Találja magát valaha a plafont bámulva, vajon elalszik-e valaha? Vagy talán arra ébred, hogy itt az ideje felkelni, de valójában hajnali 2 óra van.
Ha jobb alvásra van szüksége, ideje lehet megfontolnia alvási higiéniáját - és hogy szokásai miként akadályozhatják meg a szükséges minőségi alvást.
Vizsgáljuk meg, mi az alváshigiéné, és milyen változtatásokat hajthat végre nappali és lefekvési szokásaiban az alvás javítása érdekében.
Mi az alváshigiéné?
Az alváshigiéné az egészséges alvási szokásokra utal. A jó alváshigiéné azért fontos, mert mennyire döntő jelentőségű a jó alvás a mentális és fizikai egészség, valamint az általános életminőség szempontjából.
Nappali viselkedése - nem csak lefekvés előtt - befolyásolhatja az alvásmennyiséget. Az étel- és italválasztás, a menetrend, az esti rutin és sok más tevékenység mind szerepet játszik abban, hogy aludni tud.
10 tipp az alvás javítására
Ha nem alszol jól, napközben és lefekvés előtt is több lépést tehetsz alvásod javítása érdekében.
Erről szól az alváshigiéné: különféle egészséges szokások kialakítása, amelyek segítenek a jó éjszakai alvásban.
Vizsgáljuk meg közelebbről az alváshigiéné javításának 10 módját a jobb alvás érdekében.
1. Tartson következetes alvási ütemtervet
Próbálj meg aludni és ébredni minden nap körülbelül ugyanabban az időben - akár hétvégén is. Ez megerősíti a test alvási ciklusát (belső óráját), ami megkönnyítheti az elalvást és az ébredést minden nap.
Az állandó ütemterv betartása szintén hozzájárulhat a nappali álmosság csökkentéséhez.
Győződjön meg arról, hogy a választott lefekvés lehetővé teszi, hogy minden este 7-8 órát aludjon.
2. Hozzon létre egy pihentető lefekvési rutint - és tartsa be magát
A pihentető lefekvési rutin segít kikapcsolódni, így készen áll az alvásra. A következetes rutin megtartása pedig segít a testének felismerni, hogy lefekvés van, amikor elkezdi a rutint. Ez segíthet a gyorsabb elalvásban.
A rutin megkezdésének legjobb ideje körülbelül 30-60 perc lefekvés előtt.
A rutin magában foglalhatja mindazt, ami a legnyugodtabbnak érzi magát, kivéve, ha ez egy olyan eszközt tartalmaz, amely kék fényt bocsát ki. Íme néhány ötlet:
- Vegyünk egy meleg fürdőt vagy zuhanyzót. A víz nemcsak pihentető ebben a pillanatban, de a testhőmérséklet csökkenése, amint lehűl, utána álmos lehet.
- Próbáljon ki néhány gyengéd nyújtást, hogy az izmok ellazuljanak és oldják a feszültséget.
- Töltsön el néhány percet meditációval, hogy megnyugtassa testét és elméjét.
- Hallgasson nyugtató zenét, miközben a légzésére koncentrál.
- Töltsön időt egy könyv olvasásával, de próbáljon távol maradni az elektronikus olvasóeszközöktől.
Kerülje el a stresszes vagy túlzottan serkentő dolgokat, például az érzelmi beszélgetéseket vagy a munkát.
3. Alvás előtt kapcsolja ki az elektronikus eszközöket
Az olyan elektronikus eszközök, mint a telefon, kék fényt bocsátanak ki, ami csökkentheti a szervezet melatoninszintjét.
A melatonin egy vegyi anyag, amely ellenőrzi az alvás / ébrenlét ciklusát. Amikor a melatonin szintje csökken, nehezebb lehet elaludni.
A kék fényt kibocsátó eszközök is elvonhatják a figyelmét, éberen tartva az agyadat. Ez megnehezítheti az elalvást.
Gondolhatja, hogy elegendő, ha nem nézi telefonját lefekvés előtt, de ha telefonját az ágy közelében tartja, akkor is megzavarhatja az alvást, még akkor is, ha Önnek nincs tudomása róla.
Az üzenetek értesítései, zümmögés és az éjszaka közepén hirtelen felbukkanó fény egy pillanatra felébreszthet, ami megszakított alváshoz vezethet.
4. Gyakoroljon rendszeresen
Napi 30 perc aerob testmozgás javíthatja alvásminőségét, valamint általános egészségi állapotát. Ha pedig szabadban edzhet, az még jobban növelheti az előnyöket, mivel a természetes fénynek való kitettség segít szabályozni az alvási ciklust.
De ha nem tudsz kijönni, ne aggódj. Még a rendszeres beltéri testmozgás is hozzájárulhat a jobb alváshoz.
Csak kerülje el az edzést egy-két órán belül lefekvése előtt. Ez növelheti az energiaszintet és a testhőmérsékletet, ami megnehezítheti az elalvást.
Ha valamilyen típusú tevékenységet szeretne végezni a nap folyamán, próbáljon nyújtani vagy jógázni.
5. Korlátozza a koffein bevitelét
A koffein hatása elfogyasztása után 3-7 óráig tarthat. Ez azt jelenti, hogy a délutáni csésze kávé sokkal tovább ébresztheti és figyelmeztetheti, mint szeretné.
Bár általában a legjobb a koffeinbevitel korlátozása a reggeli órákra, ne feledje, hogy mindenkinek más a toleranciája a koffeinnel szemben.
Vannak, akik délutánig képesek elfogyasztani fogyasztásukat, másoknak viszont jóval korábban le kell vágniuk magukat, hogy könnyen elaludhassanak.
Minél kevesebb koffeint fogyaszt, annál érzékenyebb lehet annak hatásaira.
6. Helyezze alvókörnyezetét az Ön számára megfelelővé
A hűvös, sötét, csendes szoba segíthet elaludni és könnyebben aludni.
A legtöbb ember számára a hálószoba hőmérséklete 60 ° F és 67 ° F (15,6 ° C és 19,4 ° C) között az optimális hőmérséklet az alváshoz.
Fontos arról is gondoskodni, hogy legyen kényelmes matrac, párna és ágynemű. Minél kényelmesebb vagy, annál könnyebb elaludni és aludni.
Ha kevés alvó vagy zajos szomszédok vannak, egy jó pár füldugó segíthet abban, hogy zavartalanul aludjon.
Ezenkívül, ha a hálószobáját túl sok fény árasztja el, érdemes megfontolnia a sötétítő függönyök vagy a szemmaszk használatát, hogy alvási környezete a lehető legsötétebb legyen.
7. Az ágyat csak alváshoz és szexhez használja
Ha kényelmes ágya van, csábító lehet használni olvasáshoz, munkához, telefonos beszélgetéshez, tévézéshez vagy egyéb tevékenységekhez.
Fontos azonban, hogy ágyát csak alváshoz és szexhez használja. Ez segít erősíteni az agy asszociációját az ágy és az alvás között, megkönnyítve az elalvást.
Az olvasás lehet az egyik módja annak, hogy ellazuljon aludni, de még a könyvek is zavaróak lehetnek az alvás szempontjából, ha éberen tartják az agyát. Próbáljon meg olvasni a kanapén, mielőtt inkább az ágyához költözik.
8. Csak akkor feküdj le, ha fáradt vagy
Ha nem vagy fáradt, kerüld az ágyban fekvést, miközben dobálsz és fordulsz. Ehelyett próbáljon pihentető tevékenységet végezni, amíg el nem kezd fáradni, majd irány az ágy.
Ha lefekvés után 20 percen belül nem alszol el, kelj fel. Ha nem tud elaludni, csalódást okozhat, ami még tovább ébren tarthatja.
Miután felkelt az ágyból, tegyen valamit a kikapcsolódás érdekében, például olvassa el a kanapén, amíg el nem fáradt ahhoz, hogy visszafeküdjön.
9. Korlátozza a szunyókálást - vagy kerülje, ha teheti
A nappali szunyókálás megnehezítheti a későbbi elalvást, és hajlamosabb lehet az éjszakai ébredésre.
Ha mégis szundítania kell:
- Tartsa legfeljebb 30 percig.
- Kerülje a szundítást később délután.
A szundikálás jobban befolyásolhatja az idősebb felnőttek alvási mintázatát, mint a fiatalabbak, de ennek mértéke még mindig nem világos.
10. Kezelje a stresszt lefekvés előtt
Ha aggódsz azokon a dolgokon, amelyek aggódnak, ébren tarthatod éjszaka. Annak megakadályozására, hogy aggodalmait ébren tartsa:
- Lefekvés előtt írja le gondjait, hogy könnyebben kijusson a fejéből.
- Ha a teendők listája kiemeli, írja le ezt is. Tegye fontossá holnap és a hét hátralévő részében tennivalóit, majd próbáljon meg ellazulni.
- A kutatások szerint a súlyozott takaró segíthet a szorongásban és az álmatlanságban, és a mélynyomású terápiához hasonló előnyökkel járhat.
- Próbáljon meditálni lefekvés előtt, hogy megnyugtassa elméjét.
Alsó vonal
Az alváshigiéné egészséges alvási szokásokról szól. Magatartása, mind napközben, mind lefekvés körül, befolyásolhatja az alvás minőségét.
Ha nehezen esik el vagy alszik, akkor többféle stratégiát is kipróbálhat a gyorsabb elalváshoz - és órákon át aludhat. Ezek többsége az alváshigiéné javítását foglalja magában.
Az ütemterv betartása, pihentető lefekvés, rendszeres testmozgás, a hálószoba sötét és kényelmes hőmérsékleten tartása, valamint az elfogyasztott és ivott italok figyelése mind befolyásolhatja az alvás minőségét.
Ha továbbra is problémái vannak alvási szokásaival vagy álmatlanságával, mindenképpen kövesse orvosával a kapcsolatot. Meg tudják állapítani, hogy egy mögöttes állapot okozza-e az alvási problémáidat, és biztosíthatják-e a szükséges kezelést.
