Mennyit aludtál tegnap este? Mi van az előző este? Mennyi alvásra van szüksége valójában?
Az alvási ütemterv nyomon követése nem biztos, hogy kiemelt feladat, de az elegendő alvás sok szempontból kritikus fontosságú az egészséged szempontjából.
Lehet, hogy nem veszi észre, de a kapott alvásmennyiség mindent befolyásolhat a testsúlyától és az anyagcserétől kezdve az agyműködésig és a hangulatig.
Sok ember számára az ébresztési idő állandó.
A lefekvés időpontja azonban a társadalmi életétől, a munkarendtől, a családi kötelezettségektől, a Netflix legújabb streamingjeitől vagy egyszerűen attól kezdve változik, hogy fáradtnak érzi magát.
De ha tudod, hogy mikor kell kelned, és tudod, hogy egy meghatározott mennyiségű alvásra van szükséged ahhoz, hogy a legjobban működhess, csak ki kell találnod, hogy mennyi idő alatt feküdj le.
Ebben a cikkben segítünk megérteni, hogyan lehet az ébredési idő és a természetes alvási ciklusok alapján kiszámítani a lefekvés legjobb idejét.
Alaposabban megvizsgáljuk az alvási ciklusok működését és az alvás hatását az egészségére.
Mennyi alvásra van szüksége?
Mennyi alvásra van szükséged, az egész életed során változik. A csecsemőnek akár 17 órányi alvásra is szüksége lehet minden nap, míg egy idősebb felnőttnek éjszakai alvása csak 7 óra lehet.
De az életkor szerinti irányelv szigorúan ez - egy kutatáson alapuló javaslat, hogy mennyi alvásra lehet szüksége az optimális egészség érdekében, mivel a test szükségletei változnak.
Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia és a CDC szerint ezek az általános alvási irányelvek a különböző korcsoportok számára:
Alvási irányelvek
- Születés 3 hónapig: 14–17 óra
- 4-11 hónap: 12-16 óra
- 1-2 év: 11-14 óra
- 3-5 év: 10-13 óra
- 6–12 év: 9–12 óra
- 13-18 év: 8-10 óra
- 18–64 év: 7–9 óra
- 65 éves és idősebb: 7-8 óra
Mindenkinek más az alvásigénye, még ugyanazon korcsoporton belül is.
Vannak, akiknek legalább 9 órára kell aludniuk éjszakánként, hogy jól kipihenhessék magukat, míg mások ugyanabban a korcsoportban azt tapasztalhatják, hogy 7 óra alvás éppen nekik megfelelő.
A legnagyobb kérdés az, hogy hogyan Ön érezze, amikor különféle mennyiségű alvást kap. A következőket kell szem előtt tartani saját alvásigényének értékelésekor:
- 7 órás alvás után kipihentnek érzi magát, vagy legalább 8-ra vagy 9-re van szüksége?
- Nappali álmosságod van?
- Bízik a koffeinben, hogy egész nap elinduljon?
- Ha mással alszol, észrevették-e, hogy bármilyen alvási problémád van?
Jelzi, hogy nem alszol eleget
Az alváshiány egyesek számára valóságos dolog, főleg, ha a munka és az élet stressze felépül. A túl kevés alvás befolyásolhatja testének számos rendszerét és helyreállító funkcióit.
Lehet, hogy túl keveset alszik a következők miatt:
- álmatlanság
- obstruktív alvási apnoe
- krónikus fájdalom
- más feltételek
Néhány jel, hogy nem biztos, hogy elegendő alvást aludna:
- napközben álmos vagy
- ingerültebb vagy hangulatosabb vagy
- kevésbé produktív és koncentrált vagy
- megnőtt az étvágya
- megítélése és döntéshozatala nem olyan, mint általában
- a bőröd érintett (sötét szemkörnyék-karikák, tompa arcszín, megereszkedett szájzugok)
Egy 2020-as alvásvizsgálat kimutatta, hogy az alváshiány megduplázta az esélyeket a helytartási hibákra, és megháromszorozta a figyelem elvesztéseinek számát.
Az alvás és a mentális egészség szorosan összefügg, az alvászavarok hozzájárulnak a depresszióhoz és a szorongáshoz. Az alvás az egyik legfontosabb tényező egészségi állapotunkban.
Alvó kalkulátor
Az ágyidő a következőkön alapul:
- az ébredési ideje
- öt vagy hat 90 perces alvási ciklus teljesítése
- 15 percet hagyva elaludni
7,5 óra alvás
(5 ciklus)
9 óra alvás
(6 ciklus)
Melyek az alvás szakaszai?
Amikor elalszik, agya és teste több alvási ciklust is átél. Minden ciklus négy különálló szakaszt tartalmaz.
- Az első három szakasz a nem gyors szemmozgás (NREM) alvás része.
- Az utolsó szakasz a gyors szemmozgás (REM) alvás.
Az NREM szakaszokat korábban az 1., 2., 3., 4. és a REM szakaszokba sorolták. Most általában így osztályozzák:
- N1 (korábban 1. szakasz): Ez az alvás első szakasza, valamint az ébrenlét és az elalvás közötti időszak.
- N2 (korábban 2. stádium): Az alvás kezdete ebben a szakaszban kezdődik, amikor nem ismeri a környezetét. Testhőmérséklete kissé csökken, légzése és pulzusa rendszeressé válik.
- N3 (korábban 3. és 4. szakasz): Ez a legmélyebb és leginkább helyreállító alvási szakasz, amelynek során lelassul a légzés, csökken a vérnyomás, az izmok ellazulnak, hormonok szabadulnak fel, gyógyulás következik be, és a test újra energiává válik.
- REM: Ez az alvási ciklus utolsó szakasza. Az alvási ciklusod körülbelül 25 százalékát veszi igénybe. Ekkor az agyad a legaktívabb, és álmok történnek. Ebben a szakaszban a szemed gyorsan előre-hátra mozog a szemhéja alatt. A REM alvás fokozza szellemi és fizikai teljesítményét, amikor felébred.
Az egyes ciklusok átfutása átlagosan körülbelül 90 percet vesz igénybe. Ha öt ciklust tud teljesíteni éjszakánként, akkor 7,5 óra alvást kapna éjszakánként. Hat teljes ciklus körülbelül 9 órás alvást jelent.
Ideális esetben az alvási ciklus végén akar felébredni, nem pedig annak közepén. Általában felfrissültebbnek és energikusabbnak érzi magát, ha az alvási ciklus végén felébred.
Miért fontos az alvás?
Az alvás sok okból döntő fontosságú. Jó éjszakai alvás:
- szabályozza az étvágyat, az anyagcserét, a növekedést és a gyógyulást szabályozó hormonok felszabadulását
- fokozza az agy működését, a koncentrációt, az összpontosítást és a termelékenységet
- csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát
- segít a súlykezelésben
- fenntartja immunrendszerét
- csökkenti a krónikus egészségi állapotok, például a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát
- javítja az atlétikai teljesítményt, a reakcióidőt és a sebességet
- csökkentheti a depresszió kockázatát
Tippek a jobb alváshoz
Az alvás egészségének javítása érdekében vegye figyelembe az alábbi tippeket.
Napközben
- Gyakoroljon rendszeresen, de próbáljon ütemezni az edzéseket legalább néhány órával az alvás előtt. A lefekvéshez túl közel eső testmozgás megszakíthatja az alvást.
- Növelje napfénynek vagy erős fénynek való kitettségét a nap folyamán. Ez segíthet fenntartani testének cirkadián ritmusát, amely befolyásolja az alvás-ébrenlét ciklusát.
- Próbálj meg nem szunyókálni, különösen késő délután.
- Próbáljon minden nap ugyanabban az időben felébredni.
Lefekvés előtt
- Korlátozza az alkoholt, a koffeint és a nikotint este. Ezek az anyagok megszakíthatják az alvást, vagy megnehezítik az elalvást.
- Kapcsolja ki az elektronikát legalább 30 perccel lefekvés előtt. Ezeknek az eszközöknek a fénye stimulálhatja az agyadat, és megnehezítheti az elalvást.
- Szokjon egy pihentető szokást lefekvés előtt, például meleg fürdőt vagy nyugtató zenét hallgasson.
- Nem sokkal lefekvés előtt kapcsolja le a villanyt, hogy az agya megértse, hogy ideje aludni.
- Kapcsolja le a termosztátot a hálószobájában. 65 ° F (18,3 ° C) ideális alvási hőmérséklet.
Ágyban
- Kerülje az olyan képernyők nézését, mint a tévé, a laptop vagy a telefon, ha ágyban van.
- Olvasson el egy könyvet, vagy hallgasson fehér zajt, hogy segítsen pihenni az ágyban.
- Csukja be a szemét, lazítsa el az izmait, és koncentráljon az egyenletes légzésre.
- Ha nem tud elaludni, keljen ki az ágyból, és költözzön át egy másik szobába. Olvasson el egy könyvet, vagy hallgasson zenét, amíg el nem kezd fáradni, majd térjen vissza az ágyba.
Alsó vonal
Ha minden éjjel 7–9 órás alvásra törekszel, akkor az alvás kalkulátor segítségével az ébredési idő alapján kitalálhatod, hogy mennyi idő alatt feküdj le.
Ideális esetben az alvási ciklus végén akar felébredni, amikor a legnagyobb valószínűséggel a legnagyobb pihenést érzi.
A jó éjszakai alvás elengedhetetlen a jó egészséghez. Ha problémái vannak az elalvással vagy az alvással, fontolja meg, hogy beszéljen orvosával. Segíthetnek annak megállapításában, hogy van-e mögöttes ok.
