Szerezzen be egy Step Aerobic rutint

A step aerobic egy gyorsabb módja annak, hogy a szíve felpezsdüljön és fitt maradjon.

Ennek a koreográfiai kardio edzésnek a csoportos testedzés részeként történő elősegítése elősegítheti a motiváció kialakulását és a közösség érzését. Önállóan is megteheti, amennyiben van állítható lépése vagy hasonló eleme.

Step aerobic előnyei

A step aerobiknak minden előnye van egy nagy intenzitású kardio edzésről, anélkül, hogy stresszt jelentene az ízületeinek. Javítja az általános erőnlétet az erő növelésével, a zsír csökkentésével és a szív- és érrendszeri egészség javításával.

Kalóriát is éget, így ideális módja a céltest megtartásának.

A kutatások még azt is kimutatták, hogy a step aerobik gyakorlása növelheti a hangulatot és az energiaszintet.

A mozdulatok megcélozzák a lábadat, a felsőtestedet és a magodat, erősítve az erőt és rugalmasságot. Javítják az egyensúlyt, a koordinációt és az agilitást is. A csoportosztály társadalmi összetevője hasznos lehet új kapcsolatok kialakításában, és segíthet a motivációs szint emelésében.

A step aerobic hasznos a vérnyomás és a cukorbetegség kezelésében. Osteoporosisban vagy osteopeniában szenvedők ezt az alacsony hatású gyakorlatot végezhetik a csontok erősségének javítása érdekében. Az ízületi gyulladásban szenvedők használhatnak egy széket vagy egy stabil tárgyat az egyensúly megteremtése érdekében egy lépésórán.

Alapvető aerobik rutin

A step aerobichoz csak egyfajta lépés vagy platform szükséges. Ezeket a mozdulatokat egyedül is elvégezheti, hogy bizalmat szerezzen, mielőtt csatlakozik egy osztályhoz, vagy a szokásos otthoni gyakorlat részévé teszi őket.

Itt van egy rutin, amelyet alapul szolgálhat saját programjának felépítéséhez. Alternatív oldalak és ne használja ugyanazt a vezető lábat egy percnél tovább.

Alapjog

1. Jobb lábbal lépjen a lépcsőre.
2. Lépjen fel a bal lábbal.
3. Lépjen hátra a jobb lábával.
4. Lépjen hátra a bal lábával.

Alap balra

1. Bal lépéssel lépjen a lépcsőre.
2. Jobb lábbal lépjen fel.
3. Lépjen hátra a bal lábával.
4. Lépjen hátra a jobb lábával.

Fordulási lépés

1. Kezdje oldalra állni a lépcsőn.
2. Jobb lábbal lépjen fel.
3. Forduljon, amikor a bal lábát felfelé viszi a lépcsőre.
4. Jobb lábbal lépjen le.
5. Hozza le a bal lábat, hogy találkozzon a jobbal.

Egy lépés lépés

1. Kezdje a pad mellett állni, oldalra fordítva.
2. Jobb lábbal lépjen fel a lépés közepéig.
3. Emelje fel a bal lábat, hogy megfeleljen a jobbnak.
4. Jobb lábbal lépjen lefelé és vissza az ellenkező oldalra.
5. Hozd a bal lábat, hogy találkozzon a jobbal.

A felső lépésen keresztül

1. Kezdje oldalra nézni.
2. Jobb oldali lábbal lépjen felfelé.
3. Lépjen fel a bal lábbal.
4. Jobb lábbal lépjen le a lépés másik oldaláról.
5. Lépjen le a bal lábával.
6. Koppintson felfelé.
7. Jobb lábbal lépjen fel.
8. Lépjen fel, és koppintson a bal lábával.
9. Lépjen le a bal lábával.
10. Jobb lábbal lépjen le.

Charleston

1. Jobb lábával lépjen előre a lépés bal oldalán.
2. A bal lábbal lépjen előre, emelje fel a térdét, rúgjon vagy koppintson a padlóra.
3. Lépjen hátra a bal lábbal.
4. Lépjen hátra, és dőljön hátra a jobb lábával.
5. Ugrás.
6. Álljon oldalra, és lépjen fel jobb lábbal.
7. Emelje fel a bal térdet, miközben a jobb láb labda felé fordul.
8. Hozza le a bal lábat a lépés másik oldalán.
9. Lépjen le a jobb lábával, hogy találkozzon a balal.
10. Álljon oldalra, és lépjen fel jobb lábbal.
11. Lépjen a bal lábával felfelé a jobb elé.
12. Lépjen a jobb lábra a lépés túlsó oldaláról.
13. Lépjen a bal lábbal.

Tippek

Használjon csúszásmentes felületet

A biztonság kedvéért használjon csúszásgátló táblát.

Ne használja a lépést

Ne feledje, hogy a megemelt felületet el is hagyhatja, és ezeket a mozdulatokat a földön hajthatja végre. Lépjen és mozogjon ugyanolyan céllal, mintha lépne. Még mindig nagyszerű edzést végezhet.

Állítsa be a lépés magasságát

A lépés magassága 4-10 hüvelyk magas lehet az edzettségtől és a készség szintjétől függően. Csökkentse a magasságot, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal.

Használjon olyan magasságot, amely miatt a térdízülete nem hajlik 90 foknál többet, ha a súlya ezen a lábon van. Ne feszítse túl a térdét vagy a gerincét.

Gyakorolja az alakját és a testtartását

Fenntartja a jó testtartást és illeszkedést a has és a farizmok óvatos bekötésével. Emelje fel a mellkasát, miközben a vállát hátra és lefelé húzza, kissé behúzza a medencéjét. Tartsa a nyakát egyenesen és nyugodtan.

Használja a bokáját és a lábát

Ahhoz, hogy feljebb léphessen, hajlítson inkább a bokájától, nem pedig a derekától. Nyomja meg erősen a földelt lábat, miközben felemeli a másikat, hogy felmenjen. Ez megakadályozza, hogy túlzottan megterhelje a hát alsó részét.

Tegyen egy teljes lépést

Helyezze a teljes lábát a lépcsőre anélkül, hogy annak bármely része lógna a szélén.

Lépjen halkan

Ne ütögesse a lábát, amikor lép. Használjon puha lépéseket.

Tegyen kis lépéseket

Amikor lelép, helyezze a lábát legfeljebb egy cipőhosszra az emelvénytől, és nyomja be a sarkába a sokk elnyeléséhez. Ha egy lépés megköveteli, hogy hátrébb lépjen, nyomja be a lábának elejét.

Legyen kényelmes a lábmunkában

Mielőtt bármit hozzáadna, győződjön meg arról, hogy szilárd fogantyúval rendelkezik a lábmunkáról. Induljon egy kezdő osztályban, amíg meg nem kapja a kedvét, és nem akarja elősegíteni a gyakorlatát.

Használja a karját a nehézségek fokozására

Amíg a lábmunkát tanulja, vagy a kardión és az állóképességen dolgozik, tartsa a dolgokat egyszerűvé, ha a kezét a csípőjén vagy az oldalán tartja. Ha és amikor több kardióra vágyik, vegye fel a karját a rutinba.

Néhány osztály ugróköteleket, ellenállási sávokat és kettlebelleket használ. Nehezítheti boka vagy kézi súlyok használatával és karmozgások beépítésével. Mindezeket azonban körültekintően kell alkalmazni, mivel sérüléshez vezethetnek.

Az elvitel

A step aerobic maradandó ereje és népszerűsége önmagáért beszél. Ha szórakoztató, szociális edzésre vágyik, hogy kiegészítse a rutinját, próbáljon meg egy step aerobic órát. Térj be a barázdába és érezd jól magad.

Kezdheti igazán élvezni, és megtalálja az idő múlását, amint kihasználja annak minden előnyét. Tegye a step aerobikot az egészséges életmód részévé, amely rengeteg mozgást, egészséges étrendet és stresszcsökkentő tevékenységet tartalmaz.

Az új edzésprogram megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, különösen akkor, ha bármilyen gyógyszert szed, bármilyen egészségügyi problémája vagy sérülése van, vagy ha nagy intenzitású órát tervez.