A természetes alvási gyógymódok között - a kamilla tea ivásától az illóolajok diffúziójáig - a nyújtást gyakran figyelmen kívül hagyják. De ez az egyszerű cselekedet elősegítheti a gyorsabb elalvást és javíthatja az alvás minőségét.
A tanulmányok 2016-os áttekintése összefüggést talált a meditatív mozgások (például a tai chi és a jóga) és az alvásminőség javulása között. Ez a jobb alvásminőség tovább kapcsolódott a jobb életminőséghez.
De miért van ilyen hatással az alvásra a nyújtás? Valószínűleg a dolgok keveréke.
Először is, ha testével nyújtózkodunk, nyújtással nyújtjuk figyelmünket a lélegzetünkre és a testünkre, nem pedig a napi stresszorokra. A testének ez a tudatossága segít az éberség fejlesztésében, amely bizonyítottan elősegíti a jobb alvást.
A nyújtás potenciális fizikai előnyöket is kínál, segít enyhíteni az izomfeszültséget és megelőzni az alvást zavaró görcsöket. Csak győződjön meg arról, hogy ragaszkodik a gyengéd szakaszokhoz - ha lefeküdt egy nagy edzéssel, az ellenkező hatást eredményezhet.
Íme nyolc szakasz, amelyet hozzá lehet adni éjszakai rutinjához.
1. Medve ölelés
Ez a szakasz a hát felső részének rombusz- és trapézizmait dolgozza fel. Segít enyhíteni a válllapát kellemetlenségét vagy fájdalmát, amelyet a rossz testtartás, bursitis vagy fagyott váll okoz.
Ehhez a szakaszhoz:
- Álljon magasan és lélegezzen be, miközben tárva tárja a karját.
- Lélegezz ki, miközben keresztbe teszed a karodat, jobb karodat a bal, a balodat pedig a jobb fölé helyezve átölelsz.
- Lélegezzen mélyet, miközben a kezével előre húzza a vállát.
- Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig.
- Kiengedéshez lélegezzen be, hogy karjait tágra tárja.
- Lélegezzünk ki és ismételjük meg bal karunkkal a tetején.
2. Nyak nyúlik
Ezek a szakaszok segítenek enyhíteni a fej, a nyak és a váll feszültségét. Ezek során próbáljon a jó testtartás fenntartására összpontosítani.
Ezek a szakaszok:
- Üljön le egy kényelmes székre. Jobb kezét vigye a feje tetejére vagy a bal füléhez.
- Óvatosan vigye a jobb fülét a jobb vállához, tartsa ezt a helyzetet öt lélegzetvételig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Forduljon meg, és nézzen át a jobb vállán, miközben a test többi részét előre nézzen.
- Tartsa ezt a helyzetet öt lélegzetvételig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Eldobja az állát a mellkasához, öt lélegzetvételig tartsa ott.
- Térjen vissza semleges helyzetbe, és hagyja, hogy a feje öt lélegzetvételig finoman hátradőljön.
3. Térdelő lat szakasz
Ez a nyújtás segít fellazítani a hát és a váll izmait, enyhíti a fájdalmat és a kellemetlenségeket.
Ehhez a szakaszhoz:
- Gyere térdelő helyzetbe egy szék, kanapé vagy alacsony asztal előtt.
- Ellenőrizze, hogy a térde közvetlenül a csípője alatt van-e. Pótolhat egy takarón vagy párnán az extra támogatásért.
- Hosszabbítsa meg a gerincét, amikor a csípőjénél csuklik, hogy előre hajoljon, alkarját a tenyérrel összefelé támasztva a felületre támaszkodik.
- Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig.
- Ismételje meg egy-háromszor.
Photo via Active Body, Creative Mind
4. Gyermek póz
A Child's Pose egy pihentető szakasz, amely hasonlít a térdelő lat nyújtáshoz, de lazább. Tökéletes a leheletének hangolásához, a test ellazításához és a stressz csökkentéséhez. Ez segít a hát, a váll és a nyak fájdalmának és feszültségének enyhítésében is.
Ehhez a szakaszhoz:
- Gyere le térdre, ülj vissza a sarkadra.
- Csípőjénél csukja be, hogy előre hajoljon, és a homlokát a padlón támassza.
- Nyújtsa ki maga elé a karjait, hogy támogassa a nyakát, vagy karjait a teste mellé vigye. Használhat párnát vagy párnát a combja vagy a homloka alatt további támogatáshoz.
- Lélegezzen mélyen, miközben tartja a pózt, és felhívja a figyelmét a hátán tapasztalható kellemetlen érzésre vagy feszültségre.
- Tartsa ezt a pózt legfeljebb 5 percig. Ebbe a pózba más szakaszok között is belemehet, hogy testének pihenjen.
5. Alacsony dőlés
Ez a beugrás kinyújtja a csípődet, a combodat és az ágyékodat. A mellkas kinyitása enyhíti a feszültséget és a fájdalmat ezen a területen, valamint a hátán és a vállán. Próbáljon nyugodt maradni, amikor ezt a pózot végzi, és ne nyomja magát túl erősen.
Ehhez a szakaszhoz:
- Jöjjön alacsonyan a jobb lábával a jobb térde alatt, a bal lába pedig hátul nyújtott, térdét a padlón tartva.
- Vigye a kezét a padlóra a válla alatt, térdén vagy a mennyezet felé.
- Lélegezzen mélyen, összpontosítva a gerinc meghosszabbítására és a mellkas kinyitására.
- Érezd, hogy az energia vonala kinyúlik a fejed búbján.
- Tartsa ezt a pózt öt lélegzetvételig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
6. Ülő előre hajlítás
Ez a nyújtás segít fellazítani a gerincet, a vállakat és a combizmait. Nyújtja a hát alsó részét is.
Ehhez a szakaszhoz:
- Üljön le kinyújtott lábakkal maga előtt.
- Húzza meg kissé a hasát, hogy meghosszabbítsa a gerincét, nyomja az ülő csontokat a padlóba.
- Csípőjénél lévő csuklópánt, hogy előre hajoljon, kinyújtva maga előtt a karjait.
- Lazítsa meg a fejét, és tegye be az állát a mellkasába.
- Tartsa ezt a pózt legfeljebb 5 percig.
7. Lábak a falig póz
Ez egy helyreállító póz, amely segít csökkenteni a hát, a váll és a nyak feszültségét, miközben elősegíti a pihenést.
Ehhez a szakaszhoz:
- Üljön testének jobb oldalán a falhoz.
- Feküdj a hátadon, miközben a falnak lendíted a lábad.
- A csípőd lehet a falnál vagy néhány centire. Válassza ki azt a távolságot, amely a legkényelmesebbnek érzi magát. Párnát is tehet a csípője alá támasz és egy kis magasság érdekében.
- Pihentesse karját bármilyen kényelmes helyzetben.
- Maradjon ebben a pózban akár 10 percig is.
8. Fekvő szög póz
Ez a pihentető csípőnyitó segíthet enyhíteni a csípő és az ágyék izomfeszültségét, ami különösen jót tesz, ha a nap nagy részét ülve tölti.
Ehhez a szakaszhoz:
- Üljön le a földre, és hozza össze a talpát.
- Dőljön hátra a kezén, hogy a hátát, a nyakát és a fejét a földre vigye. Támogatáshoz használhat párnákat vagy párnákat a térde vagy a feje alatt.
- Helyezze karját bármilyen kényelmes helyzetbe.
- Koncentráljon a csípő és a combok pihentetésére, miközben mélyen lélegzik.
- Tartsa ezt a pózt legfeljebb 10 percig.
