A B-vitaminok egy nyolc tápanyagból álló csoport, amelyek mindegyike egyedülálló szerepet játszik a test egészségének megőrzésében. Különösen fontosak a sejtek egészségének fenntartása és az energiák fenntartása érdekében.
A B-vitamin hiányának tünetei attól függően változnak, hogy melyik B-vitamin hiányban szenved.
Egyes ételek sok B-vitamint tartalmaznak, egyes ételek pedig különösen magasak a specifikus B-vitaminokban. A kiegyensúlyozott táplálkozás kulcsfontosságú ahhoz, hogy a szervezetnek minden szükséges tápanyaghoz jusson.
Ez a cikk áttekintést nyújt a B-vitamin leggyakoribb típusairól, beleértve azt, hogy miért van szüksége rájuk, hiánytüneteik, és mely élelmiszerek tartalmazzák őket.
Ki van veszélyben?
Bizonyos csoportokat, például az idősebb felnőtteket és a terhes nőket, nagyobb veszély fenyegeti a B-vitamin hiánya. Nagyobb mennyiségű bizonyos típusú B-vitaminra van szükségük.
Bizonyos állapotok, például a Crohn-betegség, a lisztérzékenység, a HIV és az alkoholfogyasztási rendellenesség megakadályozhatják a szervezet hatékony B-vitamin-felszívódását, növelve a hiányok kockázatát.
A B-vitamin hiányának tünetei attól függően változnak, hogy melyik B-vitamin hiányban szenved.
A fáradtságtól és zavartságtól kezdve a vérszegénységig vagy az immunrendszer károsodásáig terjedhetnek. Bőrkiütések is előfordulhatnak.
A B-vitamin-hiány kezelésére orvosa valószínűleg javasolni fogja, hogy vegyen be kiegészítőket, vagy növelje bizonyos, a célvitamint tartalmazó ételek bevitelét.
ÖsszegzésIdősebb felnőtteknek, terhes nőknek és bizonyos egészségi állapotban szenvedőknek nagyobb valószínűséggel vannak B-vitamin-hiányuk.
B12-vitamin
A B12-vitamin, más néven kobalamin, segít szabályozni az idegrendszert. Szerepet játszik a növekedésben és a vörösvértestek kialakulásában is.
A B12-vitamin hiányának tünetei
A B12-vitamin hiánya az idegrendszer és a keringési rendszer megzavarásához vezethet.
A B12-vitamin hiánya megaloblasztos vérszegénységhez vezethet, amely olyan állapot, amikor a csontvelő nagy rendellenes alakú vörösvérsejteket termel, amelyek nem működnek megfelelően.
Pszichológiai állapotok, például demencia, paranoia, depresszió és viselkedésbeli változások a B12-vitamin hiányából eredhetnek. A neurológiai károsodást néha nem lehet visszafordítani.
A B12-vitamin hiánya a következő tüneteket okozhatja:
- fáradtság vagy fáradtság
- gyengeség
- székrekedés
- étvágytalanság
- fogyás
- zsibbadás és bizsergés a kézben és a lábban
- egyensúlyi problémák
- zavar
- gyenge memória
- a száj vagy a nyelv fájdalma
A B12-vitamin-hiány Amerikában az emberek 1,5-15% -át érinti.
Mely ételek tartalmaznak B12-vitamint?
A B12-vitamin elsősorban a húsban és a tejtermékekben található meg, ezért a vegán étrendet folytató embereket veszélyeztetheti a hiány. Vannak azonban olyan ételek, amelyek megfelelnek a B12 étrendi szükségleteiknek.
Vegetáriánus források a tejtermékek és a tojás. A B12 vegán forrásai közé tartoznak a dúsított ételek és a táplálékélesztő.
A B12-vitamin legjobb forrásai a következők:
- marha máj
- kagyló
- hús, beleértve a halat és a baromfit is
- tojás
- tej
- sajt
- dúsított reggeli müzlik
- étkezési élesztő
- egyéb dúsított élelmiszerek, beleértve a növényi tejet és lisztet
A B12 vegetáriánus forrásairól itt olvashat.
Próbálja ki ezt a receptet a ratatouille brunch változatához. A tojás és a sajt nagyszerű B12-vitamin forrás.
ÖsszegzésA B12-vitamin-hiány viszonylag gyakori. Az alacsony B12-szint vérszegénységet, fáradtságot és idegi problémákat okozhat.
B6-vitamin
A B6-vitamin, más néven piridoxin, segít a testnek az ételt energiává alakítani. Az immunrendszer támogatásával segíthet a szervezetben a fertőzések leküzdésében is.
Terhes és szoptató nőknek szükségük van rá, hogy elősegítsék csecsemőik agyának normális fejlődését.
A B6-vitamin hiányának tünetei
A B6-vitamin hiánya nem gyakori az Egyesült Államokban.
A B6 elégtelen mennyisége vérszegénységet, valamint bőrbetegségeket, például viszkető kiütést vagy repedéseket okozhat a száj körül.
A B6 hiánya szintén okozhatja:
- depresszió
- zavar
- hányinger
- anémia
- fertőzésekre való hajlam
- bőrkiütések vagy dermatitis
Mely ételek tartalmaznak B6-vitamint?
A magas B6-vitamin tartalmú ételek a következők:
- baromfi-, hal- és szervhúsok
- burgonya és más keményítőtartalmú zöldségek
- gyümölcs, kivéve a citrusféléket
Húzza fel ezt az ázsiai lazac és spenót rizstálat, hogy megkapja a napi B6-vitamint.
ÖsszegzésA B6-vitamin hiánya nem gyakori. A tünetek közé tartozik a vérszegénység és a bőrproblémák, például viszkető bőrkiütések és a száj körüli repedések.
B1 és B2 vitaminok
A B1-vitamint tiaminnak, a B2-vitamint riboflavinnak is nevezik.
Ezek a vitaminok segítenek az ételt energiává alakítani. A B1-vitaminnak neurológiai előnyei vannak, a B2-vitamin pedig segít fenntartani a megfelelő látást.
A B1- vagy B2-vitaminhiány tünetei
A B1-vitamin hiány ritka, a B2-vitamin-hiány pedig nagyon ritka az Egyesült Államokban.
Ennek oka az a tény, hogy sok ételt, például tejet és teljes kiőrlésű gabonaféléket, ezekkel a vitaminokkal dúsítanak.
Problémává válhat azoknál az embereknél, akik visszaélnek az alkohollal, azonban olyan tüneteket mutatnak be, mint zavartság és repedések a száj oldalán.
Mely ételek tartalmaznak B1 és B2 vitamint?
A legtöbb ember a B1-et és a B2-t dúsított reggeli gabonából és teljes kiőrlésű gabonából kapja.
A B1-vitamin forrásai a következők:
- teljes kiőrlésű gabonák
- dúsított kenyér, gabonafélék, tészta és rizs
- sertéshús
- hal
- hüvelyesek, beleértve a fekete babot és a szójababot is
- diófélék és magvak
A B2-vitamin forrásai a következők:
- tojás
- szervi húsok, beleértve a vese és a máj
- sovány húsok
- alacsony zsírtartalmú tej
- zöld zöldségek, beleértve a brokkolit és a spenótot
- dúsított gabonafélék, gabonafélék és kenyér
Hozza meg napi adag zöldségét ezzel a zöld turmixsal.
ÖsszegzésA B1- és B2-vitaminhiány ritka az Egyesült Államokban. A tünetek közé tartozik a zavartság és repedések a száj oldalán.
B3-vitamin
A B3-vitamin, más néven niacin, segít az étel energiává alakításában. Segíti a megfelelő emésztést és az egészséges étvágyat, és fontos a sejtek fejlődéséhez.
A B3-vitamin hiányának tünetei
A niacin hiánya emésztési problémákat okozhat, például hányingert és hasi görcsöket. A súlyos hiány lelki zavart is okozhat.
A B3-vitamin hiány nagyon ritka az Egyesült Államokban.
A súlyos hiány a pellagra nevű állapotot eredményezheti, olyan tünetekkel, mint:
- durva bőr, amely vörös vagy barna színűvé válik a napon
- élénkpiros nyelv
- hányás
- székrekedés vagy hasmenés
- fáradtság
- agresszív, paranoid vagy öngyilkos viselkedés
- hallucinációk
Mely ételek tartalmaznak B3-vitamint?
A B3-vitamin élelmiszer-forrásai:
- hús, beleértve a baromfit, marhahúst, sertéshúst és halat
- néhány dió, hüvelyesek és szemek
- dúsított kenyerek és gabonafélék
Ezek a thaiföldi csirketacók mogyorószósszal nagyszerű módja annak, hogy étrendjében niacint kapjon.
ÖsszegzésA B3-vitamin hiány nagyon ritka az Egyesült Államokban. Súlyos esetekben az alacsony B3-szint súlyos állapothoz vezethet, amelyet pellagrának hívnak.
B9-vitamin
A B9-vitamint folátnak is nevezik. A folát természetesen előfordul az élelmiszerekben. A folsav a szintetikus forma, amelyet gyakran dúsított, feldolgozott élelmiszerekben találnak.
A legtöbb B-vitaminhoz hasonlóan a B9 is elősegíti a vörösvértestek növekedését. Csökkenti a születési rendellenességek kockázatát is, amikor terhes nők fogyasztják.
A B9-vitamin hiányának tünetei
A B9-vitamin hiány ritka az Egyesült Államokban, de előfordul.
Az alacsony B9-vitaminszint a következő tüneteket okozhatja:
- megaloblasztos vérszegénység, amely gyengeséget okoz
- fáradtság
- koncentrációs gond
- ingerlékenység
- fejfájás
- szívdobogás
- légszomj
- nyílt sebek a szájban
- a bőr, a haj vagy a köröm színének megváltozása
A foláthiányos terhes nők azt eredményezhetik, hogy csecsemőik idegcsőhibákkal, például spina bifidával születnek.
A terhesség alatt a túlzott kiegészítő folsav azonban oda vezethet, hogy a csecsemőnél neurológiai problémák jelentkeznek.
Mely ételek tartalmaznak B9-vitamint?
A folát élelmiszer-forrásai a következők:
- marha máj
- spárga
- kelbimbó
- sötétzöld leveles zöldségek, beleértve a spenótot és a mustárzöldet
- narancs és narancslé
- egyéb gyümölcsök és gyümölcslevek
- földimogyoró és más diófélék
- bab, beleértve a vesebabot is
- borsó, beleértve a fekete szemű borsót is
A folsavval dúsított élelmiszerek a következők:
- dúsított kenyér, liszt, tészta és rizs
- dúsított reggeli müzlik
- dúsított liszttel készült kukoricatortillák és tamalék
Készítse el ezt a fűszeres sült répahumuszt snackként vagy előételként.
ÖsszegzésA B9-vitamin hiány ritka az Egyesült Államokban, de előfordul. A terhes nők számára különösen fontos, hogy elegendő mennyiségű vitamint kapjanak.
Hogyan lehet megelőzni a hiányt
Az egészség megőrzéséhez a legtöbb embernek nem kell kiegészítést szednie ahhoz, hogy elegendő B-vitamint kapjon.
Rengeteg finom étel áll rendelkezésre a szükséges tápanyagok természetes beszerzéséhez. Próbáljon teljes étrendet fogyasztani:
- húsok
- gabonafélék
- gyümölcsök
- zöldségek
Ha nem eszik húst, tojást vagy tejterméket, akkor is kaphat B12-vitamint dúsított élelmiszerekből vagy táplálékélesztőből, hogy segítsen megelőzni a hiányt.
A táplálékkiegészítés csak végső megoldás, ha diétával nem juthat B-vitaminhoz, vagy ha bizonyos egészségi állapota van, amely kiegészítők használatát igényli.
A vény nélkül kapható kiegészítők gyakran kezelhetik vagy megelőzhetik a hiányt. A legjobb, ha vitamin-kiegészítők szedése előtt forduljon orvoshoz.
Ha terhes vagy 50 évesnél idősebb, akkor nagyobb valószínűséggel lesz szüksége kiegészítőkre.
A túladagolás kockázata alacsonyabb, mint más tápanyagoké, mert a B-vitaminok vízoldékonyak. A kiegészítők azonban továbbra is okozhatnak:
- mellékhatások
- hosszú távú egészségügyi hatások
- kölcsönhatások az Ön által szedett gyógyszerekkel
Ha úgy gondolja, hogy B-vitamin hiányban szenved, forduljon orvosához. Végezhetnek fizikai vizsgálatot, valamint vérvizsgálatot rendelhetnek el.
Alsó vonal
Nyolcféle B-vitamin létezik, amelyek mindegyike egyedülálló funkcióval rendelkezik a szervezetben. Ezen vitaminok hiánya különböző tüneteket eredményez.
A legtöbb ember minden szükséges tápanyagot, beleértve a B-vitaminokat is, úgy kaphat, ha változatos étrendet fogyaszt a sovány húsokból, gabonából, gyümölcsökből és zöldségekből.
