Ha a rettegett múmiás pocakkal vagy szülés utáni pocakkal van dolgod, akkor nem vagy egyedül. Gyakran összefügg a diastasis recti nevű közönséges állapottal, amely terhesség alatt és a szülés utáni időszakban pusztítást okozhat egy nő testében.
A jó hírek? Ez nem állandó.
Amellett, hogy kedves magaddal szemben, hagyod, hogy a tested meggyógyuljon, és büszke legyél arra, amit most tettél (embernek születtél!), Van néhány program, amelyet követhetsz a hasi elválasztási rés megszüntetésére.
Az egyik ilyen program Tupler technika néven ismert, és segíthet a diastasis recti gyakran kísérő fájdalmak kiküszöbölésében is.
Mi a diastasis recti?
A hasüreg közepén végigfutó domborulatnak vagy gerincnek látszó Diastasis recti a rectus abdominis izom bal és jobb oldala közötti elválasztás.
Ahogy a hasa nő a terhesség alatt, a visszahúzódó hasizom közötti kötőszövet meggyengül, és a hasi tartalom kidudorodik. Míg néhány nő észreveszi ezt a dudort a terhesség alatt, sokan nem veszik észre, hogy a diastasis recti-vel foglalkoznak a szülés utáni időszakig.
Bárki (beleértve a férfiakat is) megtapasztalhatja a diastasis recti-t. Egy 2016-os tanulmány azonban azt találta, hogy a nők akár 60 százaléka is tapasztalhat diastasis recti abdominis-t akár terhesség, akár szülés utáni időszakban.
A szétválasztás mellett a diasztázis néhány más gyakori jele a következők:
- egy külső köldök
- kidudorodó puha has, amelytől nem szabadulhat meg, bármit is csinál
- puffadás evés után
Sokan megjelenési okokból keresnek megoldást, de ennek a hiánynak a megszüntetése szintén segíthet:
- erősítse a központi izmokat
- csökkentse a hasi és az alsó hátfájást
- minimalizálja a medencefenék diszfunkcióját
- csökkentse a symphysis pubis fájdalmat
Hogyan ellenőrizhető a diastasis recti
A diastasis recti ellenőrzése során Julie Tupler, regisztrált nővér, okleveles szülésnevelő, személyi edző és a Tupler Technique alapítója azt mondja, hogy két dolgot ellenőriz:
- az elválasztott izmok közötti távolság (hány ujj fér el az elválasztott izmok között)
- az elválasztott izmokat összekötő kötőszövetek állapota
Így ellenőrizheti magát a diastasis recti szempontjából:
- Feküdj a hátadon hajlított térdekkel, lapos fejjel a padlón, és karjaiddal az oldaladra.
- Három helyen ellenőrizze: a köldöknél; a köldök felett a has és a szegy között félúton; a köldök alatt, a has és a szeméremcsont között félúton.
- Helyezze az ujjait, vagy egy vagy két kezét a hasára, és lazítsa meg a hasizmait. Ezután csak kissé emelje fel a fejét, és nézze meg, hány ujja fér el a két elválasztott izom között. A legnagyobb résnél szeretne ellenőrizni. Minél magasabbra emeli a fejét, annál közelebb állnak az izmok. Ellenőrizze a három helyet.
- Most ellenőrizze a kötőszövet állapotát. Helyezze az egyik ujját a hasába. Ezúttal ne emeld fel a fejed. Csak ellenőrizze, mennyire megy le az ujja. Minél mélyebbre megy, annál gyengébb a kötőszövet. Ellenőrizze ugyanabban a három helyen, ahol ellenőrizte a diasztázis méretét.
Ha a hasi izmok kupoláját látja, amikor feláll a háton fekvésből, két kezet kell használnia.
Mi a Tupler technika?
A Tupler Technique egy átfogó, 18 hetes program, amelynek célja a diasztázis csökkentése. A hatékonyság érdekében meg kell követnie a terv mind a négy lépését:
- a gyakorlatok végrehajtása
- Tupler márkájú sínt visel
- a keresztirányú tudatosság fejlesztése
- megtanulják, hogyan kell helyesen fel- és leszállni
A program célja az elválasztott hasizmok közötti meggyengült kötőszövet gyógyítása.
A program általában 18 hétig tart. Tupler megjegyzi, hogy ennek befejezése nem mindig jelenti azt, hogy a diasztázis ebben az időszakban bezárul. Ezenkívül a zárt diasztázis helytelen gyakorlással ismét elválhat a köldök köldökének gyengesége miatt.
A program első 6 hetében sínt visel, és végrehajtja a Tupler technika gyakorlatait. Ez idő alatt Tupler azt mondja, hogy kerülje a sporttevékenységeket vagy a testedzést, és inkább ragaszkodjon az aerob tevékenységekhez, például a gyalogláshoz, az elliptikus edző használatához vagy a helyhez kötött kerékpározáshoz.
Ennek oka, hogy fontos a keresztirányú izomerő és tudatosság fejlesztése, miközben a napi rutinban végzett tevékenységeket végzi, és lehetővé teszi a kötőszövet gyógyulását.
A 6. héten elkezdheti a diasztázisban biztonságos edzésprogramot, hogy fenntartsa azokat a nyereségeket, amelyeket a diasztázis lezárása során tett. Miután a diasztázis lezárult, Tupler szerint abbahagyhatja a sín viselését, de folytatnia kell a diasztázis-biztonságos gyakorlatokat a diasztázis záródásának fenntartása érdekében.
Hogyan kell elvégezni a Tupler technika gyakorlatait
A legtöbb új anya azzal küzd, hogy miként illesztheti be a testmozgást egy amúgy is mozgalmas - és gyakran kimerítő - napba. Szerencsére a Tupler technika csak három hasi gyakorlatot igényel az egész edzés teljesítéséhez.
A hatékonyság érdekében azonban követnie kell az ismétlések és készletek számát felvázoló speciális protokollt, azzal a céllal, hogy több héten keresztül haladjon.
A következő sorrend:
- Lift gyakorlat. Tegye ezt a program 1. és 2. hetében.
- Szerződéses gyakorlat. Ez az 1. héten kezdődik és a 18. hétre halad. Ha a diasztázis zárva van, folytassa a karbantartással. Ha nincs lezárva, folytassa a gyakorlatot (napi 10–20 szett 100-ból).
- Fejemelő gyakorlat. Miután a keresztirányú izom megerősödött ülő helyzetben, a 4. héten megkezdődik a kettős sín és a fejemelés. A kettős sín egy vagy két sín viselésével és sín megtartásával jár, amely lehet sál vagy a pulóver karja.
Lift gyakorlat
Csináljon napi 10 szettet a program első 2 hetében.
- Üljön le egy székre, és csípőjével függőlegesen állítsa fel a vállát. Ezután tegye térdével vízszintesen felfelé a csípőjét. Helyezze mindkét kezét a hasára.
- Tágítsa ki a hasát levegővel. Ez előrelép az „első emeletre”.
- Lélegezz ki, és vidd a hasad a belső gerincedbe, amelyet „ötödik emeletnek” neveznek.
- Hozd szorosan egymás mellé a bordádat.
- Tartsa a hasát az ötödik emeleten 30 másodpercig. Számoljon hangosan.
- Csukja be a szemét, majd látja, hogy a köldökgombja a gerinc belső vagy külső vagy az ötödik-hatodik emelet felé halad. Ez izometrikus vagy statikus szorítás. Miután megszorította, maradjon az ötödik emeleten.
- Az első emeletre kinyíló hasi lélegzettel és az ötödik emeletig tartó légzéssel fejezzük be.
Szerződéses gyakorlat
Csináljon 5 100-as szettet az 1. héten, és haladjon 20-ra 100-ra a 18. héten.
- Üljön le egy székre, és csípőjével állítsa fel a vállát. Ezután a csípőjét térddel felfelé. Helyezze mindkét kezét a hasára.
- Tágítsa ki a hasát levegővel. Ez előremegy az első emeletre.
- Lélegezz ki, és engedd, hogy a hasad a harmadik emeletre menjen, ami a kiinduló helyzet. Hozd szorosan egymás mellé a bordádat.
- Mozgassa a hasát a harmadikból az ötödik emeletre, miközben szorítja és ott tartja, majd hangosan számolva irányítsa a kioldást.
- Végezzen el 100 ilyen kis szorítást és kiadást.
- Hastámasszal fejezzük be.
Fejemelő gyakorlat
Csináljon 3 db 10-es szettet a 4. héten, és haladjon napi 3-as 30-as sorozatra. Ehhez a gyakorlathoz sálra lesz szüksége.
- Feküdj a hátadon hajlított térddel és a sarkaddal a fenekéhez. Csukd be a szemed.
- Végezzen 10 összehúzódó gyakorlat bemelegítését az ötödik és a hatodik emelet között (ezt fogja tenni a keresztirányú izom, amikor felemeli a fejét).
- Tágítsa ki a hasát levegővel az első emeletre.
- Kilégzés az ötödik emeletre, és tartsa.
- Képzelje el, hogy a bimbója alatt cipzáros hasa van-e.
- Húzza meg a sínt, szorosan hozza össze a bordáit, és vigye be az állát.
- Hozza a keresztirányt az ötödik és a hatodik emelet között, miközben felemeli a fejét és hangosan számol.
- Maradjon az ötödik emeleten, miközben lehajtja a fejét.
Hatékonyak-e a gyakorlatok?
Tekintettel a korlátozott mennyiségű kutatásra, nehéz megtudni, hogy ez a protokoll vagy bármilyen más, a diastasis recti-re vonatkozó edzésprogram működik-e. Mindazonáltal tudjuk, hogy mély stabilitási gyakorlatok végrehajtása - nem ropogás - és a helyes fel- és leszállás gyakorlása segíthet ennek a hiánynak a megszüntetésében.
Egy 2019-es tanulmány azt találta, hogy a diasztázisos recti-ben szenvedők jelentős csökkenést tapasztaltak az inter-recti elválasztásában, miután befejezték a mély mag stabilitási gyakorlati programját. Ez a tanulmány magában foglalta a hasi merevítés alkalmazását is.
Ráadásul a Tupler Technique webhely statisztikái és belső adatai szerint a program időtartama alatt a felhasználók 55–60, illetve 50–65 százalékkal csökkentették diasztázisuk távolságát és mélységét. Ennek ellenére vegye figyelembe, hogy ez nem feltétlenül elfogulatlan, szakértők által áttekintett információ.
Az elvitel
Számos módja van a Tupler technika elérésének, beleértve a 18 hetes program egyedüli elvégzését az online csomagok egyikével. Felveheti a Tupler egyik tanfolyamát, vagy felvehet egy Tupler Technique képzett szakembert a környékén.
A nap végén, mama, ne felejtsd el, hogy a legjobb, amit tehetsz, az, hogy szelíden viselkedj magaddal és a „poochoddal”. A szülés utáni gyógyulás időbe telik. Ráadásul a tested csak valami csodálatos dolgot tett, így áztassa bele magát egy ember növekedésének és szülésének félelmébe.
Ez azt jelenti, hogy ha betartja a gyakorlatok protokollját, és nem látja az eredményt, vagy fájdalmat tapasztal, akkor itt az ideje, hogy beszéljen kezelőorvosával vagy a szülés utáni edzésben képzett gyógytornásszal.