A 10K, félmaraton vagy maraton edzése komoly üzlet. Túl gyakran üsse meg a járdát, és megsérülhet vagy kiéghet. Nem elég, és soha nem láthatja a célvonalat.
A hosszú futásoktól és pihenőnapoktól kezdve a tempófutásokig és a hegyi sprintekig terjedő összes terv, program és tanácsadással könnyen el lehet borulni.
A jó hírek? Rengeteg futási tapasztalattal rendelkező szakértő kínál egyszerű választ a legbonyolultabb kérdésekre. Néhányukkal beszélgettünk, hogy mindent megtudjunk, amit tudnunk kell a tempófutásról.
A tempó futásának előnyei
A tempó futás egyfajta sebességnövelő edzés, amely segíthet versenyre edzeni, vagy összességében gyorsabb futóvá válhat. Ha kíváncsi arra, kinek vegye be a tempófutásokat a heti edzésbe, a válasz bárki komolyan gondolja az állóképességi edzés edzését.
Javítsa a sebességet vagy a távolságot
A tempófutás célja, hogy a testét arra kényszerítse, hogy hosszabb ideig keményebben és gyorsabban futhasson - mondja Molly Armesto, futóedző és az All About Marathon Training alapítója.
Ehhez meg kell növelnie az anaerob küszöböt, amely segít a testének alkalmazkodni a gyorsabb futáshoz, miközben nem fáraszt olyan könnyen.
Javítsa a kardiót
Steve Stonehouse, a NASM CPT, az USATF által tanúsított futóedző és a STRIDE oktatási igazgatója szerint a tempós futások nagyszerű módja annak, hogy hosszú időn keresztül növelje az aerob edzettségét, és megőrizze a más edzéseken elért fitneszét.
Javítsa a mentális állóképességet
A tempófutások „szintén nagyszerű módszerek a mentális keménység kialakítására, mivel ezek közül az edzések közül sok olyan ütemben zajlik, amely nehezebb lehet, mint eddig megszokta” - mondta Stonehouse.
Tempo futási tempó
4 módja annak, hogy megkapja a tempóját
- egy olyan ponton, ahol nehezebb beszélgetést folytatni valakivel
- A VO₂ max. 80-90 százaléka
- A maximális pulzusszám 85-90 százaléka
- a félmaraton és a 10K versenysebesség közötti ütem
Ahhoz, hogy a tempófutás biztonságos és hatékony legyen, ismernie kell az ilyen típusú edzésfutások ütemét.
Stonehouse szerint ez általában a VO₂ max 80–90 százaléka, vagy a maximális pulzus 85–90 százaléka. Ha ezek egyikét sem ismeri, akkor a félmaraton és a 10K versenytempó között ütemre lőhet.
Ha versenyidő-célra készülsz, Armesto azt mondja, meg kell nézned a mérföldönkénti céltempót, majd megpróbálnod körülbelül 15-30 másodperccel gyorsabban futni a tempóidon, mint a verseny célod.
Például, ha a maratoni időcélja mérföldenként 8:30 perc - a maratont 3: 42: 52-kor fejezi be -, akkor a tempófutásait mérföldenként körülbelül 8: 00-8: 15 között kell elvégeznie.
De ha csak gyorsabb futóvá akarsz válni, általában Armesto szerint az észlelt erőfeszítésed alapján tempózhatsz. "Jó útmutató az, ha olyan tempóban futunk, amelyet nehéz folytatni valakivel." - mondta.
Egy másik követendő irányelv az, hogy olyan tempóban kell futni, amely várom, hogy véget érjen a tempó edzés, mivel ennek keménynek, de fenntarthatónak kell lennie a szükséges időtartamig.
"A tempó edzései nem lehetnek a legnehezebb futások, hanem meg kell adniuk az alapot és támogatást a legnehezebb futásokhoz" - mondta Armesto. A tényleges tempó, amellyel tempóját futja, szubjektív lesz a céljaival.
Keresse meg a maximális pulzusszámot
A maximális pulzusszám megállapításához vonja le az életkorát a 220-ból. Ez az életkoron alapuló módszer az egyik módja annak, hogy megbecsülje, mi legyen a maximális pulzusszáma.
Például egy 37 éves futó maximális pulzusa a következő lenne:
- 220-37 = 183 szívverés percenként (bpm)
A tempó futási tempójuk megcélzásához a maximális pulzusszámukkal számolják a 85 százalék tizedesváltozatát:
- 183×0.85=155.55
Tehát a maximális pulzusuk egy tempó futásakor körülbelül 155 ütés / perc lenne.
Tempo run edzés
Most, hogy tudja, miért kell a tempófutásokat beépíteni az általános edzéstervbe, itt az ideje, hogy kipróbálja őket. Az alábbiakban Armesto megosztja lépéseit egyik kedvenc tempójának teljesítéséhez.
20-60 perces tempó futás
- Bemelegítés. Mint minden sebességi edzésnél, meg kell győződnie arról, hogy bemelegítettek, mielőtt elkezdené magát kihívni a normálnál gyorsabb futás mellett. A tempófutás bemelegítése egyszerűen körülbelül 10–12 percből vagy kb. 1 mérföld könnyű tempójú futásból állhat.
- Sebesség növelése. Miután felmelegedett, növelje tempójának megfelelő tempót.
- Dolgozzon ki. Az edzés ütemben futó szakaszának körülbelül 20–40 percnek és legfeljebb 1 órának kell lennie.
- Nyugodj le. Lassítsa a tempóját és a pulzusát a normális szintre azáltal, hogy lassítja a tempóját vagy körülbelül 10 percig jár.
Vagy végezzen rövidebb szakaszokat
Armesto azt is mondja, hogy a tempóját szakaszokra oszthatja. Például, ha van egy 30 perces tempófutása, amelyet teljesítenie kell, akkor két 15 perces tempófutást is megtehet. "A versenytávtól vagy az időcéltól függően messzebbre és gyorsabban mehet, de ezt fokozatosan tegye" - tette hozzá.
Csak hetente egyszer vagy kétszer végezze
Mivel a tempófutás jellemzően nagy intenzitású, a Stonehouse azt javasolja, hogy hetente 1-2 alkalommal korlátozzák őket. Ráadásul, ha ezeket kombinálja a sebességi munkájával és a heti hosszú távú futással, akkor pihenésre van szüksége, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e túledzve.
Kezdje a képzés első heteiben
Ha időcélra edz, Armesto szerint mindenképpen be akarja építeni őket az edzés első 2-3 hetébe, és az edzésterv időtartama alatt folytatja, a hossztervtől függően.
Menj egy kicsit tovább vagy kicsit gyorsabban
Haladóbb futók számára Armesto szerint maximalizálhatja tempóját, ha futása hosszát minden alkalommal pár perccel megnöveli. vagy minden alkalommal növelve a tempó futási tempóját.
Futópadon futó tempó
Akár edz, mielőtt a nap feljön, vagy a jelenlegi időjárási helyzete kevésbé kívánatos - hello, szakadó zápor! - futópad használata tempófutások elvégzéséhez tökéletesen elfogadható, néhány figyelmeztetéssel.
"Mindaddig, amíg ismeri a tempójának a tempóját, addig megtalálja ezt a tempót a futópadon, és utánajárhat" - mondta Stonehouse.
Hogyan viszonyul a küszöb edzés a tempó futáshoz?
Töltsön el bármennyi időt a futó közösségben, és mindenféle képzési feltételeket hallani fog. A tempó futást és a küszöb edzést gyakran felcserélhető módon és jó okból használják. A tempó futások egyfajta küszöb edzés, amelyet maximális egyensúlyi edzésnek hívnak.
A küszöbedzés célja a laktátküszöb alatt kissé alacsonyabb vagy alatti tempófutások elvégzése. A laktátküszöb a testmozgás intenzitására utal, amelynél a vér laktátszintje hirtelen megnő. Az a képesség, hogy ezen a szinten edzeni tudunk, az állóképességi események egyik legkövetkezetesebb előrejelzője.
Az elvitel
Jobb futóvá váláshoz idő, erőfeszítés és hatékony edzésterv szükséges. A heti edzéseknek különféle időkből és ütemekből kell állniuk, beleértve az egy-két tempó futást.
A 10K, a félmaraton vagy a maraton edzés során tempófutások teljesítésével növeli annak valószínűségét, hogy képes lesz arra kényszeríteni a testét, hogy hosszabb ideig keményebben és gyorsabban futhasson.
-how-long-it-stays-in-your-system.jpg)
