Bokaízületei és izmait minden nap nagyon sok kopás éri, ami idővel megterhelheti. A gyenge bokák befolyásolhatják egyensúlyát és növelhetik a rándulások kockázatát, ami krónikus instabilitáshoz vezethet.
A gyenge boka erősítése az alábbi gyakorlatokkal javíthatja stabilitását, enyhítheti a fájdalmat és elkerülheti a további sérüléseket.
Gyenge boka gyakorlatok
Íme néhány gyakorlat a gyenge bokák számára, amelyek segítenek növelni az erőt és a mobilitást.
Álló borjúnevelés
- Álljon lábaival csípő szélességben, ideális esetben egy lépés szélén, miközben a korlátot tartja az egyensúly érdekében. Megteheti ezt is a padlón állva egy asztal vagy pult mellett, hogy megtartsa az egyensúlyt.
- Emelje fel a sarkát, hogy a lábujjain álljon, majd engedje le a sarkát.
- Ismételje meg 10-szer.
- Tegye ezt naponta egyszer.
Rajzolja az ábécét
Ezt megteheti állva vagy a hátán fekve. Itt van, hogyan:
- Kezdje úgy, hogy feküdjön a hátán, vagy álljon egy erős szék mellett a támogatáshoz.
- Emelje fel az egyik lábát, rajzoljon, hajlítsa meg a lábát, és az ujjaival rajzolja meg az ábécé minden betűjét.
- Ismételje meg a másik lábbal.
- Tegye ezt naponta egyszer.
Kéz-láb háború
- Üljön le egy székre, és tegye a jobb lábát a padlóra.
- Hajoljon előre, és tegye a jobb kezét a lábának külső részéhez, és nyomja.
- Ellenálljon a nyomásnak a lábával, 10 másodpercig tartva.
- Ezután tegye a kezét a lábának belső oldalára, és ismételje meg a lökést és az ellenállást.
- Ismételje meg az 1–4. Lépéseket a bal lábán.
- Tegye ezt 10-szer mindkét lábon, naponta egyszer.
Álljon egy lábon
- Álljon egy erős szék mellett, a lábát csípő szélességűre kell választania.
- Tartsa egyensúlyban a széket, és emelje fel az egyik lábát a földről.
- Egy lábon egyensúlyozzon 10-20 másodpercig.
- Tegye vissza a lábát, majd ismételje meg a másik lábával.
Hajlítsa meg és nyújtsa
- Feküdj a hátadon, a sarkad a padlón, és a lábujjaid a plafon felé mutatnak.
- Lassan mutassa a lábujjait minél távolabb magától.
- Tartsa 3 másodpercig.
- Ismételje meg 10-szer.
- Tegye ezt naponta egyszer.
Heel sétál
Ha egyensúlyproblémái vannak, vagy hajlamosak a leesésre, érdemes egy hosszú fal mellett állni, amelyre felakaszthatja az egyensúlyt:
- Állva emelje fel a lábad elejét a padlóról a lábujjak emelésével úgy, hogy a sarkadon állj.
- Sétáljon át a szobán.
- Tegye ezt naponta egyszer.
Ellenállás nyomja
Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy ellenállási sávra:
- Széken ülve emelje fel a lábát a padlóról, és helyezzen egy ellenállási szalagot a lábgolyó alá, kezével tartva a szalag végét.
- Lassan hajtsa le a bokáját, amennyire csak lehet.
- Ezután lassan tegye vissza a lábát a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg 10-szer mindkét lábát.
Gyenge boka tünetek
A gyenge bokák leggyakoribb tünete az, hogy a bokád kifordul vagy elgurul. Egyéb tünetek a következők:
- fájó bokák és lábak
- gyakori boka ficam vagy sérülés
- a boka járás közben gyakran kifelé csavarodik
- egyensúlyi problémák
- baj, ha a bokáját egyenesen tartja a sarkában
Gyenge boka okai és kezelése
A gyenge bokát sérülések és bizonyos állapotok okozhatják. Nézzük meg ezeket és hogyan kezeljük őket.
Korábbi trauma vagy sérülés
A bokádban és a bokájuk körüli izmok, szalagok és csontok sérülése boka gyengeségéhez vezethet, különösen akkor, ha egy sérülés nem gyógyul rendesen, vagy többször megsérti a bokát.
A boka sérülései a következők:
- ficamok és ficamok
- törések
- elmozdulás
A bokasérülés kezelése típusától és súlyosságától függ. A rándulásokat általában otthon lehet kezelni pihenéssel, jéggel és a láb megemelésével a duzzanat enyhítésére. Az orvos javasolhatja rugalmas kötés vagy merevítő viselését mankók használatával és fizikoterápiát is.
Súlyosabb sérülések, például törés vagy elmozdulás, gipszet vagy műtétet igényelhetnek.
Krónikus boka instabilitás
Krónikus boka instabilitás (CAI) kialakulhat sérülés, például boka ficam vagy törés után. A CAI azoknak az embereknek körülbelül 20 százalékában alakul ki, akik akut bokaficamulást tapasztalnak.
A CAI miatt a bokád ismételten utat enged, és oldalra fordul, vagy oldalra gurul. Tartós bokafájdalmat, duzzanatot és azt is érzi, hogy a boka ingatag.
A CAI általában fizikoterápia, gyógyszeres kezelés és kombináció kombinációjával kezelhető. A műtétet olyan súlyos instabilitás kezelésére használják, amely nem reagál a nem sebészeti kezelésekre.
A tibialis hátsó ín diszfunkciója
A hátsó tibialis ín diszfunkcióját (PTTD) felnőttkori szerzett lapos lábnak is nevezik. Akkor történik, amikor a hátsó sípcsont íngyulladása vagy elszakadása következik be.
A PTTD-t általában ütközési sérülés vagy túlzott használat okozza.
A tünetek a következők:
- láb- és bokafájdalom járás közben
- a boka befelé gördülése
- a láb ellapulása
- kifelé fordulva a lábadon és a lábujjaidon
Gyulladáscsökkentő gyógyszereket, gyakorlatokat, immobilizációt és ortotikumokat alkalmaznak a PTTD kezelésére. A műtét olyan súlyos esetekre van fenntartva, amelyek korlátozzák a mobilitást.
Osteoarthritis
Az oszteoartritist (OA) az ízületi csontokat borító porc bomlása okozza. Ez idősebb embereknél gyakoribb, de bármilyen korú felnőtteket érinthet. Az OA leggyakoribb oka az ízületek kopása.
Korábbi porc-, szalag- és ízületi sérülések is okozhatják.
A fájdalom, a merevség és a gyulladás az OA leggyakoribb tünete. A boka ízületi gyulladásának tünetei gyenge bokát, instabilitást és csökkent mozgástartományt is okozhatnak.
A gyulladáscsökkentők, a nadrágtartó és a boka nyújtásai és az erősítő gyakorlatok enyhíthetik a tüneteket és javíthatják a stabilitást.
Helytelen lábbeli viselése
Bizonyíték van arra, hogy a helytelen cipő viselése a láb és a boka fájdalmát, gyengeségét és deformitását okozza, mint például a hallux limitus és a karmos lábujj.
A helytelen cipő túl keskeny, széles, hosszú vagy rövid cipőre vagy elegendő támasz nélküli cipőre vonatkozik.
Segíthet a megfelelő fazonú cipő viselése, amely elegendő támogatást nyújt az általuk használt tevékenységekhez.
Cukorbetegség
A cukorbetegek legfeljebb 50 százalékának van idegkárosodása, amelyet diabéteszes perifériás neuropátiának neveznek.
A tünetek lehetnek fájdalom és gyengeség a test különböző részein, beleértve a bokákat és a lábakat is. Ez az állapot gyakran okoz izomgyengeséget a bokában, zsibbadást és a láb deformitását. Hatással lehet a koordinációjára, és ingadozhat és elveszítheti egyensúlyát.
A cukorbetegség kezelése, az ortotikum viselése és a bokaerősítő gyakorlatok segíthetnek.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Rendeljen időpontot orvoshoz, ha láb- vagy bokafájdalma vagy duzzanata több mint egy hétig tart, sérülés következménye vagy cukorbeteg. A Healthline FindCare eszközzel időpontot foglalhat a környékén lévő ortopédhez.
Kérjen sürgősségi orvosi ellátást minden olyan gyengeség miatt, amely hirtelen jelentkezik, befolyásolja a járás képességét, vagy a láb, a láb, a kar vagy az arc zsibbadása kíséri, mivel ezek a stroke jelei.
Elvitel
A bokája körüli izmok megerősítése javíthatja a boka gyengeségét és az instabilitást. Az otthoni kezelések általában enyhítik a fájdalmat és a duzzanatot, amelyet a gyengeség és a boka gyengeségét okozó számos állapot okozhat.
