Míg a futás egy egész testre kiterjedő edzés, akkor elsősorban a középső és az alsó test izmait használja.
Fontos, hogy ezek a legfontosabb izmok erősek és egészségesek maradjanak, mivel ők felelősek a stabilitásért, a megfelelő formáért és a gerinc összehangolásáért - mindezek segítenek a lehető legnagyobb teljesítményen és maximális hatékonysággal teljesíteni.
Az egyes izmok működésének megértése segíthet a futási forma, a technika és a teljesítmény javításában. Ezeknek az izmoknak az egyensúlyban tartása és a harmonikus együttműködés együttesen segít a sérülések megelőzésében is.
Olvassa el, hogy jobban szemügyre vegye a futás során használt izmokat.
Mag izmok
Erős, stabil mag az egészséges test, valamint a legtöbb mozgás és tevékenység alapja. A törzsben és a medencében található központi izmok összekötik a felsőtestet az alsó testtel.
Az erős mag segít fenntartani a megfelelő testtartást, egyensúlyt és formát futás közben. Ez segíthet a gerinc, a medence és az alsó test megfelelő beállításában is.
Az erős hasizmok segítenek a testnek egyenesen maradni és csökkentik a hátad sokkhatásait. A gyenge mag miatt más izmokkal lehet kompenzálni, ami sérüléshez vezethet.
Csípőhajlítók
A csípőhajlító izmai a csípő elején helyezkednek el, közvetlenül a combok felett. Összekötik a combcsontot a deréktájékkal, a csípővel és az ágyékkal. A csípőhajlítók segítenek a medence és a gerinc stabilizálásában.
Futás közben ezeket az izmokat használja, amikor a térdét és a lábát felfelé hajlítja a test felé, valamint amikor előre mozgatja a lábát.
A mobilitás biztosítása érdekében fontos megőrizni a csípőhajlító erejét és rugalmasságát. A csípőhajlítóinak feszessége veszélyeztetheti a farizom működését, ami más területeken kompenzációhoz, sőt sérüléshez vezethet.
Fenék
A farizmaid a fenekedben helyezkednek el. Ezeknek az izmoknak az ereje létfontosságú szerepet játszik a futásban, mivel előre hajtanak és segítenek a gyorsabb futásban. A farizmok is segítenek fenntartani a törzs stabilitását, így fenntarthatja a megfelelő testtartást.
A csípő meghosszabbításáért felelős fő izmokként segítenek a csípőjének stabilizálásában és megerősítésében is. Ez segít biztosítani a gerinc, a térd és a láb összehangolását.
Quadriceps
A quadriceps egy négy hosszú izomcsoport, amely a comb elülső részén helyezkedik el. Futás közben kinyújtják a térdét és előre hajtanak. A quadokban kezdődő energia a combizmokba kerül.
A térdkalácshoz csatlakozva a quadok felelősek a térdek kiegyenesítéséért és stabilizálásáért futás közben.
Combizmok
A combizmok a comb hátulján helyezkednek el a csípő és a térd között. Ők felelősek a csípő meghosszabbításáért és a térdhajlításért. A combizmok a combhosszabbításban is segítenek, amikor a felső lábadat hátrafelé mozgatja.
Aktiválja a combizmait, hogy minden lépésnél lenyomja a talajt és megtartsa a térd hajlítását, ami segít megelőzni a hiperfeszítést. A térde hajlítása, hogy a lábát a feneke felé emelje, elősegíti.
A futó maximális hatékonyságának fenntartása érdekében erős, rugalmas combhajlatokkal kell rendelkeznie. Ellenkező esetben a formája szenved, és nő a fájdalom és a sérülés veszélye.
Sok embernek gyenge a combizma a quadricepszhez képest, ami túlkompenzációhoz és egyensúlyhiányhoz vezethet a csípőjében, térdében és általános lépésben.
Borjúizmok
A vádli izmai az alsó lábszár hátsó részén helyezkednek el. Ezeket az izmokat használja minden egyes alkalommal, amikor lenyomja és felemeli a lábát, hogy előre haladjon.
A vádli izmok részt vesznek a láb kinyújtásában és hajlításában is, valahányszor a lábad üt és visszalök. Ők felelősek azért, hogy csökkentsék a lesiklást, amikor leszállnak, segítenek az egyensúlyban és a boka mozgékonyságában.
Mi a helyzet a felfelé vagy lefelé futással?
Felfelé vagy lefelé futáshoz kissé eltérő forma szükséges, mivel az izmokat másképp dolgozza fel. Ha mindkét irányban dombokat fut, tegyen egy pontot, hogy a törzsét a medence fölé igazítsa.
Futás lefelé
A lejtőn futás könnyebb a szívizmain. De a csípő, a láb és a boka izmainak keményebben kell dolgozniuk, különösen a csípő nyújtóinak, a quadoknak és a térdeknek.
Ha lefelé fut, túl nagy nyomást gyakorolhat a sípcsontjára, ami sípcsonthoz vezethet. Természetesen inkább egy sarok-láb sztrájkot használ, ami segít lelassítani az előremozdulást. Ügyeljen arra, hogy a felsőtestét ne támassza túlságosan hátra.
Futás felfelé
Ha felfelé fut, akkor keményebben kell dolgoznia és több lábizmot kell aktiválnia a gravitáció legyőzéséhez. A sík felületen történő futáshoz képest jobban aktiválja a quadriceps vastus izmait és a combizmait kevésbé.
Felfelé irányuló lejtőn történő futáshoz meg kell változtatnia a középső vagy az elülső láb sztrájkját. Ez a fajta ütés nagyobb nyomást gyakorol a borjaira és a bokájára, de megkönnyíti a talajtól való eltolást is. Ez azért van, mert a sokk energiájának egy részét a borjaid elnyelik, ami energiát biztosít, ahogy haladsz előre.
Felfelé futáskor koncentráljon arra, hogy a csípőizmait használja előre, és teljesen nyújtsa maga mögött a lábát. Kerülje a túlságos előrehajolást, amikor felfelé fut, mert ez megnehezítheti a csípőhajlítók bekapcsolását a térde emeléséhez. A felfelé futás negatívan befolyásolhatja az egyensúlyt és a kitolódást.
A futás inakat és szalagokat is működtet?
A futás az inakat és az ínszalagokat is működteti, amelyek segítenek elnyelni a hatás egy részét. Az inak olyan kötőszövetek, amelyek összekapcsolják a csontokat az izmokkal, elősegítve a gördülékenyebb mozgást és a sokk felszívódását.
Az ínszalagok olyan kötőszövetek, amelyek megkötik a csontjait egymással. A futás által okozott stressz és hatások egy részének elnyelésével elősegítik a test stabilizálódását és megakadályozzák a csontok közötti túlzott mozgást.
A futó izmok bemelegítésének fontossága
A legtöbb orvos szerint fel kell melegednie, mielőtt legalább 5 percig elkezdene edzeni, mielőtt továbbtérne a nyújtásra. A megerőltető testmozgás, például a futás, lerövidítheti és megfeszítheti izmait, ami csökkent mozgásképességet okozhat, és korlátozhatja a mozgástartományt.
Fontos, hogy az izmaid lazák, rugalmasak és rugalmasak legyenek a kellemetlenség, a fájdalom és a sérülés megelőzése érdekében.
Nézze meg ezeket a futóknak tökéletes szakaszokat.
Kulcsfontosságú elvihetők
Fontos megérteni a futás során használt elsődleges izmokat, valamint a mozgások mechanikáját.
Ha olyan erőnléti edzést és nyújtási rutint ad hozzá a fitneszprogramjához, amely a legfontosabb futó izmok megcélozására összpontosít, elősegíti az izmok együttműködését, így az optimális és leghatékonyabb szinten futhat.
