Anélkül, hogy észrevennénk, sokan nyújtózkodással kezdjük a napunkat, mielőtt még felkelnénk az ágyból.
Az izmok önkéntelen nyújtását pandiculációnak nevezzük. Ez a viselkedés a legtöbb állatfajban az izomfeszültség enyhítésére szolgál.
Kevés tevékenység érzi jobban magát egy inaktivitás után, mint a nyújtás. A nyújtás csökkenti a sérülések kockázatát, nyugalom érzetét keltheti, sőt úgy gondolják, hogy javítja a keringését.
Ebben a cikkben segítünk elmagyarázni, miért érzi jól magát a nyújtás, feltárjuk az előnyeit, és példákat adunk az egyszerű nyújtásokra, amelyeket rendszeresen végezhet.
Miért érzi jól magát a nyújtás?
Az emberek természetes módon hajlamosak elkerülni a fájdalmat okozó dolgokat, és olyan tevékenységeket keresni, amelyek jól érzik magukat. A nyújtás sem kivétel. A tested természetes jutalmazási rendszere miatt a nyújtás jól érzi magát, hogy motiválja Önt az izmok optimális feszültségen tartására.
Itt találja meg közelebbről azokat az okokat, amelyek miatt a nyújtás jó érzés.
Javított forgalom
Amikor egy izmot nyújtasz, a tested azzal reagál, hogy fokozza a vér áramlását az adott területre. A megcélzott izom körüli erek kiszélesednek, hogy több vér áramolhasson át, és a szíved elkezd több vért pumpálni.
Ez a véráramlás növekedése lehetővé teszi, hogy a nyújtózkodó izom vagy izmok több oxigént kapjanak és megszabaduljanak az anyagcsere salakanyagoktól.
Paraszimpatikus aktiválás
Kutatások kimutatták, hogy a statikus nyújtás aktiválja a parasimpatikus idegrendszert, és gátolja a szimpatikus idegrendszer aktiválódását.
Paraszimpatikus idegrendszere felelős a pihenésért és az emésztésért. Ez segíthet a nyugalom és a kikapcsolódás érzésében is.
Endorfin felszabadulás
Az endorfinok a központi idegrendszer és az agyalapi mirigy által termelt vegyi anyagok, amelyek neurotranszmitterként működnek. Nagyobb fájdalomcsillapító hatásuk van, mint a morfin, és eufória érzetet okoznak, amikor az agy receptoraihoz kötődnek.
Az endorfinok a test természetes jutalmazási rendszerének részét képezik, és olyan tevékenységek után szabadulnak fel, mint a testmozgás, a szex, az evés és az ivás.
Kevés kutatást végeznek a nyújtás hatásáról az endorfin felszabadulására. Egy 2015-ös perspektíva szerint azonban a nyújtás segíthet csökkenteni a menstruációs fájdalmat. Úgy gondolják, hogy fájdalomcsillapító hatása az erek ellazulásának, a béta-endorfinok felszabadulásának és a prosztaglandinok elnyomásának köszönhető.
Milyen előnyei vannak a nyújtásnak?
Számos előnye van az izmok rendszeres nyújtásának. Vizsgáljuk meg ezeket az előnyöket részletesebben.
Fokozott rugalmasság
A rendszeres nyújtás elősegítheti rugalmasságát, különösen akkor, ha ülő életmódot folytat. A rugalmasságod természetesen csökken az öregedési folyamat részeként, de a nyújtás lelassíthatja ezt a folyamatot.
Javított forgalom
A nyújtás rövid távú javulást okoz a keringésben azáltal, hogy ellazítja az ereket és növeli a szív által pumpált vér mennyiségét.
Bár ez egy meglehetősen új kutatási terület, úgy gondolják, hogy a nyújtás hosszú távon előnyökkel járhat a keringés egészségére nézve, például javíthatja az erek működését és csökkentheti a vérnyomást.
Stresszoldó
A statikus nyújtás aktiválja a parasimpatikus idegrendszert. Az idegrendszer ezen ágának aktiválása segíthet enyhíteni a stressz pszichológiai hatásait. Ez viszont elősegítheti a nyugalom és a kikapcsolódás érzését.
Jobb sportteljesítmény
Az, hogy teljes ízületi mozgást érhet el az összes ízületén keresztül, növelheti a sportteljesítményét. Például a maximális sebesség eléréséhez egy sprinternek képesnek kell lennie a csípőjének teljes kinyújtására és forgatására.
A statikus és a dinamikus nyújtás egyaránt segíthet a mozgástartomány javításában. A statikus nyújtást azonban az edzések után is fenntartani kell, mivel ez csökkentheti az erőtermelést.
Javított testtartás
Az izmok feszessége és feszültsége negatívan befolyásolhatja testtartását azáltal, hogy a gerincét olyan pozíciókba húzza, amelyek stresszt jelenthetnek a hát, a nyak és a központi izmok számára.
Kutatások kimutatták, hogy a rendszeres nyújtás a mag erősítő gyakorlataival kombinálva javíthatja a rossz testtartást és illeszkedést.
Egyszerű napi nyújtások
A nyújtás egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy ehhez nincs szükség speciális felszerelésre. A nyújtás bárhol, bármikor elvégezhető.
Itt van öt kulcsfontosságú szakasz, amelyek segíthetnek enyhíteni a feszültséget és feszességet a test számos fő izomcsoportjában.
Alacsony dőlés
Az alacsony dőlés elősegíti a csípő, az ágyék, a comb és a mag izmainak nyújtását.
Ehhez a szakaszhoz:
- Jobb lábaddal lépj előre, a hátsó térddel a földön, a bal lábad pedig kinyújtva. Tartsa a jobb térdét a jobb lábán, de ne lépje túl.
- Tegye a kezét a földre a lába mellé. Térdre is teheti, vagy az ég felé emelheti őket.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és összpontosítson a mellkas kinyitására és a gerinc nyújtására.
- Tartsa a mélyedést legalább 5 lélegzetvételig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Előre hajlás
Az előrehajlás segít a hát, az ágyék és a lábak hátának nyújtásában.
Ehhez a szakaszhoz:
- Üljön kényelmes felületre, és nyújtsa ki bal lábát a test előtt. Helyezze a jobb lábát a bal comb belső oldalához.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és emelje fel a kezét a feje fölött.
- Kilégzéskor hajoljon előre a csípőjétől, és nyújtson előre, amennyire csak kényelmesen tud.
- Tartsa a kezét a padlón vagy a bal lábán, miközben 40–60 másodpercig tartja a pózt.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Ülő törzs nyújtás
Az ülő törzs nyújtása megcélozza a mag és a hát izmait.
Ehhez a szakaszhoz:
- Kezdje azzal, hogy egyenesen ül egy széken, a lábával a földön.
- Egyik kezével fogja meg a szék támláját, és csavarja annak keze irányába.
- Tartsa a csavart legfeljebb 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
Cobra Pose
A Cobra Pose segíthet a mellkas, a hasizom, a nyak és a váll izmainak megnyitásában és nyújtásában.
Ehhez a szakaszhoz:
- Feküdj hasra, kezed a vállad alatt, karjaid szorosan a mellkasodon, és az ujjaid előre nézzenek.
- A kezein keresztül tolva emelje le a felső törzsét a földről, miközben kiegyenesíti a karjait. Döntse hátra a fejét, ha mélyebbre szeretné tenni a nyújtást.
- Tartsa a helyzetet enyhe könyökhajlítással 30-60 másodpercig.
Nyak gurul
A nyaktekercsek nagyszerű módja a nyak feszültségének enyhítésére, különösen hosszú ülések után.
Ehhez a szakaszhoz:
- Pihenjen és üljön egyenesen, fülét a vállára igazítva.
- Görgesse előre a fejét, majd jobbra, hogy nyúlást érezzen a nyak bal oldalán. Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
- Ismételje meg háromszor mindkét irányba.
Tippek a biztonságos nyújtáshoz
- Kerülje a hideg nyújtást. Mielőtt elkezdené nyújtózni, a sérülések elkerülése érdekében érdemes a vérét folyni. Alacsony intenzitású tevékenység, például séta vagy könnyű kocogás 5 percig segíthet az izmok felmelegedésében.
- Nyújtson finoman. Ne erőltessen olyan helyzetet, amely fájdalmat okoz. Ha egy szakasz fájdalmas, az azt jelenti, hogy túl messzire nyújtózkodsz.
- Legyen a nyújtás rutin. A nyújtásból akkor származhat a legtöbb előny, ha rendszeres szokássá válik. A fitneszszakértők azt javasolják, hogy hetente legalább kétszer-háromszor nyújtózkodjanak.
- Nyújtsa mindkét oldalát. Ügyeljen arra, hogy testének mindkét oldalát egyformán nyújtja, hogy elkerülje a rugalmasság egyensúlyhiányát.
- Kerülje a pattogást. Pattanás közben nyújtózkodhat az izmok vagy az inak. Ez az izmokat is megfeszítheti.
Alsó vonal
A nyújtás általában jól érzi magát, mert aktiválja a parasimpatikus idegrendszert és növeli az izmok véráramlását. Úgy gondolják, hogy a nyújtás az endorfinokat is felszabadíthatja, amelyek segítenek csökkenteni a fájdalmat és fokozni a hangulatot.
Amellett, hogy jól érzi magát, és segít enyhíteni az izomfeszültséget és a stresszt, a nyújtás növelheti rugalmasságát és keringését, növelheti sportteljesítményét és javíthatja testtartását is.
Beszéljen orvosával, ha aggályai vannak a nyújtással kapcsolatban, különösen ha sérülése vagy krónikus egészségi állapota van.
.jpg)
