A rost hihetetlenül fontos.
Emésztetlenül hagyja a gyomrot, és a vastagbélben végzi, ahol barátságos bélbaktériumokat táplál, ami különféle egészségügyi előnyökhöz vezet.
Bizonyos rosttípusok elősegíthetik a fogyást, csökkenthetik a vércukorszintet és küzdhetnek a székrekedés ellen is.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy minden napi 1000 kalóriájához körülbelül 14 gramm rostot fogyasszon. Ez nagyjából 24 gramm rostot jelent a nőknél és 38 gramm a férfiaknál.
Sajnos az amerikai felnőttek és gyermekek becsült 95% -a nem teljesíti az ajánlott napi rostbevitelt. Amerikában az átlagos napi rostbevitel becslések szerint 16,2 gramm.
Szerencsére a rostbevitel növelése viszonylag egyszerű - egyszerűen integrálja a magas rosttartalmú ételeket étrendjébe.
Mi a rost?
A rost egy átfogó kifejezés, amely bármilyen típusú szénhidrátra vonatkozik, amelyet a tested nem tud megemészteni. Az a tény, hogy teste nem használ rostot üzemanyagként, nem teszi kevésbé értékesé az egészségi állapot szempontjából.
Az étkezési rostok a következő előnyöket kínálhatják fogyasztásakor:
- A koleszterinszint csökkentése. A rost jelenléte az emésztőrendszerben segíthet csökkenteni a szervezet koleszterin felszívódását. Ez különösen igaz, ha sztatinokat szed, amelyek a koleszterinszint csökkentésére szolgáló gyógyszerek, és olyan rost-kiegészítőket használ, mint a psyllium rost.
- Az egészséges testsúly elősegítése. A magas rosttartalmú ételek, mint például a gyümölcsök és zöldségek, általában alacsonyabb kalóriatartalmúak. Ezenkívül a rost jelenléte lassíthatja az emésztést a gyomorban, és így hosszabb ideig érezheti magát teltebbnek.
- Tömeg hozzáadása az emésztőrendszerhez. Akik székrekedéssel vagy általában lassú emésztőrendszerrel küzdenek, érdemes rostot adniuk étrendjükhöz. A rost természetesen tömegesen adja hozzá az emésztőrendszert, mivel a tested nem emészti meg. Ez stimulálja a beleket.
- A vércukorszint-szabályozás elősegítése. A magas rosttartalmú ételek lebontása hosszabb ideig tarthat a testének. Ez segít konzisztensebb vércukorszint fenntartásában, ami különösen a cukorbetegek számára hasznos.
- A gasztrointesztinális rák kockázatának csökkentése. Az elegendő rost fogyasztása védőhatással bírhat bizonyos ráktípusok, beleértve a vastagbélrákot is. Ennek számos oka van, többek között az, hogy egyes rosttípusok, mint például az almában lévő pektin, antioxidáns-szerű tulajdonságokkal bírhatnak.
A rost számos egészségügyi előnnyel jár, de fontos, hogy néhány nap alatt fokozatosan beépítsék a rosttartalmú ételeket a káros hatások, például a puffadás és a gázok elkerülése érdekében.
Ha sok vizet iszik, miközben növeli a rostbevitelt, az is segíthet, hogy távol tartsa ezeket a tüneteket.
Íme 22 magas rosttartalmú étel, amely egyszerre egészséges és kielégítő.
1. Körte (3,1 gramm)
A körte népszerű gyümölcs, amely ízletes és tápláló is. Ez az egyik legjobb gyümölcs rostforrás.
Rosttartalom: 5,5 gramm közepes méretű, nyers körte, vagy 3,1 gramm / 100 gramm.
2. Eper (2 gramm)
Az eper finom, egészséges lehetőség frissen fogyasztható.
Érdekes módon ezek a tápanyag-sűrűbb gyümölcsök között is fogyaszthatók, rengeteg C-vitaminnal, mangánnal és különféle erős antioxidánsokkal büszkélkedhetnek. Próbáljon ki néhányat ebben a banán eper turmixban.
Rosttartalom: 3 gramm 1 csésze friss eperben, vagy 2 gramm / 100 gramm.
3. Avokádó (6,7 gramm)
Az avokádó egyedülálló gyümölcs. Ahelyett, hogy magas lenne a szénhidráttartalma, egészséges zsírokkal van tele.
Az avokádóban nagyon magas a C-vitamin, a kálium, a magnézium, az E-vitamin és a különféle B-vitaminok mennyisége. Számos egészségügyi előnyük is van. Próbálja ki ezeket a finom avokádó receptek egyikében.
Rosttartalom: 10 gramm 1 csésze nyers avokádóban, vagy 6,7 gramm / 100 gramm.
4. Alma (2,4 gramm)
Az alma a legfinomabb és legkielégítőbb gyümölcsök közé tartozik. Szintén viszonylag magas rosttartalmuk van.
Különösen szeretjük őket salátákban.
Rosttartalom: 4,4 gramm közepes méretű, nyers almában, vagy 2,4 gramm / 100 gramm.
5. Málna (6,5 gramm)
A málna nagyon tápláló, nagyon erős ízű. Meg vannak töltve C-vitaminnal és mangánnal.
Próbáljon keverni ebbe a málna tárkonyos öntetbe.
Rosttartalom: Egy csésze nyers málna 8 gramm rostot vagy 6,5 gramm / 100 grammot tartalmaz.
6. Banán (2,6 gramm)
A banán számos tápanyag, köztük a C-vitamin, a B6-vitamin és a kálium jó forrása.
A zöld vagy éretlen banán jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt is tartalmaz, egy olyan emészthetetlen szénhidrátot, amely rostként funkcionál. Próbáld ki őket egy dióvajas szendvicsben, hogy elérje a fehérjét is.
Rosttartalom: 3,1 gramm közepes méretű banánban, vagy 2,6 gramm / 100 gramm.
Egyéb magas rosttartalmú gyümölcsök
- Áfonya: 2,4 gramm / 100 gramm adag
- Szeder: 5,3 gramm / 100 gramm adag
7. Sárgarépa (2,8 gramm)
A sárgarépa gyökérzöldség, amely ízletes, ropogós és rendkívül tápláló.
Magas a K-vitamin, a B6-vitamin, a magnézium és a béta-karotin, egy antioxidáns, amely A-vitaminná alakul a szervezetben.
Dobjon fel néhány kockára vágott sárgarépát a következő zöldséges levesébe.
Rosttartalom: 3,6 gramm 1 csésze nyers sárgarépában, vagy 2,8 gramm / 100 gramm.
8. Cékla (2,8 gramm)
A répa vagy a cékla olyan gyökérzöldség, amelyben sok fontos tápanyag található, például folát, vas, réz, mangán és kálium.
A répát szervetlen nitrátokkal is terhelik, amelyek tápanyagok, amelyekről kimutatták, hogy különféle előnyökkel járnak a vérnyomás szabályozásával és az edzés teljesítményével kapcsolatban.
Engedje meg nekik ezt a citrom-dijoni répasalátát.
Rosttartalom: 3,8 gramm / csésze nyers répa, vagy 2,8 gramm / 100 gramm.
9. Brokkoli (2,6 gramm)
A brokkoli egy keresztesvirágú zöldségfajta, és a bolygó egyik tápanyag-sűrűbb étele.
C-vitaminnal, K-vitaminnal, foláttal, B-vitaminokkal, káliummal, vasal és mangánnal van ellátva, antioxidánsokat és erős rákellenes tápanyagokat tartalmaz.
A brokkoli szintén viszonylag magas fehérjetartalmú, összehasonlítva a legtöbb zöldséggel. Szeretjük, ha különféle felhasználási célokra rávágják őket.
Rosttartalom: 2,4 gramm / csésze, vagy 2,6 gramm / 100 gramm.
10. Articsóka (5,4 gramm)
Az articsóka nem túl gyakran kerül címoldalra. Ez a zöldség azonban sok tápanyagban gazdag, és a világ egyik legjobb rostforrása.
Csak várja meg, amíg kipróbálja őket, sültek.
Rosttartalom: 6,9 gramm 1 nyers földgömbön vagy francia articsóka, vagy 5,4 gramm / 100 gramm.
11. kelbimbó (3,8 gramm)
A kelbimbó egy keresztesvirágú zöldség, amely rokon a brokkolival.
Nagyon magas K-vitamin-, kálium-, folát- és erős rák elleni antioxidánsok.
Próbálja ki almával és szalonnával sült vagy balzsamecettel megöntött kelbimbót.
Rosttartalom: 3,3 gramm / csésze nyers kelbimbó, vagy 3,7 gramm / 100 gramm.
Egyéb magas rosttartalmú zöldségek
Szinte az összes zöldség jelentős mennyiségű rostot tartalmaz. További figyelemre méltó példák:
- Kelkáposzta: 3,6 gramm
- Spenót: 2,2 gramm
- Paradicsom: 1,2 gramm
Minden érték a nyers zöldségekre vonatkozik.
12. Lencse (7,3 gramm)
A lencse nagyon olcsó és a legtáplálóbb ételek közé tartozik. Nagyon magas a fehérjetartalmuk és sok fontos tápanyag van megrakva.
Ezt a lencselevest köménnyel, korianderrel, kurkumával és fahéjjal fűszerezik.
Rosttartalom: 13,1 gramm / csésze főtt lencse, vagy 7,3 gramm / 100 gramm.
13. Vesebab (6,8 gramm)
A vesebab a hüvelyesek egyik népszerű típusa. Mint más hüvelyesek, ezek is növényi eredetű fehérjével és különféle tápanyagokkal vannak tele.
Rosttartalom: 12,2 gramm / csésze főtt bab, vagy 6,8 / 100 gramm.
14. Hasított borsó (8,3 gramm)
A hasított borsót szárított, hasított és hámozott borsómagból készítik. A sonkát tartalmazó ünnepek után gyakran osztott borsólevesben láthatók.
Rosttartalom: 16,3 gramm / csésze főtt hasított borsó, vagy 8,3 / 100 gramm.
15. Csicseriborsó (7 gramm)
A csicseriborsó egy másik típusú hüvelyes, amely tele van tápanyagokkal, beleértve az ásványi anyagokat és a fehérjét.
A csicseriborsó képezi a hummus alapját, amely az egyik legkönnyebben elkészíthető kenőcs. Szeletelheti salátákon, zöldségekben, teljes kiőrlésű pirítósban és még sok minden másban.
Rosttartalom: 12,5 gramm / csésze főtt csicseriborsó, vagy 7,6 / 100 gramm.
Egyéb magas rosttartalmú hüvelyesek
A hüvelyesek többségében sok a fehérje, a rost és a különféle tápanyagok. Megfelelően elkészítve a világ legolcsóbb minőségi táplálkozási forrásai közé tartoznak.
Egyéb magas rosttartalmú hüvelyesek:
- Főtt fekete bab: 8,7 gramm
- Főtt edamame: 5,2 gramm
- Főtt lima bab: 7 gramm
- Sült bab: 5,5 gramm
16. Quinoa (2,8 gramm)
A quinoa egy álgabona, amely hihetetlenül népszerűvé vált az egészségtudatos emberek körében az elmúlt években.
Számos tápanyagot tartalmaz, köztük fehérjét, magnéziumot, vasat, cinket, káliumot és antioxidánsokat, hogy csak néhányat említsünk.
Rosttartalom: 5,2 gramm / csésze főtt quinoa, vagy 2,8 / 100 gramm.
17. Zab (10,1 gramm)
A zab a bolygó legegészségesebb gabonaeledelei közé tartozik. Nagyon magas a vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalmuk.
Béta-glükán nevű erőteljes oldható rostot tartalmaznak, amely jelentős jótékony hatással van a vércukor- és koleszterinszintre.
Az egyik napról a másikra a zab a reggeli könnyű ötleteinek alaptermékévé vált.
Rosttartalom: 16,5 gramm / csésze nyers zab, vagy 10,1 gramm / 100 gramm.
18. Pattogatott kukorica (14,4 gramm)
Ha célja a rostbevitel növelése, a pattogatott kukorica lehet a legjobb snack, amelyet ehet.
A levegőben pattogatott pattogatott kukorica nagyon magas rosttartalmú, kalóriatartalmú. Ha azonban sok zsírt ad hozzá, akkor a rost / kalória arány jelentősen csökken.
Rosttartalom: 1,15 gramm / csésze levegőn pattogatott kukorica, vagy 14,4 gramm / 100 gramm.
Egyéb magas rosttartalmú szemek
Szinte az egész gabonában magas a rosttartalom.
19. Mandula (13,3 gramm)
A mandula a fadió népszerű típusa.
Nagyon sok tápanyagban vannak, beleértve az egészséges zsírokat, az E-vitamint, a mangánt és a magnéziumot. A mandulából mandula liszt is készíthető sütéshez egy adag extra tápanyaggal.
Rosttartalom: 4 gramm / 3 evőkanál, vagy 13,3 gramm / 100 gramm.
20. Chia mag (34,4 gramm)
A chia mag apró fekete mag, amely rendkívül népszerű a természetes egészségügyi közösségben.
Nagyon táplálóak, nagy mennyiségben tartalmaznak magnéziumot, foszfort és kalciumot.
A chia mag lehet a bolygó egyetlen legjobb rostforrása is. Próbálja ki lekvárba keverve vagy néhány házi granola rúdba.
Rosttartalom: 9,75 gramm / uncia szárított chia mag, vagy 34,4 gramm / 100 gramm.
Egyéb magas rosttartalmú diófélék és magvak
A legtöbb dió és mag jelentős mennyiségű rostot tartalmaz. Ilyenek például:
- Friss kókuszdió: 9 gramm
- Pisztácia: 10 gramm
- Dió: 6,7 gramm
- Napraforgómag: 11,1 gramm
- Tökmag: 6,5 gramm
Minden érték 100 grammos adagra vonatkozik.
21. Édesburgonya (2,5 gramm)
Az édesburgonya egy népszerű gumó, amely nagyon teli és finom édes íze van. Nagyon magas a béta-karotin, a B-vitaminok és a különféle ásványi anyagok.
Az édesburgonya ízletes kenyérpótló vagy alap lehet a nachos számára.
Rosttartalom: Egy közepes méretű főtt édesburgonya (héj nélkül) 3,8 gramm rostot, vagy 2,5 gramm / 100 grammot tartalmaz.
22. étcsokoládé (10,9 gramm)
Az étcsokoládé vitathatatlanul a világ egyik legfinomabb étele.
Meglepően magas a tápanyagtartalma és az egyik antioxidánsban és tápanyagban gazdag étel a bolygón.
Csak mindenképpen válasszon olyan étcsokoládét, amelynek kakaótartalma 70–95% vagy annál magasabb, és kerülje a hozzáadott cukorral töltött termékeket.
Rosttartalom: 3,1 gramm 1 uncia 70–85% kakaó darabban, vagy 10,9 gramm / 100 gramm.
Alsó vonal
A rost fontos tápanyag, amely elősegítheti a fogyást, csökkentheti a vércukorszintet és küzdhet a székrekedés ellen.
A legtöbb ember nem teljesíti az ajánlott napi 25 gramm nőknél és 38 gramm férfiaknál.
Próbálja meg hozzáadni a fenti ételek közül néhányat étrendjéhez, hogy könnyebben növelje a rostbevitelt.
