Kétségtelen, hogy a túl sok hozzáadott cukor elfogyasztása károsítja általános egészségi állapotát.
Sajnos a legtöbb amerikai túl sok cukrot fogyaszt szódabikarbóna, cukorka, édesített pékáruk, cukros reggeli gabonafélék és még sok más formájában.
Fontos a hozzáadott cukor visszaszorítása, mivel a túlzott fogyasztás bizonyos egészségügyi állapotok, köztük a zsírmáj, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódik.
A hozzáadott cukor bevitel csökkentése érdekében néhány ember részt vesz a „cukormentes” kihívásokban. Ezek a kihívások általában magukban foglalják a hozzáadott cukor minden formájának kivágását egy meghatározott ideig, gyakran 30 napig.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy mi a 30 napos cukorprobléma, és hogy hasznosak-e az egészségére.
Ivan Gener / Stocksy United
Hogyan működnek a 30 napos cukormentes kihívások?
A 30 napos cukor nélküli sokféle probléma létezik, de a legtöbbjüknek hasonló irányelvei vannak.
A fő cél az összes hozzáadott cukor 30 napos kivágása. Ehelyett a tápanyag-sűrű, teljes ételek fogyasztására összpontosít, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.
A természetes cukrokat, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a zöldségek, gyümölcsök és tejtermékek, rendben lehet enni. A hangsúly a hozzáadott cukrok és a magas hozzáadott cukortartalmú ételek kivágására irányul, beleértve a cukros reggeliző gabonapelyheket, fagylaltot, süteményeket, süteményeket, cukorkákat, szódát és édesített kávéitalokat.
A 30 napos cukormentes kihívásnak ismét sok változata van, ezért a szabályok és az ajánlások programonként eltérhetnek.
Alternatív megoldásként a cikkben található információk felhasználásával könnyedén létrehozhatja saját 30 napos cukormentes kihívását.
Csak annyit kell tennie, hogy 30 napig kivágja - vagy korlátozza - a hozzáadott cukrot, és táplálja testét tápanyagban sűrű ételekkel.
ÖsszegzésA 30 napos cukor nélküli kihívások olyan 30 napos tervek, amelyek a hozzáadott cukor forrásainak kivágására és a tápanyagban sűrű ételek fogyasztására összpontosítanak.
Van-e előnye a 30 napos cukormentes kihívásoknak?
Bármely étrendi szokás, amely csökkenti vagy kivágja a hozzáadott cukrot, valószínűleg előnyös lesz az egészségi állapot számára, különösen azoknál, akik rendszeresen fogyasztanak nagy mennyiségű hozzáadott cukrot.
Bármely táplálkozási szokás legfontosabb tényezője a következetesség, ami nem feltétlenül a 30 napos cukormentes kihívás lényege.
Ha csak 30 napig vágja ki a hozzáadott cukrot, hogy visszatérjen a magas hozzáadott cukortartalmú étrendhez, akkor a hozzáadott cukor nélküli étrend követésének előnyei gyorsan elvesznek.
A következő előnyök általában a hozzáadott cukor csökkentéséhez kapcsolódnak.
Vércukor
Gyakran fogyasztott ételek és magas hozzáadott cukortartalmú italok károsítják a vércukorszint-kezelést, és növelhetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Az édesített ételek és italok, például pékáruk, szóda, cukorka és energiaitalok gyorsan felszívódó cukrokat tartalmaznak, mint például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot.
Az ilyen típusú cukortartalmú étrend magas vércukorszinttel és inzulinrezisztenciával függ össze. Az inzulinrezisztencia olyan állapot, amelyben a sejtjei kevésbé érzékenyek az inzulinra, egy olyan hormonra, amely szabályozza a vércukorszintjét.
Ez megnövekedett vércukor- és inzulinszinthez vezethet, ami végül sejtkárosodást okozhat, és növelheti számos betegség kockázatát.
A hozzáadott cukor csökkentése jó módszer a vércukorszint és az inzulinszint csökkentésére, még akkor is, ha ezt csak rövid ideig teszi. Ha azonban a hozzáadott cukrot 30 napig vágja le, hogy visszatérjen a magas cukortartalmú étrendhez, miután a kihívás elmúlt, ezek az előnyök gyorsan elvesznek.
Emiatt a hozzáadott cukor csökkentésének kevésbé szigorú, hosszú távú megközelítése valószínűleg reálisabb választás a fenntartható vércukor-kezelés szempontjából.
Testsúly
A magas hozzáadott cukortartalmú ételek és italok általában kalóriadúsak, ugyanakkor kevés töltőanyagot tartalmaznak, például fehérjét és rostot. Emiatt a magas cukortartalmú ételek étrendjét a súlygyarapodáshoz kapcsolják.
A magas hozzáadott cukor bevitel az emelt zsigeri zsírhoz is társul, a szervek körüli zsírtípushoz. A megnövekedett zsigeri zsír szorosan összefügg a megnövekedett betegség kockázatával.
A hozzáadott cukorforrások kivágása elősegítheti a fogyást, különösen akkor, ha tápanyag-sűrű étrenddel párosul, amely magas fehérjetartalmú és rosttartalmú.
Szájhigiénia
Köztudott, hogy a cukros ételek és italok nem tesznek jót a fogak egészségének.
Valójában a hozzáadott cukor bevitele szorosan összefügg az üregek és az ínybetegségek fokozott kockázatával mind a gyermekek, mind a felnőttek körében.
A szájban lévő baktériumok ugyanis lebontják a cukrot és savat termelnek, amely károsíthatja a fogakat.
Ezért a hozzáadott cukor kivágása megvédheti fogait. Ez azt jelenti, hogy csak a cukor 30 napos kivágása nem valószínű, hogy tartós hatással lenne a fogak egészségére.
A máj egészsége
A magas cukortartalmú étrend, különösen a magas fruktóz-étrend, növelheti az alkoholmentes zsírmájbetegség (NAFLD) kialakulásának kockázatát, amely állapot a máj zsírfelhalmozódásával jellemezhető.
Egy tanulmány 47 embernél azt találta, hogy azoknál, akik 6 hónapon keresztül napi 34 uncia (1 liter) cukorral édesített szódát fogyasztottak, a májzsír, a zsigeri zsír és a vér triglicerid szintje szignifikánsan magasabb volt, mint azoknak, akik ugyanannyi alacsony zsírtartalmú tejet fogyasztottak , diétás szóda vagy víz.
Egy másik, elhízással és magas cukorfogyasztású gyermekkel és tizenévesen végzett 41 tanulmány azt mutatta, hogy mindössze 9 napos cukorral korlátozott étrend átlagosan 3,4% -kal csökkentette a májzsírt és javította az inzulinrezisztenciát.
Ezen megállapítások alapján valószínű, hogy a cukor, különösen a magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal édesített ételek és italok kivágása valószínűleg csökkenti a májzsírt és javítja a máj egészségét.
Szív Egészség
A cukorban gazdag étrend a szívbetegségek kockázati tényezőihez kapcsolódik, beleértve a magas vérnyomást, a trigliceridet és az LDL (rossz) koleszterinszintet.
Tanulmányok azt is mutatják, hogy a túl sok hozzáadott cukor fogyasztása a szívbetegségek és a szívbetegségek halálozásának fokozott kockázatával függ össze.
A hozzáadott cukrot korlátozó étrendek, mint például a paleo étrend és a teljes ételek növényi étrendje, kimutatták, hogy jelentősen csökkentik a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas triglicerid- és LDL-koleszterinszintet.
Ráadásul ezek és más étrendi szokások, amelyek korlátozzák vagy csökkentik a hozzáadott cukrot, ösztönözhetik a zsírvesztést, ami szintén hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.
Egyéb lehetséges előnyök
A fent felsorolt előnyök mellett a 30 napos cukormentes kihíváson való részvétel más módon is javíthatja az egészséget.
Például a kutatások szerint a magas hozzáadott cukortartalmú étrend szorongással és depressziós tünetekkel hozható összefüggésbe, és hogy a cukorbevitel csökkentése segíthet csökkenteni ezeket a tüneteket.
A hozzáadott cukor kivágása szintén javíthatja a bőr egészségét. Tanulmányok a magas hozzáadott cukor fogyasztást a megnövekedett pattanások kockázatához és a bőr öregedéséhez kötik.
Végül a cukros ételek és italok visszaszorítása hozzájárulhat az energiaszint javításához. A finomított ételek fehérjében, egészséges zsírokban, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételekkel való helyettesítése valószínűleg javítja az általános egészségi állapotot és segít abban, hogy energikusabbnak érezze magát.
ÖsszegzésNagy mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása káros az egészségi állapotára. A hozzáadott cukor bevitelének csökkentése ösztönözheti a fogyást és javíthatja egészségének különböző aspektusait, beleértve a vércukorszintet, valamint a szív, a máj és a fogak egészségét.
Fogyasztható ételek és kerülendő ételek
Bár a hasonló ételek jellemzően korlátozottak, ha részt vesznek egy 30 napos cukormentes kihívásban, az egyedi szabályok az Ön által választott programtól függően változhatnak.
Kerülendő ételek
A 30 napos cukormentes kihívás nyomán az embereket arra ösztönzik, hogy korlátozzák a magas hozzáadott cukortartalmú ételeket és italokat, beleértve:
- Édesítőszerek: asztali cukor, méz, juharszirup, kukoricaszirup, agavé, kókuszcukor
- Édesített italok: szóda, édesített turmixok és gyümölcslevek, édesített kávéitalok, sportitalok
- Fűszerek hozzáadott cukorral: ketchup, BBQ szósz, mézes mustár, kávéfőző
- Édesített tejtermékek: ízesített joghurt, fagylalt, csokoládé tej
- Cukros sütemények: sütik, sütemények, fánkok, kenyér hozzáadott cukorral
- Cukros reggeli ételek: cukorral édesített gabonafélék, rudak, granola, ízesített zabpehely
- Cukorkák: csokoládé, nyúlós cukorkák, karamellák
- Cukros alkoholos italok: kevert italok, édesített szeszes italok, édesített konzerv alkoholos italok
Ezenkívül a legtöbb cukor nélküli kihívás nem javasolja a mesterséges és természetes eredetű alacsony vagy kalóriatartalmú édesítőszerek, például a Splenda, az Equal, a stevia és a szerzetes gyümölcs elhagyását.
Általában ajánlott, hogy a finomított szemeket, köztük a fehér kenyeret, a fehér tésztát és a fehér rizst, a lehető legkevesebbre állítsák és helyettesítsék hozzáadott cukor nélküli teljes kiőrlésű termékekkel.
Ételek
A 30 napos cukormentes kihívások során a résztvevőket arra ösztönzik, hogy töltsenek be teljes, tápanyagban sűrű ételeket, beleértve:
- Zöldségek: brokkoli, karfiol, spenót, sárgarépa, spárga, cukkini, édesburgonya stb.
- Gyümölcsök: alma, narancs, bogyók, szőlő, cseresznye, grapefruit stb.
- Fehérjék: csirke, hal, marhahús, tofu, tojás stb.
- Egészséges zsírforrások: tojássárgája, avokádó, dió, mag, olívaolaj, cukrozatlan joghurt stb.
- Összetett szénhidrátforrások: bab, quinoa, édesburgonya, butternut squash, barna rizs stb.
- Cukrozatlan italok: víz, pezsgő víz, cukrozatlan kávé és tea
Összességében a legtöbb hozzáadott cukorral nem járó kihívás olyan teljes, tápanyag-sűrűségű ételeket ösztönöz, mint a fent felsoroltak.
ÖsszegzésA 30 napos cukormentes kihívások nem járnak a hozzáadott cukor forrásának kivágásával és a tápanyag-sűrű, hozzáadott cukroktól mentes ételek bevitelének növelésével.
Vannak hátrányai?
A hozzáadott cukorfogyasztás csökkentésével nincsenek káros testi egészségre gyakorolt hatások, amennyiben ezt felelősségteljesen teszi, és az egészséges táplálkozási lehetőségekkel párosítja a 30 napos kihívás időtartama alatt.
Ugyanakkor, mint bármely korlátozó étrendi minta, a hozzáadott cukorral kapcsolatos kihívások sem vezethetnek egészségtelen étkezési magatartáshoz egyes embereknél.
Például egyesek azt tapasztalhatják, hogy egészségtelen elfoglaltságot okoznak az egészséges táplálékkal vagy a káros ételek szabályaival az olyan ételek körül, amelyeket korábban élveztek, miután részt vettek az ilyen típusú kihívásokban.
A rendezetlen étkezési hajlamúak nagyobb valószínűséggel tapasztalhatják ezt.
Ezen túlmenően a rövid távú korlátozás hangsúlyozása problematikus, mivel a hosszú távú, fenntartható étrend és életmód módosítása a legfontosabb az általános egészségi állapot szempontjából.
Ha csak 30 napig vágja ki a hozzáadott cukrot, hogy visszatérjen a magas cukortartalmú étrendhez, a hozzáadott cukor csökkentésének egészségügyi előnyei megszűnnek.
ÖsszegzésMint minden korlátozó étrend, a 30 napos cukor nélküli kihívásban való részvétel is egészségtelen rögzüléshez vezethet a cukros ételekben. A rövid távú korlátozás szintén problémás lehet, mivel hosszú távú módosításokra van szükség az egészség optimalizálása érdekében.
Fenntartható módszerek a cukor bevitel csökkentésére
Ha úgy dönt, hogy részt vesz egy 30 napos, cukormentes kihívásban, használja fel arra, hogy felfedezze, mely ételek vagy italok járulnak hozzá leginkább a teljes hozzáadott cukor beviteléhez.
Ez segíthet csökkenteni ezeket a forrásokat, amikor a 30 napos kihívás véget ér.
A kihívás után ne próbáljon összpontosítani arra, hogy véglegesen lemondjon a hozzáadott cukor összes forrásáról, mivel ez a legtöbb ember számára irreális. Ehelyett próbáljon átállni olyan étrendre, amely kevés hozzáadott cukrot és egészséges ételeket tartalmaz, és amelyet hosszú távon követhet.
Ne feledje, hogy létrehozhat saját kihívást, amely a hozzáadott cukor csökkentésére összpontosít - nem teljesen korlátozva. Ez jobb választás lehet azok számára, akik jelenleg nagy mennyiségű hozzáadott cukrot fogyasztanak.
Például, ha jelenleg napi négy doboz szódát fogyaszt, próbáljon 1 hónapon keresztül hetente egy dobozral csökkenteni a szódabevitelt. Ez elősegítheti a hozzáadott cukorfogyasztás reális csökkentését.
Végül fontos megérteni, hogy mindig a hosszú távú egészségre kell összpontosítania.
Ahelyett, hogy egyes ételek vagy italok teljes körű kivágására összpontosítana, próbáljon olyan étkezési módot választani, amely táplálja a testét, miközben alkalmanként élvezheti kedvenc ételeit.
Ez sokkal erősebb az általános egészségi állapotban, mint bármely 30 napos kihívás valaha is lehetne.
Összegzés30 napos cukormentes kihívás felhasználható annak kiderítésére, hogy mely ételek vagy italok járulnak hozzá leginkább a hozzáadott cukor beviteléhez. Rövid távú kihívásokban való részvétel helyett próbáljon kialakítani egy egészséges táplálkozási mintát, amelyet hosszú távon követhet.
Alsó vonal
A 30 napos cukor nélküli kihívások népszerű módszerek a hozzáadott cukor visszaszorítására, és kétségtelen, hogy a hozzáadott cukor bevitelének csökkentése számos szempontból javíthatja egészségét.
Bár egy 30 napos cukor nélküli kihíváson való részvétel segíthet csökkenteni a hozzáadott cukor bevitelt, ezek a programok a rövid távú javításokra összpontosítanak, nem pedig a fenntartható étrend és életmód módosítására.
A 30 napos cukor nélküli kihívások nem segíthetnek néhány embernek, de az idő múlásával lassan csökkentheti a cukor bevitelét, és tartós változásokat hozhat, amelyek hosszú távú egészségének kedveznek, egészségesebbek és fenntarthatóbbak lehetnek.
