A dió nagyon népszerű étel.
Ízletesek, kényelmesek és mindenféle diétán élvezhetik - a keto-tól a vegánig.
Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalma, számos lenyűgöző egészségügyi és testsúly-előnnyel jár.
Íme a diófogyasztás legfontosabb 8 egészségügyi előnye.
Mik azok a diófélék?
A dió olyan magmag, amelyet széles körben használnak a főzésben, vagy önmagában fogyasztják snackként. Nagy a zsír- és kalóriatartalma.
Kemény, ehetetlen külső héjat tartalmaznak, amelyet általában fel kell nyitni, hogy a belsejében lévő kernel felszabaduljon.
Szerencsére a legtöbb diót már meg lehet hámozni és fogyasztásra kész.
Íme néhány a leggyakrabban fogyasztott dió:
- Mandula
- brazil dió
- Kesudió
- Mogyoró
- Makadámiadió
- Pekándió
- Fenyőmag
- Pisztácia
- Dió
Noha a földimogyoró technikailag hüvelyesek, mint a borsó és a bab, hasonló táplálkozási profiljuk és jellemzőik miatt általában diónak nevezik őket.
ÖSSZEFOGLALÓ A dió ehető, magas zsírtartalmú mag, amelyet kemény héj zár körül. Széles körben falatként fogyasztják, vagy főzéshez használják.
1. Sok tápanyag nagy forrása
A diófélék nagyon táplálóak. Egy uncia (28 gramm) vegyes dió tartalma:
- Kalória: 173
- Fehérje: 5 gramm
- Zsír: 16 gramm, ebből 9 gramm egyszeresen telítetlen zsír
- Szénhidrát: 6 gramm
- Rost: 3 gramm
- E-vitamin: az RDI 12% -a
- Magnézium: az RDI 16% -a
- Foszfor: az RDI 13% -a
- Réz: az RDI 23% -a
- Mangán: az RDI 26% -a
- Szelén: az RDI 56% -a
Néhány dió bizonyos tápanyagokban magasabb, mint mások. Például csak egy brazil dió adja a szelén referencia napi bevitelének (RDI) több mint 100% -át.
A dió szénhidráttartalma nagyon változó. A mogyoró, a makadámiadió és a brazil dió adagonként kevesebb, mint 2 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, míg a kesudió adagonként csaknem 8 emészthető szénhidrátot tartalmaz.
Ennek ellenére a dió általában kiváló étel, amelyet alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett lehet fogyasztani.
ÖSSZEFOGLALÁS A diófélék magas zsírtartalmúak, kevés szénhidrátot tartalmaznak, és számos tápanyag, köztük az E-vitamin, a magnézium és a szelén forrása.
2. Antioxidánsokkal töltve
A dió antioxidáns erőművek.
Az antioxidánsok, beleértve a diófélékben található polifenolokat is, képesek leküzdeni az oxidatív stresszt azáltal, hogy semlegesítik a szabad gyököket - instabil molekulákat, amelyek sejtkárosodást okozhatnak és növelhetik a betegség kockázatát.
Egy tanulmány szerint a dió nagyobb képességgel rendelkezik a szabad gyökök elleni harcban, mint a hal.
A kutatások azt mutatják, hogy a dióban és a mandulában található antioxidánsok megvédhetik a sejtekben lévő finom zsírokat az oxidáció károsodásától.
Egy 13 emberben végzett vizsgálatban a dió vagy a mandula fogyasztása növelte a polifenol szintjét és jelentősen csökkentette az oxidatív károsodásokat, összehasonlítva a kontroll étkezéssel.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a teljes pekándió elfogyasztása után 2–8 órával a résztvevők 26–33% -kal csökkentek az oxidált „rossz” LDL-koleszterin szintjében - ez a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.
Idősebb emberek és metabolikus szindrómában szenvedő egyének tanulmányai azonban azt találták, hogy a dió és a kesudió nem volt nagy hatással az antioxidáns kapacitásra, bár néhány más marker javult.
ÖSSZEFOGLALÓ A dió antifoxidánsokat tartalmaz, amelyek polifenolokként ismertek, amelyek megvédhetik a sejtjeit és a „rossz” LDL-koleszterint a szabad gyökök által okozott károktól.
3. Május segély fogyás
Bár magas kalóriatartalmú ételnek számítanak, a kutatások szerint a dió segíthet a fogyásban.
Egy nagy tanulmány, amely a mediterrán étrend hatásait értékelte, megállapította, hogy a diófogyasztásra kijelölt emberek átlagosan 5 cm-t vesztettek a derekuktól - lényegesen többet, mint az olívaolajat kapók.
Az ellenőrzött vizsgálatok során a mandulák következetesen kimutatták, hogy elősegítik a fogyást, nem pedig a súlygyarapodást. Egyes kutatások szerint a pisztácia segíti a fogyást is.
Egy, túlsúlyos nőknél végzett vizsgálatban a mandulát fogyasztók csaknem háromszor annyi súlyt vesztettek, és a derék méretének szignifikánsan nagyobb csökkenését tapasztalták a kontroll csoporthoz képest.
Sőt, annak ellenére, hogy a diófélék meglehetősen magas kalóriatartalmúak, a kutatások azt mutatják, hogy a tested nem mindegyiket szívja fel, mivel az emésztés során a zsír egy része csapdába esik az anya rostos falában.
Például, míg a mandulacsomag táplálkozási tényei azt jelzik, hogy egy 1 uncia (28 gramm) adag 160–170 kalóriát tartalmaz, a tested csak körülbelül 129 ilyen kalóriát vesz fel.
Hasonlóképpen, a legutóbbi tanulmányok azt találták, hogy a tested körülbelül 21% -kal, illetve 5% -kal kevesebb kalóriát szív fel a dióból és a pisztáciából, mint korábban beszámoltak róla.
ÖSSZEFOGLALÓ Bizonyított, hogy a dió inkább elősegíti a fogyást, mintsem hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Számos tanulmány azt jelzi, hogy a tested nem szívja fel a dió összes kalóriáját.
4. Májusban csökkentheti a koleszterint és a triglicerideket
A diófélék lenyűgözően befolyásolják a koleszterin- és trigliceridszintet.
Kimutatták, hogy a pisztácia csökkenti a trigliceridszintet elhízott és cukorbetegeknél.
Egy elhízott embereknél végzett 12 hetes vizsgálatban a pisztáciát fogyasztók trigliceridszintje közel 33% -kal alacsonyabb volt, mint a kontroll csoportban.
A dió koleszterinszint-csökkentő ereje annak köszönhető, hogy magas egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz.
Úgy tűnik, hogy a mandula és a mogyoró növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét, miközben csökkenti az összes és a „rossz” LDL-koleszterin szintjét. Egy tanulmány szerint a darált, szeletelt vagy egész mogyoró hasonló jótékony hatással volt a koleszterinszintre.
Egy másik, metabolikus szindrómában szenvedő nőknél végzett vizsgálat szerint a dió, a földimogyoró és a fenyőmag napi 1 uncia (30 gramm) keverékének fogyasztása 6 héten át jelentősen csökkentette az összes koleszterintípust - a „jó” HDL kivételével.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a makadámiadió szintén csökkenti a koleszterinszintet. Egy kísérlet során a közepes zsírtartalmú étrend, amely makadámiadiót is tartalmaz, ugyanúgy csökkentette a koleszterinszintet, mint az alacsonyabb zsírtartalmú étrend.
ÖSSZEFOGLALÁS A diófélék hozzájárulhatnak a teljes és a „rossz” LDL-koleszterin és a trigliceridszint csökkentéséhez, miközben növelik a „jó” HDL-koleszterin szintjét.
5. Előnyös a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma esetén
A 2-es típusú cukorbetegség gyakori betegség világszerte több száz millió embert érint.
A metabolikus szindróma olyan kockázati tényezők csoportjára utal, amelyek növelhetik a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Ezért a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma szorosan összefügg.
Érdekes módon a dió a metabolikus szindrómában és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára az egyik legjobb étel lehet.
Először is, alacsony szénhidráttartalommal rendelkeznek, és nem nagyon emelik a vércukorszintet. Így ha a diót magasabb szénhidráttartalmú ételekkel helyettesítjük, csökkentett vércukorszinthez kell vezetni.
Tanulmányok azt sugallják, hogy a dió fogyasztása csökkentheti az oxidatív stresszt, a vérnyomást és más egészségügyi jelzéseket cukorbetegségben és metabolikus szindrómában szenvedőknél is.
Egy 12 hetes kontrollos vizsgálatban a metabolikus szindrómában szenvedők, akik naponta kétszer kevesebb, mint 1 uncia (25 gramm) pisztáciát ettek, átlagosan 9% -kal csökkenték az éhomi vércukorszintet.
Sőt, a kontroll csoporthoz képest a pisztácia csoportban nagyobb volt a vérnyomás és a C-reaktív fehérje (CRP) csökkenése, amely a szívbetegséghez kapcsolódó gyulladás markere.
A bizonyítékok azonban vegyesek, és nem minden tanulmány említi a diófogyasztás előnyeit a metabolikus szindrómában szenvedőknél.
ÖSSZEFOGLALÓ Számos tanulmány kimutatta, hogy a vércukorszint, a vérnyomás és más egészségügyi markerek javulnak, ha a 2-es típusú cukorbetegségben és a metabolikus szindrómában szenvedő emberek diót tartalmaznak étrendjükben.
6. Csökkentheti a gyulladást
A dió erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
A gyulladás a tested módja, hogy megvédje magát a sérülésektől, baktériumoktól és egyéb potenciálisan káros kórokozóktól.
A krónikus, hosszan tartó gyulladás azonban károsíthatja a szerveket és növelheti a betegség kockázatát. A kutatások szerint a dió fogyasztása csökkentheti a gyulladást és elősegítheti az egészséges öregedést.
A mediterrán étrendről szóló tanulmányban azok az emberek, akiknek étrendjét dióval egészítették ki, a gyulladásos markerek C-reaktív fehérje (CRP) és az interleukin 6 (IL-6) csökkenését tapasztalták 35% -kal, illetve 90% -kal.
Hasonlóképpen, egyes diófélékről - beleértve a pisztáciát, a brazil diót, a diót és a mandulát - kiderült, hogy egészséges emberek, valamint olyan súlyos emberek, mint például a cukorbetegség és a vesebetegség, küzdenek a gyulladással.
Mégis, az egészséges felnőttek mandulafogyasztásával foglalkozó tanulmány alig figyelt meg különbséget a mandula és a kontroll csoport között - bár néhány gyulladásos marker csökkent a mandulát fogyasztóknál.
ÖSSZEFOGLALÁS A kutatások szerint a dió csökkentheti a gyulladást, különösen cukorbetegségben, vesebetegségben és más súlyos egészségi állapotban szenvedőknél.
7. Magas a jótékony rost
A rost számos egészségügyi előnnyel jár.
Míg a tested nem tudja megemészteni a rostot, a vastagbélben élő baktériumok képesek.
Sokféle rost működik prebiotikumként vagy táplálékként az egészséges bélbaktériumok számára.
A bélbaktériumaid fermentálják a rostot, és hasznos rövid láncú zsírsavakká (SCFA-kká) alakítják.
Ezeknek az SCFA-knak hatalmas előnyei vannak, beleértve a bél egészségének javítását, valamint a cukorbetegség és az elhízás kockázatának csökkentését.
Ráadásul a rost segít érezni a teltséget és csökkenti az étkezések során felszívódó kalóriák számát. Egy tanulmány azt sugallja, hogy a rostbevitel napi 18 grammról 36 grammra történő növelése akár 130 kevesebb kalóriát is felszívhat.
Íme a legnagyobb rosttartalmú dió 1 uncia (28 gramm) adagban:
- Mandula: 3,5 gramm
- Pisztácia: 2,9 gramm
- Mogyoró: 2,9 gramm
- Pekándió: 2,9 gramm
- Földimogyoró: 2,6 gramm
- Makadámia: 2,4 gramm
- Brazil dió: 2,1 gramm
ÖSSZEFOGLALÁS Sok dióban magas a rosttartalom, ami csökkentheti a betegség kockázatát, elősegítheti a telítettséget, csökkentheti a kalóriafelvételt és javíthatja a bél egészségét.
8. Csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát
A dió rendkívül jót tesz a szívének.
Számos tanulmány azt sugallja, hogy a diófélék segítenek csökkenteni a szívbetegségeket és a stroke kockázatát a koleszterinszint, a „rossz” LDL részecskeméret, az artéria működése és a gyulladás előnyei miatt.
Tanulmányok azt találták, hogy a kicsi, sűrű LDL részecskék jobban növelhetik a szívbetegségek kockázatát, mint a nagyobb LDL részecskék.
Érdekes módon a mediterrán étrend egyik tanulmánya azt találta, hogy a diót fogyasztóknál jelentősen csökkent a kis LDL-részecskék száma és növekedtek a nagy LDL-részecskék, valamint a „jó” HDL-koleszterinszint.
Egy másik vizsgálatban a normál vagy magas koleszterinszinttel rendelkező embereket véletlenszerűen osztották be olívaolaj vagy dió fogyasztására magas zsírtartalmú étkezés közben.
A diócsoportba tartozó emberek jobb artériás funkcióval és alacsonyabb éhomi trigliceridekkel rendelkeztek, mint az olívaolaj csoport - kezdeti koleszterinszintjüktől függetlenül.
ÖSSZEFOGLALÓ A dió jelentősen csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát. A diófélék fogyasztása növeli a „rossz” LDL részecskeméretet, növeli a „jó” HDL koleszterinszintet, javítja az artéria működését és számos más előnye van.
Finom, sokoldalú és széles körben elérhető
A diót egészben, vajas vajon, vagy apróra vágva és ételre szórva élvezhetjük.
Széles körben elérhetőek az élelmiszerboltokban és az interneten, és sokféle lehetőség közül választhatnak, beleértve a sózott, sótlan, fűszerezett, sima, nyers vagy sült.
Általában a legegészségesebb, ha dióféléket nyersen fogyasztunk, vagy a sütőben 175 ° C (350 ° F) alatti hőmérsékleten pirítjuk. A szárazon pörkölt dió a következő legjobb megoldás, de próbálja elkerülni a növényi és magolajban sült diót.
A diófélék szobahőmérsékleten tarthatók, így ideálisak menet közbeni harapnivalókhoz és utazáshoz. Ha azonban sokáig tárolja őket, akkor egy hűtőszekrény vagy fagyasztó frissebbé teszi őket.
ÖSSZEFOGLALÓ A dió egészben, vajas vajon vagy ételre aprítva fogyasztható. Nyersen vagy pirítva a legegészségesebbek. Tárolja szobahőmérsékleten, vagy tegye hűtőszekrénybe vagy fagyasztóba, hogy hosszabb ideig frissebbek maradjanak.
Alsó vonal
A diófélék rendszeres fogyasztása sok szempontból javíthatja az egészségét, például a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának, valamint a koleszterin és a triglicerid szintjének csökkentésével.
Ez a tápláló, magas rosttartalmú csemege akár a fogyást is elősegítheti - a magas kalóriatartalom ellenére.
Amíg mértékkel eszi őket, a dió ízletes kiegészítője az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek.
