A következetes meditációs rutin nyomon követése kihívást jelenthet. A mindennapi élet követelményeinek teljesülése lehetetlennek érzi, ha időben megszövik, hogy üljön a párnáján.
Amikor végre leülsz, a természet felhív, rájössz, hogy nem ettél egész nap, vagy esetleg egy önfejű macska talál az utadba.
Mondanom sem kell, hogy nehéz lehet koncentrálni.
Egyrészt a gyakorlat fenntartása a modern életben szinte antitetikusnak érezheti magát. Másrészt pontosan ez a meditációs gyakorlat.
A meditáció célja, hogy segítsen nekünk megtanulni, hogyan érjünk el helyzetünkbe úgy, ahogy van. Nem a tökéletes légkör megteremtéséről vagy a tökéletes pillanatig várakozásról van szó. Valójában, amikor igazunk van a sűrűben, ez lehet a leggazdagabb, legeredményesebb gyakorlat ideje.
Régen úgy éreztem, hogy nem "jól csinálom", amikor leültem meditálni, és úgy tűnt, nem tudom elcsendesíteni az elmémet. Néha még frusztráltabban is eljöttem a meditációtól, mint amikor elkezdtem.
Hallottam embereket mondani, hogy sokszor nincs helyes módszer a meditációra, de hosszú időbe telt, amíg valóban elsüllyedt.
Egy nap végre eszembe jutott, hogy bármerre is meditálok, pontosan így kell megjelennem. A meditáció egyszerűen a létezés cselekménye azzal, ami van.
Ha a párnámra ülök, és csalódás van, akkor azzal ülök.
Ha van szomorúság, akkor ülök vele.
A meditációmat már nem úgy használom, hogy "helyrehozzam" az érzéseimet, hanem hogy együtt lehessek velük.
Ennek ellenére az érzéseinkkel való együttlét nehéz lehet - nagyon nehéz. Végül a 101 zavaró tényező, amellyel találkozunk, és megakadályoz minket a gyakorlatban, csak útmutatás erre az egyszerű tényre.
Majom elménk szinte mindent megtesz annak érdekében, hogy elkerülje a mozdulatlan ülést és az érzéseink érzését, akár utoljára rohan a fürdőszobába, hirtelen eszébe jut, hogy mosodánk van a szárítóban, vagy bármi olyan dolog, ami elhúz minket a jelen pillanattól.
Szerencsére megtanultam néhány stratégiát, amellyel becsaphatom magam a helyben maradásra, így dolgozhatok vele, nem pedig ellene.
Lényegében csak munkát kell adnia neki.
Adj munkát az elmének
Az elme fontosnak akarja érezni magát. Úgy akarja érezni, hogy ő vezeti a műsort, vagy legalábbis a műveletek alelnöke.
Ha tudjuk, hogy ez bejön, akkor az elmével dolgozhatunk, hogy ez kevésbé zavarjon, miközben ülünk.
Sokan úgy gondolják, hogy a meditáció kiüríti az elmét. Bár ez az ötlet gyakran társul a meditációhoz, valójában a gyakorlat gyümölcsének vagy legmagasabb eredményének tekintik a legtöbb hagyományban, nem pedig magában a gyakorlatban.
Meditációra ülni azzal a várakozással, hogy kiürül az elme, olyan, mintha először ülnénk le a zongorához, és arra számítanánk, hogy spontán szonátát fogunk játszani.
Más szóval, elég irreális.
Ehelyett az alábbi technikák segítségével kezdheti el az elmével való munkát, hogy lassan megtanítsa a letelepedésre, ahelyett, hogy azt várná, hogy teljesen eltűnik.
Ezen meditációs technikák többségét a Trika Mahasiddha jóga tanáraimtól tanultam, de a meditációnak végtelen sokféle változata áll rendelkezésre. Akár kreatív lehet, és kitalálhatja sajátjait, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.
Képzelje el
A vizualizáció a képzelettel való munka egyik módja a meditáció során. Különösen nagyszerű azok számára, akik aktív fantáziával rendelkeznek, és akik élvezik az álmodozást, mivel ez az elme számára ismerős terület.
A vizualizációnak sokféle formája van. Megjelenítheti a testben megjelenő speciális színeket, vagy természetes, békés környezetben láthatja magát. Akár olyan hősöt, mentort vagy istenséget is megjeleníthet, amellyel különleges kapcsolatot érez.
Az egyik kedvenc egyszerű vizualizációs meditációm az, hogy egyszerűen a testemet fénytestnek tekintem. Ez a meditáció egyszerű és egyszerű, de erőteljesen hat rám.
Próbáld ki
Vizualizálja testének sziluettjét bármilyen meditációs testtartásban. Lásd a lábak, a törzs, a karok és a fej alakját. Érezd, ahogy a test helyet foglal. Érezd a bőrödön a test és a levegő formáját.
Ezután látja, hogy vörös fény keletkezik a testben, mint egy vörös selyem pénztárca, amelyen keresztül áramlik a napfény. Képzelje el, hogy a vörös fény ragyogó legyen a vörös minden árnyalatánál, amit valaha látott.
Lásd, hogy a vörös fény áthatja a test minden hüvelykét, és rubinvörös fénnyel tölti fel a sziluettjét. Egyre fényesebbé válik, a test határain túl terjed, és minden idõben és térben megérinti az érintését.
Addig gyakorolhatja ezt a meditációt, ameddig csak akarja, összpontosítva arra, hogy minden egyes lélegzetvételnél fényesebb legyen a fény.
Mondd ki hangosan
A meditációnak nem kell csendben maradnia. A mantrákat és a kántálást az őskor óta használják, és nem kell szanszkrit vagy tibeti nyelvet tanulniuk. Az elmúlt években figyelemre tettek szert a pozitív mentális és érzelmi egészségügyi előnyökről is.
A meditációval kapcsolatos legismertebb ének valószínűleg az „om” vagy „aum”. Az „Om” technikailag nem egy szó, de mégis gazdag jelentése van. Nagy kántálást is tesz.
Az éneklés automatikusan a lélegzetre hangol, mert minden egyes ének megszólalása előtt ki kell töltenie a tüdőt.
A kántálás kedvenc része az a rezgés, amelyet egész testemben érzek, miközben csinálom. Gyakran egy adott területre koncentrálok, amely megtartja a feszültséget, például a fejemre vagy a szívemre, és az én énekem rezgését a test ezen területére koncentrálom.
Olyan érzés lehet, mintha belső masszázst vagy saját hangfürdőt adna magának. Az egyik legegyszerűbb kántáló meditáció, amelyet ismerek, a folyamatos „om” kántálás.
Próbáld ki
Kezdje ülő meditációs helyzetben. Lélegezzen be mélyen a hasba és a mellkasba. Kezdje el kántálni az „om” szótagot, és húzza ki a magánhangzót és mássalhangzót úgy, hogy az éneklése legalább 10 másodpercig tartson.
Amint befejezi az első „om” -ot, lélegezzen be és kezdje újra.
Minden éneknél érezd az egész testben terjedő rezgést. Játszhat úgy, hogy bizonyos területekre összpontosít, amelyek szintén feszültnek érzik magukat. Képzelje el, hogy amint a vibráció megérinti a test minden területét, a feszültség ellazul.
Ismételje meg annyiszor, ahányszor szeretné.
Számolja ki
Néhányan közülünk a struktúrát részesítik előnyben meditációnk során. Itt jön a számolás. Ennek a technikának a használatához mindössze annyit kell tennie, hogy minden egyes lélegzetet 1-től 10-ig számoljon. Miután elérted a 10-et, kezdd elölről.
Ez egy szórakoztató gyakorlat lehet a figyelem mérésére és javítására. Gyakran elérem a 23-at, és rájövök, hogy elfelejtettem kezdeni az újrakezdést 10-ben. Ha meditáció közben hajlamos frusztrálódni, ez jó alkalom lehet arra, hogy fellazuljon és elnevethesse magát.
Inkább nyitott szemmel gyakorolom ezt a technikát, és a padló egy adott pontjára koncentrálok. Segít ébernek maradnom, és kevésbé valószínű, hogy elfelejtem, számolok.
Próbáld ki
Üljön kényelmes meditációs testtartásban. Keressen egy pontot, amely legalább 3 méterre van előtted, és pihentesse ott a szemét. Lélegezzen be mélyen a hasba és a mellkasba, és teljesen lélegezze ki. Ezután számoljon 1-et.
Ismételje meg a belégzést és a kilégzést, számolva 10-ig. Amikor eléri a 10-et, kezdje elölről az 1-et.
Figyelje meg, ha elfelejti a számlálást, vagy ha a szeme máshova téved, mint a gyakorlat elején kiválasztott pontra, és humorérzékkel próbálkozzon újra.
Csináld fekve
A klasszikus függőleges meditációs helyzet nem az egyetlen módja annak. Az egyik kedvenc meditációm fekve történik. Jóga nidrának hívják.
A jóga nidra a tudatosság testen keresztüli mosásának technikája, egy-egy testrész, hasonlóan a test letapogatásához. A szándék beállítását és a megjelenítést is alkalmazza egy elég teljes csomaghoz.
Amikor fáradtságot érzek, vagy elárasztok, akkor a jóga nidra a gyakorlatom. Elhagyottnak, nyugodtnak és fiatalabbnak érzem magam.
Néha ez is szundításba vezet. Ez rendben van, mert ez csak a test módja, hogy azt mondjam, szükségem van egy kis pihenésre.
A jóga nidra elvégzésének legegyszerűbb módja a felvétel követése. Végül felveheti saját hangját az Ön számára legmegfelelőbb technikák, szándékok és vizualizációk segítségével.
Amikor igazán jól érzed magad, felvétel nélkül vezetheted át magad a jóga nidrán.
Ha többet szeretne megtudni, rengeteg könyv található a jóga nidra szkriptekről, amelyekkel Ön is kipróbálhatja, valamint ingyenes online gyakorlatok.
Próbáld ki
Állítsa sorba a felvételt, és érezze jól magát. Feküdjön le úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő távolsága egymástól, a karok pedig körülbelül 6 hüvelykre vannak a test oldalától. Hagyja, hogy a lábak kinyíljanak, és az egész test ellazuljon.
Győződjön meg róla, hogy melege van, szükség esetén takarót vagy zoknit használjon, és pihentesse a fejét egy jógaszőnyegre, szőnyegre vagy takaróra. Kerülje a párna használatát, ha teheti.
Ha kényelmes vagy, nyomd meg a Play gombot, és hagyd, hogy a felvétel irányítson. A jóga nidra egy kicsit túl bonyolult ahhoz, hogy egyedül végezze az első néhány alkalmat.
Összpontosítson az érzésekre
Az egyik kedvenc meditációm a földhözragadáshoz, hogy magára a testemre koncentrálok. Manapság sok időt töltök a számítógéppel, és vannak pillanataim, amikor elfelejtem, hogy egyáltalán van testem.
Amikor a számítógépnél ülök vagy állok, megpróbálok tisztában lenni a testtartásommal. Viccesen hajlok? A gerincem egyenes? Elaludt a lábam, és nem vettem észre?
Csak ez a kis tudatosság önmagában egy mini meditációs gyakorlat.
Amikor valóban leülök gyakorolni, az érzéseken meditálok. Elég figyelemre méltó, hogy a testben egy adott pillanatban hány érzés jelentkezik, ha csak ráhangolódunk.
Ez a fajta meditációs gyakorlat segíthet abban, hogy mélyebben kapcsolatba lépjünk testünkkel, és elfogadást találjunk rá, különösen, ha néha félünk vagy szorongunk a felmerülő érzések miatt.
Szeretem befejezni ezt a meditációt azzal, hogy érzékelem a test életerejének energiáját. Nagyszerű módja annak, hogy csodálkozást és megbecsülést ébresszünk az életvitel egyszerű ténye, valamint az összetett csoda iránt, amely a fiziológiánk.
Próbáld ki
Üljön kényelmes meditációs testtartásban, és engedje le a szemét. Kezdje ráhangolódni a test alakjára és felépítésére, úgy érezve, hogy a test összefüggő egész.
Innentől kezdve érezze a testben felmerülő érzéseket. Talán itt érez egy kis bizsergést, vagy egy zümmögő érzést. Talán a test egyes részei nehéznek vagy sűrűnek érzik magukat, míg mások könnyednek és levegősnek érzik magukat. Egyes testrészek szintén forróságot vagy hideget érezhetnek, vagy akár zsibbadhatnak.
Egyszerűen figyelje meg az érzéseket elfogadással, amint azok felmerülnek, a kíváncsiság és a nyitottság érzetével tájékozódva.
Mozogj vele
A mozgó meditáció nagyszerű lehetőség azok számára, akiknek gondjai vannak a nyugodt üléssel. Nagyszerű lehetőség lehet az is, ha lassúnak érzi magát, és úgy gondolja, hogy egy ülő gyakorlat elaludhat.
Rengeteg mozgásmeditációs lehetőség van odakint, például labirintus gyaloglás, taiji vagy qi gong.
A mozgó meditáció beépítésének egyik kedvenc módja az, hogy egyszerűen hozzáadom, amikor sétálni megyek a környéken.
Próbáld ki
Kezdje a sétát a lehető leglassabban, mintha lassított felvételben járna. Belégzés közben kezdje lassan lehúzni a jobb lábát a talajtól, kezdve a sarokkal és a lábgolyó felé haladva. Szánjon rá időt, mielőtt teljesen felemelné a lábujjait.
A kilégzéskor kezdje el a jobb lábat lefelé engedni maga előtt. Hagyja, hogy a lábujjak először érintkezzenek, majd lassan engedje le a lábfejet és végül a sarkát. Legtöbben úgy járunk, hogy először a sarkunkat tesszük le, így ez némi extra tudatosságot igényel.
Ismételje meg jobbról balra a séta ideje alatt. Figyelje meg, ha felgyorsul, vagy elveszíti a kapcsolatot a láb érzéseivel, amikor azok a földhöz érnek.
Legyen rövid és édes
Meditációjának nem kell hosszúnak lennie ahhoz, hogy eredményes legyen. Még a rövid gyakorlatoknak is vannak előnyei, és a hosszú gyakorlatoknak nem lehet további haszna.
A rövid meditációs foglalkozások is sokkal praktikusabbak. Előfordul, hogy egyszerűen szüneteltetve a munkáját, hogy néhány mély lélegzetet vegyen, egy kis felfrissülést adhat a nap közepén.
Ha ülő gyakorlattal dolgozik, kezdje csak 5 perccel. Ahogy megszokja, lassan felfelé haladhat, amíg 20 percig nem ül.
Ne erőlködjön
A meditáció nem célja megerőltető. Gyakran utasítom jóga- és meditációs hallgatóimat, hogy találják meg a találkozási helyet az erőfeszítés és a pihenés között. Ez az optimális hely, ahol a lehető legtöbbet hozhatja ki gyakorlatából.
Nem kell erőltetnie az elmét, hogy mozdulatlan legyen. Valójában nem lehet. Az elme nagyjából olyan, mint egy kisgyermek. Megteszi, amit meg fog tenni. A legjobb módszer vele együtt dolgozni, ha átirányítja a pozitívabb tevékenységek irányába, amíg meg nem tanulja, hogyan kell önállóan megtelepedni.
Ha úgy érzi, hogy meditációja növeli a feszültséget, nem pedig ellazítja, akkor lehet, hogy túl erősen nyomja. Tárcsázza vissza a meditációra fordított időt, és próbáljon játékos hozzáállással megközelíteni.
Ha ambiciózusan gondolkodik a meditációs gyakorlata iránt, valójában nem vezet sehová.
Állítsa be magát a sikerhez
Játsszon a meditáció különböző technikáival és időzítésével, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet. Lehet, hogy a vizualizációk valóban megteszik helyetted, vagy a tested csak annyit akar, hogy lefeküdj egy jóga nidrára. Hallgassa meg teste jelzéseit.
Legyen reális, mikor, hol és hogyan meditál. Ha megpróbálja összeszorítani a meditációt a gyerekek lefekvése közben, akkor valószínűleg mindenki számára frusztráló lesz.
Legyen szándékos, hogy naponta hányszor és meddig akar gyakorolni, de ha nem működik, ne erőltesse.
A karantén kezdetén megpróbáltam naponta ötször növelni a meditációs gyakorlatomat. Körülbelül kétszer csináltam, mielőtt rájöttem, hogy egy teljes munkaidős munka és a fiam iskolájának irányítása között ez egyszerűen nem volt reális.
Most hárman nagyon jól csinálnak, és néha lecserélem a délben ülő gyakorlatot egy jóga nidrára. Végül is a meditáció arról szól, hogy elfogadjuk azt, ami van, és rugalmasak vagyunk a pillanatban.
Meditáció a való életért
Rendszeres meditációs gyakorlata megfoghatatlannak érezheti magát, de nem kell annak lennie. Ha rugalmas hozzáállással közelít a gyakorlathoz, és kísérletezik annak kiderítésére, hogy mi működik, segíthet abban, hogy a meditáció életének reális része legyen.
Crystal Hoshaw anya, író és régóta jóga gyakorló. Tanított magánstúdiókban, edzőtermekben és egy-egy helyszínen Los Angelesben, Thaiföldön és a San Francisco-öböl térségében. Tudatos stratégiákat oszt meg az öngondoskodásról online tanfolyamokon keresztül. Megtalálhatja az Instagramon.
