Sok fogyókúrás diéta létezik.
Egyesek az étvágy csökkentésére összpontosítanak, míg mások korlátozzák a kalóriákat, szénhidrátokat vagy zsírokat.
Mivel mindegyikük felsőbbrendűnek vallja magát, nehéz lehet tudni, melyiket érdemes kipróbálni.
Az igazság az, hogy senki sem fogyaszthatja el mindenki számára a legmegfelelőbbet - és ami neked megfelelő, az nem biztos, hogy másnak sikerül.
Ez a cikk a 9 legnépszerűbb fogyókúrás étrendet és a mögöttük álló tudományt tekinti át.
1. A paleo diéta
A paleo diéta azt állítja, hogy ugyanazokat az ételeket kell fogyasztania, mint a vadász-gyűjtögető ősei, mielőtt a mezőgazdaság kifejlődött.
Az elmélet szerint a legtöbb modern betegség összekapcsolható a nyugati étrenddel, valamint a gabonafélék, tejtermékek és feldolgozott élelmiszerek fogyasztásával.
Bár vitatható, hogy ez a diéta valóban ugyanazt az ételt biztosítja-e, amelyet ősei ettek, számos lenyűgöző egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
Hogyan működik: A paleo diéta a teljes ételeket, a sovány fehérjét, a zöldségeket, a gyümölcsöket, a dióféléket és a magokat hangsúlyozza, miközben a feldolgozott ételeket, a cukrot, a tejtermékeket és a gabonaféléket elriasztja.
A paleo diéta néhány rugalmasabb változata lehetővé teszi a tejtermékek, például sajt és vaj, valamint a gumók, például a burgonya és az édesburgonya alkalmazását is.
Súlycsökkenés: Számos tanulmány kimutatta, hogy a paleo diéta jelentős fogyáshoz és csökkentett derékmérethez vezethet.
Vizsgálatok során a paleo-diétázók automatikusan sokkal kevesebb szénhidrátot, több fehérjét és 300–900 kevesebb kalóriát fogyasztanak naponta.
Egyéb előnyök: Az étrend hatékonynak tűnik a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentésében, mint például a koleszterin, a vércukorszint, a vér trigliceridek és a vérnyomás.
Hátránya: A paleo diéta megszünteti a teljes kiőrlésű gabonákat, a hüvelyeseket és a tejtermékeket, amelyek egészségesek és táplálóak.
ÖSSZEFOGLALÁSA paleo diéta a teljes ételeket hangsúlyozza, de tiltja a gabonaféléket és a tejtermékeket. Számos egészségügyi előnye a fogyás.
2. A vegán étrend
A vegán étrend etikai, környezeti vagy egészségügyi okokból korlátozza az összes állati terméket.
A veganizmus az állatok kizsákmányolásával és a kegyetlenséggel szembeni ellenállással is társul.
Hogyan működik: A veganizmus a vegetarianizmus legszigorúbb formája.
A hús kiküszöbölése mellett megszünteti a tejtermékeket, a tojásokat és az állati eredetű termékeket, például a zselatint, a mézet, az albumint, a tejsavót, a kazeint és a D3-vitamin egyes formáit.
Súlycsökkenés: Úgy tűnik, hogy a vegán étrend nagyon hatékonyan segíti az embereket a fogyásban - gyakran kalóriaszámlálás nélkül -, mert nagyon alacsony zsír- és magas rosttartalma hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.
A vegán étrend következetesen az alacsonyabb testtömeghez és testtömeg-indexhez (BMI) kapcsolódik a többi étrendhez képest.
Egy 18 hetes tanulmány kimutatta, hogy a vegán étrendet fogyasztók 9,3 fontot (4,2 kg) többet fogyottak, mint a kontroll étrendet fogyasztók. A vegán csoportnak engedett enni a teltségig, de a kontrollcsoportnak korlátoznia kellett a kalóriákat.
A kalóriatartalmú, vegán étrend kalóriatartalma azonban nem hatékonyabb a fogyáshoz, mint más étrend.
A vegán étrend fogyása elsősorban a kalóriabevitel csökkenésével jár.
Egyéb előnyök: A növényi étrend a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az idő előtti halál kockázatának csökkenésével jár.
A feldolgozott hús korlátozása csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát, valamint a szívbetegség vagy a rák halálát.
Hátrány: Mivel a vegán étrend teljesen kiküszöböli az állati ételeket, előfordulhat, hogy kevés tápanyagban vannak jelen, beleértve a B12-vitamint, a D-vitamint, a jódot, a vasat, a kalciumot, a cinket és az omega-3 zsírsavakat.
ÖSSZEFOGLALÁSA vegán étrend kizár minden állati terméket. Súlycsökkenést okozhatnak az alacsonyabb kalóriabevitel miatt, miközben csökkentik számos betegség kockázatát.
3. Alacsony szénhidráttartalmú diéták
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend évtizedek óta népszerű - főleg a fogyás szempontjából.
Számos típusú alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik, de ezek mindegyike magában foglalja a szénhidrátbevitel napi 20–150 grammra történő korlátozását.
Az étrend elsődleges célja arra kényszeríteni a testét, hogy több zsírt használjon üzemanyagként ahelyett, hogy szénhidrátot használna fő energiaforrásként.
Hogyan működik: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátlan mennyiségű fehérjét és zsírt hangsúlyoz, miközben súlyosan korlátozza a szénhidrátbevitelt.
Ha a szénhidrátbevitel nagyon alacsony, a zsírsavak a vérbe kerülnek, és a májba szállítják, ahol ezek egy része ketonokká alakul.
A test ezután elsődleges energiaforrásként szénhidrát hiányában zsírsavakat és ketonokat használhat.
Súlycsökkenés: Számos tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend rendkívül hasznos a fogyáshoz, különösen túlsúlyos és elhízott egyéneknél.
Úgy tűnik, nagyon hatékonyan csökkentik a veszélyes hasi zsírt, amely a szervei köré kerülhet.
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatók általában eljutnak a ketózis nevű állapotba. Számos tanulmány megjegyzi, hogy a ketogén étrend a testsúlycsökkenés több mint kétszereséhez vezet, mint az alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrend.
Egyéb előnyök: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában csökkenti az étvágyat és kevésbé éhesnek érzi magát, ami a kalóriabevitel automatikus csökkenéséhez vezet.
Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend számos fő betegségkockázati tényezőnek kedvezhet, például a vér trigliceridjeinek, a koleszterinszintnek, a vércukorszintnek, az inzulinszintnek és a vérnyomásnak.
Hátránya: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem felel meg mindenkinek. Vannak, akik nagyon jól érzik magukat, míg mások nyomorultan.
Néhány embernél tapasztalható a „rossz” LDL-koleszterinszint növekedése.
Rendkívül ritka esetekben a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend súlyos állapotot okozhat, amelyet nem cukorbeteg ketoacidózisnak neveznek. Úgy tűnik, hogy ez az állapot gyakoribb a szoptató nőknél, és kezelés nélkül végzetes lehet.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban az emberek többsége számára biztonságos.
ÖSSZEFOGLALÁSAz alacsony szénhidráttartalmú étrend szigorúan korlátozza a szénhidrátbevitelt, és arra ösztönzi a testét, hogy zsírot használjon üzemanyagként. Segítik a fogyást, és számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak.
4. A Dukan-diéta
A Dukan-étrend magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás étrend, amely négy szakaszra oszlik - két súlycsökkenési és két fenntartási szakaszra.
Az, hogy mennyi ideig tartózkodik az egyes fázisokban, attól függ, hogy mennyi súlyt kell lefogynia. Minden szakasznak megvan a saját étkezési szokása.
Hogyan működik: A fogyás fázisai elsősorban korlátlan, magas fehérjetartalmú ételek és kötelező zabkorpa fogyasztásán alapulnak.
A többi szakasz magában foglalja a nem keményítőtartalmú zöldségek hozzáadását, majd néhány szénhidrátot és zsírt. Később egyre kevesebb tiszta fehérje lesz az új testsúly fenntartása érdekében.
Súlycsökkenés: Egy tanulmányban a Dukan-étrendet követő nők körülbelül 1000 kalóriát és 100 gramm fehérjét fogyasztottak naponta, és átlagosan 33 fontot (15 kg) fogyottak 8-10 hét alatt.
Ezenkívül számos más tanulmány azt mutatja, hogy a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendnek jelentős előnyei lehetnek a fogyásnak.
Ezek közé tartozik a magasabb anyagcsere arány, a ghrelin éhség hormon csökkenése és számos teljességi hormon növekedése.
Egyéb előnyök: A fogyáson kívül a Dukan-étrendnek a tudományos irodalomban nincsenek feljegyzett előnyei.
Hátránya: Nagyon kevés minőségi kutatás áll rendelkezésre a Dukan-étrendről.
A dukani étrend korlátozza mind a zsírokat, mind a szénhidrátokat - ez a stratégia nem a tudományon alapszik. Éppen ellenkezőleg, úgy tűnik, hogy a zsírfogyasztás a magas fehérjetartalmú étrend részeként növeli az anyagcserét, mind az alacsony szénhidráttartalmú, mind az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest.
Ráadásul a súlyos kalória-korlátozással elért gyors fogyás általában jelentős izomvesztést okoz.
Az izomtömeg csökkenése és a súlyos kalóriakorlátozás a test energiájának megtakarítását is eredményezheti, ami nagyon könnyűvé teszi a súly visszaszerzését a fogyás után.
ÖSSZEFOGLALÁSA dukani étrendet nem tesztelték minőségi humán vizsgálatokban. Az étrend fogyást okozhat, de lelassíthatja az anyagcserét, és a zsírtömeg mellett elveszítheti az izomtömeget.
5. Az alacsony zsírtartalmú étrend
Az ultra-alacsony zsírtartalmú étrend korlátozza a zsírfogyasztást a napi kalória 10% -áig.
Az alacsony zsírtartalmú étrend általában kalóriájának körülbelül 30% -át adja zsírként.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy ez a diéta hosszú távon hatástalan a fogyás szempontjából.
Az ultra-alacsony zsírtartalmú étrend hívei azt állítják, hogy a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrend nem elég alacsony zsírtartalmú, és hogy a zsírbevitelnek az összes kalória 10% -a alatt kell maradnia az egészségre gyakorolt előnyök és a fogyás érdekében.
Hogyan működik: Az ultra-alacsony zsírtartalmú étrend 10% vagy kevesebb kalóriát tartalmaz zsírból. Az étrend többnyire növényi eredetű, és korlátozott mennyiségű állati eredetű terméket fogyaszt.
Ezért általában nagyon magas a szénhidráttartalma - a kalória kb. 80% -a - és alacsony a fehérjetartalma - a kalória 10% -a.
Súlycsökkenés: Ez az étrend nagyon sikeresnek bizonyult az elhízott egyének fogyása szempontjából.Egy tanulmány szerint az elhízott egyének átlagosan 140 fontot (63 kg) vesztettek egy rendkívül alacsony zsírtartalmú étrend mellett.
Egy másik 8 hetes vizsgálat 7–14% zsírtartalmú étrenddel átlagosan 14,8 font (6,7 kg) súlycsökkenést mutatott.
Egyéb előnyök: Tanulmányok szerint az alacsony zsírtartalmú étrend javíthatja a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, beleértve a magas vérnyomást, a magas koleszterinszintet és a gyulladás markereit.
Meglepő módon ez a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend a 2-es típusú cukorbetegség jelentős javulásához is vezethet.
Ezenkívül lelassíthatja a sclerosis multiplex - egy autoimmun betegség - progresszióját, amely hatással van az agyadra, a gerincvelőre és a szem látóidegére.
Hátrány: A zsír korlátozása hosszú távú problémákat okozhat, mivel a zsír számos fontos szerepet játszik a szervezetben. Ezek közé tartozik a sejtmembránok és hormonok építésének elősegítése, valamint a testben a zsírban oldódó vitaminok felszívódásának elősegítése.
Ezenkívül az alacsony zsírtartalmú étrend korlátozza számos egészséges étel bevitelét, hiányzik a változatosság, és rendkívül nehéz ragaszkodni hozzá.
ÖSSZEFOGLALÁSAz ultra-alacsony zsírtartalmú étrend kevesebb, mint 10% kalóriát tartalmaz zsírból. Jelentős súlycsökkenést okozhat, és lenyűgöző előnyökkel járhat a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a sclerosis multiplex esetében is.
6. Az Atkins-diéta
Az Atkins-diéta a legismertebb alacsony szénhidráttartalmú fogyókúra.
Hívei ragaszkodnak ahhoz, hogy fogyasszon annyi fehérje és zsír fogyasztásával, amennyit csak akar, mindaddig, amíg kerüli a szénhidrátot.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták olyan hatékonyak a fogyás szempontjából, hogy csökkentik az étvágyat.
Ez kevesebb kalóriát fogyaszt anélkül, hogy gondolkodnia kellene rajta.
Hogyan működik: Az Atkins-étrend négy szakaszra oszlik. Indukciós fázissal kezdődik, amelynek során két hétig napi 20 gramm szénhidrát alatt eszel.
A többi fázis magában foglalja az egészséges szénhidrátok lassú újbóli bevezetését az étrendbe, amikor megközelíti a célsúlyát.
Súlycsökkenés: Az Atkins-étrendet alaposan tanulmányozták, és kiderült, hogy gyorsabb fogyáshoz vezet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Más tanulmányok megjegyzik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hasznos a fogyáshoz. Különösen sikeresek a hasi zsír csökkentésében, a legveszélyesebb zsírban, amely a hasüregbe kerül.
Egyéb előnyök: Számos tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint az Atkins-étrend, számos betegség rizikófaktorát csökkentheti, beleértve a vér trigliceridjeit, a koleszterint, a vércukrot, az inzulint és a vérnyomást.
A többi fogyókúrás étrendhez képest az alacsony szénhidráttartalmú diéták is jobban javítják a vércukorszintet, a „jó” HDL-koleszterint, a triglicerideket és más egészségügyi markereket.
Hátránya: Csakúgy, mint más nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendek, az Atkins-diéta is biztonságos és egészséges a legtöbb ember számára, de ritka esetekben problémákat okozhat.
ÖSSZEFOGLALÁSAz Atkins-diéta alacsony szénhidráttartalmú fogyókúra. Hatékony a fogyáshoz, de számos más betegségkockázati tényező számára is előnyös.
7. A HCG diéta
A HCG diéta extrém étrend, amelynek célja a napi 1–2 font (0,45–1 kg) súlyú, nagyon gyors fogyás.
Hívei szerint az éhség kiváltása nélkül fokozza az anyagcserét és a zsírvesztést.
A HCG (humán koriongonadotropin) egy olyan hormon, amely magas szinten van jelen a terhesség korai szakaszában.
Megmondja egy nő testének, hogy terhes, és fenntartja a magzati fejlődés szempontjából fontos hormonok termelését. A termékenységi problémák kezelésére is alkalmazták.
Hogyan működik: Az étrend három szakaszra oszlik. Az első szakaszban elkezdi szedni a HCG-kiegészítőket.
A második szakaszban rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrendet követ, mindössze napi 500 kalóriát, HCG-kiegészítő cseppekkel, pelletekkel, injekciókkal vagy spray-kkel együtt. A súlycsökkenési fázist egyszerre 3-6 hétre írják fel.
A harmadik szakaszban abbahagyja a HCG szedését, és lassan növeli az étel bevitelét.
Súlycsökkenés: A HCG diéta valóban okoz súlycsökkenést, de több tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a súlycsökkenés egyedül az ultra alacsony kalóriatartalmú étrendnek köszönhető - nem a HCG hormonnak.
Továbbá nem találták, hogy a HCG csökkentené az éhséget.
Egyéb előnyök: A fogyáson kívül nincsenek dokumentált előnyei a HCG étrendnek.
Hátránya: A legtöbb ultraszegény kalóriatartalmú étrendhez hasonlóan a HCG diéta is izomvesztést okozhat, amelynek következtében csökken a kalóriák elégetésének képessége.
Az ilyen súlyos kalóriakorlátozás tovább csökkenti a szervezet által égetett kalóriák számát. A tested ugyanis azt hiszi, hogy éhezik, és ezért megpróbálja megőrizni az energiát.
Ezenkívül a legtöbb HCG termék a piacon csalás, és nem tartalmaz HCG-t. Csak az injekciók képesek emelni a hormon vérszintjét.
Sőt, az étrendnek számos mellékhatása van, beleértve a fejfájást, a fáradtságot és a depressziót. Van egy jelentés arról is, hogy egy nőnél vérrögök alakulnak ki, amelyeket valószínűleg az étrend okoz.
Az FDA elutasítja ezt a diétát, veszélyesnek, illegálisnak és csalónak minősíti.
ÖSSZEFOGLALÁSA HCG diéta gyors fogyókúra. Nem alapul semmilyen tudományos bizonyítékon, és csökkentheti az anyagcserét és izomvesztést, fejfájást, fáradtságot és depressziót okozhat.
8. A zóna diéta
A zóna étrend egy alacsony glikémiás terhelésű étrend, amely a napi kalória 35–45% -ára, a fehérje és a zsír pedig 30% -ra korlátozza a szénhidrátot.
Csak alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátok fogyasztását javasolja.
Egy élelmiszer GI-je annak becslése, hogy mennyivel emeli a vércukorszintet fogyasztás után.
A zóna étrendet eredetileg az étrend okozta gyulladások csökkentésére, a fogyás előidézésére és a krónikus betegségek kockázatának csökkentésére fejlesztették ki.
Hogyan működik: A zóna étrend azt ajánlja, hogy minden étkezést egyensúlyba hozzanak 1/3 fehérjével, 2/3 színes gyümölcsrel és zöldséggel, valamint egy csepp zsírral - nevezetesen egyszeresen telítetlen olajjal, például olívaolajjal, avokádóval vagy mandulával.
Korlátozza továbbá a magas GI-tartalmú szénhidrátokat, például a banánt, a rizst és a burgonyát.
Súlycsökkenés: Az alacsony GI-diétákkal kapcsolatos vizsgálatok meglehetősen következetlenek. Míg egyesek szerint az étrend elősegíti a fogyást és csökkenti az étvágyat, mások nagyon kevés fogyást mutatnak a többi étrendhez képest.
Egyéb előnyök: Ennek az étrendnek a legnagyobb előnye a szívbetegségek kockázati tényezőinek, például a csökkent koleszterinszint és a trigliceridek csökkenése.
Az egyik tanulmány azt sugallja, hogy a zóna diéta javíthatja a vércukorszint szabályozását, csökkentheti a derék kerületét és csökkentheti a krónikus gyulladást túlsúlyos vagy elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknél.
Hátránya: Ennek az étrendnek kevés hátránya az, hogy korlátozza egyes egészséges szénhidrátforrások, például a banán és a burgonya fogyasztását.
ÖSSZEFOGLALÁSA Zone Diet alacsony GI diéta. A fogyás előnyeiről szóló tanulmányok következetlenek, de az étrend számos fontos egészségügyi jelzőt javít, és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
9. Időszakos böjt
A szakaszos böjt a böjt és az evés periódusai között mozog.
Ahelyett, hogy korlátozná az elfogyasztott ételeket, ellenőrzi, hogy mikor eszi őket. Így inkább étkezési mintának tekinthető, mint étrendnek.
A szakaszos böjt legnépszerűbb módjai:
- A 16/8 módszer: a reggeli kihagyásával jár, és napi étkezési időszakát nyolc órára korlátozza, majd a nap hátralévő 16 órájában böjtöl.
- Az enni-megáll-enni módszer: 24 órás böjtöt vesz igénybe hetente egyszer vagy kétszer, nem egymást követő napokon.
- Az 5: 2 diéta: A hét két egymást nem követő napján 500–600 kalóriára korlátozza a bevitelt. Az öt hátralévő napon nem korlátozza a bevitelt.
- A harcos étrend: Egyél naponta kis mennyiségű nyers gyümölcsöt és zöldséget, éjszaka pedig egy hatalmas ételt.
Hogyan működik: Az időszakos böjtöt általában fogyáshoz használják, mert viszonylag könnyű kalória-korlátozáshoz vezet.
Összességében kevesebb kalóriát fogyaszthat - mindaddig, amíg nem túlkompenzál azáltal, hogy sokkal többet eszik az étkezési időszakokban.
Fogyás: Az időszakos böjt általában nagyon sikeres a fogyáshoz. Kimutatták, hogy 3–24 hét alatt 3–8% -os súlyvesztést okoz, ami sok a legtöbb fogyókúrás étrendhez képest.
Amellett, hogy kevesebb izomvesztést okoz, mint a szokásos kalóriakorlátozás, rövid távon 3,6–14% -kal növelheti az anyagcserét.
Egyéb előnyök: Az időszakos böjt csökkentheti a gyulladás markereit, a koleszterinszintet, a vér trigliceridszintjét és a vércukorszintet.
Ezenkívül az időszakos böjtöt az emberi növekedési hormon (HGH) megnövekedett szintjéhez, az inzulinérzékenység javulásához, a sejtek javulásának javulásához és a megváltozott génexpresszióhoz kötik.
Állatkísérletek arra is utalnak, hogy ez segíthet az új agysejtek növekedésében, meghosszabbíthatja az élettartamot, és védelmet nyújt az Alzheimer-kór és a rák ellen.
Hátránya: Bár a szakaszos böjt biztonságos a jól táplált és egészséges emberek számára, ez nem felel meg mindenkinek.
Egyes tanulmányok megjegyzik, hogy ez nem annyira előnyös a nők számára, mint a férfiak számára.
Ezenkívül néhány embernek el kell kerülnie az éhezést, beleértve a vércukorszint-csökkenésre érzékenyeket, a terhes nőket, a szoptató anyákat, a tizenéveseket, a gyermekeket és az alultáplált, alsósúlyú vagy tápanyaghiányos embereket.
ÖSSZEFOGLALÁSA szakaszos böjt lehetővé teszi a test számára a böjt és az evés közötti ciklust. Nagyon hatékony a fogyáshoz, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
Alsó vonal
Nincs tökéletes fogyókúrás étrend.
A különböző étrendek különböző emberek számára működnek, és érdemes választania az életmódjának és ízlésének megfelelőt.
A legjobb étrend az Ön számára, amelyet hosszú távon betarthat.
.jpg)
.jpg)