Gyakran előfordul, hogy a sportolók új módszereket keresnek sportteljesítményük javítására. Az egyik népszerű stratégia a nagy magasságú edzés, más néven nagy magasságú edzés. Ez a módszer magában foglalja az edzést nagyobb magasságokban, ahol nehezebb lélegezni.
Bár vonzónak tűnhet, a stratégiának élettani előnyei vannak. Javíthatja, hogy a test hogyan reagál a testmozgásra, és ezáltal növelheti az állóképességet. Ez javíthatja a versenyeken nyújtott teljesítményét.
Ha többet szeretne megtudni a nagy magasságú edzésről, olvassa el. Megvizsgáljuk, mit mond a kutatás a gyakorlatról, valamint képzési tippeket és óvintézkedéseket.
Mi a nagy magasságú edzés?
A nagy magasságú edzés a magas magasságú edzés gyakorlata. A sportban a nagy tengerszint feletti magasság általában legalább 7–8000 láb tengerszint feletti magasságot jelent.
Ennél a magasságnál kevesebb oxigén van a levegőben. Az edzésed nehezebb lesz, és gyorsabban elfáradsz.
Az ötlet az, hogy a nagy magasságú edzés arra kényszeríti a testet, hogy alkalmazkodjon az oxigénhiányhoz. Ez viszont javíthatja a teljesítményét, amikor a tengerszinten versenyez.
Azok a sportolók, akik gyakran gyakorolják a nagy magasságú edzéseket, a következők:
- futók
- kerékpárosok
- hegyi motorosok
- sífutók
- úszók
‘Élj magasan, vonat alacsonyan’ megközelítés
A nagy magasságú edzés egyik népszerű módszere az „élj magasan, edzj alacsonyan” (LHTL) megközelítés. Magas magasságban él, ami lehetővé teszi a testének, hogy megszokja az alacsony oxigénszintet. Ezen a magasságon is könnyedén edzhet.
Intenzívebb edzéseket végez alacsony magasságban. A cél a nagy magasságban történő alkalmazkodás előnyeinek kihasználása a nagy intenzitású edzésprogram fenntartása mellett.
Milyen előnyei vannak a nagy magasságú fitnesz edzésnek?
Bár a kutatások folynak, a nagy magasságú képzésnek számos előnye van.
Több oxigén áramlik az izmokba
Amikor edz, a vére oxigént juttat az izmokhoz. Az oxigént energia előállítására használják fel, amely elősegíti az izmok mozgását és aktivitását.
De a testmozgás folytatásával a véred nem lesz képes lépést tartani az izmok oxigénigényével. Izmaid végül elfáradnak.
Egy 2016-os tanulmány, amely összehasonlította a magassági edzés és a tengerszint közötti képzés hatékonyságát, megállapította, hogy a magassági edzés segíthet az izomfáradtságon az eritropoietin (EPO) termelésének növelésével.
Az EPO egy olyan hormon, amely vörösvértesteket (RBC) termel, amelyek oxigént szállítanak a test különböző részeire. A magasabb EPO-termelés növeli az RBC-t, ezáltal fokozza az oxigén szállítását.
Az EPO-termelés növelése a testének az alkalmazkodási módja a magas tengerszint feletti alacsony oxigénszinthez. Ugyanezen tanulmány szerint a hatás a tenger szintjén is folytatódik. Ez azt jelenti, hogy profitálhat a jobb oxigénellátásból, miközben versenyez a tengerszinten.
Megnövekedett aerob kapacitás
Az oxigénáramlás javításával együtt a nagy magasságú edzés is növelheti a maximális oxigénbevitelt, vagyis a VO2 max. Ez a legnagyobb oxigénmennyiség, amelyet intenzív testmozgás során a szervezet el tud fogyasztani. Minél magasabb a VO2 max, annál jobb az állóképességed.
Ezt a hatást egy 2013-as kis tanulmányban figyelték meg, amelyen hét elit távfutó vett részt. Az LHTL módszer követését követő 28 nap után a VO2 max értékük javult.
Egy másik kis 2020-as tanulmányban 12 futó 11 napos magassági edzés után megnövekedett VO2 max értéket tapasztalt. A kutatók megjegyezték, hogy ez növelheti a tengerszint teljesítményét.
Jobb tejsav-kapacitás
Mivel izmaid intenzív edzés közben oxigént használnak, tejsavnak nevezett mellékterméket termelnek. A tejsav felhalmozódhat és izomfáradtsághoz vezethet. Ennek eredményeként le kell állítania a munkát.
Egy 2018-as cikk szerint a magassági edzés növelheti a tejsavval szembeni toleranciáját. Ez azt jelenti, hogy a tested képes kezelni a magasabb tejsavszintet, mielőtt az izmok elfáradnának.
A serdülő futók kisméretű, 2020-as tanulmánya azt is kimutatta, hogy a magassági edzés fokozta a kardiorespirációs alkalmasságot és a futási sebességet a vér különböző laktátszintjein.
A magas magasságú maszkok működnek?
A magas magasságú edzőmaszkok olyan arcmaszkok, amelyeket edzés közben visel. Csökkentik a tüdőbe jutó légáramlást, ami arra kényszerít, hogy többet dolgozzon a lélegzésért. Állítólag ez utánozza a magassági edzést, lehetővé téve a gyakorlat előnyeinek kiaknázását a tengerszint feletti edzés közben.
Egy 2016-os tanulmány azonban megállapította, hogy a magassági maszkok valójában nem szimulálják a nagy magasságokat. Nem csökkentik az oxigén nyomását, ami szükséges a magassági edzés utánzásához. Ehelyett a maszkok csak növelik a légáramlás ellenállását.
Hogyan lehet a legjobban beépíteni a nagy magasságú edzéseket az edzésprogramba?
A legtöbbet hozhatja ki a magassági edzésből, kövesse az alábbi képzési technikákat:
- Csökkentse a testmozgás intenzitását. Az alacsony oxigénszint miatt lassítani és csökkenteni kell az intenzitást, miközben nagy magasságban edz. Ez segít biztonságosan alkalmazkodni és folytatni a kemény edzéseket a tengerszinten.
- Lassan térjen vissza a tengerszintre edzéshez. Amikor magasról emelkedik vissza, könnyedén végezzen edzést, hogy teste beálljon.
- Növelje fokozatosan a magasságot. Engedje meg testének, hogy megszokja a nagy magasságokat, és kerülje a túl korai túl magasra kerülést.
- Próbáljon intervall domb edzést. Fuss fel egy dombra, sétálj vissza lefelé, majd fuss újra vissza.A dombokkal végzett intervall edzésnek ez a formája javítja a szív- és érrendszeri edzettségét, és felkészíti a nagy magasságokra.
- Gyakorold a légzési gyakorlatokat. Rendszeresen gyakorolja a légzési gyakorlatokat a tüdő kapacitásának javítása érdekében.
Van-e potenciális hátránya a nagy magasságú képzésnek?
Noha a magassági edzés előnyös lehet az Ön sportteljesítménye szempontjából, van néhány hátránya.
Ha túl korán edz túl magasra érkezéskor, akkor magassági betegséget tapasztalhat. Ez akkor is megtörténhet, ha túl gyorsan növeli a magasságot.
A magassági betegség tünetei a következők:
- fejfájás
- fáradtság
- hányinger
- étvágytalanság
- hányás
Súlyos esetekben a magassági betegség nagy magasságú agyi ödéma (agyduzzanat) vagy nagy magasságú tüdőödéma (tüdőduzzanat) kialakulásához vezethet.
A magassági megbetegedések kockázatának csökkentése érdekében kövesse az alábbi óvintézkedéseket:
- Csökkentse az edzés intenzitását, ha magasságba érkezik.
- Mássz lassan és fokozatosan.
- Maradjon hidratált, mivel a nehéz légzés miatt több vizet veszít.
- A magassági edzés előtt kérdezze meg orvosát, különösen, ha cukorbetegségben vagy szív- vagy tüdőbetegségben szenved.
- Dolgozzon dietetikussal az esetleges vashiányok kijavítására edzés előtt. Az alacsony szint károsíthatja a hemoglobint, az RBC fehérjét, amely oxigént szállít.
Elvitel
A nagy magasságú edzés potenciálisan javíthatja az állóképességet intenzív edzés közben. Növelheti az aerob kapacitást, a tejsav-toleranciát és az izmok oxigénáramlását.
A magassági betegség megelőzése érdekében lassan mászzon, és csökkentse intenzitását nagy magasságban. Ha már fennálló egészségügyi betegségei vannak, kérdezze meg orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a magassági edzés biztonságos az Ön számára.
