A kreatin egy népszerű kiegészítés, amelyet az edzés teljesítményének javítására használnak.
200 éve tanulmányozták, és ez az egyik legtöbb tudományosan alátámasztott kiegészítő a piacon.
A testmozgás megerősítésén túl a kreatin más egészségügyi előnyöket is kínálhat.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy a kreatin hogyan javítja az edzés teljesítményét.
Mit csinál a kreatin?
A kreatin fő szerepe a sejtek energiatermelésének fokozása.
Ahhoz, hogy megértsd, hogyan működik, meg kell értened valamit arról, hogy a sejtjeid hogyan termelnek energiát.
A sejtekben az energia legalapvetőbb formája az adenozin-trifoszfát (ATP) nevű molekula. Ez az az „energia pénznem”, amelyet sejtjei sok funkciójuk ellátására használnak.
Az ATP gyorsan elfogy, ha intenzíven edz.
Ez visszavezet minket a kreatinhoz. A test kreatinjának körülbelül 95% -a az izmaidban tárolódik egy kreatin-foszfát nevű molekula formájában.
A kreatin-foszfát segíthet az ATP feltöltésében, ezáltal az izomsejtek képesek több energiát termelni.
Minél több kreatin van, annál több energiát tudnak termelni az izomsejtek nagy intenzitású edzés közben. Ez fokozott teljesítményhez vezet.
Bár a kreatin elsődleges előnyei a fokozott energiatermelés, az erő és az izomnövekedés is növekedhet.
ÖSSZEFOGLALÁSA kreatin segít előállítani az ATP-t, a sejtjeinek legalapvetőbb energiaformáját. Ez növeli az energiatermelést a nagy intenzitású edzés során, és jobb teljesítményhez, valamint erő- és izomnövekedéshez vezet.
Kreatin és nagy intenzitású testmozgás
A kutatások szerint a kreatin az egyik leghatékonyabb kiegészítő a nagy intenzitású testmozgáshoz.
Valójában több száz tanulmány vizsgálta annak hatásait. Több mint 70% pozitív, míg a többi 30% kicsi vagy jelentéktelen hatást mutat. Eközben nem találtak negatív hatást.
A fejlesztések átlagosan 1–15% között mozognak. Ennek a tartománynak a felső vége hónapokig vagy akár évekig is eltarthat, mire csak a képzésből származik.
Egy tanulmányban kimutatták, hogy a kreatin jelentősen csökkenti a 40 méteres sprintek teljesítéséhez szükséges időt.
Egy másik tanulmány 3,7% -os javulást állapított meg a kerékpáros teljesítményben egy 4 napos kreatin-terhelés után. Más kutatások azt is mutatják, hogy javíthatja a futó sprint teljesítményét.
A rövid távú kiegészítés az elit úszók sprintsebességét is nagyobb mértékben javította, mint önmagában az edzés.
A futballisták közül a kreatin javította az 5 és 15 méteres sprint sebességét. Kimutatták, hogy javítja a sprint és az ugrás teljesítményét is, ami számos csapatsportban hasznos lehet.
ÖSSZEFOGLALÁSKreatin-kiegészítőkről kimutatták, hogy akár 15% -kal is fokozzák a nagy intenzitású edzés teljesítményét.
Kreatin erő- és erőgyakorlatokhoz
A kreatin az egyik legjobb kiegészítő az erő- és erőalapú testmozgáshoz.
Ez azért van, mert az ATP energia döntő fontosságú ezeknél a gyakorlatoknál. Gyakran rövid időtartamúak (30 másodperc alatt vannak), és nagyon nagy intenzitással hajtják végre őket.
Egy 6 hetes edzéses tanulmány megállapította, hogy a kreatin 15% -os súlynövekedést (11 kg vagy 5 kg) adott hozzá az 1 ismétléses max bicepsz göndörhöz.
Egy súlyzós edzés tanulmány kimutatta, hogy a kreatin növelte a maximális guggolás és a fekvenyomás erejét.
Ugyanez a tanulmány a tesztoszteron szint 20% -os növekedéséről számolt be a kreatin csoportban, míg a kreatint nem szedő csoportban csak 5% volt.
Az egyetemi labdarúgók közül a kreatin javította a 6 másodperces sprintteljesítményt és a teljes terhelést az erőedzések során.
Egy másik tanulmány a robbanóerőt és a súlyemelő erőt tesztelte, és megállapította, hogy a kreatin segített javítani a robbanásveszélyes ugrásokat és a fekvenyomás ismétléseinek számát.
ÖSSZEFOGLALÁSA tanulmányok többsége azt mutatja, hogy a kreatin javíthatja az erőt és az erőt mind a sportolók, mind a kezdők számára.
Kreatin és állóképesség
Míg a kreatin rövid ideig tartó, nagy intenzitású testmozgás szempontjából hasznos, a kutatások azt mutatják, hogy kevesebb előnye van az alacsonyabb intenzitású állóképességi gyakorlatokhoz.
Egy kerékpáros vizsgálat összehasonlította a kreatin hatásait mind a magas, mind az alacsony intenzitású edzés során, és megállapította, hogy ez csak javítja a magas intenzitású teljesítményt.
A kutatás átfogó áttekintése a rövid időtartamú munka jelentős javulásait is megtalálta, de kevésbé volt előnyös az állóképességi gyakorlatok esetében.
Az állóképességi gyakorlatok intenzitása alacsony, és kevésbé támaszkodnak a gyors ATP regenerálódásra. Ezáltal a kreatin szerepe kevésbé jelentős.
A kreatin egyik lehetséges előnye, hogy képes javítani az edzéseket, ami hosszú távon javíthatja az állóképességet.
Egy tanulmányban megnövelte az intervallumok számát és az azt követő edzésmennyiséget, amelyet az állóképességű sportolók teljesíteni tudtak.
Ezért a kreatin előnyös lehet azoknak az állóképességi sportolóknak, akik sprinteket, nagy intenzitású intervallumokat vagy erőmunkát foglalnak magukba edzésük során.
ÖSSZEFOGLALÁSA jelenlegi rövid távú kutatás azt sugallja, hogy a kreatin-kiegészítők alig vagy egyáltalán nem nyújtanak közvetlen hasznot az állóképesség teljesítményének.
Hogyan lehet kiegészíteni kreatinnal
A kreatin többféle formában kapható, amelyek közül néhányat merész állítások forgalmaznak, amelyeket a kutatás nem támaszt alá.
A legtöbbet vizsgált és bevált forma a kreatin-monohidrát, több száz vizsgálattal alátámasztva annak biztonságosságát és hatékonyságát.
A kreatin-kiegészítők 10–40% -kal növelhetik az izom kreatinkészleteit, az Ön és a jelenlegi szint függvényében.
Ha alacsony a boltja, akkor még észrevehetőbb fejlesztéseket tapasztalhat.
A terhelési szakasz a leggyorsabb módszer a kreatin mennyiségének maximalizálására az izmokban. Magában foglalja egy nagy adag néhány napig, majd ezt követően egy alacsonyabb dózist.
Ez általában napi 20-25 gramm kreatint jelent, 5 gramm adagban, 5-7 napig. Ezt követően napi 3-5 gramm fenntartó adag követi.
Egyes kutatások kimutatták, hogy a kreatin felszívódása fehérjével vagy szénhidráttal javítható, ezért a legjobb az étkezés közbeni bevétel.
ÖSSZEFOGLALÁSA kreatin kiegészítéséhez vegyen be napi 3-5 gramm kreatin-monohidrátot. Maximalizálhatja izomkreatintartalmát azáltal, hogy az első 5 napban napi 20 grammal „tölt be”.
Alsó vonal
A kreatin az egyik legtudományosan legértékesebb kiegészítő a piacon.
Az egyik formát - a kreatin-monohidrátot - a legszélesebb körben tanulmányozták. Ez a legolcsóbb típus is.
Egy tipikus adag 3-5 gramm naponta, de 20 grammot is bevehet 5 napig, hogy gyorsan megemelje izomkreatin-készletét.
Nagy intenzitású testmozgás esetén a kreatin akár 15% -kal is javíthatja a teljesítményt, emellett az izmok és az erő megszerzéséhez is hozzájárulhat.
A kreatinnak alig vagy egyáltalán nincs haszna az alacsonyabb intenzitású állóképességi gyakorlatokhoz, de hasznos lehet, ha az edzésbe nagy intenzitású gyakorlatokat is beilleszt.
Ezenkívül a kreatin biztonságos hosszú távú használatra. Egyetlen kutatás sem mutatott hosszú távú problémákat egészséges egyéneknél.
