Becslések szerint az amerikai felnőttek csaknem fele próbál fogyni évente.
A fogyás egyik legjobb módja az étrend megváltoztatása.
Mégis, a rengeteg rendelkezésre álló étrend-terv megnehezítheti az indítást, mivel nem biztos abban, melyik a legalkalmasabb, fenntartható és hatékony.
Egyes diéták célja az étvágy csökkentése az étkezés csökkentése érdekében, míg mások azt javasolják, hogy korlátozzák a kalória- és szénhidrát- vagy zsírbevitelt.
Sőt, sok olyan egészségügyi ellátást kínál, amely meghaladja a fogyást.
Íme a 8 legjobb étrend-terv, amelyek segítenek a fogyásban és az általános egészségi állapot javításában.
1. Szaggatott böjt
Az időszakos böjt olyan étrendi stratégia, amely a böjt és az evés periódusai között mozog.
Különböző formák léteznek, köztük a 16/8 módszer, amely magában foglalja a kalóriabevitel napi 8 órára történő korlátozását, és az 5: 2 módszer, amely napi kétszer 500-600 kalóriára korlátozza a napi kalóriabevitelt.
Hogyan működik: Az időszakos böjt korlátozza az enni elengedési idejét, ami egyszerű módja a kalóriabevitel csökkentésének. Ez súlyvesztéshez vezethet - hacsak nem kompenzálja azzal, ha túl sok ételt fogyaszt az engedélyezett étkezési időszakokban.
Súlycsökkenés: A tanulmányok áttekintése során kimutatták, hogy az időszakos koplalás 3–24 hét alatt 3–8% -os súlyvesztést okoz, ami lényegesen nagyobb százalék, mint más módszereknél.
Ugyanez az áttekintés azt mutatta, hogy ez az étkezési mód 4–7% -kal csökkentheti a derék kerületét, ami a káros hasi zsír markere.
Más tanulmányok szerint az időszakos böjt fokozhatja a zsírégetést, miközben megőrzi az izomtömeget, ami javíthatja az anyagcserét.
Egyéb előnyök: Az időszakos böjtölést összefüggésbe hozták az öregedésgátló hatásokkal, a megnövekedett inzulinérzékenységgel, az agy egészségi állapotának javulásával, a gyulladás csökkentésével és még sok más előnnyel.
Hátrányok: Általában a szakaszos böjt az egészséges felnőttek többségének biztonságos.
Mindazonáltal azoknak, akik érzékenyek a vércukorszint csökkenésére, például cukorbetegek, alacsony testsúlyúak vagy étkezési rendellenességben szenvedők, valamint terhes vagy szoptató nők, beszélniük kell egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt megkezdik a szakaszos éhezést.
Összefoglalás Időszakos böjtciklusok a böjt és az evés időszakai között. Kimutatták, hogy segíti a fogyást, és számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
2. Növényi étrend
A növényi étrend segíthet a fogyásban. A vegetarianizmus és a veganizmus a legnépszerűbb változatok, amelyek egészségügyi, etikai és környezeti okokból korlátozzák az állati termékeket.
Léteznek azonban rugalmasabb növényi étrendek is, például a flexitárius étrend, amely növényi étrend, amely lehetővé teszi az állati termékek mértékletes fogyasztását.
Hogyan működik: A vegetarianizmusnak sok fajtája létezik, de a legtöbb az összes hús, baromfi és hal eltávolításával jár. Néhány vegetáriánus szintén elkerülheti a tojást és a tejterméket.
A vegán étrend egy lépéssel tovább lép azáltal, hogy korlátozza az összes állati terméket, valamint az állati eredetű termékeket, például a tejterméket, a zselatint, a mézet, a tejsavót, a kazeint és az albumint.
Nincsenek egyértelmű szabályok a flexitárius étrendre, mivel ez inkább életmódváltás, mint diéta. Leginkább gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztására ösztönöz, de mérsékelten engedi meg a fehérjét és az állati termékeket, így népszerű alternatívát jelent.
A korlátozott élelmiszercsoportok közül soknak magas a kalóriatartalma, így korlátozásuk elősegítheti a fogyást.
Súlycsökkenés: A kutatások azt mutatják, hogy a növényi étrend hatékony a fogyás szempontjából.
12 tanulmány áttekintése, amelyen 1 151 résztvevő vett részt, megállapította, hogy a növényi étrendet fogyasztók átlagosan 4,4 fonttal (2 kg) többet vesztettek, mint azok, akik állati termékeket tartalmaztak.
Ráadásul a vegán étrendet követők átlagosan 2,5 kg-ot fogyottak többet, mint azok az emberek, akik nem fogyasztanak növényi étrendet.
A növényi étrend valószínűleg elősegíti a fogyást, mivel hajlamosak rostokban gazdagnak lenni, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig teltebb maradjon, és alacsony legyen a magas kalóriatartalmú zsírtartalma.
Egyéb előnyök: A növényi étrend számos más előnyhöz kapcsolódik, például a krónikus állapotok, például a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések és a cukorbetegség csökkent kockázatához. Környezetvédelmi szempontból fenntarthatóbbak is lehetnek, mint a hús alapú étrendek.
Hátrányok: Bár a növényi étrend egészséges, korlátozhatja az állati eredetű termékekben általában megtalálható fontos tápanyagokat, mint például a vas, a B12-vitamin, a D-vitamin, a kalcium, a cink és az omega-3 zsírsavak.
Rugalmas megközelítés vagy megfelelő pótlás segíthet ezeknek a tápanyagoknak a számbavételében.
Összefoglalás A növényi étrend különböző okokból korlátozza a húst és az állati termékeket. A tanulmányok azt mutatják, hogy elősegítik a fogyást azáltal, hogy csökkentik a kalóriabevitelt, és számos más előnnyel járnak.
3. Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a legnépszerűbb fogyókúra. Ilyen például az Atkins-diéta, a ketogén (keto) étrend és az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) étrend.
Egyes fajták drasztikusabban csökkentik a szénhidrátot, mint mások. Például az olyan nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendek, mint a keto diéta, ezt a makrotápanyagot az összes kalória 10% -ára korlátozzák, míg más típusúak esetében ez 30% vagy kevesebb.
Hogyan működik: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a szénhidrátfogyasztást a fehérje és a zsír javára.
Jellemzően magasabb a fehérjetartalmuk, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, ami fontos, mivel a fehérje segíthet az étvágy csökkentésében, az anyagcserében és az izomtömeg megőrzésében.
Az olyan nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendeknél, mint a keto, a szervezet a szénhidrát helyett a zsírsavakat kezdi felhasználni energiává, ketonokká alakítva azokat. Ezt a folyamatot ketózisnak nevezik.
Súlycsökkenés: Sok tanulmány azt jelzi, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegítheti a fogyást, és hatékonyabb lehet, mint a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrend.
Például egy 53 tanulmány áttekintése, amelyen 68 128 résztvevő vett részt, megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend lényegesen több fogyást eredményezett, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Ráadásul úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend elég hatékony a káros hasi zsír elégetésében.
Egyéb előnyök: A kutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a magas koleszterinszintet és a vérnyomásszintet. Javíthatják a vércukorszintet és az inzulinszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél is.
Hátrányok: Bizonyos esetekben az alacsony szénhidráttartalmú étrend emelheti az LDL (rossz) koleszterinszintet. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend is nehezen követhető és emésztési zavarokat okozhat egyes embereknél.
Nagyon ritka helyzetekben a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend követése ketoacidózis néven ismert állapotot okozhat, veszélyes anyagcsere-állapotot, amely kezeletlenül halálos kimenetelű lehet.
Összefoglalás Az alacsony szénhidráttartalmú diéták korlátozzák a szénhidrátbevitelt, ami arra ösztönzi a testet, hogy több zsírt használjon üzemanyagként. Segíthetnek a fogyásban, és számos más előnyt kínálnak.
4. A paleo diéta
A paleo diéta ugyanazok ételeit javasolja, amelyeket állítólag vadászó-gyűjtögető ősei ettek.
Azon az elméleten alapul, hogy a modern betegségek összekapcsolódnak a nyugati étrenddel, mivel a támogatók úgy vélik, hogy az emberi test nem fejlődött hüvelyesek, gabonák és tejtermékek feldolgozására.
Hogyan működik: A paleo diéta támogatja a teljes ételek, gyümölcsök, zöldségek, sovány húsok, diófélék és magvak fogyasztását. Korlátozza a feldolgozott élelmiszerek, a gabonafélék, a cukor és a tejtermékek fogyasztását, bár néhány kevésbé korlátozó változat megengedi egyes tejtermékeket, például a sajtot.
Súlycsökkenés: Számos tanulmány kimutatta, hogy a paleo étrend elősegítheti a fogyást és csökkentheti a káros hasi zsírt.
Például egy 3 hetes vizsgálatban 14 egészséges, paleo étrendet követő felnőtt átlagosan 5,1 fontot (2,3 kg) fogyott és átlagosan 0,6 hüvelykkel (1,5 cm) csökkentette a derék kerületét - a hasi zsír jelölőjét.
A kutatás azt is sugallja, hogy a paleo diéta teltebb lehet, mint az olyan népszerű étrend, mint a mediterrán étrend és az alacsony zsírtartalmú étrend. Ennek oka lehet a magas fehérjetartalma.
Egyéb előnyök: A paleo diéta követése csökkentheti számos szívbetegség kockázati tényezőjét, például a magas vérnyomást, a koleszterint és a triglicerid szintet.
Hátrányok: Bár a paleo étrend egészséges, számos tápláló ételcsoportot korlátoz, beleértve a hüvelyeseket, a teljes kiőrlésű gabonákat és a tejtermékeket.
Összefoglalás A paleo diéta teljes ételek fogyasztását szorgalmazza, hasonlóan ahhoz, ahogyan az ősei ettek. Tanulmányok azt mutatják, hogy elősegítheti a fogyást és csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit.
5. Alacsony zsírtartalmú étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez hasonlóan az alacsony zsírtartalmú diéták évtizedek óta népszerűek.
Az alacsony zsírtartalmú étrend általában magában foglalja a zsírbevitel korlátozását a napi kalória 30% -ára.
Néhány nagyon és nagyon alacsony zsírtartalmú étrend célja a zsírfogyasztás korlátozása a kalória 10% -ára.
Hogyan működik: Az alacsony zsírtartalmú étrend korlátozza a zsírbevitelt, mert a zsír körülbelül kétszer annyi kalóriát szolgáltat grammonként, mint a másik két makrotápanyaghoz - fehérjéhez és szénhidráthoz.
Az alacsony zsírtartalmú étrend kevesebb, mint 10% kalóriát tartalmaz zsírból, a kalóriák körülbelül 80% -a szénhidrátból és 10% fehérje.
Az alacsony zsírtartalmú étrend főként növényi eredetű, és korlátozza a hús- és állati termékeket.
Fogyás: Mivel az alacsony zsírtartalmú étrend korlátozza a kalóriabevitelt, elősegítheti a fogyást.
33 vizsgálat elemzése több mint 73 500 résztvevő bevonásával azt találta, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend követése kicsi, de releváns változáshoz vezetett a súlyban és a derék kerületében.
Míg az alacsony zsírtartalmú étrend ugyanolyan hatékonynak tűnik, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyáshoz kontrollált helyzetekben, a szénhidrátmentes étrend mindennap hatékonyabbnak tűnik.
Az ultra alacsony zsírtartalmú étrend sikeresnek bizonyult, különösen az elhízott emberek körében. Például egy 8 hetes, 56 résztvevővel végzett vizsgálat során kiderült, hogy 7–14% zsírtartalmú étrend fogyasztása átlagosan 6,8 kg súlycsökkenést eredményezett.
Egyéb előnyök: Az alacsony zsírtartalmú étrendet a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkentésével kapcsolják össze. Csökkenthetik a gyulladást és javíthatják a cukorbetegség markereit is.
Mínuszok: A zsír túlzott korlátozása hosszú távon egészségügyi problémákhoz vezethet, mivel a zsír kulcsfontosságú szerepet játszik a hormontermelésben, a tápanyagok felszívódásában és a sejtek egészségében. Sőt, a nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet a metabolikus szindróma nagyobb kockázatához kötik.
Összefoglalás Az alacsony zsírtartalmú étrend korlátozza a zsírbevitelt, mivel ez a makrotáp több kalóriát tartalmaz, mint fehérje és szénhidrát. Tanulmányok az alacsony zsírtartalmú étrendet összekapcsolják a fogyással, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatával.
6. A mediterrán étrend
A mediterrán étrend olyan ételeken alapul, amelyeket olyan országokban fogyasztottak, mint Olaszország és Görögország.
Noha a szívbetegségek kockázatának csökkentésére tervezték, számos tanulmány azt jelzi, hogy a fogyást is elősegítheti.
Hogyan működik: A mediterrán étrend támogatja a rengeteg gyümölcs, zöldség, dió, mag, hüvelyes, gumó, teljes kiőrlésű gabona, hal, tenger gyümölcsei és extra szűz olívaolaj fogyasztását.
Az olyan ételeket, mint a baromfi, a tojás és a tejtermékeket, mértékkel kell fogyasztani. Eközben a vörös húsok korlátozottak.
Ezenkívül a mediterrán étrend korlátozza a finomított szemeket, transzzsírokat, finomított olajokat, feldolgozott húsokat, hozzáadott cukrot és más magasan feldolgozott ételeket.
Fogyás: Bár ez nem kifejezetten fogyókúrás étrend, sok tanulmány azt mutatja, hogy a mediterrán stílusú étrend elfogadása elősegítheti a fogyást.
Például egy 19 elemzésből kiderült, hogy azok az emberek, akik a mediterrán étrendet testmozgással vagy kalória-korlátozással kombinálták, átlagosan 4,8 kg-mal többet fogyottak, mint a kontroll étrendet fogyasztók.
Egyéb előnyök: A mediterrán étrend sok antioxidánsban gazdag étel fogyasztását ösztönzi, ami a szabad gyökök semlegesítésével segíthet a gyulladás és az oxidatív stressz leküzdésében. Összekapcsolják a szívbetegségek és az idő előtti halál kockázatának csökkenésével.
Hátrányok: Mivel a mediterrán étrend nem szigorúan fogyókúrás étrend, az emberek nem fogyhatnak, ha csak kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Összegzés A mediterrán étrend hangsúlyozza a rengeteg gyümölcs, zöldség, hal és egészséges olaj fogyasztását, miközben korlátozza a finomított és jól feldolgozott ételeket. Bár ez nem fogyókúrás étrend, tanulmányok azt mutatják, hogy elősegítheti a fogyást és az általános egészségi állapotot.
7. WW (súlyfigyelők)
A WW, korábban Súlyfigyelők, világszerte az egyik legnépszerűbb fogyókúrás program.
Noha ez nem korlátoz egyetlen élelmiszercsoportot sem, a világháborús tervben szereplő embereknek a meghatározott napi pontokon belül kell enniük, hogy elérjék ideális súlyukat.
Hogyan működik: A WW egy pontalapú rendszer, amely a különféle ételekhez és italokhoz értéket rendel, annak kalória-, zsír- és rosttartalmától függően.
A kívánt súly eléréséhez a napi pontszámon belül kell maradnia.
Súlycsökkenés: Sok tanulmány azt mutatja, hogy a WW program segíthet a fogyásban.
Például egy 45 tanulmány áttekintése szerint az emberek, akik WW étrendet követtek, 2,6% -kal többet fogytak, mint azok, akik szokásos tanácsadásban részesültek.
Sőt, azok az emberek, akik követik a WW programokat, több év után sikeresebbnek bizonyultak a fogyás fenntartásában, összehasonlítva azokkal, akik más étrendet követnek.
Egyéb előnyök: A WW rugalmasságot tesz lehetővé, így könnyen követhető. Ez lehetővé teszi az étrendi korlátozásokkal rendelkező személyek, például az ételallergiában szenvedők számára, hogy betartsák a tervet.
Hátrányok: Bár ez lehetővé teszi a rugalmasságot, a WW költséges lehet az előfizetési tervtől függően. Ez a rugalmasság is bukás lehet, ha a fogyókúrázók egészségtelen ételeket választanak.
Összegzés A WW vagy a Súlyfigyelők egy súlycsökkentő program, amely pontalapú rendszert használ. Tanulmányok azt mutatják, hogy hosszú távú fogyás esetén hatékony és nagyon rugalmas.
8. A DASH diéta
A magas vérnyomás leállításának diétás megközelítései, vagy a DASH-étrend egy étkezési terv, amelyet a magas vérnyomás kezelésének vagy megelőzésének elősegítésére terveztek, amelyet klinikailag hipertóniának neveznek.
Hangsúlyozza a rengeteg gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és sovány hús fogyasztását, és kevés a só, a vörös hús, a hozzáadott cukor és a zsír.
Bár a DASH diéta nem fogyókúrás étrend, sokan arról számolnak be, hogy fogynak.
Hogyan működik: A DASH diéta különféle ételcsoportok külön adagjait ajánlja. Azon adagok száma, amelyeket megehet, a napi kalóriabeviteltől függ.
Például egy átlagos DASH-diétás ember körülbelül 5 adag zöldséget, 5 adag gyümölcsöt, 7 adag egészséges szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonát, 2 adag alacsony zsírtartalmú tejterméket és 2 vagy kevesebb adag sovány húst fogyasztana nap.
Ezen felül hetente 2-3 alkalommal fogyaszthat diót és magot.
Súlycsökkenés: Tanulmányok szerint a DASH diéta segíthet a fogyásban.
Például egy 13 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a DASH-diétát folytatók 8–24 hét alatt lényegesen nagyobb súlyt vesztettek, mint a kontroll étrendet fogyasztók.
Egyéb előnyök: Kimutatták, hogy a DASH diéta csökkenti a vérnyomásszintet és számos szívbetegség kockázati tényezőjét. Emellett segíthet az ismétlődő depressziós tünetek leküzdésében, és csökkentheti az emlőrák és a vastagbélrák kockázatát.
Mínuszok: Bár a DASH diéta elősegítheti a fogyást, vegyes bizonyítékok vannak a sóbevitelről és a vérnyomásról. Ezenkívül a túl kevés só fogyasztása összefügg a megnövekedett inzulinrezisztenciával és a szívelégtelenségben szenvedők fokozott halálozási kockázatával.
Összegzés A DASH diéta alacsony sótartalmú étrend, amelyről kimutatták, hogy segíti a fogyást.A tanulmányok a szíved további előnyeihez és más krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez is társították.
Alsó vonal
Számos diéta segíthet a fogyásban.
A legjobban kutatott étrendek és étkezési tervek közé tartozik az időszakos böjt, a növényi étrend, a szénhidráttartalmú étrend, az alacsony zsírtartalmú étrend, a paleo diéta, a mediterrán étrend, a WW (Súlyfigyelők) és a DASH diéta.
Míg a fenti étrendek mindegyike bizonyítottan hatékony a fogyás szempontjából, a választott étrendnek életmódjától és étkezési preferenciáitól kell függenie. Ez biztosítja, hogy hosszabb távon nagyobb valószínűséggel ragaszkodik ehhez.
-is-it-right-for-you.jpg)
