Mentálisan kimerült, kiégett, agyon sült - bárhogy is nevezzük, valamikor mindannyiunkkal megtörténik. A stressz vagy a nehéz gondolkodás időszaka után hajlamos ránézni.
Valószínűleg nem okoz nehézséget felismerni, amikor fizikailag kimerült vagy. A végtagjaid nehéznek érezhetik magukat, a szemed megereszkedhet, az energiád elcsúszik. De annak tudása, hogy mikor vagy szellemileg kimerült, bonyolultabb lehet.
"Könnyű olyan elfoglaltsággal zsonglőrködni mindennel, ami a tányérjain van, hogy nem ismeri fel, amikor a mentális kimerültség vagy a kiégés felé tart" - mondja Megan MacCutcheon, az LPC.
Hogyan lehet megmondani, hogy mentális fáradtsággal küzdenek-e? MacCutcheon azt tanácsolja, hogy figyeljen a következőkre:
- túlterheltnek vagy lefutottnak érzi magát
- érzi, hogy nem érzi érzéseit és érzelmeit
- hiányzik a lelkesedés olyan dolgok iránt, amelyek általában örömet okoznak neked
- gyomorfájás és emésztési problémák
- fejfájás
- étvágyváltozások
- alvási problémák, beleértve az alvás megzavarását vagy a fáradtságot
Más hangulatváltozásokat vagy érzelmeket is tapasztalhat. A cinizmus, az apátia, a motiváció hiánya és a fókuszálási problémák mind a túlhajszolt agy jelei lehetnek.
Ha mindez kissé ismerősnek tűnik, íme néhány tipp, amelyek segítenek feltöltődni és elkerülni a jövőbeni kiégést.
Ellenőrizze fizikai igényeit
Az elméd és a tested nem létezik egymástól függetlenül. Sokat lehet mondani az elme-test kapcsolat fontosságáról, de itt tartsuk szem előtt az egyik kulcsot: Ami jó az egyiknek, az gyakran jó a másiknak.
Ne spóroljon az alvással
Az alvás minden más hátulján állhat, ha nagy stressz éri. De a testének még a szokásosnál is jobban kell aludnia, ha sok minden történik.
Az alvás visszaszorítása jó módnak tűnhet a több dolog elvégzésében, de annál valószínűbb, hogy kimerültnek érzi magát, és hosszabb időt vesz igénybe a dolgok elvégzése.
Az egyes személyek számára szükséges alvásmennyiség változhat, de minden este 7-8 órányi minőségi alvásra törekszenek.
Jól enni
Függetlenül attól, hogy szellemi vagy fizikai fáradtsággal foglalkozik-e, a kimerültség kényszerítő vagy nyugtató ételek felé fordulhat, különösen azokhoz, amelyek gyorsak és egyszerűek.
A preferenciáktól függően ezek az ételek sok cukrot vagy üres kalóriát tartalmazhatnak. Nincs semmi baj a csemegével, és bármilyen étel jobb, mint az étel. De a hozzáadott kognitív lendület érdekében próbáljon meg győződni arról, hogy hasznos tápanyagokat kap.
Agyételek
A kipróbálandó ételek a következők:
- magas rosttartalmú ételek, például zabpehely, bab és dió
- fehérjében gazdag ételek, például joghurt, sovány hús, tojás és zsíros hal
- egész gyümölcs és zöldség, különösen áfonya, brokkoli és narancs
- teljes kiőrlésű gabonák
Vigyázzon arra is, hogy hidratált maradjon, és rendszeresen étkezzen. Lehet, hogy túl elfoglalt vagy ahhoz, hogy enni tudj, de éhséged csökkentheti a vércukorszintet és megfosztja a kognitív energiától.
Ha túl stresszesnek vagy elfoglaltnak érzi magát a megfelelő étkezéshez a nap folyamán, tartsa kéznél az olyan tápláló falatokat, mint a gyümölcs, a joghurt, a nyers zöldség és a dió.
Gyakorlat
A fáradt agy néha részesülhet a gyors frissítésből. Ha a munka vagy az iskola kihasználta koncentrálóképességét, tartson egy kis szünetet az íróasztaltól, és ha teheti, lépjen ki a szabadba.
Általánosságban elmondható, hogy minél többet edz, annál jobb. Próbáljon minden héten legalább 2,5 órát szánni a mérsékelt testmozgásra, de törekedjen arra, hogy többet tehessen, ha teheti.
Ennek ellenére bármilyen gyakorlat segíthet. Ha az ebédszünetben csak egy 15 perces sétát tud kezelni, akkor is előnyös, ha az agyának szünetet ad, javítja a mentális tisztaságot, és esetleg enyhíti a stresszt is.
Persze, eltöltheti ezt a 15 percet azzal, hogy minél több dolgot készítsen el, de valószínűleg hatékonyabban tud majd dolgozni, ha szünetet tart magának.
Legyen fizikailag ragaszkodó
A szex és más intim kapcsolat sok előnyt kínálhat.
Segíthet a stressz enyhítésében, javíthatja a hangulatot, és segíthet a jobb alvásban. A romantikus partnerrel való szoros kapcsolat szintén emlékeztetheti Önt arra, hogy van támogatása, amely csökkentheti az érzelmileg adóztató dolgok megterhelését.
A fizikai vonzalomnak azonban nem mindig kell magában foglalnia a szexet. Egy barátjának vagy családtagjának ölelése vagy a háziállattal való összebújás még mindig lelki lendületet adhat.
Becsülje át a megközelítését
Miután kielégítette fizikai szükségleteit, nézze meg, hogyan teljesíti feladatait. Talán olyan helyzetben van, hogy valaminek feltétlenül el kell készülnie, de egyszerűen nincs ideje vagy energiája megtenni.
Ahelyett, hogy aggódna minden tennivalója mellett, tegyen egy lépést hátrébb az egyértelműség érdekében.
Lebontani
Amikor már teljes kapacitással működik, egy nagy munkára gondolva, amelyet el kell végeznie, úgy érezheti, mintha az agy készen állna a leállításra. Mentálisan már kimerült vagy, ezért egy új projekt túl ijesztőnek tűnhet, még a kezdéshez sem.
Ahelyett, hogy hagynád elárasztani az egész projekt gondolatait, próbáld kisebb részekre bontani a feladatot.
Például:
- először kinyomtatja a kutatását
- majd létrehoz egy táblázatot
- akkor fel fog írni egy adatelemzést
- majd összeállít egy végleges tervezetet
Minden feladat külön tekintve önmagában jobban kezelhetőnek tűnhet. Munka közben ne gondolkodjon előre a következő lépésben. Csak arra koncentráljon, amit éppen csinál. Ez segíthet megelőzni a pánikot, és megkönnyíti a zökkenőmentes továbblépést feladatról feladatra.
Kérjen segítséget
Ez egy nagy. És nehéz lehet - igazán kemény. Próbáljon meg kényelmesen segítséget kérni, ha szüksége van rá.
Keresse fel munkatársát, barátját, családtagját vagy partnerét, hogy megtudja, ki segíthet. Ne feledje, hogy nem feltétlenül kell abban segíteniük, amiben próbálkoznak. Az, hogy valaki felvesz élelmiszert, telefonál, vagy csak meghallgatja a szellőzést, megkönnyebbülést okozhat.
Tedd, amit tudsz
Néha, még akkor is, ha minden mentális erőforrását egy projektre fordítja, ez még mindig elmarad attól, amit legjobbnak tartana, vagy akár jó munkának. Ez eléggé elkeserítő lehet.
Ahelyett, hogy belegondolna, mit tehetett, próbáljon meg gondolkodni azon, hogy mit tudott csinálni azzal, amivel rendelkezett. Nem mindig lehet teljesíteni egy feladatot pontosan úgy, ahogy elképzelte. Van, amikor a legtöbbet kezelheti, ha a lehető leggyorsabban elvégzi a munkát.
Ha úgy érzed, hogy cserbenhagytad magad, akkor segíthet emlékeztetni magadra, hogy a legjobban adtad a művet, és elkészítetted. Büszke lehet arra, hogy egy projektet elvégez, miközben stresszel, túlterheléssel vagy kognitív fáradtsággal küzd.
Okosabban tanulni, nem nehezebb
Míg a mentális kimerültség bárkit érinthet, a hallgatóknak különösen nagy a kockázata. Amikor az agyad megsült, nehezebb megtartani és felidézni mindazt az információt, amelyet órákon át töltöttél.
Ahelyett, hogy belevetné magát a földbe, próbálja ki ezeket a tanulmányi szokásokat, hogy segítsen a hatékonyabb munkában.
Készítsen jó jegyzeteket
Mindannyian szembesültünk azzal a kihívással, hogy figyeljünk az órán. Lehet, hogy korai, ebéd után rögtön vagy hosszú munkanap végén esti órája van.
A dolgok felírása segíthet nekik az elmédben maradni. A jegyzetek készítése segíthet az éberség és a koncentrálás megőrzésében is, és a jó jegyzetek később jó tananyaggá válnak.
A professzorok gyakran megemlítik azokat a kulcsfontosságú fogalmakat, amelyek az előadások során megjelennek a vizsgákon, így a jegyzetek készítése előrelépést jelenthet a tanulmányai során.
Amikor eljön a tanulás ideje, felkészültebbnek érezheti magát, és kevésbé terhelheti le az előttünk álló dolgok.
Változtassa meg a tanulási szokásait
Hogyan szokott tanulni? Újraolvassa a kiosztott fejezeteket? Az áttekintő fejezet kiemeli? Olvassa át a jegyzeteket, azokra a dolgokra összpontosítva, amelyeket nem értett meg először?
A fejezetek vagy a jegyzetek egyszerű átolvasása nem biztos, hogy segít, különösen, ha hajlamos elzárkózni olvasás közben. A tanulmányozás új megközelítésének kipróbálása megváltoztathatja a kognitív energia szintjét és az osztályzatát.
Trükkök tanulmányozása
Próbálja ki ezeket a vizsgálati módszereket:
- Készítsen flash kártyákat a legfontosabb fogalmakhoz. Tartsa őket a közelben, hogy felkorbácsolhassa őket, ha van némi ideje megölni.
- Kezdje korán. Lehet, hogy nincs sok szabad ideje a tanulásra, de akár naponta néhány perc áttekintés is segíthet abban, hogy jobban megismerje a tananyagot. Ez csökkentheti annak szükségességét, hogy a tanulmánya előtt egy vagy két éjszakába tegye a tanulmányait.
- Tanulmányozás csoportban. Hozz létre egy tanulmányi csoportot, és együtt nézzük át az anyagot. Az együttműködésen alapuló megközelítés segíthet abban, hogy jobban érezze magát a tanulásban, de osztálytársai betekintést nyújthatnak trükkösebb témákba is.
- Szét a tanulmányi időszakokat. Szánjon időt a gyalogos szünetekre, az uzsonnaszünetekre és az agytartásra. Ez segíthet a feltöltésben és elkerülheti a kognitív túlterhelést.
- Tegye hosszabbá és koncentráltabbá a tanulmányi időszakokat. Minél tovább tanulsz, annál valószínűbb, hogy a koncentráció fenntartásáért küzdesz. Ehelyett szánjon 30 percet egy órára minden tanulmányi periódusra. Kérdezd meg magadról, hogy mit tanultál a foglalkozás végén, hogy ellenőrizhesd a tanulásodat, és megnézhesd, mire kell koncentrálnod.
- Magyarázza el az anyagot másnak. Ha meg tudsz tanítani egy koncepciót, akkor valószínűleg jó kezelhetőséget kapsz. Ha egy témát átbeszél egy osztálytársával, barátjával vagy családjával, az is segíthet a kevésbé ismert fogalmak azonosításában. Ez jó ötletet adhat arról, hogy mit tanulmányozzon.
Tanulj zöldebben
A természet pozitívan befolyásolhatja a mentális és fizikai egészséget, és ezek az előnyök kiterjedhetnek a tanulmányaira is.
A Washingtoni Állami Egyetemen végzett régebbi kutatások olyan bizonyítékokat találtak, amelyek azt sugallják, hogy a növényeket hozzáadják a vizsgálati területekhez, így figyelmesebbnek és kevésbé stresszesnek érezheti magát, ami növelheti a termelékenységet.
A tanulmány kicsi volt, és a szerzők egyetértenek abban, hogy további kutatások szükségesek eredményeik alátámasztására. De hacsak nem allergiás, nem jár sok kockázat azzal, ha egy növényt hozzáad a szobájához vagy irodájához, miért nem próbálja ki?
Tudjon meg többet a szobanövények tartásának lehetséges előnyeiről.
Vegyünk egy új tanulmányi helyszínt
Ha kimerültnek érzi magát abban a percben, amikor elkezd tanulni, fontolja meg a munkamenet máshová történő áthelyezését. Lehet, hogy a hálószobája nem a legjobb tanulási hely, különösen, ha főleg alváshoz használja. A környezet megváltoztatása segíthet a fókusz visszaállításában.
Próbálja ki a könyvtárat, a kedvenc kávézóját, vagy akár egy másik szobát a házában. Ha az időjárás engedi, próbáljon ki egy új vizsgálati helyet a szabadban.
Állítsa be az ütemtervet
A mozgalmas nap végén tanulni durva, és az agyad valószínűleg mégsem a legélesebb. Próbálkozzon úgy, hogy beállítsa a tanulmányi idejét úgy, hogy időt szánjon rá, amikor éberebbnek érzi magát, például reggeli közben.
Maradjon a stressz tetején
A stressz kezelése könnyebb mondani, mint megtenni, de a stressz kiváltó okainak egyértelmű megértésére tett erőfeszítések nagy segítséget jelenthetnek.
"Ha figyelembe veszi a tennivalók listáján szereplő minden elemet, és átgondolja az elméjét betöltő stresszt, gyakran jobban felismeri, hogy mennyi dolog zsúfolja az agyát, és hozzájárul a mentális kimerültséghez" - mondja MacCutcheon.
Arra kéri a mentális kimerültséggel küzdő ügyfeleket, hogy tudomásul vegyenek mindent a tányérjukon - még a kisebb dolgokat is, például az orvosi megbeszélést vagy a születésnapi ajándék vásárlását.
Nem mindig tudsz minden stresszes dolgot kiküszöbölni az életedből, de ezek a tippek segíthetnek abban, hogy a stressz teljesen eltörölje.
Találjon időt a kikapcsolódásra
Az öngondoskodás fontos szerepet játszik a wellnessben és a stressz enyhítésében. Ez magában foglalja az aktív tartózkodást, az elegendő alvást és a jó étkezést. De az öngondoskodás azt is jelenti, hogy időt szánjon az Ön számára kedvelt dolgokra.
"Az is kritikus, hogy talál időt a kikapcsolódásra" - mondja MacCutcheon. "Győződjön meg róla, hogy nem teszi-e a saját öngondoskodását a hátsó égőbe."
Azt javasolja, hogy minden nap adjon magának időt olyan tevékenységek végzésére, amelyek örömet okoznak és energiát adnak. Ez elősegítheti a feltöltődést, megakadályozhatja a túlterhelést, és csökkentheti annak kockázatát, hogy túl stresszes legyen a működéséhez.
Szóval vegye kézbe azt a könyvet, amelyet olvasni akart, élvezze kedvenc filmjét, vagy töltsön el egy estét valami kreatív dologgal, vagy akár semmivel. Az agyad értékelni fogja a kikapcsolódás lehetőségét.
Gyakorold az éberséget
MacCutcheon az éberségi gyakorlatokat is javasolja a stressz csökkentése érdekében.
Ez a bizonyítékokkal alátámasztott megközelítés a következőket foglalja magában:
- figyelve arra, ami körülötted történik
- maradva részt venni a jelen pillanatban, nem pedig más gondokon vagy kihívásokon gondolkodni
- nyitott elmét tartva
- az elfogadás gyakorlása
Hogyan kezdjük
Állj le:
- Lassíts.
- Vegyünk egy mély lélegzetet.
- Figyelje meg nemcsak azt, ami történik, hanem azt is, hogy mit gondol és érez ezzel kapcsolatban.
- Folytassa nyitott, elfogadó hozzáállással.
Beszélj róla
Ha stresszes vagy és túlterhelt, nehéz lehet nyitni, különösen, ha úgy érzi, hogy szeretteit is stressz éri. Próbáljon meg emlékezni arra, hogy azok az emberek, akik törődnek veletek, valószínűleg csak a hallgatásukkal akarnak segíteni, amiben csak tudnak.
Ha egyszerűen elmondja szeretett emberének azokat a dolgokat, amelyekre Ön kihangsúlyozza, akkor kevésbé érezheti magát egyedül. Ráadásul olyan tanácsokat is fel tudnak ajánlani, amelyek megkönnyítik a feladatot.
Alternatív megoldásként fontolóra veheti a beszélgetést munkatársával, tanárával, mentorával vagy felügyelőjével, vagy tanácsadási tanácsadójával. Néhány munkahelyen kijelölt szakemberek is vannak a munkatársak számára, akik támogatást nyújtanak a munkavállalóknak és segítenek a stressz kezelésében szenvedő embereknek az irodában és azon kívül is.
Tegyen lépéseket annak megakadályozása érdekében
Előre haladva megtehet néhány dolgot, hogy elkerülje a túlterhelést, amikor legközelebb elfoglalt lesz az élet.
Az egyensúly fenntartása
Fontos a munkád, de a személyes életed is. Ha az egyikre összpontosít, a másikat pedig kizárja, mindkettő szenvedhet.
"Amikor képes felismerni mindazt, ami folyik, és képes értékelni az egyensúly fenntartásának fontosságát, akkor jobb helyzetben van a mentális kiégés elkerülése érdekében" - mondja MacCutcheon. Ez segíthet abban, hogy visszalép egy lépést, és feltár néhány módot arra, hogy időt szánjon életének minden aspektusára.
Bizonyos kihívások, mint például egy diplomamunka, nagy határidő vagy a munkahelyi átszervezés, átmenetiek, és előfordulhat, hogy egy kis időre szánni kell rájuk egy kis időt.
Ha munkája vagy tanulmányi területe következetesen annyit követel tőletek, hogy ez negatívan befolyásolja személyes kapcsolatait vagy öngondoskodását, érdemes megfontolnia, hogy valóban az Ön számára megfelelő szakma-e.
Tegye prioritássá a wellness-t
Ne feledje, hogy az elméd és a tested sokféleképpen kapcsolódik egymáshoz, ezért győződjön meg róla, hogy felül marad a fizikai egészségén.
Például:
- Maradj hidratált.
- Inkább válasszon tápanyagban gazdag ételeket
- Tartsa be a rendszeres alvási ütemtervet.
- Beszéljen orvosával minden tartós egészségügyi problémáról, még akkor is, ha ezek kisebbnek tűnnek.
- Szabadítson időt a gyógyulásra, ha megbetegszik.
- Vállaljon rendszeres testmozgást, még akkor is, ha az ebédszünetben csak 15 perces séta.
Ne féljen nemet mondani
Mindannyiunknak vannak bizonyos munkahelyi, iskolai vagy otthoni kötelességei, amelyeket a barátok és a család iránti elkötelezettség mellett nem tudunk elkerülni. Ha megpróbálsz mindent megtenni, vagy mindenkit boldoggá tenni, akkor kiszáradhatsz.
Nemet mondani nehéz lehet. Érdemes akár extra feladatokat is vállalnia a munkahelyén, hogy bebizonyítsa értékét, különösen, ha emelésre vagy előléptetésre vágyik. És ki ne érezné rosszul magát, ha el kell utasítania egy szeretett személyt, aki segítséget kér?
De ne feledd: Csak egy ember vagy. Egyszerűen nem lehet mindenkit folyamatosan támogatni az életében. Támogassa saját szükségleteit, és gyakorolja a nemet, amikor nincs kedve segíteni, vagy ha már más projektek vagy feladatok terhelik.
Ha megbánod, hogy nem tudsz segíteni, akkor mindig enyhítheted a megtagadásodat, ha valami ilyesmit mondasz: „Bárcsak tudnék segíteni, de rengeteg dolgom van most. Kérjük, ne feledje, ha a jövőben segítségre van szüksége. ”
Tudja meg, mikor kérjen segítséget
A mentális fáradtság néha a mögöttes probléma jele lehet, beleértve:
- depresszió
- szorongás
- Figyelemhiányos hiperaktív rendellenesség
- bipoláris zavar
- krónikus egészségi állapotok
- táplálkozási zavarok
Keresse fel egészségügyi szolgáltatóját, ha:
- a mentális fáradtság befolyásolja a személyes életedet vagy a munkahelyi vagy iskolai teljesítményedet
- a mentális fáradtság a hangulat vagy a viselkedés jelentős változásával jelentkezik
- fáradtságod megakadályozza a napi feladatok ellátásában
- nemrégiben fejsérülése volt
- olyan láza van, amely nem múlik el, megmagyarázhatatlan zúzódásokat észlel, vagy gyakran általában rosszul érzi magát
- könnyen elkeseredik vagy ingerül
- nehezen tudja kezelni az idejét
- tartósan alacsony a hangulata, vagy az öngyilkosságra gondol
- idegesnek, aggódónak vagy ijedtnek érzi magát sok esetben, egyértelmű ok nélkül vagy anélkül
- a hangulatváltozások gyorsan, egyértelmű ok nélkül történnek
Ha a tünetei inkább fizikai, mint érzelmi hatásúnak tűnnek, az első lépés lehet, ha beszélünk az elsődleges egészségügyi szolgáltatóval, aki segíthet a lehetséges ok szűkítésében.
Ha többnyire mentális egészségi tünetekkel foglalkozik, fontolja meg, hogy beszéljen terapeutával, vagy kérjen beutalót egészségügyi szolgáltatójától. A mentálhigiénés szakemberrel folytatott néhány ülés segíthet jobban megérteni a mentális kimerültséget, és kitalálni a küzdelmet.
Ha most segítségre van szüksége
Ha öngyilkosságot fontolgat, vagy önkárosító gondolatok merülnek fel, felhívhatja az Anyaghasználat és a Mentálhigiénés Szolgáltatások Igazgatóságát a 800-662-HELP telefonszámon.
A 24/7 forródrót összekapcsolja Önt a mentális egészség forrásaival a környéken. A képzett szakemberek abban is segítséget nyújthatnak, hogy megtalálja az állami forrásokat a kezeléshez, ha nincs egészségbiztosítása.
Alsó vonal
Mindenki időről időre sültnek érzi magát, általában magas stressz időszakában. Amint a stressz megszűnik, a kimerültség is megoldódik.
Ha krónikusan lemerültnek érzi magát, és problémái vannak a stressz önálló csökkentésével, fontolja meg, hogy segítséget kérjen egészségügyi szolgáltatójától.
.jpg)
.jpg)