A zöldbab - más néven madzag, szemes bab, francia bab, érzelem vagy paszuly verts - egy vékony, ropogós zöldség, apró magokkal a hüvelyben.
Salátákban vagy saját ételekben gyakran előfordulnak, és egyesek még nyersen is fogyasztják őket.
Mivel technikailag hüvelyesek, egyesek attól tartanak, hogy olyan antinutrienseket tartalmaznak, amelyek mérgezőek lehetnek, ha nyersen fogyasztják - míg mások azt állítják, hogy a nyers zöldbab egészségesebb, mivel a főzés tápanyagveszteséghez vezet.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy ehet-e zöldbabot nyersen.
Miért érdemes kerülni a nyers zöldbabot
A legtöbb babhoz hasonlóan a nyers zöldbab is tartalmaz lektint, egy olyan fehérjét, amely gombaellenes és természetes rovarirtóként működik a növények számára.
Mégis, ha megeszed őket, a lektinek ellenállnak az emésztési enzimeknek. Így az emésztőrendszer sejtjeinek felszínéhez kötődnek, és nagy mennyiségben fogyasztva olyan tüneteket okoznak, mint hányinger, hasmenés, hányás és puffadás.
Ezek károsíthatják a bélsejtjeit és befolyásolhatják a bél barátságos baktériumait is. Ezenkívül zavarják a tápanyagok emésztését és felszívódását, ezért antinutriensként ismerik őket.
Bizonyos babok nagyobb mennyiségű lektint tartalmaznak, mint mások, ami azt jelenti, hogy egyesek többnyire biztonságosan fogyaszthatók nyersen.
A kutatások mégis azt sugallják, hogy a nyers zöldbab 4,8–1 100 mg lektint tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm) magonként. Ez azt jelenti, hogy a viszonylag alacsony lektinszinttől a kivételesen magasig terjednek.
Így bár kis mennyiségű nyers zöldbab fogyasztása biztonságos lehet, az esetleges toxicitás megelőzése érdekében a legjobb elkerülni őket.
ÖsszegzésA nyers zöldbab lektint tartalmaz, amely olyan tüneteket válthat ki, mint hányinger, hasmenés, hányás vagy puffadás. Mint ilyen, nem szabad nyersen enni.
A zöldbab főzésének előnyei
Vannak, akik azt állítják, hogy a zöldbab főzése tápanyagveszteséghez vezet.
A főzés valóban csökkentheti egyes vízoldható vitaminok - például folát és C-vitamin - tartalmát, amelyek segítenek megelőzni a születési rendellenességeket és a sejtkárosodást.
A főzés azonban számos előnnyel jár, mint például a javított íz, emészthetőség és a különböző hasznos növényi vegyületek fokozott biohasznosulása.
Ezenkívül a nyers zöldbab lektinjeinek nagy része inaktiválódik, ha 100 ° C-on 212 ° F-on forralják vagy főzik.
Kutatások azt mutatják, hogy a zöldbab főzése növelheti az antioxidáns-tartalmat - különösen az erős karotinoidok, például a béta-karotin, a lutein és a zeaxanthin szintjét.
Az antioxidánsok megvédik sejtjeit az instabil, szabad gyököknek nevezett molekuláktól, amelyek magas szintje növelheti a betegség kockázatát.
Ezenkívül a főzés növelheti a zöldbab izoflavontartalmának biohasznosulását. Ezek a vegyületek számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, beleértve a szívbetegség elleni védelmet és bizonyos rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatát.
Összességében a zöldség főzésének előnyei valószínűleg felülmúlják a hátrányokat.
ÖsszegzésA zöldbab főzése csökkentheti bizonyos vitaminok tartalmát, de növeli az antioxidánsok, például a karotinoidok és az izoflavonok szintjét. Különösen a főzés inaktiválja a káros lektineket is.
Hogyan készítsünk zöldbabot
A zöldbab sokféle formában kapható, friss, konzerv és fagyasztott formában is.
Többféle módon készítheti el őket. Általános szabály, hogy a legjobb, ha főzés előtt kiöblítjük őket, de nem szükséges egyik napról a másikra áztatni őket. Érdemes levágni a hegyeket a kemény végek eltávolításához.
A zöldbab főzésének három alapvető, egyszerű módja van:
- Főtt. Töltsön meg egy nagy edényt vízzel, és forralja fel. Adjuk hozzá a zöldbabot, és pároljuk 4 percig. Tálalás előtt lecsöpögtetjük, sóval és borssal ízesítjük.
- Párolt. Töltsön meg egy edényt 2,5 cm vízzel, és tegyen egy gőzölős kosarat a tetejére. Fedjük le az edényt, és forraljuk fel a vizet. Helyezze a babot, és csökkentse a hőt. 2 percig lefedve főzzük.
- Mikrohullámú. Helyezze a zöldbabot egy mikrohullámú sütőben biztonságos edénybe. Adjon hozzá 2 evőkanál (30 ml) vizet, és fedje le műanyag burkolattal. Mikrohullámú sütőben 3 percig, és tálalás előtt tesztelje az adományt. A műanyag eltávolításakor vigyázzon a forró gőzzel.
Önmagában is remekek, salátába dobják, vagy levesekhez, pörköltekhez és rakottekhez adják.
ÖsszegzésA forrázás, a gőzölés és a mikrohullámú sütés nagyszerű módja annak, hogy a zöldbabot 5 perc alatt elkészítsük. Fogyassza önmagában vagy salátákban vagy pörköltekben.
Alsó vonal
Míg egyes receptek nyers zöldbabot írnak elő, nyers zöldségfélék fogyasztása lektintartalmuk miatt hányingerhez, hasmenéshez, puffadáshoz és hányáshoz vezethet.
Mint ilyen, a legjobb elkerülni a nyers zöldbabot.
A főzés nemcsak semlegesíti lektinjeiket, hanem javítja ízüket, emészthetőségüket és antioxidáns tartalmukat is.
A zöldbabot nagyon könnyű elkészíteni, és maguk is élvezhetik mellé vagy harapnivalóként - vagy adhatnak hozzá leveseket, salátákat és rakott ételeket.
