Székgyakorlatok időseknek

A testmozgás elengedhetetlen, függetlenül attól, hogy ki vagy. Ha idősebb vagy, a fizikai aktivitás fontos ahhoz, hogy csökkentsd bizonyos egészségügyi állapotok kialakulásának kockázatát, javítsd a hangulatod és aktívan tartsd magad.

Gyakorlási útmutatók az idősek számára

Ha az edzőterembe menni vagy a szabadban sétálni nem lehet választani, vagy ha csak olyan rutint keres, amelyet otthon is elvégezhet, akkor a széki gyakorlatok (ülve vagy álló helyzetben) kiválóan alkalmasak a test fokozására fitnesz.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) azt javasolja, hogy a 65 éves és idősebb emberek heti 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet, valamint 2 napos izomerősítő tevékenységet végezzenek.

Ha krónikus állapota van vagy korlátozott a mozgásképessége, módosíthatja ezeket az ajánlásokat. Ezért fontos, hogy egy orvossal vagy gyógytornásszal dolgozzon össze egy olyan edzéstervet, amely az Ön számára megfelelő.

A testmozgás sajátos előnyei

Bár az idősek számára a testmozgás előnyei széles körűek, az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei szerint az egészség szempontjából kritikus néhány fő ok:

• bizonyos egészségügyi állapotok, például szívbetegség, stroke, magas vérnyomás és 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázata
• javult a csontok egészsége
• alacsonyabb a demencia kockázata
• jobb életminőség
• alacsonyabb a depresszió kockázata

Az egyik áttekintés különféle vizsgálatokat vetett fel a rezisztencia gyakorlásának a csontok egészségére gyakorolt ​​hatásáról. A felülvizsgálat megállapította, hogy az ellenállási gyakorlat önmagában vagy más beavatkozásokkal kombinálva lehet a legjobb stratégia az izom- és csonttömeg javítására az idősebb populációban. Ez különösen igaz a középkorú férfiakra és a posztmenopauzás nőkre.

Egy másik tanulmány megvizsgálta, hogy a testmozgás milyen szerepet játszik az idősebb felnőttek depressziójának tüneteinek kezelésében. A kutatók felfedezték, hogy a magas vagy alacsony intenzitású testmozgás és az antidepresszánsok kombinálása hatékonyabb az ülő, idős, súlyos depresszióban szenvedő felnőttek számára, mint önmagában az antidepresszáns gyógyszeres terápia.

Elkezdeni

Mielőtt elkezdené bármilyen új edzésprogramot - még azokat is, amelyeket az idősebbeknek terveztek, például az alábbiakat -, győződjön meg róla, hogy orvosa megengedte-e Önnek, hogy részt vegyen a fizikai aktivitásban.

Ezek a mozdulatok mind otthon megvalósíthatók. Alternatív megoldásként csatlakozhat egy fitneszórához, amelyet képzett oktató vezet a fizioterápiás klinikán vagy az idősek számára kialakított fitneszközpontban.

A sikeres edzés kulcsa az, hogy lassan halad, ismeri a határait, és meghallgatja testét. Ha valami nem érzi jól magát, álljon meg és próbáljon ki egy másik gyakorlatot. Ha továbbra is kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez, tanácsért forduljon orvosához vagy gyógytornászhoz.

5 ülő lábgyakorlat

Az ülő gyakorlatok lehetővé teszik az alsó test megcélzását ülve. Ha a mobilitás kérdés, ha az egyensúlyi problémák megakadályozzák, hogy álló helyzetben végezzen gyakorlatokat, vagy ha felépül a műtét vagy a sérülés után, akkor az ülő gyakorlatok kiváló alternatívát jelentenek.

Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, a Movement Vault alapítója megosztja kedvenc ülő láb gyakorlatait.

Bemelegítés

Mindegyik edzést mindig 3-5 perces bemelegítéssel kezdje, akár ülve, akár állva.

1. Melegítsen felváltva menetelő lábakat 30-60 másodpercig.
2. Ezután végezzen 30 másodperces karköröket.
3. Ismételje meg 3-5 percig.

Ülő térdhosszabbítás

1. Üljön le egy székre egyenes háttal és karjaival az oldalán.
2. Nyújtsa ki és igazítsa ki a jobb térdét, miközben a comb elülső részén lévő négyfejű izmok összeszorítására összpontosít. Tartsa 3 másodpercig.
3. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg.
4. Végezze el ezt egylábú gyakorlatként, mindkét oldalon 15 ismétlésként, vagy dupla lábgyakorlatként, összesen 15 ismétlésként.

Az ülő párna összenyomódik

1. Üljön le egy székre egyenes háttal és karjaival az oldalán.
2. Helyezzen egy párnát a combjai vagy a térde közé.
3. A comb belső izmainak összehúzásával nyomja össze a párnát. Tartsa a szorítást 3 másodpercig, majd lazítson.
4. Végezzen el 12 ismétlést.

Ülő kagyló

1. Üljön le egy székre egyenes háttal és karjaival az oldalán.
2. Hajlítsa meg a térdeit, és tegye a kezét a térde külsejére.A kezed ellenállást fog nyújtani a lábadnak.
3. Összeszorítja az izmokat a csípő külső oldalán azzal, hogy megpróbálja elmozdítani a térdeit egymástól. Ennek során használja a kezét és a karját, hogy ellenállást nyújtson, és térdeit nyomja befelé.
4. Tartsa az összehúzódást 3 másodpercig, majd lazítson.
5. Végezzen el 12 ismétlést.

Egyenes térdű bokaszivattyúk

1. Üljön le egy székre egyenes háttal és karjaival az oldalán.
2. Egyenesítse ki a lábát maga előtt, és pumpálja a bokáját lefelé, mintha gázpedált nyomna le.
3. Tartsa 3 másodpercig.
4. Tartsa egyenesen a térdeit, és mozgassa a bokáját az ellenkező irányba, a lábfej tetejét az állcsontja felé irányítva.
5. Tartsa minden helyzetét 3 másodpercig.
6. Végezzen el összesen 10 ismétlést.

Menetelés (széki aerobik)

1. Üljön le egy székre egyenes háttal és karjaival az oldalán.
2. Kezdje alternatív lábakkal történő meneteléssel. Hozd az egyik combodat a lehető legmagasabban, és térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ugyanezt tedd a másik lábaddal is.
3. Szivattyúzza a karját, ha lehetséges.
4. Folytassa 30 másodpercig, vagy végezzen összesen 20 menetet.

8 teljes test szék gyakorlat

Ez a Wickham teljes test rutin olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket ülve vagy állva is végezhet. Ez magában foglalja a súlyzós gyakorlatokat is könnyű súlyzókkal vagy kézi súlyokkal.

Az álló helyzetben végzett gyakorlatok segíthetnek az egyensúly javításában, de ha a mozgáskorlátozása korlátozott, könnyebben megteheti őket ülve.

Bemelegítés

1. Álló bemelegítéshez álljon egy szék mellé. Csak akkor tegye a kezét a szék támlájára, ha szüksége van rá az egyensúly érdekében.
2. Március 30-60 másodpercig a helyén.
3. Ezután végezzen 30 másodperces karikákat.

A menetelést és a karköröket ülve is elvégezheti.

Súlyzó fürtök

1. Akár ülve, akár állva, mindkét kezében tartson egy súlyzót.
2. Hajlítsa meg a könyökét, a súlyzókat a válláig emelje, miközben a könyökét az oldalán tartja.
3. Végezzen el 12 ismétlést.
4. Ha szüksége van a székre az egyensúlyhoz, miközben álló helyzetben van, végezzen egykarú fürtöket, használaton kívüli kezével egyensúlyozzon a széken.

Súlyzó fejprés

1. Akár ülve, akár állva, mindkét kezében tartson egy súlyzót.
2. Vigye a súlyzókat vállmagasságig. Ez a kiinduló helyzeted.
3. Emelje karjait a feje fölé a lehető legmagasabban, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Végezzen el 12 ismétlést.

Oldalsó hajlítás tart

1. Üljön le egy székre, vagy álljon mellé.
2. Egyenesítse ki karjait a feje fölött a lehető legmagasabban.
3. Nyomja össze a törzs oldalán lévő izmokat, egyik oldalra hajolva. Feszítse tovább ezeket az izmokat 5 másodpercig.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd hajlítsa meg az oldalt a másik oldalra.
5. Tartsa ezt a összehúzódást 5 másodpercig.
6. Végezzen 5 ismétlést oldalanként.

Zömök széktartóval

1. Álljon egy szék elé, és tartsa a tetejét a támogatáshoz.
2. Mozogjon lefelé guggoló helyzetbe a csípője hátrafelé tolásával és a térde hajlításával. Koncentráljon az egyenes hát tartására, és tartsa fent a mellkasát.
3. Próbáljon olyan alacsonyan menni, amennyire csak lehet, úgy, hogy a felső lába párhuzamos legyen a talajjal.
4. Álljon fel és ismételje meg.
5. Végezzen el 10 ismétlést.

Szék guggol

1. Üljön le egy székre egyenes háttal és karjaival az oldalán.
2. Vezesse a sarkát és a lába közepét a földbe, miközben magasra áll. Feltétlenül tartsa a mellkasát egyenesen.
3. Engedje le guggoló helyzetbe úgy, hogy a csípőjénél hajlik, csípőjét hátrafelé nyomja, és térdeit hajlítja, amíg vissza nem ül a székbe.
4. Végezzen el 10 ismétlést.

Álló oldalsó csípőemelés széktartóval

1. Álljon magasan, tartsa magát a szék tetején, hogy támogatást kapjon.
2. Emelje fel az egyik lábát egyenesen oldalra. Éreznie kell a csípő oldalán lévő izmok összehúzódását.
3. Tartsa a lábát a lehető legmagasabban, miközben továbbra is egyenesen áll. Próbálj meg nem hajolni oldalra. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
5. Végezzen 10 ismétlést lábanként.

A sarok felemelkedik, miközben egy székhez kapaszkodik

1. Álljon magasan, tartsa magát a szék tetején, hogy támogatást kapjon. A lábának körülbelül 6 hüvelyk távolságra kell lennie.
2. A lábad golyóit nyomja a földbe, miközben a sarkadat a lehető legmagasabban emeli, összehúzza a vádli izmait.
3. Tartsa a tetején 3 másodpercig, majd lassan engedje vissza.
4. Végezzen el 10 ismétlést.

Álló csípőhosszabbítás széktartóval

1. Álljon magasan, tartsa magát a szék tetején, hogy támogatást kapjon.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét. Nyomja össze a jobb farizomát, és nyújtsa hátra a jobb lábát. Arra összpontosítson, hogy közben ne ívelje meg a derekát. Lehet, hogy ez kevés mozgásnak tűnik, de éreznie kell, hogy a farizom vonzó.
3. Tartsa 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen el 10 ismétlést lábanként.

Tippek a mozgáskorlátozáshoz

Ha a mozgásproblémák megakadályozzák az ülő vagy álló gyakorlatok elvégzését, van mód arra, hogy módosítsa a mozdulatokat, és még mindig profitáljon a gyakorlat elvégzéséből. Wickham azt javasolja, hogy a gyakorlatot rövidített mozgástartomány mellett hajtsák végre.

Például, ha fájdalmat, vállmozgáskorlátozást vagy mindkettőt tapasztal a súlyzó fejprésnél, ne emelje fel a karjait egészen a feje fölött. Ehelyett csak az út háromnegyedét vagy felét kell felfelé menni, vagy olyan magasra, amennyire Önnek kényelmesnek érzi magát.

"Normális a mozgáskorlátozás, főleg, ha a rossz testtartás és az ülések miatt éveket öregszik" - mondja Wickham. Hallgassa meg testét, és kezdjen el rugalmasságot és mobilitást az edzéseivel együtt.

Alsó vonal

A fizikai állapot fenntartása elengedhetetlen mindannyiunk számára, és idősebb korunkban változhatnak az igényeink. A korlátozott mozgáskorlátozást lehetővé tevő edzésprogramban való részvétel segíthet abban, hogy aktív maradjon, és javuljon az erő és a mozgástartomány.