Dietetikusként már jó ideje hallom a „tiszta étkezés” kifejezést. Ez egy kifejezés, amelyet az egész táplálkozási és wellness világban használnak.
A tiszta táplálkozás gyökerében azt hivatott segíteni, hogy az egyén eltávolítsa a „szennyeződéseket” az ételeiből, például a színezékeket és az adalékanyagokat, miközben több „teljes ételek” vagy természetes formájú ételek fogyasztására összpontosít. A tiszta étkezés megköveteli, hogy az ételeket teljesen a semmiből készítsék, kizárólag organikus és feldolgozatlan ételeket használva.
Általában az ügyfél ezt a koncepciót hozza fel számomra, hogy méregtelenítse vagy újraindítsa étrendjét, vagy akár fogyjon. És bár ez a kifejezés segíthet ügyfeleimnek az egészségük újragondolásában és az egészségesebb életmódra sarkallni őket, arra is lehetősége van, hogy mélyen demoralizáljon.
Különösen az étkezési sivatagokban élő ügyfeleim számára.
Mi az ételsivatag?
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) az élelmiszer-sivatagot olyan területként határozzák meg, amely nem rendelkezik hozzáféréssel olyan élelmiszerekhez, amelyek széles körű étrendet tesznek lehetővé, például:
- megfizethető gyümölcsök
- zöldségek
- teljes kiőrlésű gabonák
- tejtermék
Az emberek ezeken a területeken több mint egy mérföldnyire laknak egy szupermarkettől, és alig férnek hozzá a közlekedéshez.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma (HHS) jelentése szerint több mint 23 millió amerikai - köztük 6,5 millió gyermek - él az élelmiszer-sivatagokban országszerte. A HHS becslései szerint 2008-ban több mint 49 millió embernek korlátozott hozzáférése volt a megfelelő élelemhez és élelmiszer-bizonytalanság tapasztalható.
Az 1990-es évek óta ismert összefüggés van a szegénység és az élelmiszer-rendelkezésre állás között. A John Hopkins Magazine 2014-es jelentése ugyanakkor megjegyzi, hogy a hasonló szegénységgel rendelkező közösségeket vizsgálva az afro-amerikai és spanyol környéken gyakran kevesebb szupermarket és több saroküzlet található, ahol nincsenek friss ételek.
A társadalom „tiszta” táplálékra gyakorolt nyomása ezeket az egyéneket vereségnek érezheti
Azok számára, akik étkezési sivatagokban élnek, stresszes feladat lehet kitalálni, hogyan táplálják családjukat. A „tiszta étkezés” fogalma egyszerűen növeli ezt a feszültséget. És a tiszta étkezéssel járó stressz nagy része médiából és bloggerekből fakad, akik ezeket a „tökéletesen tiszta” életstílusokat szorgalmazzák.
Gyakran ez az elbeszélés olyan szavakkal párosul, amelyek erkölcsi értéket képviselnek bizonyos ételeken. Például az organikus „egészséges”, a feldolgozott „rossz”.
Bár a „tiszta” étkezés és bizonyos ételek moralizálásának elmozdulása inkább inspirálhat, mint elbátortalanít, ügyfeleim gyakran legyőzöttnek és bűnösnek érzik magukat, mert nem engedhetik meg maguknak ezt a fajta életmódot.
A tiszta étkezés okozta stressz bizonyos tápanyagok elhagyását jelentheti
Amint azt korábban említettük, a „tiszta”, „organikus” vagy „egész” elfogyasztása óriási stresszt okozhat. Ez bizonyos élelmiszerek korlátozását is eredményezheti - gyakran azokban, amelyek a legtöbb tápanyagot biztosítják számunkra.
Azoknál az embereknél, akik élelmiszer-sivatagokban élnek, anélkül, hogy hozzáférnének organikus vagy friss termékekhez, gyakran felmerül a dilemma: Vagy enni nem szerves, fagyasztott vagy konzerv gyümölcsöket és zöldségeket, vagy teljesen ki kell választani.
Gyakran kihagyják a termelést a nyomás eredményeként, hogy ezek nem „tiszta” lehetőségek.
A gyümölcsök és zöldségek kihagyása azonban a gyümölcsökben és zöldségekben található alapvető tápanyagok hiányához vezet. De a valóság az, hogy ezeknek a vitaminoknak és ásványi anyagoknak a jelentősége messze felülmúlja az élelmiszer „tiszta” vagy „organikus” szükségességét.
Megtanulni egészséges döntéseket hozni
Amellett, hogy segítem ügyfeleimet abban, hogy elmozduljanak attól a gondolattól, hogy bizonyos ételek „jó”, míg mások „rosszak”, beszélek velük arról is, hogy mindig a semmiből kell főzni.
Míg az ételek főzése maga teszi az ételt „tisztábbá”, mert tudják, mi van benne, ez nem mindig reális.
Dietetikusukként inkább arra törekszem, hogy megtanítsam nekik, hogy kulcsfontosságú az, hogy biztosítsák őket és családjukat. Sőt, ha étkezési sivatagban élnek, és nincs a közelben szupermarket, ahol vásárolhatnak, fontos tudni, hogyan lehet egészséges döntéseket hozni bárhol, bármikor.
Például, ha ügyfeleim gyorséttermek vagy pizzériák közelében laknak, akkor megkérem őket, hogy ezekről a helyekről hozzák be az étlapot. Kiemeljük az összes nagyszerű választást, amelyet a bűntudat vagy a szégyen fokozott érzete nélkül tehetnek.
Néhány ilyen választás a következőket foglalhatja magában:
- a gyümölcs mellett dönt a krumpli
- egy hamburgert a zsemle nélkül
- margherita pizza húsnehéz helyett
7 pénzmegtakarítási tipp az egészséges táplálkozáshoz ítélet nélkül
Legyünk őszinték. Az, hogy valaki nem élelmiszer-sivatagban él, nem feltétlenül jelenti azt, hogy megengedheti magának, hogy „tiszta ételeket fogyasszon”. Ennek ellenére fontos, hogy a mindennapi étkezéshez különféle változatokat és ízeket adjunk, mivel ez fontos a test táplálásához.
Sőt, ugyanolyan fontos megtanulni, hogyan lehet ezeket a gyümölcsöket és zöldségeket utoljára elkészíteni, különösen a szűkös költségvetéssel rendelkező emberek számára.
Íme néhány tipp az induláshoz:
1. Vásároljon ömlesztve
A tömeges vásárlás nagyszerű módja lehet a megtakarításnak. Szinte bármilyen gyümölcsöt és zöldséget vásárolhat ömlesztve, különösen, ha fagyasztott vagy konzerves terméket vásárol.
Az ömlesztett gyümölcsök és zöldségek vásárlása lehetővé teszi, hogy előre megtervezze az egészséges harapnivalókat, amelyeket a héten munkához kell vinnie, miközben kinyújtja a fizetését.
A fehérjéimet is ömlesztve szoktam vásárolni, majd hazaérve lefagyasztom őket. Ez lehetővé teszi számomra, hogy minden nap különféle fehérjék közül választhassak.
2. Add hozzá a fajtát
Spanyol háztartásból származom, amely minden nap rizst és babot evett. Tehát, amikor megpróbálom rávenni a szüleimet, hogy próbálkozzanak új dolgokkal, ez küzdelem. Annyira megszokták a kulturális ételeinket, és néha félnek új dolgokat kipróbálni.
De az új dolgok jók lehetnek! Nemcsak az étkezés váltása segíti az izgalmakat, hanem az étellel való egészséges kapcsolat része is.
Íme néhány módszer erre:
- Add színt a gyümölcsökön és zöldségeken, például spenóton, hagymán és szederen keresztül.
- Adjon textúrát az ételek főzésének megváltoztatásával. Ha általában ételeket süt, próbáljon meg inkább párolni vagy sütni.
- Ne féljen megvásárolni azt a különböző külsejű zöldséget, amelyik eladó. Kísérletezzen egy kicsit!
3. Vásároljon fagyasztva
A közhiedelemmel ellentétben a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek egészségesek.
Valójában minden fagyasztott termék gyorsfagyasztott, amint leszedik. Ez azt jelenti, hogy csúcsérettségükön vannak, ezért a legtöbb tápanyagot hozza ki belőlük.
Fontos megjegyezni, hogy a termékeink néha olyan messzire utaznak, hogy eljussanak a piacainkra, hogy elveszíthessék az ízüket és a tápanyagokat, ezért a fagyasztott vásárlás segít ezt elkerülni.
A gyümölcsök és zöldségek hozzáadása, függetlenül attól, hogy milyen formában vannak, kulcsfontosságú az egészség szempontjából, mivel nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítanak számunkra.
Íme néhány étkezési ötlet, különféle fagyasztott gyümölcsökkel és zöldségekkel:
- reggeli turmixok fagyasztott eperrel, áfonyával vagy málnával
- reggeli omlett fagyasztott spenóttal, brokkolival vagy paprikával
- egyik napról a másikra zab fagyasztott áfonyával vagy málnával
- tésztaételek fagyasztott borsóval, paprikával, brokkolival vagy spenóttal
4. Vásároljon konzervet
A fagyasztott gyümölcshöz hasonlóan a konzerv gyümölcsöket és zöldségeket is a legmagasabb éréskor dolgozzák fel.
Gyümölcs- és zöldségkonzerv vásárlásakor mindenképpen keressen olyan lehetőségeket, amelyek vízben vagy természetes gyümölcslében vannak. Érdemes olyan konzerveket is vásárolni, amelyek kevesebb nátriumot tartalmaznak.
Mindhárom egészségesebb választást kínál. Öblítés után is leöblítheti őket. Ez segít csökkenteni a konzerválási folyamat során hozzáadott nátrium és cukor mennyiségét.
Próbálja ki a következő étel ötleteket:
- saláta konzerv kukoricával, zöldbabbal vagy borsóval
- gabonafélék konzerv mangóval vagy őszibarackkal
- turmixok ananász, mangó vagy őszibarack konzervekkel
- rakott kukorica konzerv, zöldbab, burgonya vagy borsó
5. Vásároljon szárított szénhidrátokat
A szénhidrátokkal való jó kapcsolat kulcsfontosságú az egészséges életmód szempontjából. A szénhidrát a napi kalóriaszükségletünk körülbelül felét teszi ki. A jó, egészséges döntések segítenek megszüntetni az őket körülvevő stresszt.
Ráadásul szárítva vásárolják meg a gyorsételeket. Próbálja meg hozzáadni ezeket a szénhidrátokat étrendjéhez:
- szárított bab, például fekete, pinto és lima bab
- szárított gyümölcsök, például mazsola, sárgabarack és banán chips
- tésztafélék, például spagetti, penne vagy farfalle (bowties)
6. Kapcsolja be a zöldeket
Jellemzően, ha a saláta fő összetevőjére gondolunk, akkor a salátára, különösen a románra gondolunk. Ideje összekeverni!
Különböző típusú zöldségek fogyasztása számos, az egészséghez szükséges tápanyagot kínál. Ráadásul nem fog unatkozni a salátájával.
Szerencsére még sok más finom és tápláló zöldség adható salátákhoz, főételekhez és köretekhez. Rengeteg ízt és tápanyagot adhatnak az ételekhez.
Íme néhány a kezdéshez (és ne feledje, ezek fagyaszthatók vagy konzervek is lehetnek):
- kelbimbó
- Fejes káposzta
- sült saláta kitûnõ
- spenót
7. Az étel megfelelő tárolása hosszabb ideig tart
Az ételek tárolása ugyanolyan fontos, mint a különféle fajták vásárlása, és ha lehetséges, ömlesztve. Biztosítani akarja, hogy amit vásárol, ne romoljon el, mielőtt elkezdené megenni.
Számos nagyszerű forrás áll rendelkezésre az élelmiszerek tárolásához, például a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián.
Ezenkívül itt van néhány emlékezetes szempont:
Hűtőszekrényben előállított termék:
- almák
- kantalup dinnye
- szilva
- kiwi
- mézharmat
- karfiol
- uborka
- saláta
- brokkoli
- kelbimbó
Termelés hűtés nélkül:
- őszibarack
- görögdinnye
- paradicsom
- banán
- nektarin
Készítsen hűvös, sötét, száraz szekrényekben tartásra:
- krumpli
- fokhagyma
- hagyma
Elvitel
Ne feledje, hogy azt kell tennie, ami az Ön és családja számára megfelelő. Lehet, hogy a tiszta étkezés nem mindenki számára elérhető, vagy egyszerűen több okból kifolyólag nem érzi jól magát. Rendben van.
Inkább értékeld azt, hogy az emberek tápláltak, boldogok és egészségesek, és kezdj el gondolkodni azon, hogy bizonyos tendenciák milyen hatással vannak népességünk sokakára.
Dalina Soto, MA, RD, LDN, a Philadelphiában található Nutritiously Yours alapítója és kétnyelvű bejegyzett dietetikusa. Dalina táplálkozástudományi alapképzését a Penn State University-n szerezte, mester- és dietetikai gyakorlatát pedig az Immaculata Egyetemen végezte. Pályafutása során Dalina Philadelphia közösségében dolgozott, segítve az ügyfeleket az étrend elhagyásában és az egészséges táplálkozásban. Kövesse őt az Instagramon.
