Az elit testépítő versenyzők csökkentik a zsír- és szénhidráttartalmat, miközben növelik a fehérjebevitelt a vágási ciklusban. A szénhidrátokat gondosan időzítik az üzemanyag-edzés rendjéhez.
Vizsgálatok azt mutatják, hogy a testzsír heti 0,5–1 százaléka a legbiztonságosabb az izmok megtartása, a zsírvesztés mellett.
Ha túl gyorsan vagy élesen vágsz az étrend túlzott korlátozásával, akkor izomvesztés lesz. Ezenkívül lassabban fog gyógyulni, ami árt a versenysikerének.
A túl gyors vágás a testet is megterhelheti, amit nem szeretne megtenni. Számos olyan testi funkciót érinthet, amelyek befolyásolhatják hosszú távú egészségét, például:
- anyagcsere
- alvás
- energia
- koncentráció
A vágás általában néhány hónaptól 1 hónapig történik a verseny előtt. A testépítés közismerten vágási ciklusokból áll. Mások közé tartoznak olyan harci sportok, mint a karate, a taekwondo, a dzsudzsu, az ökölvívás és a birkózás, hogy csak néhányat említsünk.
Hogyan illeszkedik a kreatin a vágási rendbe?
Ön természetesen előállítja
A kreatin egy aminosav-komplex, amelyet a test természetesen termel. Ez biztosítja az izmok energiaellátásához szükséges energiát a nagy intenzitású testmozgáshoz.
A kreatin főleg a vázizmokban tárolódik. Kisebb mennyiségeket is tárol az Ön:
- máj
- agy
- vese
- hasnyálmirigy
Az étrendbe bele kell foglalnia annak forrásait
A testének napi 1-3 gramm kreatint kell kicserélnie. A szint az izomszükségleten és a hormonokon, például a tesztoszteronon alapul.
Ha nagy intenzitású gyakorlatokat hajt végre, akkor gyorsabban üríti ki a tárolt kreatint. Többet kell bevenned az izmok energiájának fenntartása érdekében.A húsban és halban gazdag étrendek kreatint tartalmaznak, és segítenek feltölteni a test szükségleteit.
Nem minden étrend-kiegészítő egyforma
Az élsportolók évek óta használnak kreatin-kiegészítőket edzés előtt és után a nagy intenzitású teljesítmény teljesítményének javítása, az erő növelése és a testgyakorlás utáni gyógyulás növelése érdekében.
Számos tanulmány megállapította, hogy a kreatin-monohidrát (CM) a legbiztonságosabb és leghatékonyabb típusú kreatin-kiegészítő az izom méretének és erejének növelésére.
A kreatinnak több hatása van
Nagyon sok tényező játszik sikert a vágásban.
Némelyik a saját egyéni jellemzői, például:
- genetika
- szex
- általános egészségi állapotát
- mentális állóképesség (lendület, elszántság, fókusz)
- fizikai állóképesség és edzésterhelés
A sikert befolyásoló egyéb kérdések az időzítéshez és a módszerekhez kapcsolódhatnak. Az időzítés nem csak az edzésről szól. Tartalmazza az étrendet és a táplálkozást is.
Mikor és mennyit kell tornázni, milyen gyorsan vagy lassan próbálják csökkenteni a zsírt, és amikor olyan kiegészítőket adnak hozzá, mint a kreatin, mindez változhat.
Tipp
Egy tanulmány szerint a kreatin hozzáadása az ellenállás edzése előtt és után volt a legnagyobb hatással a sovány testtömeg és az erő növelésére.
A kreatin előnyei vágás közben
A CM-kiegészítők szedése növeli a sovány izomtömeget, miközben növeli az erőt és az erőt.
Hogyan működik
A kreatin segíthet az izmok támogatásában és védelmében a vágás során, mivel vizet juttat az izmokba. Ez segít növelni és megőrizni az izomrostokat a károsodásoktól.
Ezért is fontos, hogy a vágás során sok vizet igyunk. Vágja az izmokat a vágási ciklus alatt a kiszáradástól és a kiszáradástól.
Egy tanulmány 4 hetes intenzív edzést talált a vágási szakaszban, kreatin kiegészítéssel javítva a testzsírszázalékot, az izomerőt és az erőteljesítményt.
A teljesítménysportról szóló egyéb tanulmányok azt is megállapították, hogy a kreatin-kiegészítők növelhetik az állóképességet anélkül, hogy befolyásolnák a zsírtömeget.
Mennyire hatékony
- Napi 20 gramm gyakori. Sok sportoló napi 20 gramm terhelési adagot használ legfeljebb 1 hónapig. Ez rendben van, de nem feltétlenül szükséges a kreatinizom előnyeinek megtekintéséhez.
- De napi 3 gramm kevesebb mellékhatással járó előnyökkel járhat. Csak 3 gramm 28 napig történő bevétele még mindig 20 százalékos izomtömeg-növekedést mutat. Ez elkerülheti a terhelés mellékhatásait, például a gyomorpanaszokat.
Bővebben a kreatin mellékhatásairól egy kicsit.
Összességében elmondható, hogy a kreatin-kiegészítők szedése közben nem károsítja a fogyás céljait. A puszta izomvédelemen túl előnyöket kínálhat.
Megfontolások és mellékhatások
A kreatinpótlás negatív mellékhatásai gyakran a túl sok kalória csökkentésével vagy a túl sok zsírvesztéssel járnak.
Az agresszív vágásból eredő gyors fogyás káros lehet a testre és az elmére. A hatások minden embernél eltérőek, és néhány mellékhatás a neméhez kapcsolódik.
A gyakori negatív hatások a következők:
- Puffadás. A puffadás akkor fordulhat elő, amikor először elkezdi szedni a kreatin-kiegészítőket.
- Gyomorrontás. A kreatinpótlás töltési szakaszában 10 gramm kreatin bevétele egy adagban hasmenést és gyomorirritációt okozhat. Kisebb, megosztott dózisok hosszabb ideig (3-5 gramm) történő bevétele segíthet elkerülni ezeket a problémákat.
- Súlygyarapodás. A túl nagy vágás visszavágó súlygyarapodást is eredményezhet a verseny utáni helyreállítási szakaszban.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a verseny felkészülési szakaszában a gyors fogyás az alábbiakat is befolyásolhatja:
- pulzusszám
- vérnyomás
- hormonszintek
- energiaszintek
- izomtömeg
Ezenkívül a férfiak alacsonyabb tesztoszteronszintet tapasztalhatnak a vágás vagy a hiány szakaszában. A nők amenorrhea-t vagy menstruációhiányt tapasztalhatnak.
Tippek
Kövesse ezeket a tippeket az egészségesebb vágáshoz:
- Tervezze meg a lassabb fogyást. Ez biztonságosabb, és megőrzi a sovány izomtömeget és energiát, miközben továbbra is zsírokat vág.
- A megfelelő táplálkozás - beleértve 1,5–2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként - védelmet nyújt a sovány izomtömeg megőrzéséhez.
- Vegyen 3 gramm CM fenntartó adagot az erő, az erő és a helyreállítás javítása érdekében.
- Igyon sok vizet.
- Aludjon rendesen. Kulcsfontosságú a mentális és fizikai állóképesség és az összpontosítás szempontjából.
Az elvitel
Nagyon sok tényező megy be a legjobb fogyókúrás rendszerbe. Kulcsfontosságú a zsírégetés elérésének eredményessége az izom integritásának veszélyeztetése nélkül.
Az egyik fontos szempont, amelyet szem előtt kell tartani, amikor fontolóra veszi a vágást, az a biztonsága. A gyors testsúlycsökkenés sikertelenné teheti a sikert, ezért tűzzön ki hosszú távú célokat.
A kreatin-kiegészítők mindazok számára előnyösek lehetnek, akik növelni akarják az izom erejét és teljesítményét, még a súlykezelés terén is. Nem csak élsportolóknak szól.
A kreatin-monohidrát több éves tudományos bizonyítékokkal támasztja alá biztonságosságát és hatékonyságát. Támogatja az izomerő növelését és védelmet nyújt a sérülésektől az edzés és a felépülés során.
Nem befolyásolja negatívan a súlyt a vágási ciklusok során az élsport súlykezelési céljainak elérése érdekében.
A vágási szakasz megkezdése előtt mindig beszélje meg súlyával kapcsolatos céljait orvosával, fizikai edzőjével és edzőjével, hogy a biztonságos hiány szintjén belül maradjon. A sérülések elkerülése érdekében segíthetnek a konkrét egészségi állapotok figyelemmel kísérésében is.
