Hányszor mondtad már magadnak hétfő reggel: „Oké, ez elég alvás. Már alig várom, hogy felkeljek az ágyból! " Nincs esély… nincs.
Legtöbben ellenállnak az ágyból való felkelésnek, még akkor is, ha ez csak egy másodperc belső morgás. De ha depressziót tapasztal, a nap megkezdése nem annyira bosszantó, mint amennyire lehetetlennek tűnő bravúr.
Ha ez úgy hangzik, mint te, akkor először arra kell emlékezni, hogy nem vagy egyedül. Becslések szerint az Egyesült Államokban több mint 16 millió ember él súlyos depressziós rendellenességekben.
A depresszió súlyos tüneteket okozhat, amelyek magukban foglalhatják a reggel felkelés nehézségeit is. Ennek oka, hogy a depresszió a szerotonin és a noradrenalin megváltozásával jár együtt, a hangulatot, az alvást, az étvágyat, az energiát, az emlékezetet és az éberséget szabályozó neurotranszmitterek változásával.
Ha a szerotonin és a noradrenalin szintje nincs egyensúlyban, akkor a nap nagy részében fáradtnak érezheti magát.
Bár szinte lehetetlennek tűnhet egy új nap szembesülése a depresszió elleni küzdelem során, vannak olyan eszközök és taktikák, amelyek segíthetnek a depresszióban szenvedő embereknek néhány lépés előrehaladásában.
1. Kezdje minden reggelét egy hálamantrával
Amikor depresszióval küzd, nehéz lehet bármiben örömet találni.
A depresszió egyik tünete az érdeklődés hiánya és képtelenség örömet szerezni a régebbi dolgokban. Ha megpróbálja emlékezni - bármennyire is nehéz is -, hogy vannak olyan dolgok az életében, amelyekért hálás lehet, valóban arra ösztönözheti, hogy reggel mozogjon.
"Amikor felébred, kezdje azzal a gondolattal:" Miért vagyok hálás ma? "- javasolja Dr. Beatrice Tauber Prior klinikai pszichológus, az észak-karolinai Harbourside Wellbeing szerzője, előadója és tulajdonosa.
"Ezután kérje meg magát, hogy keljen fel a dologért, amiért hálás vagy" - mondja Dr. Prior.
Hálás lehet, hogy van munkája. Hálás lehet a háziállatokért vagy gyermekeiért. Hálás lehet, hogy van tető a feje fölött. Nem számít, mekkora vagy kicsi.
Találj meg egy dolgot, amiért mélyen hálás vagy, és használd fel, hogy felpezsdítsd az ágyadat.
2. Tegyen egy - és csak egy - célt a napra
A végtelennek tűnő tennivalók listája gyakran kiválthatja a depresszióval küzdő embereket, és az egyik fő oka annak, hogy nem akarja kezdeni a napját.
Gondolhatja: "Nincs rá mód, hogy mindez megvalósuljon", és ez a gondolkodás így alakul: "Nincs értelme még megpróbálni is."
Próbáld elmozdítani a perspektívát. Ahelyett, hogy hosszú feladatok listáján gondolkodna, ami elsöprő lehet, adjon magának engedélyt arra, hogy csak EGY célt tűzzen ki a napra. Csak egy.
Az a szabadság, amely abban rejlik, hogy tudod, hogy jó nap, ha egy dolgot el tudsz érni, az csak segíthet abban, hogy felkelj az ágyból, hogy megpróbáld.
Célszerű olyan célokat választani, amelyeket valószínűleg el fog érni. Ne lőj, mert a héten négyszer elérted a spin osztályt. Ehelyett talán forgasson egy spin osztályra. Vagy akár lőni, hogy naponta egyszer körbejárja a tömböt. Innen dolgozhat fel.
Néha a depresszió olyan helyzethez kötődik, amely részben a mi kezünkben van, például egy zsákutca vagy egy kemény szobatárs. "Ha úgy találja, hogy egy nehéz élethelyzet részben táplálja a depressziót, tűzzön ki célt egy ütemterv segítségével a változtatásra" - javasolja Dr. Prior.
Ne feledje, hogy az idővonal nincs kőbe vésve. A határidő által kiváltott szorongás minimalizálása érdekében engedje meg, hogy rugalmasan hajtsa végre a célját, ha szükséges.
3. Készíts reggeli terveket egy barátoddal
A depresszió elszigeteltséghez, elszakadáshoz és elzáródáshoz vezethet. Az újrakapcsolódás lehetősége lehet a kulcs a nap megkezdéséhez.
A reggeli tervek készítése valakivel nagyszerű módja annak, hogy felelősségre vonja magát, mert más menetrendjét is figyelembe veszi.
"Az emberek értelmet nyernek másokkal való kapcsolataikból, szenvedélyeikből vagy feladataik teljesítéséből a nap folyamán" - mondja Dr. Randall Dwenger, a Connecticuti Mountainside Kezelőközpont orvosi igazgatója.
"Ha elkötelezzük magunkat, hogy találkozunk valakivel reggelire, kávéra vagy reggeli sétára, akkor nem csak az ágyból kelhetünk fel, hanem elősegítjük kapcsolatunkat egy másik emberrel is, így nem érzi magát annyira egyedül depressziójában" - mondja Dwenger .
Felelősség és kapcsolat a győzelemért.
Néhány ember számára viszont kontraproduktív lehet, ha valaki másnak jelentene. Ebben az esetben állítson elő egy rendszert, amely nyomon követi a motiváció előrehaladását. Írja le, használja a jutalmazási rendszert - bármi is működik, hogy felelősségre vonja magát.
4. Ölelje át Fido iránti rögeszméjét
Bármely háziállat-tulajdonos elmondhatja, hogy a kedvtelésből tartott állatoknak az előnyök világa jár: állandó társaság, megkérdőjelezhetetlen szeretet és öröm (a háziállatok a legmerészebb dolgokat teszik).
A háziállatok pozitív biztonságérzetet és rutint nyújtanak azoknak az embereknek, akik hosszú távon kezelik a mentális egészségi problémákat.
Az Amerikai Szorongás és Depresszió Egyesület ezt „háziállat-hatásnak” nevezi, és a mentális egészség fellendítése nagyon hasznos lehet a depresszióval küzdő emberek számára.
A kedvtelésből tartott állatok tulajdonosainak 2016-os felmérése azt mutatta, hogy az állattartók 74 százaléka számolt be a kedvtelésből tartott állatok mentális egészségi állapotának javításáról. Az emberek és állatok közötti pozitív interakció magában foglalja a pszichológiai stressz, például a félelem és a szorongás csökkentését, valamint az agy oxitocinszintjének növekedését.
"A depresszióban szenvedőknek gyakran vannak háziállataik annak érdekében, hogy elmozdítsák a hangsúlyt állapotukról" - mondja Dr. Lina Velikova, PhD.
„Ha egy állatra vigyáz, nem szabad megengednie, hogy egész nap ágyban maradjon. A kutyák vagy macskák teljesen tőled függenek, és életben tartásuk elegendő lesz az indítékhoz, hogy felkelj az ágyból. ”- magyarázza Dr. Velikova.
Csak próbáljon ellenállni annak az arcnak reggel az ágyánál.
5. Kérjen segítséget támogatási köréből
Az első számú dolog, amire emlékezni kell a depresszió elleni küzdelem során, hogy nem önállóan kell ezt megtennie.
"Azok, akik küzdenek az ágyból, számos más hosszú távú megoldást találhatnak" - mondja Dr. Dwenger. "Az antidepresszánsok önmagukban is hasznosak lehetnek, de a gyógyszerek és a terápia kombinálása sokkal hatékonyabb a depresszió hosszú távú kezelésében."
Más terápiák, mint a jóga, a meditáció és az akupunktúra, a hangulat szabályozásával távol tarthatják a depresszió tüneteit.
Az alkohol és más központi idegrendszeri depresszánsok kerülése szintén kulcsfontosságú, mert ezek az anyagok utánozhatják vagy súlyosbíthatják a depressziós tüneteket.
6. Bocsásson meg magának a rossz napokat
A depresszióban élő emberek gyakran a saját legrosszabb kritikusaik. Az igazság az, hogy lesznek jó és rossz napok.
Néhány nap képes leszel felkelni az ágyból, és őszintén szólva máskor nem.
Ha még mindig nem elegendő a legjobbat nyújtani egy rossz napon a mozgáshoz, akkor teljesen rendben van, ha megbocsátasz magadnak, és másnap frissen kezdesz. A depresszió betegség, és csak ember vagy.
Holnap mindig kipróbálhat egy új technikát, amely mindkét lábát a földre teszi. Idővel talál egy eszközt, amely lehetővé teszi az ágyból való feljutást a legtöbb napban.
Meagan Drillinger utazási és wellness író. Arra összpontosít, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az élményszerű utazásból az egészséges életmód fenntartása mellett. Írása megjelent többek között a Thrillist, a Men's Health, a Travel Weekly és a Time Out New York lapokban. Látogassa meg őt blog vagy Instagram.
.jpg)
