A 26,2 mérföldes maraton futása elérhető eredmény, de felkészülést igényel a biztonság biztosítása és az eredmények maximalizálása érdekében.Az edzés függhet a céljaitól és egyéb tényezőktől, például az életkorától, nemétől és erőnlététől.
A maratoni edzéshez hasznos egy olyan edzésprogram létrehozása és követése, amely magában foglalja a futásteljesítmény, az erő és az állóképesség fokozatos felépítését. A 20 hét múlva történő felkészülés, ami nagyjából 4,5 hónap, rengeteg időt ad a felkészülésre.
Ez a cikk megtanítja, hogyan kell edzeni egy maratonra 20 hét alatt, függetlenül attól, hogy kezdő, középhaladó vagy haladó futó vagy-e.
Minden szintre
A következő edzéstervek érdekében hajtsa végre a könnyű és hosszú távokat kényelmes, fenntartható tempóban. Legalább az egyik könnyű futási napon végezzen valamilyen domb-, sebesség- vagy intervallum edzést.
Futhat félmaratoni vagy maratoni tempóban is, amely valamivel gyorsabb, mint a szokásos sebesség. Az aerob futás olyan futást jelent, amely 30–45 másodperccel gyorsabb, mint a könnyű tempó.
A felsorolt futásteljesítményhez bátran adjon hozzá vagy vonjon le 1 vagy 2 mérföldet, ha szükséges.
Kezdőknek
Ez a terv olyan kezdőkre vonatkozik, akik korábban már futottak, de soha nem edzettek hosszú futásteljesítményre. Ha teljesen futó újonc vagy, akkor még fokozatosan kell növelnie a futásteljesítményt.
Középhaladó futóknak
Haladó futóknak
Képzési tippek
Az, hogy miként edzel egy maratonra, hatással lesz a versenyedre. A sebesség és az erő növelése mellett fejlesztenie kell:
- állóképesség
- kitartás
- mentális ellenálló képesség
Olvassa el, és vessen egy pillantást a legfontosabb edzési tippekre, amelyek segítenek az általános teljesítmény javításában.
Keverje össze az edzésprogramot
Változtasd az edzéseket mérsékelt intenzitású gyakorlatokkal, például:
- tenisz
- túrázás
- tánc
Ez érdekesnek tartja az edzés rutinját, biztosítja a különböző izomcsoportok megcélzását és megakadályozza a túlzott sérüléseket.
Erőt építeni
Az erő növelése segít gyorsabban és jobb formában futni. Végezzen erőnövelő gyakorlatokat, például:
- súlyemelés
- ellenállási sáv gyakorlatok
- testtömeg edzés, beleértve a tüdő, guggolás és deszka variációkat
Legyen rugalmas
Növelje testének rugalmasságát a feszesség, az izomrövidülés és a sérülés elkerülése érdekében. Ráadásul nagyobb kényelemmel és könnyedén tud futni.
A jóga és a gyengéd nyújtás mellett felvehet néhány ilyen csípőgyakorlatot, amelyek segítenek növelni az erőt és a mobilitást.
Változtasd a futásodat
Ha gyorsabb, erősebb futóvá akar válni, vegyen be különböző típusú futásokat a rutinjába. Ez magában foglalhatja:
- állóképességi futások
- gyorsmunka
- tempó edzés
- dombfutás
Végezzen intervallum edzéseket
Az erő és az állóképesség növelése érdekében végezzen intervallum edzéseket, például:
- nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
- fartlek edzés
- Tabata edzés
Szánjon időt a kikapcsolódásra
Amellett, hogy pihenőnapok vannak és rengeteg időt hagy az alvásra, relaxációs technikákat is végezhet. Ez segít:
- csillapítja az izomfeszültséget
- levezetni a stresszt
- csökkenti a fáradtságot
Ezenkívül leengedi:
- vérnyomás
- légzési sebesség
- pulzusszám
A pihentető tevékenységek közé tartozik a szaunázás, masszázs vagy művészeti foglalkozás. Vagy végezhet progresszív izomlazítást, jóga nidrát vagy meditációt.
Tartsa kordában a súlyát
Ha egészséges a testsúlyod, könnyebb lesz mozgatni a tested, amikor futsz és edzel. Ráadásul magasabb az energiaszinted, és általában jobban fogod érezni magad.
Ha le kell fogynia, tegyen lépéseket ennek természetes és egészséges elvégzéséhez.
Erősítse a magját
Egy erős mag segít megőrizni a jó formát és testtartást. Megelőzheti a sérüléseket is. A ropogásokkal együtt végezzen olyan gyakorlatokat, mint:
- madár kutya
- hídvariációk
- lábemelések
Táplálás
Tervezze meg ételeit a tápanyagok és folyadékok megfelelő egyensúlyának elérése érdekében. Ez lehetővé teszi, hogy megfelelően táplálja testét a futóedzésekhez és a nagy versenyhez.
Legyen hidratált víz és sportitalok ivásával a futás előtt, alatt és után. Egyéb egészséges italok a következők:
- gyógyteák
- kókusztej
- cukrozatlan gyümölcs- vagy zöldséglé
Kerülje vagy csökkentse a koffeint, cukrot vagy alkoholt tartalmazó italokat.
Fogyasszon sok szénhidrátot, amelyek hozzájárulnak az energiaszint növeléséhez és az izomteljesítmény javításához. Az egészséges választás a következőket tartalmazza:
- gyümölcs és joghurt turmixok
- teljes kiőrlésű termékek
- hüvelyesek
Válasszon keményítőtartalmú zöldségeket, például:
- Fallabda
- cékla
- édesburgonya
Az egészséges fehérje lehetőségek segítenek az izomszövet gyógyításában és helyreállításában, miközben fokozzák az izomnövekedést. A lehetőségek a következők:
- sovány, gyógyítatlan húsok
- baromfi
- hal
Vegetáriánus lehetőségek közé tartozik a tojás és a tejtermékek. A vegán választások között szerepel a tofu, a dió és a mag.
Mikor kell egy kis szünetet tartani
Bár fontos betartani az edzés ütemtervét, szükség esetén szüneteket is tartani.
A korai szünet hosszú távon időt takaríthat meg - a korai szakaszban könnyebb lesz felépülnie. Ha túl erősen nyomja magát, mélyebb vagy tartós sérüléssel vagy betegséggel járhat.
Íme néhány jel arra, hogy szünetet kell tartania a futás vagy az edzés rutinjában:
- fokozott erőfeszítés, de a teljesítménye változatlan marad
- csökkent étvágy
- fogyás vagy gyarapodás
- krónikus sérülések vagy elhúzódó vagy súlyosbodó sérülések
- alacsony energiaszint vagy fáradtság
- a motiváció vagy a lelkesedés elvesztése
- szeszélyes, ingerlékeny vagy izgatott érzés
- a normális fájdalmat meghaladó fájdalmak
- emelkedett pulzusszám edzés vagy pihenés közben
- alvási gondok
Mikor kell beszélni egy profival
A maratoni edzés hihetetlen élmény, és jó, ha valaki szakmai hozzáértéssel kalauzolja végig.
Fontolja meg, hogy együttműködik egy fitnesz szakemberrel, ha még nem ismeri a futást, vagy ez az első maratona - vagy ha bármilyen sérülése vagy egészségügyi állapota van, amelyet az edzése befolyásolhat.
Egy személyi edző vagy futóedző segíthet egy futó program összeállításában, amely megfelel az egyéni igényeknek, céloknak és időkeretnek. Ráadásul ott lesznek, amikor végrehajtja a képzést, és szükség esetén könnyen módosíthatja vagy beállíthatja.
Egy szakember segíthet a futástechnika fejlesztésében, így maximális sebességgel, biztonsággal és hatékonysággal fut. Készen állnak arra, hogy motiváljanak és változtassanak a rutinon, ha az stagnálni kezd.
Amint tovább fejlődik és fejlődik, a következőket kínálják:
- Visszacsatolás
- módosítások
- variációk
Alsó vonal
A maratoni edzés szórakoztató és kifizetődő élmény lehet. Ha engedélyezed a 20 hetes edzést, elegendő idő áll rendelkezésre a felkészülésre, sőt, ha szükséged van rá, akkor is tarts egy kis szünetet.
Folyamatosan jelentkezzen be az edzésprogramjával, hogy megtudja, változtatnia kell-e, majd szükség szerint állítsa be. Keljen fel új kihívásokra, miközben korlátai között dolgozik - és mint mindig, élvezze a folyamatot.
