Az a mennyiség, amelyet fekven nyomhat, felhasználható az ereje jelölésére, de ez csak a kép egyik része. A harmincas éveiben járó átlagember testtömegének 90 százalékát képes préselni, bár ez több tényezőtől függően változhat.
Az, hogy mennyit tud fekvenyomni, az edzettségi szintjétől és az edzettségétől függ. Liz Marsland, a CrossFit L-2 oktatója a CrossFit Shapesmithsnél elmondta, hogy az egész embert szemléli, és mérlegeli méretét, testalkatát és emelési tapasztalatait, hogy átérezhesse viszonyítási alapját.
Haladó vagy élsportoló általában több mint kétszer akkora súlyt képes megemelni, mint az a személy, aki még nem edzett. A szokásos súlyzó súlya 45 font, és csak a rudat emelheti.
Ha még nem végzett emelést, akkor a Marsland azt javasolja, hogy egy 22 fontos edzőrúddal tanulja meg a technikát. Ez lehetővé teszi, hogy kényelmesen érezze magát és tökéletesítse a technikáját, mielőtt súlyokat adna hozzá.
Fontos a jó forma használata és a fokozatos felépítés, hogy meg tudja őrizni az eredményeket.
Olvassa el, hogy megismerje a fekvenyomás átlagát. Ne feledje, hogy minden ember más, és előfordulhat, hogy nem tartozik bele abba a kategóriába, amelyet gondol. Használja ezeket a diagramokat, hogy képet kapjon arról, hogy hol kell lennie, és meghatározhat néhány célt.
Férfi átlag
Általában a férfiak nagyobb terheket fognak emelni, mint a nők. A férfiak általában a legerősebbek a húszas és harmincas éveikben, és ez idő alatt növelhetik a fekvenyomás súlyát. A negyvenes éveik után a fekvenyomás súlya csökken.
Természetesen vannak kivételek e szabályok alól, de ezeket fontos szempontokat kell szem előtt tartani.
Az alábbi táblázatok segítségével képet kaphat arról, hogy egy átlagos felnőtt férfi mennyit tud préselni:
A fekvenyomás átlagos súlya
A fekvenyomás átlag életkor szerint
Átlag a nőknél
Marsland elmagyarázza, hogy a fekvenyomás rendkívül előnyös lehet az erő fejlesztésében a nőknél, mivel a test több részét is megdolgoztatja.
Szerinte a nőknek finoman kell kezdenie, főleg, ha még nincs sok felsőtest-erő. Az erő növelése érdekében mártogatásokat, fekvőtámaszokat és deszkaváltozatokat is végezhet.
A méret és a fitnesz szintje, nem pedig az életkor, a legjobb módszer annak meghatározására, hogy egy nő mennyire képes fekvenyomni. A nők lebontását itt láthatja:
Hogyan lehet erősebb
A nehezebb súlyok préseléséhez szükséges felsőtest-erő fejlesztéséhez maradjon következetes a megközelítésében, és kövesse az alábbi tippeket:
Építsd fokozatosan
Lassan építse fel a súlyt, és engedje el az esetleges elvárásokat. Ne feledje, hogy időbe telik az eredmények meglátása.
Egészségesen fogyasszon
Egyél sok friss gyümölcsöt és zöldséget. Tartalmazza azokat az ételeket, amelyek sovány izmokat építenek, például egészséges szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket. Maradjon hidratált és igyon elegendő folyadékot az edzés előtt, alatt és után.
Használjon jó formát
Ehhez nyomja be a lábát a padlóba, kissé ívelve a hát alsó részét, és nyomja a vállát és a farizomokat a padba.
Fáradtságig taszítsd magad anélkül, hogy túlterhelnéd magad, vagy nem kényszeríted magad a határaidra. Ezzel a számológéppel megtalálhatja az egy ismétlés maximális értékét.
Változtasd erősítő rutinodat
Ez segít az egész testet megcélozni. Tartalmazza az aerob testmozgást és a rugalmasságot növelő szakaszokat.
A súlyemelő foglalkozások között legalább egy teljes napig pihentesse fő izomcsoportjait. Szükség szerint tartson szüneteket a készletek között.Gyakorolja a helyes légzést kilégzéssel, amikor felemeli a súlyt, és belélegezve, amikor leengedi.
Dolgozzon edzővel
A Marsland hangsúlyozza az edzővel való együttműködés hasznosságát, mivel ezek segíthetnek egy program követésében és a leghatékonyabb edzés kidolgozásában.
A nő elmagyarázza: „Tudnak tippeket adni a technikával kapcsolatban, beleértve testük enyhe szögeit is, amelyeket csak az edző vesz észre. Mentális támogatást nyújthatnak, így Ön meg tudja nyomni ezt a nehéz emelést és biztosíthatja a biztonságot, ha megbizonyosodik arról, hogy teste megfelelő helyzetben van.
Használja az RPE skálát
A Marsland az RPE, vagyis az Érzett Erőkifejtés skála használatát javasolja annak megállapításához, hogy mennyit emelhet. Felhívja a figyelmet arra, hogy az egész testet használja a mozgásra - nemcsak a karját -, mivel ez egy átfogó mozgás.
Marsland elmondása szerint ügyfelei akár 20 fontos javulást is láthatnak, csak néhány alkalom után, a megfelelő technika alkalmazásával. Arra ösztönzi őket, hogy változtassák meg a testük kihívásait ugyanazon környezetben, hogy a legjobb eredményt érjék el.
A fekvenyomás alternatívái
A fekvenyomás az egyik legjobb mellizomgyakorlat az izomtömeg és erő növelésére, de más gyakorlatok is hasznosak a mellizmok számára.
Végezze el ezeket a gyakorlatokat a fekvenyomás mellett vagy alternatívaként, az Ön preferenciájától és a rendelkezésre álló felszereléstől függően.
Pec fedélzet
A pec fedélzet ugyanúgy aktiválja a mellkas izmait, mint a fekvenyomás. Az ülő helyzet támogatja a jó testtartást és formát, ami ideális kezdőknek és az alsó testsérülteknek.
Ez a gyakorlat erősíti a vállát, a karját és a magját, ami segíti a felsőtest mozgását.
A biztonság érdekében használjon megfelelő formát és helyes légzési technikákat. Ne hajtsa végre ezt a gyakorlatot, ha aggályai vannak a vállával kapcsolatban. Kerülje a lélegzet erõsítését vagy visszatartását.
Hajlított előre kábel kereszteződés
Ez a gyakorlat egy szíjtárcsa-gép segítségével húzza meg, tonizálja és erősíti a mellkasát. Segít javítani az egyensúlyt és a mozgástartományt.
Használjon lassú, egyenletes mozdulatokat, és maradjon a határain belül. Kísérletezzen különböző szögekkel a különböző izmok megcélzásához, és mindig megfelelő formát használjon.
Dőlt súlyzórepülők
A ferde súlyzórepülők megdolgoztatják a mellkas felső részét és a vállát. Karja és csuklója stabilizálja a mozgást.
Ezt a gyakorlatot a hátadon fekszik egy ferde padon. Általában súlyzókat használ, de beállíthatja magát egy kábelállomással mindkét oldalon.
Alsó vonal
Ezeket a fekvenyomás-átlagokat használja jelölőként a saját programja fejlesztéséhez. Legyen elsőbbsége a jó formának, szemben a fekvenyomás súlyának növelésével.
Legyen következetes a megközelítésében, és azonnali javulás helyett fokozatos eredményekre törekedjen. Hallgasson a testére, és tartson egy kis szünetet, ha fájdalmat érez. Minden héten legalább egy teljes napot pihenjen.
Beszéljen orvosával, ha éppen most kezdi, vagy bármilyen olyan orvosi problémája van, amelyet a súlyemelés befolyásolhat.
.jpg)
