A futás népszerű edzésforma, de néha sarokfájást okozhat. Gyakran a futás során fellépő sarokfájdalom a talpi fasciitishez, a strukturális problémákhoz vagy a helytelen mozgásmintákhoz kapcsolódik.
A további rendellenességek és szövődmények elkerülése érdekében elengedhetetlen a sarokfájdalom gyors kezelése és kezelése.
Olvassa tovább, hogy megismerje a sarokfájdalom megelőzésének lépéseit és a kezelés során alkalmazható kezeléseket.
A sarokfájás okai futás után
Számos tényező játszhat szerepet, amikor a futás utáni sarokfájdalomról van szó, bár olyan egyszerű dologból származhat, mint a boka túlzott használata vagy csökkent mozgástartománya.
Gyakran néhány hatás együttesen fájdalmat, izomzavarokat és egyéb tüneteket okoz. Nagyobb kockázatot jelenthet ezekre a problémákra, ha nagyobb a súlya vagy sérülései vannak, amelyek befolyásolják az igazodást és a mozgásmintázatát.
Azok az emberek, akiknek eldőlt a boltívük (lapos lábuk) vagy nagyon magas a boltívük, hajlamosabbak a sarokfájdalmakra a futás után, mivel ezek a lábformák túlzott megterhelést jelenthetnek a talpi fascia számára.
A talpi fascia a vastag szalag, amely végigfut a lábad alján. A plantáris fascia fájdalma, gyulladása és szakadása talpi fasciitis néven ismert.
Egyéb okok a következők:
- Sever-kór
- Achilles-íngyulladás
- stressztörések
- ízületi gyulladás
- ideg irritáció
Hogyan kezeljük a sarokfájást futás után
A sarokfájdalmat többféleképpen kezelheti egyedül. Az otthoni kezelések hatékonyabbak, ha a tüneteket korán kezeli, ezért vigyázzon a tünetekre, amint azok felmerülnek.
A következő megközelítések segíthetnek a fájdalom, a stressz és a gyulladás csökkentésében.
Szünetet tartani
Adjon magának egy kis szünetet, és fellángolások alatt pihenjen meg. Szabadítson időt a futásról és minden egyéb, fájdalmat okozó tevékenységről. Addig ne folytassa őket, amíg a tünetei nem csillapodnak.
A fájdalom enyhítése és a rugalmasság növelése érdekében végezzen gyengéd láb- és vádli nyújtó és erősítő gyakorlatokat naponta kétszer-háromszor, minden foglalkozáson legalább 5 percig.
Csökkentse a gyulladást jéggel és NSAID-okkal
A fájdalom és a gyulladás csökkentése érdekében használjon jégcsomagot a sarkán és a környező területeken 20 percig, naponta néhányszor.
Nem szteroid gyulladáscsökkentőket (NSAID) is szedhet, például:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve, Naprosyn)
- aszpirin
Fontolja meg a természetes fájdalomcsillapítókat is, például:
- halolaj-kiegészítők
- kurkuma
- szegfűszeg
Az akupunktúrás kezelések és az önmasszázs is megkönnyebbülést hozhat.
Használjon sarokpárnákat vagy ortotikus betéteket
Használjon sarokpárnákat, ékeket vagy felvonókat a cipőjében a nagyobb kényelem érdekében. A vény nélküli vagy egyedi ortotikus eszköz javíthatja a stabilitást és korrigálhatja az izom egyensúlyhiányát. Megakadályozhatja a lábad túlzott vagy helytelen elmozdulását is.
Kerülje a mezítláb járást. Ez növelheti a stresszt és megerőltetheti a sarkát.
Próbálja ki a kivehető járó gipszet vagy az éjszakai sínt
Ha teljesen le kell maradnia a lábáról, használhat néhány hétig kivehető járó gipszet a láb és a boka támogatására.
Éjszakai sín is elérhető. Nyújtják a lábad, és alvás közben a megfelelő helyzetben tartják.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Általában a sarok fájdalmát otthoni kezelésekkel és megelőző intézkedésekkel kezelheti.
Ha azonban a tünetei néhány héten belül nem javulnak, keresse fel orvosát vagy gyógytornászt. Diagnosztizálhatják a helyes okot, és ajánlhatnak kezelési tervet. Ez magában foglalhatja a kortikoszteroid injekciókat a sarok területére a gyulladás és a fájdalom csökkentése érdekében.
Lehet, hogy láb- és bokasebészhez utalják, bár a műtét szükségessége nem általános. Vizsgálattal és röntgen- vagy más képalkotó vizsgálatokkal határozzák meg a sarokfájásod alapjául szolgáló forrást, hogy eldöntsék a legjobb cselekvési módot.
Azonnal hívja orvosát, ha bármilyen súlyos fájdalma van a sarkában, amely korlátozza a járás képességét, vagy bőrpír és duzzanat kíséri.
Hogyan lehet megakadályozni a sarok fájdalmát futás után
Fontos, hogy folytassa a megelőző intézkedéseket akkor is, ha sarokfájdalmat kezel, mivel a sarokfájásának oka továbbra is fennállhat. Ez segít abban, hogy a tünetei ne ismétlődjenek vagy súlyosbodjanak.
Változtassa meg a lökésmintákat
Ügyeljen arra, hogy hova ütközik a lába, amikor futás közben először a földre ér. A legtöbb ember a hátsó láb sztrájkmintájával fut, ami vélhetően hozzájárul a sarok fájdalmához.
Fontolja meg a váltást középtalp vagy elülső láb érintkezési pontra, hogy lássa, ez csökkenti-e az ütést vagy enyhíti-e a sarok fájdalmát. Lehet, hogy ez nem mindenkinek sikerül. Azt is tapasztalhatja, hogy túl nagy nyomást gyakorol a lábad belső vagy külső oldalára.
Ne feledje, hogy a sztrájkminta megváltoztatása nagyobb megterhelést okozhat a térdén vagy a láb más részein, ami további megterheléshez vezet.
Válasszon különböző futófelületeket
Ha lehetséges, futtasson füvön, piszkos utakon vagy szintetikus pályán, és fokozatosan építse be a dombokat a rutinjába. Kerülje a futást kemény, sík felületeken, például beton- vagy járólapokon.
Ha nincs más választása, mint kemény felületen futni, keressen egy pár cipőt, amely segít elnyelni a sokkot.
Nyújtás futás előtt és után
Végezzen egyszerű nyújtásokat a lábad, a bokád és a borjak lazításához naponta kétszer, plusz futás előtt és után. Néhány egyszerű gyakorlat az izmok fellazítására:
- golflabda tekercs
- a láb és a boka húzódik
- borjú húzódik
Fenntartani az egészséges súlyt
Ha nagyobb a súlya, futás közben túl nagy nyomást gyakorolhat az alsó testére, különösen a térdeire, a bokájára és a sarkára.
A túlsúly elvesztése segít abban, hogy könnyebben érezze magát a lábán. Ráadásul összességében kiegyensúlyozottabb lehet, ami segít fenntartani az egészséges mozgásmintákat.
Fektessen be egy új futócipőbe
Fektessen be egy olyan cipőbe, amely támogatja a lábának szerkezetét, és kifejezetten futáshoz készült.
Ha kevésbé akarja megterhelni a talpi fasciát, keressen olyan cipőket, amelyek jó ívtartással és megemelt sarokkal rendelkeznek. Szalaggal vagy szíjjal is rögzítheti a lábát.
Kérjen tanácsot orvosától vagy gyógytornásztól, ha nem biztos abban, hogy melyiket válassza.
Az elvitel
Figyeljen a testére a futás alatt és után, és ennek megfelelően állítsa be az edzés ütemezését. Ügyeljen futási szokásaira. Hajtsa végre a szükséges változtatásokat, különösen, ha sarokfájdalmat tapasztal.
Kérjen meg egy edzőt vagy barátot, hogy figyelje a technikáját, és mutasson meg minden egyensúlyhiányt, amely hozzájárulhat a sarok fájdalmához. Ha ez nem lehetséges, készítsen egy videót arról, hogy fut, hogy lássa, észlelhető-e valamilyen rendellenes mozgás.
Mindig kezelje a sarok fájdalmát, amint előfordul. Tartson egy kis szünetet a futástól, amíg a tünetei nem csillapodnak. Beszéljen orvosával, ha nem tudja egyedül kezelni a sarok fájdalmát.
