A süllyedő ülőpad a felsőtestét ferdén helyezi el úgy, hogy az alacsonyabb legyen, mint a csípője és a combja. Ez a helyzet megkönnyíti a test munkáját, mivel a gravitáció ellen és szélesebb mozgástartományon keresztül kell dolgoznia.
A visszahúzódó ülések hatékony alaptevékenységek, amelyek hozzáadják fitneszrutinodat. Javítják a mag erejét, megakadályozzák a sérüléseket, és segítenek stabilizálni a testet.
Ezek az előnyök pozitívan befolyásolhatják a fitnesz rutinját és a mindennapi fizikai tevékenységeket, megkönnyítve ezzel a test csavarását, hajlítását és nyújtását.
Olvassa el, hogy megtudja, hogyan kell elvégezni a hanyatlást, az erősítendő izmokat és az alternatív hasi gyakorlatokat.
Hogyan lehet elvégezni a hanyatlást
Beállíthatja a pad dőlésszögét a situp nehézségének növeléséhez vagy csökkentéséhez. Ahogy a hanyatlási pad szöge növekszik, növekszik a gyakorlat nehézsége is.
Ha csökkenő helyzetben van, ne felejtse el bedugni az állát a mellkasába, hogy megvédje a nyakát. A kényelem, a támogatás és a sérülések elkerülése érdekében válasszon vastag háttámlájú padot.
Súlyok nélkül
Ez a videó bemutatja a megfelelő formát, és kiemeli a megcélzott izmokat:
Megcsinálni
- Üljön le a padra hajlított térddel és a lábával a párnázott rúd alatt.
- Karjait keresztezze a mellkasán, vagy fonja össze ujjait a koponya tövén.
- Emelje fel a törzsét, hogy a mellkasa a combjához kerüljön.
- Szüneteltessen itt néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Végezzen 2-3 készletet 8-18 ismétlésből.
Súlyokkal
A kihíváshoz tartson egy súlyt az ellenállás növelése és több izom megkötése érdekében. Nézze meg ezt a videót egy gyors bemutatóhoz:
Megcsinálni
- Üljön le a padra hajlított térddel és a lábával a párnázott rúd alatt.
- Tartson egy súlyzót, súlyzótányért vagy gyógyszerlabdát a mellkasán vagy a feje felett.
- Emelje fel a törzsét, hogy a mellkasa a combjához kerüljön.
- Szüneteltessen itt néhány másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2-3 készletet 8-18 ismétlésből.
Pad nélkül
Használjon stabilitási gömböt a hanyatlási pad helyett, hogy támogassa a hát alsó részének természetes görbéjét és minimalizálja a gerincre gyakorolt nyomást.
Nézze meg ezt a videót, hogy átérezze a gyakorlatot:
Megcsinálni
- Helyezzen egy stabil gömböt egy alacsony falhoz vagy lépcsőhöz, hogy a lábad a padlónál magasabb helyzetben pihenhessen.
- Keresse keresztbe a karját a mellkasán, vagy fonja össze az ujjait a koponya tövében.
- Emelje fel a törzsét, hogy a mellkasa a combjai felé forduljon.
- Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
- Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2-3 készletet 8-18 ismétlésből.
Izmok működtek
A csökkenő ülések növelik a gerinc hajlítását, és a törzs, a combok és a medence körüli izmokat megmozgatják. Ezek közé tartozik a rectus abdominis, a ferde és a rectus femoris.
Megerősítik a hát, a mellkas és a csípő hajlítóit is, amelyek a belső csípőizmok jelentik a hasat a combok felé emelés közben.
A mozgás lehetővé teszi a csípő, a derék és a mag együttes működését az egyensúly, a stabilitás és a testtartás javítása érdekében. Mindezek az előnyök segítenek csökkenteni a derékfájást, megelőzni a sérüléseket, és megkönnyítik minden típusú mozgást.
A situpsok és a crunchek elutasítása
A hanyatlás és a hanyatlás roncsolódás egyaránt hasznos az izomépítésben és az alapvető erő fejlesztésében, bár kissé eltérő előnyökkel jár.
A hanyatlás előnyös, ha izolációs gyakorlatként szolgál, ha egy „hatos csomag” építésén dolgozik. Az egyik fő izom a rázkódás során a rectus abdominis, az úgynevezett hatos izom.
A visszahúzódó ülések több izomcsoportot dolgoznak, és általános magstabilitást építenek, amely sokféle mozgáshoz segít.
Mindkét típusú gyakorlat fájdalmat és sérülést okozhat. Az egyik gyakorlatra összpontosíthat, ha konkrét eredményeket szeretne elérni, vagy ha teste jobban reagál az egyikre. Ellenkező esetben mindkettő hozzáadása a fitneszprogramjához a legjobb eredményeket hozza.
Alternatív gyakorlatok
Számos olyan gyakorlat létezik, amelyek ugyanazokat az izmokat működtetik, mint a hanyatlás. Ezeket a gyakorlatokat a situps helyett vagy mellett végezheti el.
Deszka és oldalsó deszka
Ez az energizáló gyakorlat összehangolja testét és támogatja a jó testtartást. Működik a mag, a felsőtest, a hát és a lábak.
Megcsinálni
- Asztali helyzetből emelje fel a csípőjét és a sarkát, miközben kiegyenesíti a lábát.
- Tegye az állát a mellkasába, hogy meghosszabbítsa a tarkóját.
- Nyomja határozottan a kezébe, és kapcsolódjon az egész testéhez.
- Tartsa 30 másodperctől 1 percig.
Az oldalsó deszkába lépéshez helyezze a bal kezét középre úgy, hogy egy vonalba kerüljön a bal lábával.
Megcsinálni
- Forgassa a test jobb oldalát felfelé a mennyezet felé.
- Rakja egymásra a sarkát, helyezze a jobb lábát a bal elé, vagy a bal térdét eressze le támaszként.
- Helyezze a jobb kezét a csípőjére, vagy nyújtsa egyenesen a mennyezet felé tenyérrel a testétől.
- Tekintse fel a mennyezet felé vagy egyenesen előre.
- Tartsa 30 másodperctől 1 percig.
- Ezután térjen vissza a deszka helyzetébe, mielőtt megtenné az ellenkező oldalt.
Híd póz
Ez a klasszikus hát- és inverzió megcélozza a hasizom, a hátad és a farizmaidat. A póz hosszabb ideig tartó megtartásához helyezzen el egy tömböt vagy támaszt a derék alatt.
Megcsinálni
- Feküdj a hátadon, a lábad lapos legyen a padlón, a lábujjak pedig a csípőd felé mutatnak.
- Nyomja tenyerét a padlóra a teste mellett.
- Lassan emelje fel a farokcsontját, amíg a csípője nem éri el a térdét.
- Tegye be az állát a mellkasába, és tartsa a nyakat és a gerincet egy vonalban.
- Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
- Engedje el úgy, hogy a gerincét visszafordítja a padlóra, kezdve a felső csigolyával.
- Pihenjen egy pillanatra.
- Ismételje meg 1-2 alkalommal.
Alsó vonal
A visszahúzódó ülések hatékony módszer a mag, a hát és a csípő hajlítóinak megmunkálására. Mivel emelés közben a gravitáció ellen fog dolgozni, izmainak keményebben kell dolgoznia, mint a hagyományos üléseknél.
Ez a mozgás erősíti a magodat, ami segít a jó testtartás, egyensúly és stabilitás kialakításában. Lehet, hogy könnyebb és kényelmesebb mindenféle tevékenységet elvégezni.
Adja hozzá ezeket a felkészüléseket az edzésprogramjához, amely rengeteg egyéb erősítő gyakorlatot, aerob tevékenységet és nyújtást tartalmaz.
-program.jpg)
