A Fonio afrikai örökségű gabona - vagy ősi gabona -, amelyet a kontinens legrégebbi termesztett gabonájának tekintenek.
Nyugat-Afrikában őshonos, ez olyan alapanyag, amelyet leggyakrabban olyan országok hegyvidéki területein élveznek, mint Burkina Faso, Guinea, Szenegál, Mali és Nigéria.
A fonio egyéb nevei közé tartozik az acha, az iburura és az éhes rizs.
Ez a cikk elmagyarázza a fonio kulturális jelentőségét, tápanyagait és egészségügyi előnyeit - és számos receptet ad kipróbálásra.
A fonio kulturális jelentősége
Nyugat-Afrika egyes részein a fonio szociokulturális jelentőséggel bír.
Szenegálban, Burkina Fasóban, Maliban és Togóban a fonio-t hagyományosan a főnököknek és a királyi jogoknak tartották fenn, és a muszlim szent ramadán hónapban, vagy olyan ünnepségeken élvezték, mint az esküvők és a keresztelők.
Togo egyes részein a fonio-t a szülés utáni véralvadás megakadályozására és a szoptató emberek tejtermelésének stimulálására használják.
Vágott ételként létfontosságú szerepet játszik az élelmezésbiztonság biztosításában, különösen a betakarítás utáni időszakban, amikor az élelmiszer kevés. 6–8 héten belül betakarítható és jól tárolható a kártevők fertőzésének veszélye nélkül.
A Fonio szárazsági körülmények között és gyenge talajban jól növekszik, műtrágya vagy egyéb eszköz nélkül.
Egy elhanyagolt és kihasználatlan növényfaj
Gazdag kulturális öröksége és tápanyagprofilja ellenére a foniót elhanyagolt és kihasználatlan növényfajnak (NUCS) tekintik.
A NUCS-eket néha „elveszett növényeknek”, „kisebb növényeknek” vagy „árva növényeknek” nevezik, ezeket nem alaposan kutatták ki, rosszul hasznosítják és nagyrészt a kisgazda gazdaságok termesztik.
Mégis, ez az árapály változik. Ma a fonio kiemelt növényként szerepel Nyugat-Afrikában. Táplálkozási és környezeti tulajdonságai, valamint az étrend diverzifikálásának lehetősége miatt az egész világon megtalálhatók a speciális élelmiszer-folyosókban és üzletekben.
Ezenkívül a fonio fontos jövedelemforrássá vált a nyugat-afrikai kistermelők számára.
ÖsszegzésA Fonio kulturális szempontból jelentős gabona számos nyugat-afrikai országban, mivel gyakran használják különböző szertartásokon. Habár nagyon művelhető, történelmileg rosszul használták és nem vizsgálták.
Vannak különböző típusú fonio?
A köles család tagja, a fonio két fő típusra oszlik:
- Digitaria iburua. Ennek a fehér szemnek fekete vagy barna tüskéje van, és főleg Nigéria, Togo és Benin egyes részein növekszik.
- Digitaria exilis. Ez a fehér szem Szenegáltól Csádig, valamint Nigéria középső részén nő. A két fajta közül a leggyakrabban fogyasztott, és Afrikán kívül könnyebben elérhető.
összefoglalóA fonio két fő típusa Digitaria iburua és Digitaria exilis, amelyek közül ez utóbbiak Afrikán kívül találhatók leggyakrabban.
A Fonio táplálkozási erőmű
Amellett, hogy természetesen alacsony a koleszterin-, nátrium- és zsírtartalma, 1/4 csésze (45 gramm) száraz fonio - körülbelül 1/2 csésze főtt - biztosítja:
- Kalória: 170
- Fehérje: 2 gramm
- Cukor: 0 gramm
- Zsír: 0,5 gramm
- Szénhidrát: 39 gramm
- Rost: a napi érték (DV) 4% -a
- Vas: a DV 4% -a
A Fonio jó B-vitamin-forrás, beleértve a tiamint, a riboflavint és a niacint, amelyek szükségesek a sejtek növekedéséhez, fejlődéséhez és működéséhez, valamint az energiatermeléshez.
Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete (FAO) szerint a fonio az összes gabona közül a legmagasabb kalciumtartalommal rendelkezik. Ez jó választás lehet azok számára, akik nem fogyasztanak tejterméket, például vegánok vagy laktóz-intoleranciában szenvedő egyének számára.
A Fonio vasat, rézet, cinket és magnéziumot is biztosít.
A vas és a réz elősegíti a vörösvértestek, a kötőszövet és a vérsejtek kialakulását, míg a cink szerepet játszik az immunműködésben, a fehérjeszintézisben, valamint a sejtek növekedésében és osztódásában. A magnézium számos biokémiai reakciót segít és szükséges az energiatermeléshez.
összefoglalóA Fonio számos B-vitamint, valamint olyan ásványi anyagokat tartalmaz, mint a kalcium, a vas, a réz, a cink és a magnézium. Mérsékelt mennyiségű rostot és fehérjét kínál.
A fonio egészségügyi előnyei
Bár a fonio már több mint 5000 éve létezik, a gabona tudományos kutatása hiányzik.
Egyes tanulmányok szerint az éghajlat, a talajviszonyok és a gazdálkodási gyakorlatok Afrika-szerte befolyásolhatják az egyes növényi élelmiszerek tápanyagtartalmát.
Növényi aminosavak nagy forrása
A Fonio jó kiegészítője azoknak az étrendeknek, akik nem esznek elegendő állati vagy fehérje alapú ételt.
Bár a fehérje összetétele összehasonlítható a fehér rizsével, a fonio lényegesen nagyobb mennyiségben tartalmaz kéntartalmú metionint és ciszteint. Mindkét aminosav hiányzik az olyan szemekből, mint a kukorica, a búza, a rizs, a cirok és az árpa.
Esszenciális aminosavként a metionint étkezéssel kell előállítani, mivel a tested nem képes előállítani. Szerepet játszik a bőr rugalmasságában, a haj növekedésében, a körmök egészségében, valamint a test szöveteinek növekedésében és helyreállításában.
A cisztein nem esszenciális aminosav, amely szükséges a fehérjeszintézishez és a méregtelenítéshez. Szerepet játszik a taurin aminosav képződésében is.
A lizin kivételével a fonio tipikus adagja egy felnőtt napi esszenciális aminosavigényének körülbelül 10% -át tudja kielégíteni.
Teljes kiőrlésű
A Foniót teljes egészében megeszik, ezért teljes kiőrlésűnek tekintik.
A teljes kiőrlésű gabona elősegítheti a testsúly-szabályozást és a bél egészségét. Számos egészségügyi előnyhöz is társulnak, beleértve a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség, valamint a vastagbél-, hasnyálmirigy- és gyomorrák kockázatának csökkenését.
Ellentétben a finomított szemekkel, amelyekben a csíra és a korpa eltávolításra kerül a feldolgozás során, a teljes magvak a mag mindhárom részét - a korpát, az endospermiumot és a csírát - tartalmazzák.
A Whole Grains Council nonprofit fogyasztói érdekképviseleti csoport szerint a korpa és a csíra eltávolításakor a gabona fehérjének körülbelül 25% -a elvész. A tápanyagveszteség sok más fontos tápanyagban is előfordul.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt javasolja, hogy a teljes kiőrlésű gabonák a napi gabonabevitel felét tegyék. 1/4 csésze (45 gramm) száraz fonio felvétele az étrendbe segíthet ennek a célnak a teljesítésében.
Gluténmentes
A Fonio természetesen gluténmentes. Így biztonságos a gluténérzékenységben vagy a lisztérzékenységben szenvedők számára.
A gluténérzékeny egyének hasi kényelmetlenséget és fáradtságot tapasztalhatnak, amikor glutént tartalmazó ételeket fogyasztanak - a búza, az árpa és a rozs fehérjeinek egy csoportját.
A lisztérzékenységben szenvedők között a glutén ugyanazokkal a tünetekkel jár, mint a lisztérzékenység, de károsítja a vékonybelet is.
Segítheti a vércukorszint-kezelést
A Fonio rezisztens keményítőt tartalmaz, amely ellenáll az emésztésnek és a vékonybélben történő felszívódásnak.
A rezisztens keményítőknek számos egészségügyi előnyük van, és szerepet játszhatnak az inzulinérzékenység növelésében és a vércukorszint csökkentésében.
Ezenkívül ennek a gabonának alacsony a glikémiás indexe (GI), ami azt jelenti, hogy nem emeli gyorsan a vércukorszintjét. Emiatt segíthet a cukorbetegeknél a vércukorszint kezelésében.
összefoglalóA Fonio teljes kiőrlésű gabona, amely kiváló növényi eredetű aminosavak forrása. Ez segíthet mérsékelni a vércukorszintet, és természetesen gluténmentes.
Hogyan kell használni a fonio-t
A Fonio rendkívül sokoldalú. Főzve földi íze van, amely könnyen felszívja az elkészített ételek ízét.
Nyugat-Afrikában a fonio-t hagyományosan kuszkuszként főzik, zabkását készítenek belőle, és a helyi italok közé tartozik. A többi szemhez hasonlóan lisztté is őrölhető, és süteményekben, például kenyérben, süteményekben és süteményekben használható.
A konyhában olyan gyorsan és egyszerűen elkészíthető, hogy a Mali bambarói azt mondják, hogy a fonio soha nem hozza zavarba a szakácsot.
Ne féljen kísérletezni vele a konyhájában. Íme néhány receptötlet:
- Helyettesítsen fonio-t bármilyen gabona esetében, beleértve a rizst, a kuszkuszt, a köleset, a cirgot, a quinoát és az árpát.
- Használja kását ugyanúgy, mint a zabot.
- Adja hozzá levesekhez és pörköltekhez.
- Szórjuk meg salátákba.
- Használjon fonio lisztet olyan süteményekben, mint a kenyér, a süti, a sütemény és a bár.
Hogyan készítsünk foniót
- 1 csésze (240 ml) vizet forralunk fel gyorsan.
- Ízlés szerint sózzuk.
- Adjon hozzá 1/4 csésze (45 gramm) száraz fonio-t, enyhén keverje meg és fedje le.
- Fordítsa alacsonyra a hőt, és addig főzze, amíg az összes folyadék felszívódik.
- Kapcsolja le a hőt, és villával bolyholja meg a foniót.
- Ha az edény nedves marad, pároljuk tovább.
összefoglalóA Fonio sokoldalú gabona, amelyet gyakran főznek, mint kuszkusz vagy zabkása. Lisztként is kapható, amelyet süteményekben is felhasználhat.
Kipróbálható receptek
Próbálja ki az alábbi recepteket a fonio-val készült remek, egészséges ételekhez.
Fonio receptek
- jollof fonio
- fonio golyók afrikai mogyorószósszal
- mangó fonio saláta
- fonio reggeli zabkása
- Etióp édesburgonya fonio taco
- párolt fonio tumeric zöldséges mártással
ÖsszegzésA foniót használó receptek közé tartoznak az etióp édesburgonya tacók, a mangó fonio saláta és a fonio golyók afrikai mogyorószósszal.
Alsó vonal
A Fonio egy afrikai örökség gabona, más néven ősi gabona, amelyet leginkább a nyugat-afrikai országokban fogyasztanak.
Természetesen gluténmentes és robusztus aminosav-profillal rendelkezik, valamint egyéb lehetséges egészségügyi előnyökkel, például a vércukorszint jobb kezelésével.
A Fonio könnyen elkészíthető és kulinárisan sokoldalú, így kiválóan illik számos sós ételhez.
