A Vo2 max annak a maximális oxigénmennyiségnek a mértéke, amelyet teste felhasználhat edzés közben. Ezt nevezik csúcs oxigénfelvételnek, maximális oxigénfelvételnek vagy maximális aerob kapacitásnak is. A Vo2 max értékét mérő teszteket a kardiovaszkuláris fitnesz mérésének arany szabványának tekintik.
A következő videóban egy futópadon végrehajtott Vo2 max teszt példáját láthatja.
Az aerob sportág élsportolóinak általában magas a Vo2 max. A VO2 növelése javítja a sportban való magas szintű teljesítmény lehetőségeit. Azonban nem ez az egyetlen tényező, amely meghatározza a sikert. Más tényezők, például a laktátküszöb és az izmok állóképessége is fontos szerepet játszik a teljesítmény maximalizálásában.
Még ha nem is sportol, a Vo2 max javítása potenciálisan javíthatja általános egészségi állapotát. Az alacsony kardiovaszkuláris fitnesz szint korrelál a szívbetegségek fokozott kockázatával. A kardiovaszkuláris fitnesz általános szintjének növelése olyan előnyökkel jár, mint:
- megnövekedett élettartam
- jobb életminőség
- csökkent a stroke kockázata
- csökkent a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák kockázata
- javult a hangulat
- jobb alvás
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogyan javíthatja a Vo2 max. Emellett minta edzéseket is biztosítunk az induláshoz.
Tippek a fejlesztéshez
Kétféleképpen növelheti a Vo2 max értékét: növelve a szív által szivattyúzható vér mennyiségét, és növelve az izmok oxigénfelvételét. Az alábbi tippek segíthetnek a két összetevő kifejlesztésében.
1. Gyakoroljon nagy intenzitással
A Vo2 max-ot a leghatékonyabban nagy intenzitással dolgozva edzheti. Sok futóedző azt javasolja, hogy a maximális pulzusszám körülbelül 90-95 százalékán edzen.
A maximális pulzusszám közelében végzett munka segít megerősíteni a szív izmait és növelni a vér mennyiségét, amelyet minden egyes ütemnél képes pumpálni.
A maximális pulzusszámot úgy becsülheti meg, hogy kivonja az életkorát 220-ból.
2. Időközönként edz
A 2013-as tanulmányok áttekintése szerint az intervallum edzés valamivel jobb Vo2 max javulást eredményez, mint a folyamatos aerob testmozgás. Az intervall edzés rövid intenzitású tevékenységek váltakozásából áll a pihenőidőszakokkal.
3. Kombinálja az intervallumot és a folyamatos edzést
A folyamatos képzés és az intervallum edzés beépítése az edzésprogramba hatékonyabb lehet, mint csak a kettő egyikének végrehajtása.
Sok olyan tanulmányban, ahol a legnagyobb növekedést tapasztalták a Vo2 max-ban, 10 hét edzésprogramot alkalmaztak, amely heti hat edzésből állt.
A vizsgálatok során a résztvevők intervallumokat és folyamatos futást végeztek alternatív napokon.
Intervallumnapokon hat 5 perces foglalkozást hajtottak végre álló kerékpáron, a Vo2 max-hoz közeli munkaterheléssel, 2 perc helyreállással elválasztva az egyes intervallumok között.
A folyamatos futónapokon a résztvevők az első héten a lehető legtovább futottak napi 30 percig, a második héten 35 percig, a hátralévő hetekben pedig legalább 40 percig.
Érdemes megjegyezni, hogy ez a program meglehetősen intenzív és csak olyan emberek számára alkalmas, akik már alkalmasak. Az első, ezt a programot használó tanulmányban a résztvevők továbbra is a Vo2 max növekedését tapasztalták a vizsgálat végén, de a résztvevők a képzés nehézségei miatt elkezdtek lemorzsolódni.
4. Kihívja magát folyamatosan
Amikor először megpróbálja növelni a Vo2 max értékét, gyakorlatilag bármilyen típusú állóképességi edzésnek valószínűleg pozitív hatása lesz. Ahogy jobban képzett leszel, a nyereség lassabb lesz, és a továbbfejlesztéshez magasabb szinten kell edzened.
Megnehezítheti edzését azáltal, hogy növeli az edzés gyakoriságát, az edzés időtartamát vagy a mozgás gyorsaságát.
5. Keresse meg az 5K és a 10K alkalommal
Ha futó vagy, hasznos lehet tudni, hogy milyen gyorsan tudsz futni 5 és 10 kilométert. Az a tempó, amellyel ezt a két távot meg tudja futtatni, nagyjából korrelál azzal a tempóval, amelyet a maximális pulzus 90–95 százalékának eléréséhez kell futnia.
6. Ismerje meg, hogyan lehet megtalálni a funkcionális küszöbértéket (FTP)
Ha kerékpáros vagy, hasznos lehet a funkcionális küszöbérték (FTP) megkeresése. Az FTP-t úgy definiálják, mint a legnagyobb energiamennyiséget, amelyet egy órán keresztül képes fenntartani. Segítségével meghatározhatja, mennyit kell dolgoznia a Vo2 max javításán.
Az FTP-t úgy találja meg, hogy tesztet hajt végre egy motorral, amelynek teljesítménymérője van. A bemelegítés után lovagoljon 20 percig, amennyire csak tud. Ebből a teljesítménypontszámból levonhat 5 százalékot az FTP becslésének megtalálásához.
Minta edzések
Íme két példa arra, hogyan állíthat be egy Vo2 max edzést futáshoz vagy kerékpározáshoz.
Futó edzés
- Kezdje a bemelegítéssel, amely könnyű kocogásból és dinamikus mozgékonyságból áll.
- Fuss, amennyire csak tudsz négy perc alatt, és rögzítsd a távolságot.
- Pihenjen négy percig.
- Fuss ugyanazt a távolságot 15 százalékkal lassabban a maradék négy ismétlésnél.
Például, ha az első intervallum távolsága egy mérföld volt, akkor a hátralévő négy kísérletet 4 perc és 36 másodperc alatt lefutotta.
Kerékpáros edzés
- Kezdje egy 15 perces meleg kerékpározással.
- 15 percig keményebb tempóban haladjon, de elég könnyű ahhoz, hogy beszélgetést folytathasson.
- Végezzen öt, 3-5 perc közötti időintervallumot olyan intenzitással, amely a pulzusát max. 90-95% -ra emeli.
- Végezzen 10 perc könnyű kerékpározással, hogy lehűljön.
Mennyi ideig tart?
Ha jelenleg inaktív vagy, akkor az edzés megkezdése után körülbelül négy-hat hét múlva észreveheted az aerob kapacitásod javulását.
Minél jobb vagy, annál hosszabb ideig tart a Vo2 max növekedése. A továbbhaladás érdekében meg kell nehezítenie az edzéseit. Ha továbbra is kihívást akarsz tenni magaddal, növelheted az edzések intenzitását, távolságát vagy gyakoriságát.
Segítenek-e valamilyen kiegészítők?
Az Országos Egészségügyi Intézet Étrend-kiegészítők Irodája szerint kevés kiegészítés javítja közvetlenül az atlétikai teljesítményt. Számos olyan kiegészítő, amelyet a Vo2 max vagy az állóképesség javítása érdekében forgalmaznak, nem meggyőző vagy ellentmondásos bizonyítékokra támaszkodnak.
Egyes kiegészítők segíthetik az egyébként jól felépített edzéstervet, de nem szabad őket használni a kiegyensúlyozott étkezési terv helyettesítésére.
Néhány aerob testmozgás általánosan alkalmazott kiegészítő:
- Céklalé. Úgy gondolják, hogy a céklalé csökkentheti a vérnyomást és növelheti az aerob edzés teljesítményét. A VO2 max-ra gyakorolt hatása azonban egyelőre nem egyértelmű. Az International Journal of Exercise Science által közzétett, 2019-es tanulmány megállapította, hogy a 20 rekreációs aktív résztvevőnek adott 70 ml céklalé nem befolyásolta a résztvevők VO2 max.
- Vas. A rendszeres testmozgás kimeríti a vasszintet. Vasra van szükség ahhoz, hogy vörösvértestjei oxigént szállítsanak. Ha kevés a vas, akkor egy vaspótló szedése javíthatja a VO2max értékét. Ha nincs kevés vas, akkor nem valószínű, hogy javítja a teljesítményt.
- Béta-alanin. Egyes kutatások azt találták, hogy a béta-alanin hatékonyan növelheti az egy és négy percig tartó gyakorlatok teljesítményét. Nem világos, hogy ez segíthet-e a Vo2 max. Egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy a négy hét béta-alanin-kiegészítés nem növelte jelentősen a vízilabdázók Vo2 max értékét.
Hogy kell mérni
A Vo2 max-ot laboratóriumban lehet a legpontosabban mérni. A Vo2 max teszt során speciális arcmaszkot visel, amely méri az edzés közben belélegzett és kilégzett levegő mennyiségét. Fokozatosan nehezebb időközönként dolgozik, amíg el nem éri a határértéket.
A tesztet általában akkor hajtják végre, amikor álló kerékpárral közlekedik, vagy futópadon fut. De számos más variáció is felhasználható a sport-specifikus körülmények megismétlésére.
Laboratóriumba járni, hogy megmérje a Vo2 max értékét, lehet, hogy nem praktikus, ha nem nagy teljesítményű sportoló. A VO2-hez közelítő képet kaphat, ha megnézi a verseny idejét egy bizonyos távolságra. Ez a számológép közelítheti a Vo2 max értékét bármely 1,5 kilométer (0,93 mérföld) felett futó távolságról.
Egyes fitneszórák Vo2 max becslést adhatnak a pulzusod alapján. A pontosság cégenként változik. A finn Firstbeat vállalat tanulmányt végzett technológiájukról, és megállapította, hogy ez körülbelül 95 százalékban pontos a Vo2 max kiszámításához.
Mikor kell beszélni egy profival
Ha egy aerob sportágban sportolsz, a Vo2 max növelése elősegítheti a magasabb szintű teljesítményt. Számos sportedző és személyi edző segíthet egy program összeállításában az edzés optimalizálása érdekében. Számos tudományos vagy magán laboratórium kínál Vo2 max tesztelést a pontos eredmény elérése érdekében.
Még ha nem is sportol, akkor is előnyös lehet, ha edzővel vagy más fitnesz szakemberrel dolgozik. Sokan úgy találják, hogy az edzővel való együttműködés motivált marad és szórakoztatóbbá teszi az edzéseket.
Alsó vonal
A Vo2 max az a maximális oxigénmennyiség, amelyet a test edzés közben felhasználhat. A Vo2 max növelésének legjobb módja, ha a maximális pulzusszám közelében mozog.
Az állóképességi sportok élsportolóinak általában figyelemre méltóan magas a Vo2 max. Még ha nem is sportol, a Vo2 max növelése hozzájárulhat a szív- és érrendszeri egészség javításához.
