Az erős mag elengedhetetlen eleme az általános erőnlétnek, a sportteljesítménynek és a mindennapi életnek.
A központi izmok a következők:
- keresztirányú hasi
- rectus abdominis
- ferde
- csípőhajlítók
- medencefenék
- diafragma
- alacsony hát
Mindezek együttesen segítenek a gerinc stabilizálásában, a hátfájás megelőzésében és a biztonságos mozgásban.
Amikor hasi izmait alapgyakorlatokon vagy edzésen keresztül gyakorolja, gondoznia kell őket ugyanúgy, mint bármely más izomcsoportot.
A dinamikus nyújtásokkal történő bemelegítés edzés előtt, a statikus nyújtásokkal való lehűlés pedig a befejezés után segíthet.
Ez a cikk közelebbről megvizsgálja, miért olyan fontos a hasizmok nyújtása az általános teljesítmény és a jobb egészség érdekében.
Ráadásul adunk neked néhány speciális nyújtást, amelyet otthon, az edzőteremben vagy bárhol máshol végezhetsz.
Milyen előnyei vannak a hasizom nyújtásának?
A nyújtás általában kritikus az edzések sikere és az egészség szempontjából. Hogy jobban megismerhesse, miért kellene időt szánnia a hasizmok nyújtására, nézze meg ezeket az előnyöket.
Megakadályozza a hátfájást
Az alsó hátfájás megelőzésének módja a hasi izmok erősítő és nyújtó gyakorlatok kombinációja.
A feszes izmok a mozgástartomány csökkenését okozhatják. Amikor ez megtörténik, az izmai kevésbé rugalmasak és hajlamosabbak a sérülésekre.
A hasi és alsó hátizmok nyújtása segíthet ennek megelőzésében, sőt a meglévő hátfájás enyhítésében is segíthet.
Növeli a rugalmasságot
Az izmok nyújtása edzés után javíthatja a rugalmasságot.
"Néhány izom ismételt edzés után elveszítheti rugalmasságát, ami megváltoztathatja testtartását és további nyomást gyakorolhat a gerincére" - magyarázza Allen Conrad, BS, DC, CSCS, Montgomery County Chiropractic Center.
Fokozza a gyógyulást
A hasizom megnyújtásával Conrad elmagyarázza, hogy segít az izmoknak visszatérni a teljes mozgáshoz és gyorsabban felépülni, hogy hamarosan újra edzeni tudj.
"A magizmok, például a hasi izmok, hetente többször is megmunkálhatók az izomcsoportokkal, például a quadokkal vagy a bicepszekkel szemben, amelyekhez edzésnapokat kell osztani, a gyakorlatok által alkalmazott súlyozott ellenállás miatt" - magyarázza.
Annak érdekében, hogy az ab-rutin haladjon előre, Conrad azt javasolja, hogy rendszeresen nyújtsa a hasizmat.
Felkészíti testét a testmozgásra
A Cleveland Clinic szerint a dinamikus nyújtások - a mozgáson alapuló nyújtások az edzés előtt - lehetővé teszik a hasizmainak felmelegedését és felkészülését az előttünk álló tevékenységre.
Az ilyen típusú mozgások javíthatják az Ön sportteljesítményét és csökkenthetik a sérülések kockázatát.
Mikor kell kinyújtanod a hasizmaidat?
Amikor kinyújtja a hasizmait, ugyanolyan fontos lehet, mint az elvégzett szakaszokat.
"Az izmok görcsbe rándulhatnak egy intenzív hasi edzés után, a nyújtás pedig megelőzheti a jövőbeli sérüléseket" - mondja Conrad. Ezért javasolja azonnali nyújtást egy jó ab edzés után, ami segít megelőzni a másnapi izomfájdalmat.
Példák ab szakaszokra
Cobra Pose hasi nyújtás
A Cobra Pose kinyitja a csípőjét, és gyengéd, de alapos nyújtást nyújt a hasizmainak.
- Feküdjön arccal lefelé a padlón vagy egy edzőszőnyegen. Ez a kiinduló helyzeted.
- Csípőjével a földön laposan nyomja felfelé a testét, miközben egyenesen előre néz. Ez megnyújtja a hasi izmokat.
- Tartsa a pozíciót 20 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 3-4 alkalommal.
Macska-tehén nyújtás
A Macska-Tehén nyújtás segíti a hasi izmok mozgékonyságát és rugalmasságát. Segít a hát alsó részének nyújtásában és megerősítésében is.
- Tegye fel a kezét és térdét, és hajtsa lefelé a fejét, miközben ível a háta, hasonlóan ahhoz, ahogy egy macska csinálja.
- Nyújtsa ki a nyakat egészen felfelé, és a hasát egészen lefelé ejtve húzza ki a hasizmait.
- Tartsa 20 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 3-4 alkalommal.
Ülő oldaltámasz szakaszon
Az ülő oldalsó terpesz nyújtás lehetővé teszi a hasizmok, a csípő és a comb izmainak meghosszabbítását, miközben javítja a gerinc rugalmasságát.
- Üljön egyenesen a földön szétvetett lábakkal.
- Emelje karjait oldalra hajlított könyökével és ujjaival felfelé.
- Csatlakoztassa a hasizmokat, és lassan hajoljon oldalra jobbra, a jobb könyököt a padló felé fordítva. Ne hajoljon előre és ne forogjon. Éreznie kell a ferdéken való nyújtást.
- Tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal oldalon, és tartsa 15-30 másodpercig.
- Ismételje meg 2-3-szor mindkét oldalon.
Mellkasnyitó egy testlabdán
Ez a szakasz elősegíti a pihenést és alaposan nyújtja a hasadat. Nyújtja a vállát és a mellkasát is.
- Feküdj a hátadon egy testlabdán.A lapockájának, a nyakának és a fejének a gömb tetején kell lennie, kinyújtott háttal, a lábak laposak a padlón, és térdei 90 fokos hajlítással.
- Kezdje a nyújtást úgy, hogy kinyitja a karját, és hagyja, hogy a labda oldalára essenek. Ügyeljen arra, hogy a mennyezetre nézzen.
- Tartsa 15-30 másodpercig.
- Ismételje meg 2-3 alkalommal.
Biztonsági tanácsok
A hasi izmok nyújtása közbeni biztonságának megőrzése érdekében tartsa szem előtt ezeket a tippeket:
- Menjen a saját tempójában. A nyújtás nem olyan tevékenység, amelyhez sebességre van szükség, vagy arra, hogy képes legyen lépést tartani a melletted lévõvel. A biztonság megőrzése és a hasi nyújtások maximális kihasználása érdekében ne nyomja magát túl a kényelmesnél.
- Kerülje a gyors mozdulatokat. Kerülje a gyors vagy rángatózó mozdulatokat nyújtás közben. Ez magában foglalja a pattanást a mozgás közben és a szakasz tartását.
- Csak amennyire lehet. Bármilyen típusú nyújtás során fontos, hogy csak a feszültségig menjünk. Ha túllép ezen, növeli a sérülés lehetőségét.
- Csökkentse a mozgás tartományát, ha a hasizma fáj. Ha extra feszességet vagy kényelmetlenséget érez a csomagtartó területén, menjen könnyedén a nyújtáshoz, és fontolja meg a mozgástartomány csökkentését. A nyújtás előnyeinek kihasználásához nem kell teljes mozgástartományt megtenni.
Az elvitel
A hasi izmok, amelyek a mag részét képezik, a legkeményebben dolgozó izmokból állnak.
A hasizmok rendszeres nyújtása növelheti rugalmasságát, javíthatja testtartását, csökkentheti a sérülések és a hátfájás kockázatát, és könnyebben mozoghat és edzhet.
