A hipertrófia edzés és az erőnlét közötti választás a súlyzós edzés céljaival függ össze:
- Ha meg akarja növelni az izmok méretét, a hipertrófia edzés az Ön számára.
- Ha növelni szeretné izmainak erejét, fontolja meg az erőnléti edzést.
Olvassa tovább, hogy megismerje mindegyik előnyeit és hátrányait.
A súlyzós edzésről
A súlyzós edzés olyan testmozgás, amely ellenállást nyújtó tárgyakat mozgat, például:
- szabad súlyok (súlyzók, súlyzók, kettlebellek)
- súlygépek (csigák és raklapok)
- a testsúlyod (fekvőtámaszok, álla)
Ezeket az elemeket a következők kombinációjával helyezzük át:
- konkrét gyakorlatok
- a gyakorlat elvégzésének száma (ismétlés)
- a megtett ismétlések ciklusainak száma (készletek)
Például, ha 12 egymást követő súlyzó-tüdőt hajtott végre, pihent, majd még 12-et végzett, akkor 2-szer 12 súlyzó-ismétlést hajtott végre.
A felszerelés, a testmozgás, az ismétlések és a készletek kombinációját egy edzésprogramba állítják össze, hogy megfeleljenek az edző személy céljainak.
Kezdés: erő és méret
Ha súlyzós edzéssel kezdi, akkor egyszerre építi az izomerőt és a méretet.
Ha úgy dönt, hogy a súlyzós edzését egy következő szintre emeli, akkor kétféle edzés közül kell választania. Az egyik típus a hipertrófiára, az egyik pedig az erő növelésére koncentrál.
Hipertrófia edzés vs. erősítő edzés
Az erőnléti edzéshez és a hipertrófiás edzéshez használt gyakorlatok és felszerelések nagyjából megegyeznek. A kettő közötti elsődleges különbségek a következők:
- Edzés mennyisége. Ez az a szett és ismétlés, amelyet egy gyakorlat során végez.
- Edzés intenzitása. Ez az emelt súlyra vonatkozik.
- Pihenjen a készletek között. Ennyi pihenőidőt ad a testének, hogy felépüljön a test fizikai stresszéből.
Hipertrófia edzés: több szett és ismétlés
A hipertrófia érdekében növeli az edzés mennyiségét (több szett és ismétlés), miközben kissé csökkenti az intenzitást. A hipertrófiás készletek közötti pihenőidő általában 1-3 perc.
Erőedzés: kevesebb ismétlés nagyobb intenzitással
Az izomerő érdekében csökkenti az ismétlések számát egy készletben (edzésmennyiség), miközben növeli az intenzitást (nagyobb súlyokat ad hozzá). Jellemzően a pihenőidő az erősségek beállítása között 3-5 perc.
Az erősítő edzés előnyei
A Mayo Klinika szerint az erősítő edzés segíthet:
- cserélje le a testzsírt sovány izomtömegre
- kezelje a súlyát
- fokozza az anyagcserét
- növeli a csontsűrűséget (csökkenti az osteoporosis kockázatát)
- csökkenti a krónikus állapotok tüneteit, például:
- hátfájás
- elhízottság
- ízületi gyulladás
- szívbetegség
- cukorbetegség
- depresszió
A hipertrófia edzésének előnyei
A hipertrófiás edzés egyik előnye esztétikus, ha úgy gondolja, hogy a nagy izmok jól mutatnak. A hipertrófia edzés egyéb előnyei a következők:
- megnövekedett erő és erő
- megnövekedett kalóriakiadás, ami elősegítheti a fogyást
- fokozott szimmetria (elkerüli az izmok egyensúlyhiányát)
A súlyemeléssel járó kockázatok
Bár a súlyemelésnek számos előnye van, néhány szempontot figyelembe kell venni:
- A túl gyors vagy túl sok emelés sérülést okozhat.
- A normál mozgástartományon túli mozgások sérülést okozhatnak.
- A lélegzet visszatartása emelés közben a vérnyomás gyors növekedését vagy sérvét okozhatja.
- Az edzések közötti elégtelen pihenés szövetkárosodáshoz vagy túlzott sérülésekhez vezethet, mint például tendinosis és tendinitis.
Elvitel
Szóval, mi a jobb, hipertrófia vagy erő?
Ezt a kérdést Önnek kell megválaszolnia. Amíg egyik döntéssel sem kerül a végletekig, mindkettő hasonló egészségügyi előnyöket és kockázatokat kínál, így a választás az Ön preferenciája.
Ha nagyobb, terjedelmes izmokra vágyik, válassza a hipertrófia edzést: Növelje edzésmennyiségét, csökkentse az intenzitást és lerövidítse a szettek közötti pihenőidőt.
Ha maximalizálni akarja az izomerőt, válasszon erőnléti edzést: Csökkentse a testmozgás mennyiségét, növelje az intenzitást és hosszabbítsa meg a szettek közötti pihenőidőt.
.jpg)
