Lábnap van, és meg akarja dolgozni a quadricepszet, a combok elején lévő nagy izmokat. Tehát azon töprengsz, hogy a lábprések vagy a guggolás dilemma. Az egyik biztonságosabb vagy hatékonyabb, mint a másik?
Az igazság az, hogy mindkét gyakorlatnak megvannak az előnyei, amikor az erő és az izomtömeg építéséről van szó. Hasonlóképpen megvannak a maguk korlátai és kockázatai is. Az Ön számára megfelelő gyakorlatnak több köze lehet ahhoz, hogy mit szeretne kihozni az edzésből.
Ez a cikk mindkét gyakorlatot közelebbről megvizsgálja annak érdekében, hogy segítsen eldönteni, mikor és miért felel meg jobban neked.
Miben különböznek egymástól a lábnyomások és a guggolás?
Mind a lábnyomások, mind a guggolás elsősorban a quadricepszet vagy a quadot végzi. De működtetik a combizmait (combjainak hátsó részén fekvő izmokkal a quadokkal szemben) és a farizmokat is.
Mivel a legtöbb teste mozog guggolás elvégzésére, hajlamosak más izomcsoportok bevonására, például a hasizmokra és a csípőre, míg a lábnyomások csak a lábak mozgását jelentik.
Lábprések
A lábprések lábprés gépen végzett ülő gyakorlatok.
Először is, üljön háttal a párnázott háttámlának, a lába pedig két nagy lábtartónak. A térde meg van hajlítva a gyakorlat megkezdéséhez. A súly mozgatásához ki kell igazítania a lábát, majd vissza kell állítania hajlított helyzetbe.
Guggolás
Ezzel szemben a guggolás a lábaddal történik a földön, bár ennek a gyakorlatnak több változata is van.
Néhány guggolással egyenes lábakkal kezded, a súly pedig a nyak mögött van. Más változatokban a súly - például súlyzó vagy súlyzó - előtted áll. A kihívás az, hogy hajlítsa meg a térdét, majd egyenesítse ki az ellenállást nyújtó súlyt.
Bizonyos típusú guggolásokat úgy végeznek, hogy a súly a földön kezdődik, és a térde hajlik. Vannak guggoló gépek is.
A lábprések előnyei és hátrányai
A lábprések hatékonyan erősítik a láb erejét, de kockázatosak lehetnek, ha túl nagy súlyt próbál megmozgatni, vagy elzárja a térdét.
Lábprés profik
- Csak a lábizmaira koncentrálhat, mert a hátad megtámogatva van, és vannak kézpihentetők.
- Beállíthatja, hogy melyik lábizmok kapnak különösebb hangsúlyt, egyszerűen úgy, hogy beállítja a láb helyzetét a lábtáblákon.
- Ez a gyakorlat jobban működik a quadokkal, mert kisebb a mozgástartomány - és kevesebb a hangsúly a farizomra és a combizomra -, mint egy guggolással.
- Nincs szüksége spotterre.
Lábprés hátrányai
- A gyakorlat elvégzéséhez lábprés gépre van szükség.
- Megkockáztatja, hogy az egyik lábát erősebben dolgozza, mint a másikat. A gép ugyanúgy fog mozogni, függetlenül attól, hogy mindkét láb egyformán nyomja, vagy ha valaki többet végez.
- Fennáll a hát kerekítésének kockázata, ha túl nagy súlyt próbál meg nyomni.
- Megkockáztathatja a térdét, ha megpróbál túl nagy súlyt nyomni, vagy elzárja a térdét, amikor kinyújtja a lábát.
- Kísértésbe eshet, hogy nagyobb súlyt halmozzon, mint amennyit elbír.
A guggolás előnyei és hátrányai
A guggolás a quadjainak is nagyszerű edzést nyújt, és nagyobb mértékben megdolgoztatja a farizmait és a combizmait, mint a lábprések. De ha szabad súlyokkal guggol, akkor a sérülés veszélyét kockáztatja, ha túl sokat próbál guggolni, vagy elveszíti az irányítást a súlyzó felett.
Zömök profik
- Különféle zömök gyakorlatok végezhetők, amelyek lehetővé teszik az izmok különböző szögekből történő megmunkálását és változatos tartását.
- A guggolás segíthet erősíteni a központi és a hátizmokat.
- A guggolás segíthet javítani a térd rugalmasságát.
- Mivel a hátad egyenesen tartása kulcsfontosságú, ez a gyakorlat segíthet a testtartásodban.
Guggolás hátrányai
- A hátsérülés veszélye fennállhat, ha a guggolás alatt túlságosan előrehajol vagy a hátát kerekíti.
- Megerőltetheti a vállát, ha nehéz súlyzót támogat.
- Fennáll annak a veszélye, hogy beragad a guggolás aljába, és nem tud visszaállni.
- Megkockáztathatja a térdét, ha a térde túlságosan be vagy ki mozog a gyakorlat során.
- Szüksége lehet egy figyelőre.
Melyik gyakorlat a legalkalmasabb az Ön számára?
Ha allover testedzést keres, akkor a guggolás előnye a lábprésekkel szemben. De ha az egyensúly problémát jelent, vagy ha váll- vagy hátfájdalmai vannak, akkor a lábprések jobb választás lehet.
Noha a lábnyomások és a guggolás ugyanazokat az izomcsoportokat végzi, kissé eltérő szögekből és nagyobb hangsúlyt fektetve egyik vagy másik csoportra. Ez azt jelenti, hogy a láb edzésének egyensúlya mindkét gyakorlattal a legjobb megközelítés lehet.
Egy 2018-as tanulmány a résztvevők erejét, testösszetételét és funkcionális eredményét vizsgálta, akik hátguggolást, lábnyomást vagy a két gyakorlat kombinációját végezték.
A tanulmány 10 hétig tartott, és a résztvevők hetente két alsó testet edzettek. A vizsgálat végén a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy mindkét gyakorlat előnyös volt az alsó test edzésprogramjának részeként.
Lábprés variációk
A lábprések sok változatot nem tesznek lehetővé, de a dolgok összekeverésére néhány mód van.
Egylábú lábprés
Ahelyett, hogy mindkét lábat egyszerre használná, használjon egy-egy lábat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindegyik láb alapos edzést kap. Csak győződjön meg arról, hogy a súly nem túl nagy ahhoz, hogy az egyik láb biztonságosan kezelje.
Magasabb lábtartás
Ha a lábát magasabbra helyezi a lábtáblán, növeli a combhajlatok és a farizom meghosszabbítását és összehúzódását, és csökkenti a térde mozgástartományát a gyakorlat során.
Alsó láb elhelyezése
Ha a lábát alacsonyabban helyezi a lábtáblára, megnő a térde mozgástartománya. Több erőfeszítést igényel a quadjaitól és kevesebbet a farizomtól és a combhajlítóitól.
Zömök variációk
A guggolás több variációt kínál, mint a lábprések, és minden típusú guggolás kissé más módon dolgozza fel az izmaidat. A guggolás súly nélkül is elvégezhető.
Hát guggolás
A hátsó guggolás lehet a legismertebb az alkalmi súlyemelők számára. A súly a válladra, a nyakad mögé kerül. Ezután behajlítja a térdét, és egyenesbe állítja az egyik ismétlést.
A hátsó guggolással kísértésbe eshet egy kicsit előre hajolni, hogy segítsen kezelni a vállán lévő súlyt. Próbáld elkerülni ezt, mert megterhelheti a hátizmaidat.
Hack guggol
A hátsó guggoláshoz hasonlóan a hack-guggolás gépekkel vagy súlyzóval is elvégezhető. A súlyzó csapkodása úgy történik, hogy a súlyzó elé áll, térdeit meghajlítva hátulra nyúlva megfoghatja a súlyzót, majd a súlyzóval feláll a fenekén vagy a felső combhajlatán.
A hack guggolás általában kevésbé terheli a hát alsó részét, mint a hátsó guggolás, mert a súly a tömegközéppontja alatt van, nem pedig fölötte vagy előtte.
Első guggolás
Az első guggolás súlyzóval vagy két súlyzóval történik, amelyet vállmagasságban tartanak, miközben normál guggolást végez. Az elülső guggolás térdénél könnyebb, mint a hátsó guggolás, és biztonságosabb lehet a hátad számára is.
Biztonsági tanácsok
A legfontosabb biztonsági tipp mind a lábnyomások, mind a guggolás esetében a súly túlterhelésének elkerülése. Olyan súly használata, amelyet nem tud ellenőrizni, térdsérülést, hátproblémákat és egyéb problémákat okozhat. Indítson el egy könnyedén kezelhető súlyt, és lassan építse fel onnan.
Ha mindkét gyakorlatot egy átfogó lábprogram részeként hajtja végre, vigyázzon, ne terhelje túl a súlyt, amikor mindkét gyakorlatot elvégzi. Használjon könnyebb súlyt, mint általában, ha csak önálló lábnyomást vagy guggolást végezne.
A guggolással hasznos, ha készen áll egy észrevevő segítségére.
Lábprésekkel ne zárja be a térdét, amikor kinyújtja a lábát.
Alsó vonal
Tekintettel arra, hogy mindkét gyakorlatnak vannak előnyei és hátrányai, a lábprés kontra guggolás kérdését esetleg meg kell oldani azzal, hogy mi áll az Ön rendelkezésére, és mi az edzés célja az adott napon.
A kutatás rámutat arra a tényre, hogy mind a szabad súlyoknak, mind a lábgépeknek előnyei vannak, a két edzés kombinációja lehet éppen az, amire szükséged van ahhoz, hogy elősegítsd fitnesz céljaid elérését.
