Mi az anyagcsere kondicionáló?

Három út táplálja a testet edzés közben: a közvetlen, a köztes és a hosszú távú energiautak.

A közvetlen és a közbenső útvonalakban a kreatinin-foszfátot és a szénhidrátokat használják fel energiához. Hosszú távon mind a szénhidrátok, mind a zsírok energiával látják el testét.

Az anyagcsere kondicionálás, vagy a metcon (vagy néha a MetCon megírása) olyan edzésprogramokon alapul, amelyek a közvetlen és a köztes energiautakat használják.

Az anyagcsere-kondicionáló gyakorlatokat meghatározott időben és intenzitással kell elvégezni ezen utak használatához. A metcon segítségével a test hatékonyabban képes elégetni az üzemanyagot, ha közepes intenzitású és nagy intenzitású intervallumokat használ.

Számos népszerű edzésprogram létezik, amelyek az anyagcsere kondicionálása köré épülnek, mint például a CrossFit, az Insanity és a P90X. Ebben a cikkben feltárjuk az anyagcsere kondicionálás néhány előnyét és hátrányát, hogyan kell ezt megtenni, és néhány példát a metcon gyakorlatokra.

Milyen edzéseket?

Az anyagcsere kondicionáló programokban a gyakorlatok elvégzésével töltött idő intenzitása és ideje többet számít, mint az elvégzett gyakorlatok típusa.

A metabolikus kondicionáló programnak közepes intenzitású, nagy intenzitású vagy mindkettőt kell tartalmaznia. Tekintettel ezekre a követelményekre, a metcon programhoz sokféle gyakorlat használható. Ezek a következők lehetnek:

• felsőtest gyakorlatok
• alsó testgyakorlatok
• teljes testgyakorlatok
• kardió gyakorlatok

Az olyan programok esetében, mint a CrossFit vagy az Insanity, előfordulhatnak bizonyos mozdulatok vagy rutinok, amelyeket gyakrabban használnak. A CrossFit osztály felvétele magában foglalhat egy speciális mérsékelt vagy nagy intenzitású intervall gyakorlatokat, amelyeket az oktató hatékonynak talált.

Ezen programok többsége azonban még mindig enged némi szabadságot annak eldöntésére, hogy milyen gyakorlatokat szeretne használni. Az anyagcsere kondicionáló program előnye, hogy személyre szabható.

Hogyan kell elvégezni az anyagcsere kondicionálását

Számos gyakorlatot végezhet az anyagcsere kondicionálásához, de itt van néhány példa:

Áramkörök

Ebben a videóban az oktató egy teljes testű tornateremről gondoskodik. Ezeket a gyakorlatokat izomépítésre és zsírégetésre tervezték, gyorsan és hatékonyan.

Kezdőknek

Ez a kezdő edzéskör 12 perc alatt teljesíthető. Ezek a könnyen követhető gyakorlatok elősegíthetik az alsó test, a felsőtest és a mag tónusát és erősítését.

A CrossFitben

A CrossFit az utóbbi években hihetetlenül népszerű edzéssé vált. Ebben a videóban az oktató a CrossFit néhány alapvető mozgását egy minta edzéssel magyarázza.

Megjegyzés: Egyes CrossFit gyakorlatok kezdők számára nehezebben teljesíthetők. A sérülések elkerülése érdekében mindig ügyeljen a megfelelő formára.

Anyagcsere vs. HIIT

Bár az anyagcsere kondicionálását és a nagy intenzitású intervallum edzéseket (HIIT) gyakran felcserélhetően alkalmazzák, ezek nem teljesen azonosak.

Az anyagcsere kondicionálása olyan gyakorlatokat ír le, amelyek közepes és nagy intenzitásúak. A Metcon edzésprogramok nagyjából 20 perc alatt készülnek el, és kifejezetten bizonyos energiautakat használnak. A metabolikus kondicionálás célja mind az aerob, mind az anaerob rendszer fejlesztése.

A HIIT gyakorlatokat a maximális pulzus több mint 80% -án kell végrehajtani, amelyet aktív helyreállítási időszak követ. A gyakorlatok mindig erőteljesek, és az intervallumok időtartama meghatározott, gyakran 20-30 másodperc.

A HIIT gyakorlatok az anyagcsere kondicionálásának egyik formája - de nem minden anyagcsere kondicionálás HIIT.

Érvek és ellenérvek

Előnyök

Az anyagcsere kondicionálása nagyszerű módja az általános fizikai egészség javításának. A metcon programnak számos előnye van, többek között:

• Kevesebb időt tölt az edzőteremben. A legtöbb programot 20 percen belül be akarják fejezni. Ez azt jelenti, hogy hatékony edzést végezhet anélkül, hogy órákat töltene az edzőteremben.
• Hatékonyabb kalóriaégetés. Az anyagcsere-kondicionáló gyakorlatokat közepes vagy nagy intenzitású végrehajtásra tervezték. E gyakorlatok során a magasabb pulzusszám lehetővé teszi a test számára, hogy hatékonyabban égesse el a kalóriákat.
• A sovány izomtömeg javítása. Kutatások kimutatták, hogy mind a közepes, mind a nagy intenzitású intervall edzés csökkentheti a testzsír százalékot. Ezenkívül a rendszeres súlyzós edzések segíthetnek az izomzat növelésében.
• Az anyagcsere javítása. Az izom több kalóriát éget el, mint zsírt, ami a rendszeres súlyzós edzés számos előnyének egyike. Az anyagcsere-kondicionálás testének tonizálásával javíthatja az anyagcserét.

Hátrányok

Bár nincs sok hátránya az anyagcsere-kondicionáló program elindításának, a következők lehetnek:

• Hajlamosabb a sérülésekre. Új edzésprogram indítása nem kockázatmentes. Egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy a legtöbb sürgősségi helyiségben az embereket a sürgősségi helyiségben a túlterhelés okozza, amely oktatás vagy felkészülés hiányával történhet.
• Szükség lehet tornafelszerelésre. Az edzőtermi tagságok, sőt az otthoni tornatermi felszerelések is drágák lehetnek. Noha sem tornaterem, sem professzionális felszerelés nem szükséges, ezek hasznosak lehetnek a változatosabb rutin kialakításában.
• Bizonyos körülmények között ellenjavallt. A testmozgást általában a lakosság nagy részének biztonságosnak tekintik. Azonban mindig fontos, hogy egy új fitneszprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

Mikor kell felkeresni egy edzőt

Ha érdekel az anyagcsere kondicionálása, de nem tudja, hol kezdje, egy személyi edző segíthet.

Az ACE Pro keresése az ACE Fitness nagyszerű eszköze, amely lehetővé teszi, hogy tanúsított oktatókat keressen a környékén. Egy személyi edző segíthet megtanulni, hogyan kell biztonságosan és hatékonyan végrehajtani az alapvető metcon gyakorlatokat.

Ha érdekel, hogy csatlakozzon egy olyan programhoz, mint a CrossFit, sok városban vannak olyan edzőtermek, amelyek specializálódtak a CrossFitre (az úgynevezett „dobozok”). A hivatalos CrossFit Map tartalmazza a CrossFit Affiliate edzőtermeinek helyszíneit országszerte.

Alsó vonal

Az anyagcsere kondicionálását úgy tervezték, hogy közepes és nagy intenzitású edzéseket tartalmazzon, amelyek javítják a test energiarendszereit. Sokféle program létezik metcon, beleértve a népszerű CrossFit edzést is.

Az anyagcsere kondicionáló program segít időt spórolni, több kalóriát égetni és javítani általános egészségi állapotát. Ha még nem ismeri az anyagcsere kondicionálását, akkor egy személyi edző segíthet a hatékony rutin kialakításában.

És mint mindig, mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.