Hogyan kell csinálni 8 különböző plyometrikus gyakorlatot

Mik azok a plyometrikus gyakorlatok?

A pleometrikus gyakorlatok erőteljes aerob gyakorlatok, amelyek a sebesség, az állóképesség és az erő növelésére szolgálnak. Megkövetelik, hogy rövid idő alatt maximálisan kihasználja izmait.

Ugróedzésként is ismert, a plyometrikus gyakorlatok általában magasan képzett sportolókra vagy csúcs fizikai állapotban lévő emberekre irányulnak. Használhatják azonban azokat is, akik javítani akarnak fitneszen.

A pleometrikus gyakorlatok stresszt okozhatnak az inak, szalagok és az alsó végtag ízületeiben, különösen a térdben és a bokában. Fontos, hogy rendelkezzen a szükséges erővel és erőnléttel ezeknek a gyakorlatoknak a biztonságos és hatékony elvégzéséhez.

Ha plyometrikus gyakorlatokat ad hozzá az edzésprogramjához, fokozatosan dolgozzon rajtuk. Lassan növelje a gyakorlatok időtartamát, nehézségeit és intenzitását.

Lábgyakorlatok

Számos plyometrikus gyakorlat létezik a lábak számára, beleértve:

Zömök ugrik

1. Álljon a lábával kissé szélesebbre, mint a csípője.
2. Engedje le a testét, hogy leguggoljon.
3. Nyomja felfelé a lábát, rögzítse a hasat, és robbanásszerűen ugorjon fel.
4. Ugrás közben emelje a karjait a feje fölé.
5. Leszálláskor engedje vissza magát guggoló helyzetbe.
6. Végezzen 2-3 sorozat 10 ismétlést.

Hátrafelé hajló térdhajlítás

1. Induljon álló dőlésben bal lábával előre.
2. Helyezze a jobb kezét a padlóra az első lába mellé, és nyújtsa a bal karját egyenesen hátul.
3. Robbanásszerűen ugorj fel, hogy a jobb térded a lehető legmagasabban emelkedjen, emelje fel a bal karját, és a jobb karját dobja hátra és lefelé.
4. Leszálláskor lépjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Folytassa 30 másodpercig.
6. Ezután tegye az ellenkező oldalt.

Felsőtest gyakorlatok

A felsőtest izmait megcélzó plyometrikus gyakorlatokat is végezhet. Itt van egy pár:

Burpees

1. Állva hajlítsa meg a lábát, hogy zömök helyzetbe kerüljön.
2. Tegye a kezét a padlóra, miközben a lábát visszadobja deszka helyzetbe, és egyenesen tartja a gerincét.
3. Engedje le a mellkasát a padlóra egy fekvőtámaszért.
4. Ugorj előre a lábaddal a kezed külsejére, guggolva.
5. Robbanásszerűen ugorjon fel, és emelje fel a karját a feje fölött.
6. Végezzen 2-3 készlet 8-12 ismétlést.

Tapsoló fekvőtámaszok

1. Kezdje deszka helyzetben.
2. Végezzen rendszeres fekvőtámaszt úgy, hogy leengedi testét a padló felé.
3. Amint megnyomja, nyomja elég erősen, hogy a kezét és a testét a lehető legmagasabban emelje le a földről.
4. Tapsold össze a kezed.
5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Folytassa 30 másodpercig.

Gyakorlatok futóknak

A következő két gyakorlat javítja a futók sebességét azáltal, hogy célba veszi a combizmat és a farizmokat.

Doboz ugrik

Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy dobozra vagy valamire, amire ugorhat, amely 12-36 hüvelyk magas. Az intenzitás növelése érdekében a gyakorlatot az egyik lábával végezheti el.

1. Állástól leguggolva ugorjon le a ládára két lábbal.
2. Emelje fel a karját, miközben ugrik, hogy lendületet kapjon.
3. Ugorjon fel és hátra a dobozból, óvatosan hajoljon térdre hajolva.
4. Végezzen 2-3 készlet 8-12 ismétlést.

Lépcső komló

1. Kezdje a lépcső aljától.
2. Ugorj fel a lépcsőn a jobb lábadon.
3. Sétálj vissza.
4. Ezután tegye az ellenkező oldalt.

Tuck ugrik

Ez a gyakorlat javítja mozgékonyságát, erejét és stabilitását. Hasznos a sportedzésekben minden olyan tevékenységhez, amely gyors irányváltást igényel.

1. Álljon kissé hajlított térdekkel és a lábakkal vállszélességig.
2. Hajlítsa meg a térdeit, majd ugorjon fel olyan magasra, amennyire csak tud, felfelé emelve a térdeit a mellkasa felé.
3. Végezzen 2-3 készletet 10-12 ismétléssel.
   

Oldalsó határok

Ez a gyakorlat segít növelni a sebességet és az ugrási magasságot. Hasznos a focisták teljesítményének növeléséhez.

1. Kezdje guggoló helyzetben, egyensúlyozva a jobb lábán.
2. Robbanásszerűen ugorjon a lehető legmagasabban és balra.
3. Zömök helyzetben landoljon a bal lábán.
4. Robbanásszerűen ugorjon a lehető legmagasabban és jobbra.
5. Land vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Végezzen 3-5 készletet 5-10 ismétlésből.

Előnyök

A plyometrikus gyakorlatok elvégzésének számos előnye van. Mivel alig vagy alig igényelnek semmilyen felszerelést, bármikor, bárhol elvégezhetők. A pleometrikus edzés növeli az izomerőt, ami gyorsabb futást, magasabb ugrást és gyors irányváltást tesz lehetővé. Javítják a teljesítményt minden olyan sportágban, amely futással, ugrással vagy rúgással jár.

Az úgynevezett nyújtás-rövidítési ciklusban a koncentrikus összehúzódásokat (az izmok rövidítése) excentrikus összehúzódások (az izmok nyújtása) követik. Ez kiváló eredményeket nyújt az izmok megerősítésében, miközben javítja az agilitást, a stabilitást és az egyensúlyt. Ezek az együttes előnyök lehetővé teszik az izmok gyorsabb és hatékonyabb munkáját.

A plyométerek tonizálják az egész testet, kalóriát égetnek és javítják a szív- és érrendszeri egészséget. Fokozzák az állóképességet és az anyagcserét is.

Ezenkívül a plyometrikus gyakorlatok gyorsan megnyújtják az izmokat, lehetővé téve a hatékonyabb mozgást. Bár ez jó az erő növelésére, körültekintően kell eljárnia, mivel ez növelheti a stresszt és a sérüléseket. Ugyanakkor kimutatták, hogy a plyometrikus gyakorlatok helyes elvégzése segít megelőzni a sérüléseket.

Győződjön meg róla, hogy rendelkezik-e erővel, rugalmassággal és mozgékonysággal ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásához, különösen a bokájában, a térdében és a csípőjében. A mag, a hát alsó része és a lábszilárdság is fontos. Sok plyometrikus gyakorlat teljes testű gyakorlat. Sokféle izom megkötésével segítik a test tónusát. A kötőszövet megerősödik, és növelheti a rugalmasságot és rugalmasságot.

A nem sportolók felhasználhatják a plyométereket az általános erőnlét elősegítésére, ami segíthet a mindennapi tevékenységekben. Fontos, hogy megfelelően végezze el a gyakorlatokat az előnyök megszerzése és a sérülések megelőzése érdekében. A helyes igazítás és forma alkalmazása megakadályozhatja a megerőltetést és a sérüléseket. Mindig csináld őket, amikor friss vagy és tele van energiával.

Tegyen egy 10 perces bemelegedést, mielőtt plyometriát végez, hogy meglazítsa és felmelegítse testét. Kövesse az egyes foglalkozásokat egy lehűléssel. A Yin jóga tökéletes kiegészítője lehet a plyometrikus edzésnek, mivel a yin jóga előnyös a kötőszövet és az ízületek számára. Fontolja meg, hogy pihenőnapjain yin jóga foglalkozást végez.

Figyelmeztetések

Vigyázzon, ha plyometrikus gyakorlatokat ad az edzésbe, ha kezdő vagy sérülése vagy krónikus állapota van. A legjobb, ha már kialakult edzésprogramja van, és fizikailag alkalmas a plyometrikus gyakorlatok megkezdése előtt. Ezek a gyakorlatok erős szalagokat és inakat igényelnek, mivel stresszt okozhatnak az ízületekben.

Lassan adja hozzá a plyometrikus gyakorlatokat a rutinjához, kezdve az alapvető, alacsonyabb intenzitású mozdulatokkal, mielőtt nagyobb kihívásokkal teli mozgásokba kezdene. Fokozatosan növelje az intenzitást és a nehézséget, ha biztos benne, hogy teste elég erős a gyakorlatok kezeléséhez. Ha úgy találja, hogy a plyometrikus edzés túl intenzív, fontolja meg egy másik gyakorlati módszer kipróbálását.

Ha többet szeretne megtudni az ilyen típusú edzésről, beszéljen személyi edzővel, testedző fiziológussal vagy testmozgás szakemberrel. Előnyös lehet, ha legalább néhány egy-egy vagy csoportos foglalkozás van a kezdéshez.

Érintse meg az alapot egy testedzővel legalább havonta egyszer, hogy megbizonyosodhasson arról, hogy jó úton jár-e, hasznos visszajelzéseket adhat és új technikákat taníthat meg. A biztonság biztosítása érdekében elengedhetetlen a megfelelő forma.

Mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene, beszéljen kezelőorvosával. Ez különösen fontos, ha bármilyen orvosi problémája van, sérülése van, vagy bármilyen gyógyszert szed.

Alsó vonal

A pleometrikus gyakorlatok segíthetnek a sportolók sportteljesítményének javításában, a nem sportolóknál pedig a fizikai erőnlét fejlesztésében. A plyométerek növelik a sebességet, a teljesítményt és a gyorsaságot.

A gyakorlatok sok erőt igényelnek, és sok erőt, mobilitást és rugalmasságot igényelnek. Ez megköveteli, hogy fizikailag viszonylag fitt legyen, mielőtt megkezdi őket.

Fontolja meg, hogy együtt kezdjen egy testedzővel, ha elkezd. Ez csökkenti a sérülések kockázatát, és lehetővé teszi a megfelelő forma és technika elsajátítását. Bár a plyometrikus gyakorlatok kihívást jelenthetnek, csak élvezheti az élményt és az eredményeket.