12 trambulingyakorlat, amely kihívást jelent a tested számára

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A trambulin gyakorlatok kényelmes és élvezetes módja a szív- és érrendszeri egészség javításának, az állóképesség javításának, valamint a stressz és a feszültség enyhítésének. Segíthetnek jobb egyensúly, koordináció és motorikus képességek fejlesztésében.

Ezek a gyakorlatok a hátad, a mag és a láb izmait célozzák meg. Dolgozni fog a karján, a nyakán és a farizmon is.

Kutatások azt mutatják, hogy a trambulinozás pozitív hatással van a csontok egészségére, és segíthet javítani a csontsűrűséget és az erőt.

A trambulin típusai

A rebounderek a talajhoz közeli mini trambulinok, amelyek stabilabbá és biztonságosabbá teszik őket. Kifejezetten egyedi aerob edzéshez készültek. A szabadtéri trambulinok nagyobb súlyúak, és több helyet biztosítanak a mozgásra.

Vásároljon visszavonót és szabadtéri trambulint az interneten.

Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan kell biztonságosan és hatékonyan elvégezni a visszapattanó és a trambulin gyakorlatait.

Gyakorlatok egy mini trambulinhoz

Végigvezetünk egy pár gyakorlaton, hogy kipróbálhassunk egy visszapattanót. Nézze meg ezt a videót, hogy átérezhesse néhány gyakorlatot:

1. Ugró emelők

Ugró emelőknél hajtsa kissé előre a törzsét. Ezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy karjait vállmagasságra emeli ahelyett, hogy a fej fölé emelné őket.

Megcsinálni

1. Álljon össze lábakkal és karokkal a test mellett.
2. Emelje fel a karjait a feje fölött, miközben szétugrik.
3. Ezután ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Folytassa 1-3 percig.

2. Medencefenék ugrások

Ez a gyakorlat a medencefenék és a comb izmait célozza meg.

Megcsinálni

1. Helyezzen egy kis testlabdát vagy tömböt a térde közé.
2. Lassan és óvatosan ugorjon fel és le.
3. Összpontosítson a kismedencei izmok bevonására.
4. Nyomja össze a labdát úgy, hogy rögzíti a belső combját.
5. Folytassa 1-3 percig.

Gyakorlatok egy nagy trambulinhoz

Most áttekintünk hat gyakorlatot, amelyeket nagy trambulinon végezhet el. A kezdéshez és az alapvető mozdulatok elsajátításához nézze meg ezt a videót:

3. Tuck ugrik

Megcsinálni

1. Az állástól kezdve ugorjon fel, és tegye a térdét a mellkasába.
2. Leszálláskor végezzen helyreállítási ugrást.
3. Miután megértette a dolgát, minden ugrásnál megcsinálhatja.
4. Folytassa 1-3 percig.

4. Zömök ugrik

Megcsinálni

1. Álljon a lábával a csípője alatt, a karjaival pedig a teste mellett.
2. Ugorj fel, és terítsd szét a lábad szélesebbre, mint a csípőd.
3. Zömök helyzetben landoljon.
4. Hajlítsa meg térdeit, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval.
5. Nyújtsa ki a karjait egyenesen maga elé.
6. Álljon fel egyenesen, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
7. Végezzen 1-3 készletet 8-12 ismétlésből.

5. Butt kicker ugrik

Megcsinálni

1. Állva kezdjen el kocogni a helyén.
2. Ezután hajlítsa meg a térdét, hogy az egyik lábát egyszerre hátrarúgja, a lábát a feneke felé irányítva.
3. Ha nagyobb kihívást jelent, ugráljon fel és hajlítsa meg mindkét térdét egyszerre, mindkét lábát a feneke felé irányítva.
4. Folytassa 1-3 percig.

6. Üléscseppek

Megcsinálni

1. Állásból ugorjon fel, és nyújtsa ki a lábát egyenesen.
2. Tartsa a lábát kinyújtva, amikor az aljára száll.
3. Tegye a tenyerét lefelé támaszért.
4. Ugorj vissza állva.
5. Folytassa 1-3 percig.

7. Csavarások

Ez a gyakorlat fejleszti a koordinációt és megdolgoztatja a felsőtestet, a hátat és a magot.

Megcsinálni

1. Álljon lábával közvetlenül a csípője alatt, karjaival pedig a test mellett.
2. Ugorj felfelé, és fordítsd balra a lábad, miközben a felsőtested jobbra forgatja.
3. A leszálláskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ezután ugorjon felfelé, és fordítsa jobbra a lábait, miközben a felsőtestét balra forgatja.
5. Végezzen 1-3 készletet 8-16 ismétlésből.

8. Csuka ugrik

Megcsinálni

• Állásból ugorjon fel, és nyújtsa ki a lábát egyenesen maga elé.
• Nyújtsa ki a karjait, hogy elérje a kezét a lába felé.
• Folytassa 1-3 percig.

Kezdőknek

Kezdje ezekkel a gyakorlatokkal, ha még nem ismeri a trambulinugrást.

9. Egylábú pattog

Ez a gyakorlat növeli a boka erejét és egyensúlyát. Fenntartja az igazodást a földelt lábán, hogy megakadályozza a térde összeomlását a központ felé.

Megcsinálni

1. Álljon úgy, hogy a lába csípőtávolságra van.
2. Terhelje le a súlyát a bal lábára, és emelje meg a jobb lábát.
3. Ugrás fel és le 2 percig.
4. Ezután tegye a másik oldalon.

10. Kocogási variációk

Megcsinálni

1. Néhányszor kocogj egyik oldalról a másikra.
2. Ezután próbáljon szélesebb hozzáállással kocogni.
3. Ezt követően a karjaival a feje fölött kocogjon.
4. Ezután kocogjon oldalra egyik oldalról a másikra.
5. Töltsön 1-2 percet minden variációra.

Időseknek

Ezek a gyakorlatok tökéletesek azoknak az időseknek, akik alacsony hatású edzésre vágynak.

11. Rendszeres kocogás

Kezdje úgy, hogy a térdét néhány hüvelyknyire felemeli a felületről. Haladás közben emelje fel a térdeit, amennyire csak tud.

Megcsinálni

1. Álljon egyenes gerinccel, vagy kissé dőljön hátra.
2. A térdeit emelje maga elé, hogy a helyén kocogjon.
3. Pumpa a szemközti karokkal.
4. Folytassa 1–4 percig.

12. Függőleges ugrások

Megcsinálni

1. Az állásból ugorjon fel, tartsa össze a lábait.
2. Ugyanakkor emelje fel a karját a feje fölött.
3. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Folytassa 1-3 percig.

Alternatív gyakorlatok

Ha nincs trambulinja, de hasonló gyakorlatokat szeretne végezni, mint amelyek trambulinon működnek, próbálja ki ezeket:

Ugrás guggolás

Növelje az ellenállást úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzót tart.

Megcsinálni

• Álljon kissé szélesebb lábakkal, mint a csípője.
• Lassan engedje le a csípőjét, hogy alacsony guggolásba kerüljön.
• Csatlakoztassa magját, miközben a lábába nyomja, hogy minél magasabbra ugorjon.
• Ugyanakkor nyújtsa karjait a feje fölé.
• Óvatosan szálljon le és hajtson vissza egy guggolásba.
• Végezzen 2-3 készletet 8-14 ismétlésből.

Doboz ugrik

Ehhez a gyakorlathoz helyezzen egy dobozt vagy tárgyat, amely körülbelül egy láb magasan van a padlón.

Megcsinálni

• Álljon a doboz jobb oldalán.
• Hajlítsa meg a térdeit, hogy felugorjon a doboz fölé, a bal oldalon leszállva.
• Ezután ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ez 1 ismétlés.
• Végezzen 1-3 készletet 8-14 ismétlésből.

Hogyan kerülhető el a sérülés

Legyen biztonságban trambulin használata közben. Az extra védelem érdekében mindig használjon trambulint biztonsági hálóval, kormányral vagy sínnel. Ha otthon ugrál, akkor helyezze a trambulinját olyan távolságra, mint a bútorok, az éles sarkok vagy a kemény tárgyak.

Használja a megfelelő formát a jó testtartás fenntartásával. Tartsa a gerincét, a nyakát és a fejét egy vonalban, és ne engedje, hogy a feje elöl, hátul vagy oldalra mozogjon. Mindig enyhén hajlított térdeket használjon, ahelyett, hogy reteszelné őket. Viseljen teniszcipőt a támogatáshoz.

A trambulin gyakorlatok megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, ha bármilyen sérülése, egészségügyi állapota van, vagy bármilyen gyógyszert szed.

Ha fájdalmat, légzési nehézséget vagy ájulást érez, azonnal álljon meg. Először kissé szédülhet vagy könnyedén érezheti magát. Ha ez megtörténik, tartson egy kis szünetet és üljön le, amíg vissza nem tér a normális állapotba.

Alsó vonal

A trambulin ugrás hatékony módja lehet a fizikai erőnlét javításának, és izgalmas szünetet jelenthet a rendszeres testmozgás során. Ezek az alacsony hatású gyakorlatok erősíthetik, javíthatják a szív egészségét és javíthatják a stabilitást.

Ügyeljen arra, hogy megfelelő formát használjon, és testét egy vonalban tartsa, hogy maximalizálja az előnyöket. Leginkább érezd jól magad és érezd jól magad.