Ha azt szeretné, hogy a mosódeszka hasizom - más néven hatos vagy cizellált hasi izmok - egy szilárd alapképzési programra és az egészséges táplálkozásra kell összpontosítania.
A férfiaknak általában 10–14 százalék alatti testzsírszükségletre van szükségük ahhoz, hogy meghatározzák a hasizmok definícióját, míg a nőknek körülbelül 15–19 százalékra van szükségük.
Amellett, hogy viszonylag sovány marad, szüksége lesz egy következetes ab edzésprogramra és rendszeres kardio gyakorlásra is.
Ebben a cikkben hat hasi gyakorlatot és más életmódstratégiákat vizsgálunk meg, amelyek segíthetnek a mosódeszka hasizmainak megszerzésében.
Mit jelent a mosódeszka hasizma?
Általánosságban elmondható, hogy amikor az emberek a mosódeszka abs-ról beszélnek, akkor arra hivatkoznak, hogy láthatják a rectus abdominis izomzat egyes dudorjait. Ez a hasizom hasonlít egy régimódi mosodai deszkára.
A rectus abdominis izom a szeméremcsontjától a mellkas közepéig a szegycsontig, más néven a mellcsontig fut. Ennek az izomnak a fő feladata a csomagtartó hajlítása és a gerinc stabilizálása.
Az esztétikus megjelenés mellett a hasizom megerősítése is hozzájárulhat a sérülések kockázatának csökkentéséhez.
Továbbá javítani fogja a következőket:
- atlétikai teljesítmény
- egyensúly
- testtartás
Gyakorlatok tónusos hasizomra
Bár a következő hat gyakorlat a legjobbak közé tartozik a rectus abdominis izom edzéséhez, ne érezze úgy, hogy csak ezekre a gyakorlatokra kell korlátozódnia.
Változatok hozzáadása az edzésekhez segíthet abban, hogy a rutin friss és érdekes maradjon, és a hasizmai mellett más izmokat is megterheljen.
1. Lapos padláb emelés
A lapos padláb emelés nagyszerű gyakorlat a hasi munkához. A magnak azon kell dolgoznia, hogy megemelje a lábát, és ellenálljon a gravitációnak, amikor leengedi a lábát.
A gyakorlatot nagyobb kihívássá teheti, ha lelassítja a lábak süllyesztését.
Hány ismétlés és készlet? Célozzon 2-3 sorozat 10-20 ismétlést.
Utasítás:
- Feküdj egy lapos padon, és tartsd a padot a fejed mindkét oldalán. Alternatív megoldásként tartsa karjait egyenesen, és az egyensúly érdekében fogja meg a pad oldalait.
- Vegyen egy mély lélegzetet és lélegezzen ki, miközben egyenes lábát felfelé emeli a padtól.
- Emelje tovább a lábát, amíg 90 fokos szöget zár be a padlóval.
- Lassan engedje le a lábait a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Biztonsági tipp
Győződjön meg arról, hogy a pad stabil. Súlyokat tehet a pad aljára, hogy ne ringasson.
2. Repkedés rúg
A csapkodó rúgások nagyszerű gyakorlatot jelentenek az alsó rectus hasi izmok megcélzásához. Ez a gyakorlat a csípőhajlítóit is működteti, ami segíthet csökkenteni a csípő feszességét.
Hány ismétlés és készlet? Próbáljon meg 2 - 3 15-20 ismétlést készíteni.
Utasítás:
- Feküdjön le egy lapos padra, és tegye a kezét a farizom alá. Ezt a gyakorlatot a talaj puha felületén is elvégezheti.
- Emelje fel a lábát egyenesen kb. 30 fokra.
- Húzza meg a lábát úgy, hogy az egyik lábát felfelé emeli, a másikat pedig lefelé dobja, úgy, hogy körülbelül 6 centire legyenek egymástól.
- Változtassa meg a lábát, és ismételje meg a kívánt számú ismétlést.
Biztonsági tipp
Hagyja abba a gyakorlatot, ha kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy bárhol máshol.
3. Lábujjnyúlás
A lábujj elérése hasonló a hagyományos ropogáshoz, kivéve, hogy a hasizmaidnak is dolgozniuk kell, hogy a lábad a levegőben maradjon. Ezt a gyakorlatot padon vagy puha felületen hajthatja végre.
Hány ismétlés és készlet? Célozzon 2-3 sorozat 10-20 ismétlést.
Utasítás:
- Feküdjön egy lapos padon vagy egy másik puha felületen, karjaival és lábaival egyenesen és függőlegesen.
- A felsőtestet úgy rángassa össze, hogy összehúzza a hasizmait és a lábujjai felé nyúl.
- Amikor a keze eléri a lábujjait, vagy amennyire elérheti, álljon meg egy pillanatra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot.
Biztonsági tipp
Kerülje el a kísértést, hogy előre ropogjon a nyaka. Ehelyett próbálja meg a nyakát semlegesnek tartani a mozgás révén.
4. Fordított ropogás
A fordított ropogás a hagyományos ropogás variációja. E gyakorlat során a hasizmaidnak azon kell dolgozniuk, hogy a térdét a mellkasodhoz hozzák, és ellenálljanak a lefelé irányuló mozgásnak, amikor a lábadat a padlóra viszik.
A gyakorlat lelassítása egyszerű módja annak megnehezítésének.
Hány ismétlés és készlet? Próbáljon meg 2-3 sorozat 10-20 ismétlést végezni.
Utasítás:
- Feküdjön le egy szőnyegre vagy más puha felületre, lapos lábával a padlón, térdei pedig 90 fokosra hajlítva. Pihentesse a tenyerét tenyérrel lefelé az oldalain az egyensúly érdekében.
- Feszítse össze a hasizmait és lélegezze ki a térdét a mellkasa felé emelve. Próbáld meg a térdeket kb. 90 fokon tartani a mozgás során.
- Hagyja abba a ropogást, amikor a csípője leválik a földről, de a háta közepe még mindig érintkezik a szőnyeggel.
- Szünet egy pillanatra, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Biztonsági tipp
Kerülje el ezt a gyakorlatot, ha háta vagy nyaka sérült.
5. Kerékpáros ropogás
A kerékpáros ropogás az egyik legjobb gyakorlat mind a rectus abdominis izom, mind a ferde - a mag oldalán lévő izmok - megcélzásához.
Minél közelebb tartja a sarkát a padlóhoz, annál nehezebbé válik a gyakorlat.
Hány ismétlés és készlet? Célozzon 2-3 sorozat 10-20 ismétlést mindkét oldalon.
Utasítás:
- Feküdjön egy szőnyegen vagy más puha felületen, kezeivel a feje mögött, térde 90 fokkal hajlítva, csípője fölé rakva.
- Emelje fel a vállát a padlóról, és csavarja egyik könyökét a szemben lévő térde felé, miközben a másik lábát körülbelül 45 fokkal kinyújtja.
- Változtassa meg a lábai helyzetét, miközben folytatja az ellentétes könyök csavarását a hajlított térdig. Ne hajlítsa be a hajlított térdét a csípőjénél a mellkasáig. Rendben van, ha a könyöke nem érinti a térdét.
- Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot.
Biztonsági tipp
Csak az ujjbegyeit helyezze a feje mögé, ahelyett, hogy teljes kezét használná. Ez segíthet abban, hogy elkerülje a fejét a térde felé.
6. Orosz csavar
A csavaró mozgás ebben a gyakorlatban kiválóan alkalmas a ferde izmok vésésére a mag mindkét oldalán.
A gyakorlatot nehezebbé teheti, ha megfog egy súlyzótáblát vagy más nehéz tárgyat.
Hány ismétlés és készlet? Célozzon 2-3 sorozat 10-20 ismétlést mindkét oldalon.
Utasítás:
- Üljön le egy szőnyegre vagy más puha felületre úgy, hogy a lábát levegye a földről, és hátradőljön az egyensúly érdekében.
- Keresztezd a kezed a mellkasodon és csavarj jobbra, amennyire csak tudsz.
- Szünet egy pillanatra, és kapcsoljon a másik oldalra.
- Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot. Ha ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során leginkább a csípőhajlítóiban érzi, próbálja meg ismételni a talajjal a lábával, ahelyett, hogy felemelné a földről.
Biztonsági tipp
Csavarjon lassú és irányított mozdulatokkal, hogy elkerülje a hát alsó részének megterhelését, különösen a súly használatakor.
Mi segíthet még?
Nem számít, mennyi izom van a gyomrod körül, csak akkor tudsz láthatóvá válni a hasizmokon, ha elég sovány vagy ahhoz, hogy a hasi zsíron keresztül megmutassák őket.
A kardió bevonása az edzésprogramba, a kiegyensúlyozott étrend és a sok alvás segíthet a testzsír csökkentésében.
Cardio
Lehet, hogy meglepetés, de a központi izmok gyakorlása nem segít a hasi zsír csökkentésében.
A 2013-ból származó kutatások szerint az segíthet, ha rendszeresen bekapcsolják a kardiót az edzésprogramba. Ez növelheti az elégetett kalóriák számát, ami viszont hozzájárulhat a hasi zsír csökkentéséhez.
Bármilyen típusú kardiót végezhet, aminek tetszik. Íme néhány lehetőség:
- futás
- kerékpározás
- úszás
- tempós séta
- túrázás
- tánc
- vízi gyakorlatok
Próbáljon hetente legalább ötször, legalább 30 percig kardiót gyakorolni. Ha időhiányban szenvedsz, egy nap alatt két 15 perces kardió foglalkozásra bonthatod.
Egyél egy általános egészséges étrendet
Nem kell speciális kiegészítőket használni vagy divatos diétákat követni a mosódeszka hasizmainak megszerzéséhez.
Ehelyett, ha egy általános, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, amilyen gyakran csak lehetséges, elláthatja a testének izomépítéshez szükséges alapvető tápanyagokkal.
Próbálja meg étrendjét rostokkal, fehérjével és más nélkülözhetetlen tápanyagokkal töltött teljes ételek köré építeni.
Az elkerülendő vagy korlátozott ételek a következők:
- finomított szénhidrátok, például pékáruk, fehér kenyér, fehér tészta és fehér rizs
- ételek és italok hozzáadott cukorral, például szódavíz, pékáruk és ízesített joghurt
- alkohol
- erősen feldolgozott élelmiszerek
Eleget aludni
A megfelelő alvás segít támogatni a szervezet hormonszintjét, ami befolyásolhatja a fogyást. Az elegendő alvás időt ad a testének arra is, hogy megjavítsa magát az edzés után.
Célozzon legalább 7 órányi alvást minden este, de ha keményen edz, akkor tapasztalhatja, hogy többre van szüksége.
Alsó vonal
A mosódeszka abs eléréséhez rendszeresen edzenie kell a rectus abdominis izomzatát. Arra is szükség van, hogy viszonylag alacsony legyen a testzsírszázaléka, hogy lássa a hasi izomdefiníciót.
Azok a gyakorlatok, amelyeket ebben a cikkben megnéztünk, remek kiindulópontot jelentenek, de próbáljon nem csak ezekre a gyakorlatokra korlátozódni.
Keresse meg a módjait annak, hogy változatosságot adjon az edzésprogramjához, és ügyeljen arra is, hogy rendszeresen vegye be a kardiót a rutinjába, és kövesse az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet.
.jpg)
