Hogyan lehet fokozni az edzést sétáló tüdőkkel

A gyalogló tüdő a statikus merülés gyakorlat variációja. Ahelyett, hogy függőlegesen hátrébb állna, miután az egyik lábára hajtott egy rúgást, mint egy statikus testtömegben, a másik lábbal való kilökéssel „sétál” előre. A mozgás meghatározott számú ismétlésig folytatódik.

A gyalogló tüdő erősíti a lábizmokat, valamint a magot, a csípőt és a farakat. Súlyok hozzáadásával vagy a törzs csavarásával történő járás közbeni hajlítással is nagyobb kihívást tehet.

Olvassa el, ha többet szeretne megtudni a sétáló tüdő előnyeiről és arról, hogyan építheti be őket a fitnesz rutinjába.

Hogyan kell megtenni a gyaloglást

1. Álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre. A keze teste mellett vagy csípőjén maradhat.
2. Jobb lábával lépjen előre, a súlyt helyezze a sarkába.
3. Hajlítsa meg a jobb térdet, engedje le úgy, hogy párhuzamosan álljon a padlóval. Szünet egy ütemre.
4. A jobb láb mozgatása nélkül mozgassa előre a bal lábát, ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábon is. Szüneteltesse, mivel a bal lába párhuzamosan áll a padlóval, meredek helyzetben.
5. Ismételje meg ezt a mozdulatot, „sétáljon” előre, miközben mered, váltakozó lábakkal.
6. Végezzen 10-12 ismétlést mindkét lábon. Végezzen 2-3 szettet.

Kipróbálandó variációk

Séta a törzs csavarásával

Szükséges felszerelés: Gyógygömb vagy egy szabad súly

1. Álljon fel egyenesen a lábával, csípő szélességben. Csatlakoztassa hasizmait, és tartson egy súlyt vagy gyógyszerlabdát a középső része előtt mindkét kezével, könyökével 90 fokosra hajlítva.
2. Lépjen előre úgy, hogy a jobb lába a sarkába teszi a súlyát.
3. Amint a jobb lábad a padlónak ütközik és stabilizálódik, hajlítsd le a jobb térdet, és engedd le úgy, hogy a térd párhuzamosan álljon a padlóval. Szünet.
4. Ha stabilan áll a merülés helyzetében, csavarja jobbra a felsőtestet, mindkét kezével tartsa a súlyt. A mozgásnak a törzséből kell származnia.
5. Csavarja vissza a középpontba, és kezdjen előre dőlni a bal lábával. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábon, „haladjon” előre, miközben mered és balra fordul.
6. Végezzen 10–12 ismétlést mindkét oldalon.

Gyaloglás a súlyokkal

Szükséges felszerelés: két súlyzó

1. Álljon fel egyenesen háttal. Tartson mindkét kezében egy súlyzót, és tartsa karjait az oldalain, tartsa a törzsét egyenesen.
2. Tartsa karjait oldalt az egész mozgás során. Jobb lábával lépjen előre, a súlyát a sarkába helyezve.
3. Amint a jobb lábad a padlónak ütközik és stabilizálódik, hajlítsa meg a jobb térdet, és a padlóval párhuzamosan ereszkedjen lefelé.
4. A jobb láb mozgatása nélkül mozgassa előre a bal lábát, ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábon is. Szüneteltesse, mivel a bal lába párhuzamosan áll a padlóval, meredek helyzetben.
5. Ismételje meg ezt a mozdulatot, „sétáljon” előre, miközben mered, váltogatva a lábakat.
6. Végezzen 10-12 ismétlést mindkét lábon. Végezzen 2-3 szettet.

Biztonsági tanácsok

A sétáló tüdő nagyobb egyensúlyt és koordinációt igényel, mint a statikus tüdő. Az egyik legnagyobb kockázat az, ha megsérül az egyensúlyvesztés miatti esés. A helytelen forma növelheti az izomhúzás kockázatát is.

A sétáló tüdő általában a legtöbb ember számára biztonságos. Ha Ön kezdő, érdemes statikus megugrással kezdeni, amíg meg nem rendelkezik a megfelelő formával. Fontos, hogy jó formája legyen a gyalogos tüdő kivitelezésekor, ami segíthet megelőzni a sérüléseket.

Kövesse ezeket a tippeket a biztonság érdekében:

• Tartsa a testét függőlegesen a mozgás révén. Próbáld elkerülni a túlzott előrehajolást.
• Tartsa magját bekötve az egész szakaszon.
• Ne feszítse túl a lábát, amikor előrehajol, ami a hátának ívet okozhat.
• Próbáljon eleget lépni, hogy teste függőlegesen kényelmes legyen, a törzse és a csípője pedig egyenesen lefelé nézzen. Ha nem lépsz ki elég messzire, az a térded számára sem biztonságos, és sérülésekhez vezethet.

Ha új a testmozgás, akkor hasznos lehet együtt dolgozni egy edzővel, vagy egy barátjával vagy családtagjával, aki ismeri a tüdő járását. Segíthetnek abban, hogy az űrlap helyes legyen, és tippeket adhatnak a lehető legtöbb kihasználásához.

Milyen előnyökkel jár?

A sétáló tüdő segíthet megerősíteni az alsó testet. Segíthetnek a combhajlítás és a farizmok kinyújtásában is.

A statikus és a járó tüdőt is vegye be a rutinba a legjobb eredmény érdekében.

Milyen izmok dolgoznak?

A sétáló tüdő a következő izmokat dolgozza fel:

• quadriceps
• farizom
• combizmok
• borjak
• hasi
• csípő

A gyalogos tüdő egyéb előnyeit az alábbiakban soroljuk fel.

Növelje a mozgástartományt

A sétáló tüdő növelheti a mozgástartományt azáltal, hogy növeli a rugalmasságot, és fellazítja a csípőjét és a combizmait. Ez segíthet a testtartás és az egyensúly javításában, ami előnyös lehet sportolók, alkalmi testedzők és fitnesz kezdők számára egyaránt.

Továbbfejlesztett funkcionalitás

A sétáló tüdő funkcionális gyakorlat. Olyan mozdulatokat utánoznak, amelyeket mindennap végez, mint például felállni, ülni és előrelépni, hogy felvegyen valamit a padlóról. A sétáló tüdő rendszeres gyakorlása megkönnyítheti ezeket a mindennapi mozgásokat a való életben.

Hozzáadva a gyalogos tüdőt a rutinjához

Ha javítani akarja fizikai erőnlétét és erősíti a lábát, próbáljon heti 2-3 alkalommal hozzáadni a gyalogos tüdőhöz a heti testmozgáshoz.

Ha még nem ismeri az erőnlétet, akkor kezdheti úgy, hogy egyszerre 10–12 sétáló tüdőt végez. Ha a testsúlycsökkenés vagy a test tonizálása a célod, próbálj meg más döfésváltozatokat is, például ugró tüdőt vagy bicepszgöndör füstöt.

Ezenkívül próbálja meg a kardiót vagy a nagy intenzitású intervall edzést hetente 2-3 alkalommal, felváltva a napokat erősítő edzéssel, mint például a lunges.

Ha nem biztos abban, hogyan állíthatja be a testmozgás rutinját, fontolja meg, hogy együttműködik egy képesített személyi edzővel, aki elkészítheti az Ön számára követendő ütemtervet, vagy online kereshet rutint.

Az elvitel

A sétáló tüdő kiváló funkcionális gyakorlat az alsó test megerősítésére. Adja hozzá őket hetente néhányszor az edzéshez, hogy megerősítse a lábát, a csípőjét, a farizmait, a hasizmait és még sok mást.

Ha még nem kezdtél gyakorolni, akkor először gyakorold a statikus ugrást. Amint a mozgás lefelé van, kipróbálhatja a tüdőbe járást. Dolgozzon egy képesített személyi edzővel, ha nem biztos abban, hogy helyesen végzi a mozgást.