A testmozgás rendkívül hasznos az életed számára, és be kell építeni a heti rutinba. Alapvető fontosságú a fittség megőrzéséhez, általános közérzetének javításához és az egészségügyi problémák esélyének csökkentéséhez, különösen az életkor előrehaladtával.
Általában azonban nem szükséges, hogy minden egyes nap tornázzon, különösen akkor, ha intenzív testmozgást végez, vagy a határaiig feszíti magát.
Ha minden nap valamilyen mérsékelt intenzitású gyakorlatot szeretne végezni, akkor minden rendben lesz. Minden esetben meg kell hallgatnia a testét, és kerülnie kell a test képességeinek túllépését.
Olvassa el, hogy megnézze, mennyit kell mozognia, annak előnyeit és tanácsokat az edzővel való együttműködéshez.
Mennyi az ideális?
Az edzésprogram felépítése során gyakran ajánlott egy heti pihenőnap, de néha minden nap érezheti a vágyat a testedzésre.
Mindaddig, amíg nem erőlteti magát túlságosan, vagy megszállottja lesz ennek, a mindennapos edzés rendben van.
Győződjön meg róla, hogy ez valami olyan, amit élvez, anélkül, hogy túl szigorú lenne magához, különösen betegség vagy sérülés idején.
Nézd meg a motivációt, ami mögött mindennap edzeni akarsz. Ha úgy találja, hogy az 1 nap levétele a pályáról való lemaradáshoz vezet, és megnehezíti a visszatérés motivációjának felidézését, akkor végezze el az edzés könnyebb vagy rövidebb változatát azon a pihenőnapon.
Gyakori ökölszabály, hogy minden nap 30 perc mérsékelt fizikai aktivitást kell végezni, hetente összesen legalább 150 perc mérsékelt testmozgást. Vagy hetente minimum 75 perc intenzív testmozgást lőhet.
A gyakorlat típusai
Ha fel akarja erősíteni, hogy megfeleljen fitnesz-, egészségi vagy fogyási céljainak, törekedjen legalább napi 45 perc testmozgásra. Tartalmazzon valamilyen típusú nagy intenzitású tevékenységet, például:
- futás
- plyometrikus gyakorlatok
- dombok mászása
Ha intenzív kardió- vagy súlyemeléssel foglalkozik, pihenhet egy napot a foglalkozások között, vagy felváltva megcélozhatja testének különböző területeit. Vagy egyszerűen változtassa meg a rutinját, hogy ne végezzen intenzív testmozgást minden nap.
Rövidebb és hosszabb
Jobb, ha minden nap végez egy rövid edzést, mint hetente egy-két hosszú edzést.
Hasonlóképpen ideális, ha egész nap rövid a tevékenység, amikor nincs ideje hosszabb edzésre, ahelyett, hogy teljesen kihagyná.
Gyakorlatok, amelyeket bele kell foglalni a rutinjába
A legtöbb előny elérése érdekében, beleértve a sérülések esélyének csökkenését is, mind a négyféle testgyakorlatot a szokásos módon kell elvégeznie:
- Az állóképességi gyakorlatok megnövelik az állóképességet. Ilyen például a kocogás, az úszás és a tánc.
- Az erőgyakorlatok növelik az izomtömeget, erősítik a csontokat és segítenek a testsúly kezelésében. Ilyen például a súlyemelés, a testsúlyos edzés és az ellenállási sáv gyakorlása.
- Az egyensúlyi gyakorlatok segítenek javítani a stabilitást és megakadályozni az eséseket, miközben megkönnyítik a mindennapi mozgást. Ilyenek például az egyensúlygyakorlatok, a taiji és az álló jóga pózok.
- A rugalmassági gyakorlatok enyhítik a fizikai kényelmetlenséget, javítják a mozgékonyságot, a mozgásteret és a testtartást. Ilyen például a nyújtás, a jóga és a pilates.
Előnyök
A rendszeres testmozgás előnyei az élet minden részére és általános jólétére kiterjednek. Az alábbiakban felsoroljuk a gyakorlat néhány előnyét:
Hangulat emlékeztető
Növelheti hangulatát, motivációját és energiaszintjét. Valószínűleg többet fogsz tenni az életed minden területén, ami elégedettség és teljesítmény érzéséhez vezet.
Kikapcsolódás
Az általános stressz csökkent érzése a kikapcsolódás, a minőségi alvás és a magabiztosság érzéséhez vezethet.
Társadalmi idő
A csoportos edzések társadalmi összetevője azt jelenti, hogy egészséges, olcsó módon találkozhat barátaival vagy új ismerőseivel. Fontolja meg a közös gyakorlást a természetben, amelynek megvannak a maga előnyei.
Kognitív funkció
Az edzés fokozza a kognitív funkciókat és segít megtisztítani az elmédet. Használhatja az éberség fejlesztésére és friss ötletek és gondolkodásmódok megengedésére.
Állapotkezelés
A rendszeres testmozgás segít megelőzni vagy kezelni számos egészségügyi állapotot, például:
- szív-és érrendszeri betegségek
- 2-es típusú diabétesz
- magas vérnyomás
- metabolikus szindróma
- bizonyos típusú rák
- ízületi gyulladás
- esik
- depresszió
- szorongás
Ha a fogyás célja, a rendszeres testmozgás a fogyást is ösztönzi, és segít megelőzni a lefogyott testsúlyt.
Motivált maradni
A célok kitűzése és az ezek teljesítéséhez szükséges terv betartása elősegíti a lendület, a fegyelem és az elszántság fejlesztését, amely természetesen életének más területeire is kiterjed.
A mindennapos edzés rendben van, ha súlycsökkentési célok elérése érdekében dolgozik, vagy teljesít egy olyan kihívást, amely napi edzéssel jár.
Legyen kreatív a kelés és mozgás módjaival. Figyeljen, vagy rögzítse, mennyi időt tölt napi vagy heti üléssel. Tegyen meg mindent, ami szükséges az idő csökkentéséhez. Tekintsük a következő:
- Dolgozzon egy álló pultnál.
- Szálljon le néhány vonattal korábban a vonatról, és gyalogolja végig az út hátralévő részét.
- Az ülő, passzív tevékenységeket cserélje le aktív projektekre vagy tevékenységekre.
Ha hosszabb ideig ül, akkor óránként legalább 5 percig keljen fel. Gyorsan sétáljon, kocogjon a helyén, vagy végezzen álló gyakorlatokat, például ugró, emelő vagy kar karokkal.
Figyelmeztetések
Ha mindennap edz, vagy gyakran intenzíven edz, akkor néhány biztonsági szempontot be kell tartani.
A napi edzés sérülésekhez, fáradtsághoz és kiégéshez vezethet. Mindezek hatására teljesen elhagyhatja fitneszprogramját.
Kezdje lassan, és fokozatosan növelje minden új testmozgás időtartamát és intenzitását. Legyen tisztában a testével. Csökkentse az edzés intenzitását, ha tapasztalja:
- fájdalmak
- intenzív izomfájdalom
- betegségérzet
- görcsös
- hányinger
- szédülés
Mikor kell beszélni egy profival
Beszéljen egy fitnesz szakemberrel, ha további ösztönzésre vagy támogatásra van szüksége a fitnesz céljainak eléréséhez. Megvilágíthatják, hogy mik az erősségei, és tippeket kínálnak a fejlődés érdekében.
A kifejezetten Ön számára létrehozott terv értékes eszköz, mivel valószínűleg biztonságosan és hatékonyan végzi a dolgokat az edzéssel. A fitnesz szakember figyelheti az űrlapot, hogy megoldja az illesztést vagy a technikai problémákat.
Tesztelje a vizeket, hogy találjon egy fitnesz szakembert, aki képzett, tapasztalt és aktuális a legújabb kutatások és trendek alapján. Tegyen próbamenetet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hatékonyan segítik-e a céljaid személyre szabott megvalósítását.
Alsó vonal
Beszéljen egy fitnesz- vagy egészségügyi szakemberrel, ha új gyakorlása, gyógyszerek szedése vagy bármilyen egészségügyi problémája van, beleértve a sérüléseket is.
Gondold át, milyen táborba esel. Ha azt tapasztalja, hogy határozottan szeretne minden nap intenzíven edzeni, akkor adja meg magának az engedélyt, hogy újra és újra pihenjen.
Ha könnyen leesik a pályáról, és egy szabadnap általában több részre oszlik, akkor tegyen egy pontot, hogy maradjon a pályán és gyakoroljon egy kicsit, még a pihenőnapján is.
Akárhogy is, kövesse nyomon, milyen gyakran edz, és maradjon lelkes az előrelépésért.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
