A halolajat általában a szív, az agy, a szem és az ízületek egészségének elősegítésére használják.
A testépítők és más sportolók azonban ezt a népszerű kiegészítőt is használják gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt. Vannak, akik úgy gondolják, hogy növelheti az izomerőt, javíthatja a mozgástartományt, és számos más előnnyel járhat.
Mint ilyen, elgondolkodhat azon, hogy a halolaj javíthatja-e az edzésprogramot.
Ez a cikk megmondja, hogy a testépítéshez halolajat kell-e szednie.
Mi a halolaj?
A halolajat zsíros halak - például a lazac, a hering, a laposhal és a makréla - szöveteiből vonják ki.
Magas az omega-3 zsírsavtartalma, amelyet elengedhetetlennek tartanak, mert ezeket étrendjéből kell beszereznie. A tested nem képes önmagában előállítani őket.
Míg többféle omega-3 létezik, a halolajban található kettő az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA).
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) zsírsavtartalma miatt legalább heti 8 uncia (227 gramm) hal megevését javasolja.
Növényi ételekből, például fenyőmagból, dióból és lenmagból is szerezhet omega-3-at, de ezek kevésbé aktív formát - alfa-linolénsavat (ALA) - biztosítanak, mint a halak.
összefoglalóAz olajos halakból kivont halolaj gazdag EPA és DHA omega-3 zsírsavakban.
Potenciális előnyök a testépítés számára
A halolaj számos előnnyel járhat a testépítők számára, elsősorban gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhetően.
Csökkentheti az izomfájdalmat
Gyakran fájó érzés az edzés után.
Valójában néhány ember ismeretlen vagy kimerítő testmozgás után 12–72 órával kezd fájni és merev lenni. Ezt késleltetett izomfájdalomnak (DOMS) nevezik, amelyet az izomsejtek gyulladása okozhat.
A DOMS általában hatással van a testépítőkre, és akadályozhatja az edzés motivációját és teljesítményét.
Míg a masszázs csökkentheti tüneteit, a halolaj segíthet az izomkárosodás és a gyulladás visszaszorításában az ellenállás gyakorlása után.
Egy randomizált vizsgálatban 21 férfi végzett bicepszgöndörítéssel 8 hét után napi 2400 mg halolaj (600 mg EPA-t és 260 mg DHA-t tartalmazó) bevétele után. A halolaj gátolta a DOMS kialakulását és megakadályozta az átmeneti izomerő-veszteséget, összehasonlítva a placebóval.
Hasonlóképpen, egy 14 napos tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik napi 6000 mg halolajjal (3000 mg EPA-t és 600 mg DHA-t tartalmaztak) kiegészítették, jelentősen csökkentették a bicepsz fürtöket és térdhosszabbítást követő DOMS súlyosságát, összehasonlítva a placebóval.
Javíthatja az edzés minőségét
Egyes kutatások szerint a halolajban található EPA és DHA javíthatja az edzés teljesítményét.
Ez azért van, mert gyulladáscsökkentő tulajdonságaik megakadályozhatják vagy csökkenthetik az erő és a mozgástartomány intenzív testmozgásból eredő csökkenését.
Egy vizsgálat során 16 férfi 2400 mg halolajat (600 mg EPA-t és 260 mg DHA-t tartalmazott) vett be naponta, 8 héten keresztül, majd 5 db 6 bicepsz-összehúzódást hajtott végre. Megtartották az izomerőt a gyakorlat során, és kevesebb izomduzzanatot tapasztaltak, mint a placebót szedők.
Egy másik 8 hetes vizsgálat 21 férfiban hasonló eredményeket talált. Napi azonos mennyiségű halolaj bevitele csökkentette az edzés utáni ideiglenes izomerő és mozgástartomány csökkenését.
Ráadásul egy 6 hetes vizsgálat 20 ellenállástanult férfival, alacsony kalóriatartalmú diétát követve a fogyás során, azt mutatta, hogy napi napi 4000 mg halolajjal (amely 2000 mg EPA-t és DHA-t is tartalmaz) fenntartva vagy akár megnövelve az alsó testet izomerő .
Mint ilyen, a halolaj segíthet fenntartani az izomerőt a fogyókúra mellett, amely a testépítők edzésének rendszeres eleme.
Ennek ellenére további kutatásokra van szükség a halolaj izomméretre és erőre gyakorolt hatásáról.
Elősegítheti az izom egészségét
Az öregedés az izomtömeg progresszív csökkenésével jár. 30. életév után az izomtömeg évente 0,1–0,5% -kal csökken - a 65 éves életkor után drámaian nő a veszteség.
Az életkor előrehaladtával egyre nehezebb fenntartani és felépíteni az izmokat, részben a rezisztencia edzésre és a fehérjebevitelre adott válasz csökkenése miatt.
Érdekes módon a halolaj gyulladáscsökkentő tulajdonságai növelhetik izmainak fehérje iránti érzékenységét és ellenállóképességét, lehetővé téve az öregedéskor az izom méretének és erejének nagyobb növekedését.
Például egy 16 hetes tanulmány kimutatta, hogy napi 4200 mg omega-3-mal történő kiegészítés (amely 2700 mg EPA-t és 1200 mg EPA-t tartalmaz) jelentősen növelte az izomnövekedést az edzés után az idősebb felnőtteknél, összehasonlítva a fiatalabb felnőttekkel.
Más tanulmányok is igazolják, hogy a halolaj növelheti vagy fenntarthatja az izomtömeget idősebb felnőtteknél - különösen ellenállóképességgel kombinálva.
Bár ezek az eredmények a középkorú és idősebb testépítők számára előnyöket mutatnak, további kutatásokra van szükség.
összefoglalóGyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt a halolaj megelőzheti vagy csökkentheti az izomfájdalmat, gátolhatja az edzés utáni ideiglenes erőveszteséget és mozgástartományt, valamint javíthatja az idősebb felnőttek izomérzékenységét. Ennek ellenére további vizsgálatokra van szükség.
Ki kellene egészítenie vele?
A halolaj tűnik a leghatékonyabbnak a DOMS csökkentésében, ami sok testépítőnél gyakran előfordul.
Ennek ellenére nincs elegendő bizonyíték az izom méretére vagy erejére gyakorolt hatásaival kapcsolatban.
Mindazonáltal érdemes lehet halolajat fogyasztani általános egészségi állapota érdekében - különösen, ha étrendje hiányzik az omega-3-ok étrendi forrásaiból -, mivel ez az olaj számos előnnyel jár, például a szív egészségének javulásával és a gyulladás csökkentésével.
Ha úgy dönt, hogy beveszi, naponta 2000–3000 mg EPA és DHA ajánlott a testépítőknek.
A halolaj-kiegészítők EPA- és DHA-tartalma a hal típusától és az alkalmazott feldolgozási módszerektől függően változik, ezért feltétlenül olvassa el figyelmesen a tápértékjelölést és az adag méretét.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint az EPA és a DHA kiegészítők általában jól tolerálhatóak, és napi 5000 mg kombinált dózisban is biztonságosan bevehetők.
A halolaj gyakran jelentett mellékhatásai közé tartozik a kellemetlen utóíz, böfögés, gyomorégés, gyomorpanaszok és hasmenés.
összefoglalóBár a halolaj testépítéshez történő felhasználását alátámasztó tudományos bizonyítékok jelenleg korlátozottak, mégis érdemes lehet kiegészíteni vele, ha étrendjében hiányoznak az omega-3 táplálékforrásai.
Alsó vonal
A halolaj magas az EPA és a DHA omega-3 zsírtartalmában.
Ezeknek a zsírsavaknak számos előnye lehet a testépítők számára, például csökkent izomfájdalom és kevésbé súlyos DOMS. Segíthetik az izomerőt és a mozgástartományt is, bár további vizsgálatokra van szükség.
Különösen a halolaj-kiegészítők viszonylag biztonságosak, és egészségük más aspektusait is fellendíthetik.
