A szokásos sétája elavult? Próbáljon ki néhány módosítást, hogy ringathassa a sétáját.
Mivel még a közepes intenzitású edzések is rengeteg előnyt kínálnak, a gyaloglás jó választás azoknak az embereknek, akik egészségesek akarnak maradni.
Ahogy minden nap ugyanazt eszi, elavulhat, úgy egyfajta testmozgás is. Néhány apró változtatás a világot megváltoztathatja.
A rendszeres sétálók, vagy azok, akik teljesen elkerülik a napi séták egyhangúságát, néhány egyszerű változtatással visszatehetik a rugót.
Hogyan ringathatja a sétáját
A séta nem csak szórakoztató és egészséges. Hozzáférhető.
"A gyaloglás olcsó" - mondja Dr. John Paul H. Rue, a Baltimore-i Mercy Medical Center sportorvos. „Bárhol, bármikor megteheti; [ez] kevés vagy semmilyen speciális felszerelést nem igényel, és sok ugyanolyan kardio előnye van, mint a futásnak vagy más intenzívebb edzésnek. "
Szeretné feljavítani a gyalogos játékot? Próbálja ki az alábbi tippeket.
Használjon kézi súlyokat
A kardió és az erőnléti edzés kéz a kézben járhat, ha súlyokat ad hozzá a sétához.
Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy a súlyzós edzés jót tesz a szívének, és a kutatások azt mutatják, hogy 17 százalékkal csökkenti az anyagcserezavar kialakulásának kockázatát. Az anyagcserezavarral küzdőknél nagyobb eséllyel diagnosztizálják magas koleszterinszintet, magas vérnyomást és cukorbetegséget.
Rue azt javasolja, hogy ne viseljen súlyokat az egész sétája során.
"A kézi súlyok hozzáadhatják az energia elégetésének szintjét, de óvatosnak kell lenned ezekkel, mert [hosszú időn át vagy gyaloglás közben] való hordozása valóban túlzott sérülésekhez vezethet" - mondja.
Legyen áramkör
Másik lehetőségként fontolja meg egy áramkör elvégzését. Először tegyen egy pár súlyzót a gyepére vagy valahova otthonába. Egyszer körbejárja a háztömböt, majd álljon meg és végezzen bicepszgöndöröket és tricepszemeléseket, mielőtt újra körbejárná a blokkot.
Rue azt javasolja, hogy kerülje el a boka súlyát a kardio edzések során, mivel azok kényszerítik a combizma használatát a combizmok helyett. Izomegyensúlytalanságot is okozhatnak a Harvard Health Letter szerint.
Keressen egy fitnesz nyomvonalat
Az erőnléti edzés nem korlátozódik a súlyokra. A test egyszerű használatával erősödhet.
A parkoknál gyakran található fitneszpályák akadálypályák, amelyeken felhúzások, fekvőtámaszok, evezés, valamint a felső és az alsó test erejének növelésére szolgáló szakaszok találhatók.
Próbáljon online keresni „fitnesz pályák a közelemben”, nézze meg a helyi parkokat és a rekreációs webhelyet, vagy hívja fel az önkormányzat irodáját, hogy megtaláljon egyet.
Toborozzon egy barátot
Azok az emberek, akik együtt edzenek, egészségesek maradnak együtt.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az idősebb felnőttek, akik egy csoporttal gyakoroltak, javították vagy fenntartották funkcionális egészségüket, és jobban élvezték az életüket.
Kérjen segítséget egy sétáló havertól olyan rend szerint, amelyre vágyik. Ha nem ismer senkit a környékén, az olyan alkalmazások, mint a Strava, szociális hálózati funkciókkal rendelkeznek, így támogatást kaphatnak testedző társaiktól.
Próbálja ki a meditációt
Az Országos Egészségügyi Intézetek által közzétett, 2017-es Nemzeti Egészségügyi Interjú Felmérés szerint a meditáció növekszik, és jó okkal.
A kutatók megállapították, hogy az elme-test relaxációs gyakorlatok szabályozhatják a gyulladást, a cirkadián ritmust és a glükóz anyagcserét, valamint csökkenthetik a vérnyomást.
"A testmozgás bármely formája átalakítható valamilyen típusú meditációvá, akár a környezet által, ahol járunk, mint például egy park vagy egy ösvény, vagy azzal, hogy a fejhallgatóval ellátott zenével elzárjuk a külvilágot" - mondja Rue.
Lejátszhat egy podcastot is, vagy letölthet egy alkalmazást, például a Headspace alkalmazást, amelynek vezetett meditációk könyvtárával rendelkezik, amelyeket sétálás közben gyakorolhat.
Végezzen fartlek sétákat
Járáskor általában a fartlek intervallumok váltják a megnövekedett és csökkent sebességet. Ezek nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) edzések, amelyek lehetővé teszik a gyakorlók számára, hogy kevesebb idő alatt többet teljesítsenek.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a 10 perces intervallum edzés javította a kardiometabolikus egészséget, vagy csökkentette a szívbetegségek, agyvérzés és a cukorbetegség kockázatát, valamint 50 percig folyamatos ütemben edzett.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a HIIT edzések növelik az izmok oxidációs képességét vagy az oxigén felhasználásának képességét. Ha fartlek sétát szeretne tenni, próbáljon meg 3 percig fokozott tempóban járni, 2 percig lassítson, és ismételje meg.
Fokozatosan növelje a tempót
A 2019-es tanulmány szerint a gyorsabb járási ütem a krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD) és a légzőszervi betegségek alacsonyabb kockázatával jár.
Ennek ellenére a legjobb, ha egy nap alatt sétaútból nem jutunk olimpiai versenyre. Ehelyett fokozatosan növelje ütemét a sérülések elkerülése érdekében.
"Kezdje azzal, hogy gyors tempóban jár napi 10 percig, heti 3-5 napon át" - mondja Rue. "Miután ezt néhány hétig elvégezte, növelje az idejét napi 5-10 perccel, amíg el nem éri a 30 percet."
Add hozzá a lépcsőket
Valószínűleg hallottad már, hogy a lift helyett a lépcsőn történő felvétel módja annak, hogy nagyobb mozgást adj a napi rutinodba. Ez a gyaloglás fokozásának módja is. A lépcsőmászás bebizonyította, hogy csökkenti a halálozás kockázatát, és könnyen egy kicsit nagyobb kihívást jelenthet a gyalogláshoz.
Ha nincs lépcső az otthonában, gyakran megtalálhatja őket egy helyi önkormányzati épületen kívül, a vasútállomáson vagy egy középiskolai stadionban.
A séta igazi kardió edzés?
Nem minden séta egyenlő. A túl laza séta nem biztos, hogy elég égést jelent ahhoz, hogy kardiónak minősüljön. Ha meg szeretné tudni, hogy jól edz-e, próbálja meg mérni a pulzusát egy monitor segítségével.
"A jó gyalogos edzés pulzusának célcélja a maximális pulzus 50-70 százaléka" - mondja Rue, hozzátéve, hogy a maximális pulzusszámot általában 220 ütés / perc mínusz az életkor.
Figyelheti azt is, hogy mennyire könnyen folytathatja a beszélgetést sétálás közben, hogy felmérje a pulzusát.
"Ha tud járni és folytatni egy normális beszélgetést, ez valószínűleg alacsonyabb intenzitású séta" - mondja Rue. „Ha kissé légszomjas vagy, de mégis beszélgethetsz, az valószínűleg mérsékelt edzés. Ha nincs levegője és nem tud normálisan beszélni, ez egy erőteljes edzés. "
Elvitel
A rutin felrázásával izgalmat adhat az edzéshez, és még több jutalmat érhet el, mint egy alapvető séta nyújt. Az edzés ütemének és intenzitásának növelésével hatékonyabb lesz.
Egyszerűen válassza ki a kedvenc változatát, hogy fűszert adjon a következő sétához.
Mindful Moves sorozat
Beth Ann Mayer New York-i író. Szabadidejében megtalálhatja a maratonokra való kiképzését, valamint a fiának, Peternek és három furbabának a birkózását.
.jpg)
