Akár hatcsomagolásban dolgozik, akár csak egy erősebb magra törekszik, tudjuk, hogy az hasizom megmunkálása okos lépés.
De a magja nem csupán a hatos izmokból tevődik össze - foglalkozott-e a ferdéivel is?
A magja oldalán végigfutó ferdék fontosak a forgási mozgásokhoz, egyik oldalról a másikra hajlanak és védik a gerincet.
Különösen a heti néhány nap megerősítése remek ötlet az egészségi állapotodhoz.
Az alábbiakban kezdő, középhaladó és haladó rutinokat készítettünk, hogy a lehető legjobban kihasználják a ferde edzéseket. Merüljön el, és adjon némi szeretetet azoknak az oldalsó hasizmoknak!
Kezdő rutin
Ezek a mozdulatok - az egész testtömeg - remek alapismeretek, és akkor is nyugodtan használhatja őket, akkor is, ha nem ismeretlen az edzőterem.
Ennek ellenére, amikor úgy érzi, hogy több kihívásra van szüksége, lépjen tovább a közepes vagy haladó rutinra.
A ferdék közvetlen célzásához válasszon 2-3 gyakorlatot, és hetente kétszer adja hozzá az edzéshez. Célozzon 3 gyakorlatot 10-12 ismétléssel.
Madár kutya
Ez a lépés megcélozza a hasizmokat, és teszteli az egyensúlyát is.
A ferdék mellett a következőket is működik:
- lat
- farizom
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje négykézláb kézzel, a vállával egy vonalban, a térde pedig a csípőjével.
- Lélegezzen be, rögzítse a magját, és egyenesen érje el a jobb karját és a bal lábát, hogy mindkettő párhuzamos legyen a talajjal.
- Győződjön meg arról, hogy a hát alsó része stabil marad, a csípője pedig a talajhoz képest négyzet alakú marad.
- Kilégzés és visszatérés a kezdéshez. Ismételje meg a bal karral és a jobb lábbal.
Sarokcsap
Ezzel a mozdulattal célozd meg a ferdéidet, ami lényegében a földre eső oldalsó ropogás.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj a hátadon a földön, térddel és lapos lábakkal.
- A karoknak az oldalad mellett kell lenniük, tenyérrel felfelé vagy lefelé - ez az Ön preferenciája.
- Lélegezzen be, és használja a magját, hogy emelje fel a fejét és a hát felső részét a talajtól.
- Nyúljon le a bal oldalához, bal kezével koppintson a sarkára. Gondoljon erre a mozdulatra, mint oldalsó ropogásra, és álljon ellen annak a késztetésnek, hogy felsőtestét emelje tovább a talajtól.
- Vissza a központba.
- Ismételje meg a jobb oldalon.
Oldalsó deszka
Deszka - mindenki imádja őket utálni!
Akár a térdén, akár a lábán áll, ez a mozdulat nemcsak az oldalsó hasizmait célozza meg, hanem a felsőtestét és a zsákmányának egyik izmát, a gluteus medius nevű, a medence fontos stabilizátorát.
Egyéb fő megmunkált izmok a következők:
- váll
- gluteus medius
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj a földön a bal oldalon.
- Jöjjön fel a kezére vagy az alkarjára, támasztva a felsőtestét.
- Hajlítsa térdeit 45 fokos szögben, és a jobb lábát rakja a bal tetejére. Ha van ereje, kinyújthatja a lábait és egymásra rakhatja a lábát.
- Testének egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a térdig vagy a fejtől a lábujjig, attól függően, hogy melyik beállítást választja.
- Tartsa a lábát érintve, és a ferde irányával húzza jobb csípőjét az ég felé, hagyva, hogy a jobb karja az oldalán nyugodjon, vagy a fej fölé nyúljon.
- Tartsa itt a kívánt ideig, majd váltson oldalt.
Oldalsó deszka, nyúlással
Ha elérési távolságot ad hozzá, még inkább egy csavaró mozgás lesz elérhető az említett ferdék megcélzásához.
Egyéb fő megmunkált izmok a következők:
- váll
- gluteus medius
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj a földön a bal oldalon.
- Jöjjön fel a kezére vagy az alkarjára, támasztva a felsőtestét.
- Hajlítsa térdeit 45 fokos szögben, és a jobb lábát rakja a bal tetejére.
- Tartsa a lábát érintve, és a ferde irányával húzza a jobb csípőjét az ég felé.
- Nyújtsa ki bal karját a feje fölött.
- Lélegezzen be, és nyújtsa a kezét lefelé és a test bal oldala alá, hozzáadva ezt a csavart.
- Tegye vissza a karját a feje fölé, majd ismételje meg.
Kereszttestű hegymászó
A hegymászók gyakran kardió formában végzik a magot - nevezetesen a ferde irányokat - is.
Menjen itt lassabban, mint egy kardio hegymászónak, ha valóban a hasizomra összpontosítana.
Egyéb főbb izmok a következők:
- delts
- triceps
- quadok
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje magas deszka helyzetben, de farizmaival kissé magasabbra, mint amilyenek lennének ebben a helyzetben.A csukló váll alatt van, a nyakad semleges.
- Hajtsa előre a bal térdét a jobb könyöke felé, miközben a test többi részét álló helyzetben tartja.
- Térjen vissza az elejére, majd ismételje meg a jobb lábát.
Kerékpáros ropogás
Ennek a csavarodó ab mozdulatnak a ferdéi meggyulladnak. További előny, hogy méretezhető is.
Ha gondja van azzal, hogy a hát alsó része a talajhoz simuljon, helyezze a lábát a földre, ahelyett, hogy kinyújtaná a lábát.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj a földön a hátadon, miközben a lábad asztallap helyzetbe kerül.
- Hajlítsa meg a könyökét, és tegye a kezét a feje mögé.
- A mag segítségével emelje le a fejét, a nyakát és a vállát a talajról, és a jobb könyökét hozza a bal térdéhez, egyenesítve meg a jobb lábát.
- Enyhén engedje el, és csavarja a másik oldalra, hajlítsa meg a jobb lábát, kiegyenesítse a bal lábát, és a bal könyökét a jobb térdéhez hozza.
Álló mag stabilizátor
Ne becsülje alá ennek az állandó ab lépésnek az előnyeit. Győződjön meg arról, hogy az egész törzsét, és nem csak a karját, elforgatja, hogy teljes hasznot érjen.
Hogyan kell csinálni:
- Álljon egyenesen a lábával, vállszélességtől kb., És egyenesen tegye ki a karját maga elé, kézzel érintve.
- Fogja meg a magját, és kezdje el csavarni a felsőtestét balra, vezesse a kezével, és hagyja, hogy a jobb lábujj válaszként elforduljon. A tekintetednek követnie kell ezt a mozdulatot.
- Térjen vissza a középpontba, és ismételje meg a kívánt számú ismétlést, majd ismételje meg a jobb oldalon.
Széles oldalsó ropogás
Adjon hozzá néhány lábmunkát az oldalráncaihoz ezzel a mozdulattal. A hangsúly itt mégis a ferdén áll, tehát ha fárad a lába, jöjjön ki egy kicsit a guggolásból.
Egyéb megdolgozott izmok a következők:
- quadok
- farizom
Hogyan kell csinálni:
- Tegyen széles álláspontot hegyes lábujjával.
- Mosogasson guggoló helyzetbe, és emelje ki karjait az oldalára, könyökét 90 fokos szögben hajlítva.
- Zömök helyzetben maradva hajoljon meg az oldalán, és a jobb könyökét a jobb térde felé vigye.
- Térjen vissza a középpontba, és ropogjon balra.
Állandó térdhúzás
Álló térdhosszabbítással állva vegye oldalra a ropogását.
Tényleg érje el ezt a könyököt a térdig, miközben az oldalsó kanyarra összpontosít, hogy minél jobban megrázkódhasson.
Hogyan kell csinálni:
- Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, és a lábujjaival mutasson. Hajlítsa meg a könyökét, és tegye a kezét a feje mögé.
- Fogja össze a magját, és hajlítsa oldalra a deréknál, egyidejűleg tegye fel térdét és könyökét.
- Térjen vissza a középpontba, és ismételje meg a másik oldalon.
Gyaloglás, forgás
Ha hozzáad egy forgatást egy gyakorlathoz, akkor számíthat a ferde lövésekre. Fűszerezze a sétáló tüdőt úgy, hogy a törzs elfordul az első lábán.
Egyéb megdolgozott izmok a következők:
- quadok
- farizom
- combizmok
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje el egyenesen állni lábát együtt, karjait maga előtt, könyökét 90 fokosra hajlítva.
- Dőljön előre a bal lábával, amíg a combja párhuzamosan nem éri el, a törzsét a bal combja fölé csavarva érje el a ferdét.
- Térjen vissza az állásra, és csavarja vissza a törzsét középre.
- A jobb lábbal lépjen előre, ismételve a mozgást.
Közbenső rutin
Miután elsajátította a kezdő mozdulatokat, próbálja ki ezt a köztes rutint.
Válasszon 2–3 gyakorlatot, és végezzen 3 db 10–12 ismétlést.
Oldalsó deszka forgása
Forgatás hozzáadása - az oldalsó deszkák egyik oldalról a másikra forgatása - kihívást jelent.
Az izmok is dolgoztak:
- delts
- quadok
Hogyan kell csinálni:
- Tegyük fel a deszka magas helyzetét, vállakkal egy vonalban a csuklóval, nyakuk semleges. Helyezze a lábát közvetlenül egymás mellé.
- Jobb kezét emelje le a földről, és kezdje el az oldalsó deszka helyzetbe fordulni, kinyitva a törzsét a helyiség felé.
- A jobb karodnak követnie kell a testét, továbbra is kinyújtva.
- Szüneteltessen itt, majd térjen vissza a magas deszkára, ismételve a másik oldalon.
Csípőmártások
Csalóan nehéz, ne erőltesse ezt a lépést - haladjon lassan és irányítva, és ha nem tudja a csípőjét egészen a földig ejteni, akkor rendben van!
Az izmok is dolgoztak:
- delts
- quadok
Hogyan kell csinálni:
- Az alkar deszka helyzetébe kerüljön.
- Megerősítve a magját, forgassa a testét jobbra, és a jobb csípőjét dobja a padlóhoz olyan közel, amennyire csak megy.
- Térjen vissza középre, ismételje meg a másik oldalon.
Ablaktörlők
Képzelje el a lábait, mint ezt az autókiegészítőt, előre-hátra mozogva a közepétől.
Kezdje hajlított térddel, de lehetősége van meghosszabbítani a lábait, ha úgy érzi.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdjön háttal a földön, a lábai pedig az asztallap helyzetében. Karjainak merőlegesen kell kinézniük a testére.
- Megerősítve a magját, lassan engedje térdeit jobbra esni, miközben az irányítást egészen lefelé tartja. Ellenkező esetben álljon meg, amikor úgy érzi, hogy a felső háta leesik a földről.
- Térjen vissza az elejére, majd ismételje meg a másik oldalon.
Woodchop
Bár ez az ellenkező irány, amelyben valójában fát vágna - igen, tudjuk! - ez a csavaró mozdulat hozzáadott súlygal teljes testét meg fogja dolgozni.
A fő izmok is működtek:
- delts
- quadok
Hogyan kell csinálni:
- Fogj egy súlyzót, és mindkét végénél tartsd a tested jobb oldalán.
- Guggoljon kissé le, és forgassa jobbra a csomagtartót.
- Álljon fel, és karjait kinyújtva tartsa, irányítsa a súlyzót irányított mozdulatokkal felfelé és a testen át, törzsét balra fordítva.
- Forduljon el a jobb lábujján, miközben halad, és a súlyzó a bal válla fölé kerül.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, végezze el a kívánt számú ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.
Ferde oldalhajlatok
Tarts egy súlyt és dobj oldalra, amennyire csak tudsz!
Hogyan kell csinálni:
- Álljon egyenesen, és tartson egy súlyzót az egyik kezében az oldalán. A lábának közel kell lennie egymáshoz, de nem szabad érintenie.
- Megerősítve a magját, hajlítsa oldalra a deréknál, és hagyja, hogy a súlyzó lecsökkenjen a padló felé.
- A ferde segítségével húzza vissza magát a kezdéshez, ismételje meg a kívánt számú ismétlést.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Orosz csavar
Az alapvető irányítás kulcsfontosságú az orosz csavar végrehajtásához. Pihentesse itt a sarkát a földön, ha szüksége van az extra stabilitásra.
Hogyan kell csinálni:
- Üljön le a földre hajlított térdeivel és lapos lábával a padlón.
- Dőljön hátra, és emelje fel a lábát a talajtól, egyensúlyozva a farcsontján.
- Nyújtsa ki karjait, és csavarja meg a törzsét, lehetővé téve, hogy a karjai a jobb oldalára essenek.
- Csavarja vissza, balra esve.
Dugja meg a forgást és a hozzáadott súlyt
Az izmok is dolgoztak:
- quadok
- combizmok
- farizom
Hogyan kell csinálni:
- Végezze el ugyanúgy ezt a lépést, mint súly nélkül, és kinyújtott karokkal tartsa maga előtt egy súlyzót, miközben menet közben megcsavarodik.
Gyógygömb oldali dobás
Fogjon meg egy partnert, vagy helyezze magát egy erős fal mellé ehhez a ferde célzású lépéshez.
Az izmok is dolgoztak:
- deltoidák
Hogyan kell csinálni:
- Fogjon egy gyógyszerlabdát, és helyezze el magát 3–4 láb távolságra a szilárd faltól. Forduljon úgy, hogy a jobb oldala a fal felé nézzen.
- Tartsa a gyógyszerlabdát mindkét kezével a bal csípője oldalán.
- Enyhén guggoljon le, csavarja meg a törzsét, és tolja a labdát a fal felé, miközben menet közben kinyújtja a karját.
- Fogja el a labdát, csavarja vissza a törzsét középre, engedje vissza a labdát csípőszintre, és azonnal dobja újra.
- Ismételje meg a kívánt számú ismétlést, majd váltson oldalt.
Ferde ropogás
A szokásos ferde ropogás kifejezetten azokat az oldalsó hasizomokat célozza meg.
Hogyan kell csinálni:
- Üljön le a földön hajlított térdével és lapos lábával a földön.
- Gördüljön a bal csípőjére 45 fokos szögben, a bal alkarján támaszkodva.
- Emelje fel a lábát és térdeit a földről, és tegye a jobb kezét a feje mögé.
- Összezúzódva hozza össze az alsó testét és a felsőtestét.
- Engedje vissza a kezdéshez, és ismételje meg a kívánt számú ismétlést.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Egykarú lábujj érintése
Üssd meg az egész magodat ezzel a mozdulattal. Hajlítsa meg a térdeit, és tegye a lábát laposan a földre, ha a lábak kinyújtása kissé túl nagy kihívást jelent.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj a hátadon, lábad kinyújtva előtted, a karjaid pedig az oldaladon.
- Megerősítve a magját, emelje fel a jobb karját és a bal lábát, és csavarja meg, hogy jobb kezével megérintse a bal lábát.
- Engedje vissza, majd ismételje meg a bal és a jobb lábbal.
Haladó rutin
Ha van acélmagja, akkor ez a speciális rutin az Ön számára.
Célozzon 3 gyakorlatot 10-12 ismétléssel.
Egylábú oldalsó deszka
Egyik lábon egyensúlyozzon, hogy egy oldalsó deszka felemelkedjen.
Az izmok is dolgoztak:
- delts
- quadok
Hogyan kell csinálni:
- Menjen oldalsó deszka helyzetbe a lábán.
- Ezután emelje meg a felső lábat, támasztva a súlyát az alsó lábon.
Pókember ropog
Csatornázza a szuperhősöt ezekkel a ropogásokkal, amelyekhez a test felső és alsó ereje is szükséges lesz.
Az izmok is dolgoztak:
- mellkas
- deltoidák
- quadok
Hogyan kell csinálni:
- Menjen magas deszkapozícióba.
- Hajlítsa meg a térdét, és húzza ki az oldalára, és térdét a könyökéhez hozza.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Lógó ablaktörlő
Vigye a szélvédőtörlőt egy rúdba, és adjon hozzá egy hatalmas felsőtest-erő elemet ehhez a gyakorlathoz.
Az izmok is dolgoztak:
- lat
- quadok
Ön elkészíti a szokásos szélvédőtörlőt, de ehelyett egy bárban lóg, és a lábai kinyújtódnak. Phew.
A taposóaknák forgása
Használjon súlyzót az erő és a robbanékonyság, valamint a ferde irányok megmunkálásához.
Az izmok is dolgoztak:
- delts
- bicepsz
- quadok
Hogyan kell csinálni:
- Helyezzen el egy súlyzó elé egy aknát.
- Fogja meg a súlyzó végét két kézzel átfedve.
- Karjait kinyújtva tartva, mozgassa a súlyzót a jobb csípőjéhez, és csavarja a törzsét, hogy elérje azt.
- A térdeket kissé meghajlítva és a karokat egyenesen tartva forgassa el a törzsét, a súlyzót felfelé és balra csípőre emelve.
- Forgassa el a lábát, hogy sima legyen ez a lépés.
- Ismételje meg, váltogatva az oldalakat, amíg el nem éri a kívánt ismétlésszámot.
TRX ferde bevezetés
Akár állva, akár térdelve hajtja végre ezt a mozdulatot, a ferdéi érezni fogják.
Az izmok is dolgoztak:
- deltoidák
- lat
- mellkas
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje térdelni a TRX szalagok előtt, a megfelelő hosszúságra állítva.
- Fogja meg mindkét kezével az egyik fogantyút, és egyenesítse meg a karjait.
- Lassan kezdje el ejteni a mellkasát, karjait kifelé és egyik oldalra hajtva.
- Engedje le, amennyire csak lehet, miközben a gerinc semleges.
- Térjen vissza a központba, majd dobja át a másik oldalra.
TRX ferde ropogás
A TRX hevederek egyensúlyt és stabilitási kihívást jelentenek, és ferdén ráncolják egy rovatot.
Az izmok is dolgoztak:
- deltoidák
Hogyan kell csinálni:
- Állítsa be a TRX hevedereket úgy, hogy amikor a lábát a fogantyúkba helyezi, teste párhuzamos vonalat képezzen a talajjal.
- Tegyük fel a deszka magas helyzetét, a lábak teteje legyen lefelé a fogantyúkban.
- Kezdje el hajlítani a térdeit, és a jobb könyöke felé vigye őket, hogy eltalálja a ferdéket.
- Térjen vissza az elejére, ismételje meg a bal oldalon.
TRX oldalsó deszka
A TRX oldalsó deszkái nem halvány szívűek!
Az izmok is dolgoztak:
- deltoidák
Hogyan kell csinálni:
- Állítsa be a TRX hevedereket úgy, hogy amikor a lábát a fogantyúkba helyezi, teste párhuzamos vonalat képezzen a talajjal.
- Helyezzen egy lábat mindkét fogantyúba, és fordítsa a testét a jobb oldalra.
- Bal lábával elöl jöjjön fel az alkarjára vagy a kezére egy oldalsó deszkába.
- Tartsa itt a kívánt időkeretet, majd váltson oldalt.
TRX oldalsó deszka ropogás
Ha a TRX oldalsó deszka nem elegendő, akkor egy ropogás hozzáadása még jobban megcélozza a hasizmait.
Az izmok is dolgoztak:
- deltoidák
Hogyan kell csinálni:
- Állítsa be a TRX hevedereket úgy, hogy amikor a lábát a fogantyúkba helyezi, teste párhuzamos vonalat képezzen a talajjal.
- Helyezzen egy lábat mindkét fogantyúba, és fordítsa a testét a jobb oldalra.
- Bal lábával elöl jöjjön fel az alkarjára vagy a kezére egy oldalsó deszkába.
- Ropogjon, térdeit a mellkasa felé terelje, és ismételje meg a kívánt számú ismétlést. Ezután váltson oldalt.
Egykarú lábujj érintése a súlyával
Ha kis kézi súlyt ad egy egykaros lábujjhegyhez, növeli ennek a gyakorlatnak az intenzitását.
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, teljesítve az egykarú lábujj érintését.
Orosz csavar a súlyával
Vegyük az orosz csavart felfelé egy súlyzóval.
- Mindkét végénél tarts egy súlyzót, kinyújtott karokkal fejezd be a mozdulatot.
3 lépés az abs erősítéséhez
Alsó vonal
Akár kezdő, akár haladó edző vagy, van egy ferde gyakorlat az Ön számára.
Ezeknek az izmoknak a megerősítése rengeteg előnnyel jár - túl sok ahhoz, hogy elmúljon. Tehát ma ropogjon - és hajlítson, forgasson és deszkázzon -.
Nicole Davis a Wison állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagramon fitnesz apróságokért, a #momlife és így tovább.
.jpg)
