Itt az ideje megváltoztatni a csikkekkel kapcsolatos beszélgetést
Túl gyakran a hátunkon lévő izmok az Instagram modellek, a „booty bandák” és a bikini bootcamperek tartományába kerülnek. Hogy egyértelmű legyek: abszolút semmi baj nincs azzal, ha megmutatja a fenekét, vagy egy szép megjelenésű derriert akar építeni.
De a hátad megformálása nem feltétlenül esztétikai törekvés. Az az igazság, hogy a farizmaink sokkal többet tesznek, mint hogy csak jógatyában viseljünk jól magunkat. Segítenek a helyes testtartás fenntartásában és olyan tevékenységekben, mint a futás, ugrás és mászás.
Ha még nem épít bele olyan edzéseket, amelyek a farizmait célozzák, akkor elmulasztja az emberi test vitathatatlanul legfontosabb izomcsoportjának megerősítését.
Melyek a farizmok?
Anélkül, hogy túl mélyre merülne az anatómiában és a kineziológiában, a farizom három különböző izomra oszlik:
- Gluteus maximus. Ez a legnagyobb farizom, amely a fenekének alakjáért felelős. Segít tartani bennünket egyenesen ülve vagy állva. A gluteus maximusod olyan tevékenységeknél is fontos, amelyekhez erőforrást kell létrehozni az alsó testedtől: ugrás, futás, felállás, lépcsőmászás stb.
- Gluteus medius. A gluteus medius a gluteus maximus és a gluteus minimus között van. Szerepe a gluteus minimushoz hasonlóan a láb elfordulásának és a medence stabilizálásának elősegítése.
- Gluteus minimus. A három fő farizom közül a legkisebb és legmélyebb, a gluteus minimus szintén fontos része az alsó végtagok forgatásának és a medence stabil megtartásának, amikor mozgunk.
E három mellett a tenzor fasciae latae - közismert nevén IT-sáv - segít a medence kiegyensúlyozásában és a térden keresztüli stabilitás biztosításában, amikor sétálunk vagy futunk.
Miért olyan fontos a farizmok edzése?
Akár nagyobb zsákmányt próbál szerezni, akár nem, akkor is meg kell erősítenie a farizmait.
Gondoljon arra, milyen gyakran csinál olyan dolgokat, mint séta, felállás vagy a lépcső használata - farizom nélkül ezek a mozgások lehetetlenek lennének.
Sajnos a legtöbben aktívan gyengítik a farizmainkat egy olyan tevékenységgel, amelyet minden nap órákat töltünk: üléssel. Az Ergotron ergonómiai gyártó felmérése szerint a teljes munkaidőben dolgozó amerikai munkavállalók 86 százalékának egész nap, minden nap ülnie kell. És ez csak a munkában van.
Kombinálja az íróasztalánál töltött hosszú órákat az esti Netflix-es dohanással a kanapén, és receptet kapott a gyenge farizmokhoz és a feszes csípőhajlítókhoz, az izmokhoz, amelyek segítenek a felsőtest felé húzni a lábát.
Ezek a problémák súlyos problémákat okozhatnak a fenekén kívüli testrészekben, beleértve a hátfájást és a térd fájdalmat. Ezért olyan fontos a hátsó rész megerősítése.
"A farizmok elhanyagolása, a mozgásszegény életmóddal kombinálódva komplikációkhoz vezethet, amelyek a csípőtől kezdődnek és egészen a lábig, vagy egészen a nyaki gerincig terjednek" - mondja Jake Schwind, BS, NASM tanúsítvánnyal edző és a Schwind Fitness személyi edzésének tulajdonosa Észak-Virginiában.
Lehet, hogy az ülési probléma nem vonatkozik rád a munkahelyen, vagy egyike azon 23 százaléknak, aki megkapja az ajánlott heti testmozgást. Még ha sportoló, futó vagy csak aktív ember is, akkor is meg kell edzenie a farizmait.
És vannak kutatások ennek igazolására - egy 2015-ös tanulmány azt mutatta, hogy a nagyobb farizom aktiváció fokozta a guggolásból való ugráskor keletkező erőt. Egy 2012-es tanulmány azt sugallta, hogy „a gluteális izomcsoportot megcélzó alacsony terhelésű gyakorlatok élesen fokozzák a robbanóerő leadását”.
Összefoglalva: Nem csak a farizmok a testének legnagyobb, legerősebb izomcsoportja, hanem az edzésük is segíti a testtartás javítását, a hátfájás minimalizálását, valamint a sebesség és az erő megteremtését a testmozgás és a sportteljesítmény során.
Valójában csak egy kérdés maradt: Mi a legjobb módszer a fenék edzésére?
Három a legjobb glute gyakorlatok
Bár az összetett súlyzó mozdulatokkal remek gluteális aktiválást kaphat, ezeket a felvonókat nem a legkönnyebb elvégezni, különösen, ha még nem ismeri az edzőtermet.
"A hátsó guggolás és a holtemelés remek fenékgyakorlat, de sok embernek nehézségei vannak a helyes forma megőrzésével ezekkel a mozdulatokkal" - mondja Schwind.
A guggolás csak a gluteus maximust célozza meg. A jól lekerekített popsi (szójáték célja) érdekében olyan mozdulatokat kell végrehajtania, amelyek ütnek összes a fent említett izmok közül.
Az alábbiakban három fenék gyakorlatot adhat hozzá az edzéshez:
1. Csípő tolóerő
A „hidaknak” is nevezett gyakorlat meglehetősen magától értetődő.
- A lapos fekvésű, karjaival az oldalán, hajlított térdekkel és behúzott lábakkal erőltesse sarkát a talajhoz, miközben csípőjét felfelé mozgatja.
- Menj lassan, és húzd meg a mag- és a farizmaidat egész idő alatt.
Ha még soha nem hajtott végre csípőt, kezdje csak a testsúlyának felhasználásával. Miután megértette a súlyát, megnövelheti a súlyát azáltal, hogy gondosan fektet egy gyógyszerlabdát, kettlebellt vagy súlyzót a medence területén. Az extra ellenállás elősegíti a farizmok megerősödését.
2. Oldalsó sávos séták
Kezdetként helyezzen ellenállási sávot a lábai köré, közvetlenül a térd fölé. Ha növelni szeretné a nehézséget, helyezze a szalagot a térde alá, a bokája fölé.
- A mozdulat végrehajtásához tolja hátra a fenekét, és hajlítsa meg a térdeit, mintha guggolna.
- Tartsa egyenesen a hátát, és rögzítse a magját, miközben a jobb lábát 8-10 hüvelykkel jobbra mozgatja, majd a bal lábát hozza be felé.
- Ezután ismételje meg a másik lábát.
A legfontosabb az, hogy csípővel hajtsa a lábát.
A gluteus medius és a minimus a legfontosabbak azoknál a mozdulatoknál, amelyek elrablást vagy a test közepétől való elmozdulást igényelnek. Oldalsó sávos sétákkal a farizomra, valamint a csípőizmokra irányul.
Ahogy javul, fokozhatja a nehézséget, ha nagyobb vastagságú vastagabb szalagot használ, vagy a szalagot lefelé mozgatja a bokája felé.
3. Curtsy bedőlés
A füstös rántás nemcsak a kisebb gluteus medius és minimus izmokat toborozza, hanem szintjétől függően is testre szabható.
- Kezdje azzal, hogy nagyjából vállszélességű lábakkal álljon.
- Egyenes háttal és feszes maggal vigye a bal lábát jobb oldala mögé és kívülre.
- Dobja át a csípőjét a fenékén, amíg a jobb lába majdnem párhuzamos a padlóval, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a 4 ismétlést, majd váltson lábbal.
A farizmok mellett a furcsa vetemedés toborozza a quadricepust, a borjakat és a csípőízületet is.
A mozgás megnehezítése érdekében tartson egy kettlebellt vagy súlyzót. Néhány másodpercig szünetet tarthat a mozgás alján, hogy további égési sérüléseket okozzon.
Elvitel
Nem számít, hogy milyen fitneszcéljai vannak, vagy hol tart az utazás során, a fenekének megerősítése segít megőrizni egészségét, fájdalommentességét és javítja a fizikai teljesítőképességet.
Most pedig tegye büszkévé a Sir-Mix-A-Lot-ot és építse fel azt a zsákmányt!
Raj Chander digitális marketingre, fitneszre és sportra szakosodott tanácsadó és szabadúszó író. Segíti a vállalkozásokat a potenciális ügyfeleket generáló tartalom megtervezésében, létrehozásában és terjesztésében. Raj a washingtoni Washingtonban él, ahol szabadidejében a kosárlabdát és az erőnlétet szereti. Kövesse őt a Twitteren.
