A túrázás meglepően nagy kihívást jelenthet, különösen azok számára, akik nem szoktak hozzá a fizikai megterheléshez. Hozzáteszi a rendkívüli hőség, amelyet a nyár az ország számos pontjára elhozott, és a tapasztalatlan túrázók a vártnál gyorsabban fájhatnak és nem tudnak levegőt venni.
A kimerült túrázót veszélyeztetheti a kiszáradás, a megcsúszás vagy az elesés - és az utolsó dolog, amire vágysz, az az, hogy beszorulj a hegyre, és ne tudj visszamászni.
Még akkor is, ha csak könnyű vagy mérsékelten nehéz túrákat tervez, vagy ha ősszel hűvösebb időben megy túrázni, akkor is profitálhat a túrázás edzéséből. Jobban haladsz felfelé és lefelé a hegyről, ráadásul az izmaid kevésbé érzik magukat utólag.
Legyen szó akár nagy túráról, vagy a hegyek ütéséről tervezi, hogy élvezze az őszi lombozatot, felvettük a túrázás edzésének legjobb módjait. Itt van a három fő fitneszcél, amelyekre összpontosítanod kell, ha jobban szeretnél túrázni:
1. Építsd az alsó test erejét
Ahogy arra számítani lehetett, a lábad a legfontosabb izomzat, amelyet fel kell építeni és megerősíteni, ha jobb természetjáró akarsz lenni. A farizmok, a quadok, a combizmok és a borjak a láb négy fő izomcsoportja. A lábizmok edzésénél koncentráljon az összetett gyakorlatokra. Íme néhány a legjobbak közül:
Összetett gyakorlatok a lábak számára
- guggol
- tüdő
- lábprés
Az összetett gyakorlatok ideálisak, mert több izmot és íncsoportot dolgoznak egy mozdulattal. Még jobb, hogy hajlamosak utánozni a tényleges mozdulatokat, amelyeket túrázás közben végez, például előre lök a lábbal, vagy leguggol, hogy elkerüljön valamit. Még olyan egyszerű dolgokat is, mint a lejtésváltozás, jobban kezelnek erősebb lábizmok, így ez a fajta edzés különösen hasznos, ha meredek pályán túrázik.
Ha kedvet érez hozzá, beépíthet izolációs gyakorlatokat, például lábhosszabbításokat és visszarúgásokat, de a fenti három összetett gyakorlat valóban minden, amire szüksége van egy erős alsó test felépítéséhez - különösen a guggoláshoz. A guggolásokat nehezebbé teheti súly hozzáadásával, mint például a vállán nyugvó súlyzó, amelyet hátsó guggolásnak hívnak.
"A hátsó guggolás fantasztikus módszer az általános láberő növelésére [túrázáshoz]" - mondja Ally McKinney, az austini Gold's Gym kerületi fitneszmenedzsere. „A hátsó guggolás valóban arra kényszeríti a quad- és a glute-csoportunkat, hogy dolgozzon és toborozzon minden izomrostot. Az ösvény mindig meglepetéseket fog okozni. Ha erős vagy ... sok ilyen meglepetést képes leszel kezelni felfelé vagy lefelé menet. "
2. Javítsa a szív- és érrendszeri állóképességet
A túra alkalom arra, hogy szellemileg felfrissüljön és lazítson a mozgalmas mindennapoktól, miközben értékeli a szabadban töltött időt. Testünk számára azonban ez egy szív- és érrendszeri edzés, csakúgy, mint az úszás, a tánc, a röplabda játék vagy a kutyával való sétálás (más néven aerob tevékenység).
Ha jobban szeretne menni a túrázásban - vagy bármilyen más kardióban - javítania kell az állóképességét.
Az Amerikai Szívszövetség minimum 150 perc mérsékelt vagy erőteljes testmozgást javasol hetente, vagy fél órát a hét öt napján.
Ha még nem vagy ezen a szinten, törekedj arra, hogy addig bővítsd fitnesz szokásaidat. Innentől kezdve lassan növelje az edzés mennyiségét az időtartam meghosszabbításával vagy az intenzitás növelésével.
Például, ha az előző kardió edzés 20 percig futópadon sétált, akkor hozzáadhat egy lejtőt az utolsó 10 percig, vagy egyszerűen csak sétálhat 25 percig. Magad kihívása meghaladja a határaidat és segít tovább tartani az ösvényen.
Próbáljon meg minél több igazi túrázást beépíteni a szív- és érrendszeri edzésbe. Ez segít tapasztalatok és technikai ismeretek megszerzésében a pályákon, de maga a túrázás is kitartó edzés eszköz.
A Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership folyóiratban megjelent tanulmány azt jelzi, hogy még a laza ösvényes túrázás is elegendő ahhoz, hogy fiziológiásan javítsa a szív- és érrendszerét.
3. Maradjon rugalmas
A nyújtás nem csak az izmok bemelegítése érdekében a megerőltető tevékenység előtt, hanem a gyógyulás javítása és az izom egészségének megőrzése szempontjából is fontos. A Harvard Health Letter szerint a rugalmasság fenntartja a mozgás tartományát és hosszú ideig tartja az izmokat. Megfelelő nyújtás nélkül az izmok rövidek és feszesek lesznek, ami negatívan befolyásolja a teljesítményt, és fájdalomhoz vezethet az ízületekben és az izomfeszültségekben.
A túrázók számára a legjobb nyújtások azok, amelyek magukba foglalják a túrázás során leginkább használt izmokat: a lábakat és a csípőt. A nyújtás különösen fontos, ha minden nap sok időt tölt üléssel, mivel ez feszessé teheti a farizmait, a csípőhajlítóit és a combizmait.
Íme a túrázás öt legjobb szakasza:
4. ábra
- Induljon álló helyzetből, vagy laposan feküdjön a hátán.
- Hajlítsa meg az egyik lábát, keresztezve úgy, hogy a lába a térde tetején nyugodjon a másik lábán.
- Ezután óvatosan húzza vissza ugyanezt a térdét a mellkasa felé, vagy a csípőjének hátralökésével (ha áll), vagy a karjaival (ha a földön van).
- Ismételje meg mindkét térdét.
Térd a mellkasig
- Miközben laposan fekszik a hátán, húzza a térdét felfelé és átlósan a mellkasára, amíg a farizom és a csípő szakaszát nem érzi.
- Tartsa a hát alsó részét a talajhoz.
- Ismételje meg mindkét lábát.
Jó reggelt
- Álló helyzetből kiindulva tartsa egyenesen a lábait, miközben hátulját hátrafelé nyomja, hajlítsa meg, miközben csípőjét csuklóba csukja.
- Addig hajoljon tovább, amíg érzi, hogy a combizma megfeszül.
Álló quad nyújtás
- Állva hajlítsa meg az egyik lábát a térdénél. Fogja meg a lábát az ellenkező kézzel, és húzza a hátsó vége felé, amíg úgy érzi, hogy behúzza a négykarcsát.
- Ha szükséges, tartson valamit a másik kezével a stabilitás érdekében.
- Ismételje meg mindkét lábát.
Futó szakasza
- A borjak rugalmasságának megőrzése érdekében álljon egy lábnyira a faltól, és tegye az egyik lábát hátra.
- Tartsa mindkét lábát a földön, miközben a testét a fal felé hajolja, amíg érzi, hogy a borjú megnyúlik.
- Használja a kezét a falra.
- Ismételje meg mindegyik lábbal.
Még a kezdő túrák is nehézek lehetnek. De a természetben való járás az, amit az emberek évmilliók óta művelnek - a tested erre épült!
Ha megerősíti a lábizmait, megdolgoztatja a kardióját, és feltétlenül nyújtózkodjon, miközben következetesen ütközik a pályákon, hogy gyakorolja a technikáját, akkor azon kapja magát, hogy gyorsan fejlődik túrázóként.
Ne felejtse el a hidratálást a túra előtt, és vigyen magával sok vizet és harapnivalót. Boldog túrázást!
Raj Chander digitális marketingre, fitneszre és sportra szakosodott tanácsadó és szabadúszó író. Segíti a vállalkozásokat a potenciális ügyfeleket generáló tartalom megtervezésében, létrehozásában és terjesztésében. Raj a washingtoni Washingtonban él, ahol szabadidejében a kosárlabdát és az erőnlétet szereti. Kövesse őt a Twitteren.
