Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Akár új a fitnesz, vagy a lelkes tornaterem, a FITT elvét alkalmazhatja tevékenysége során. A FITT jelentése:
- frekvencia
- intenzitás
- idő
- típus
Minden alkatrész párhuzamosan működik, hogy segítsen elérni fitnesz céljait.
Ez a cikk megvizsgálja, hogy mi a FITT elve, valamint azt, hogy hogyan illesztheti be az edzésekbe.
Mi a FITT elv?
A FITT elv bevált módszer a hatékony edzésterv összeállítására.
Különösen hasznos, ha valaki a struktúrában gyarapszik, mivel az összetevőket úgy gondolhatja, mint betartandó szabályokat.
Nagyszerű a testmozgás előrehaladásának nyomon követésére a szív- és érrendszeri aktivitással és az erőnléti edzéssel is.
Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy a FITT-elv hasznos volt abban, hogy a kutatók és az egészségügyi szakemberek megfelelő testmozgási rendet alkossanak azoknak az embereknek, akiknek éppen agyvérzése volt.
Fedezzük fel az egyes komponenseket.
Frekvencia
Ez arra utal, hogy milyen gyakran edz. A lényeg az, hogy teljesítsd céljaidat anélkül, hogy a testet túlterhelnéd.
- Ami a kardiót illeti: Általános ökölszabályként törekedjen minimum heti három kardió foglalkozásra. Ha fogyni akar, akkor ezt a számot öt-hat alkalomra növelheti.
- Az erőnléti edzésről: Hetente háromszor-négyszer ajánlott valamilyen erősítő edzést végezni. Az erőnléti edzés magában foglalhatja súlyok (akár testtömeg edzés), ellenállás, súlyzó vagy gépek használatát.
- Tartalmazza a pihenőnapokat is: A terv összeállításakor vegye figyelembe a pihenőnapokat is. Fontos, hogy esélyt adjon izmainak a gyógyulásra.
Intenzitás
Ez arra utal, hogy milyen nehéz egy gyakorlat.
Ha erősítő edzésről van szó
Ha még nem ismeri az edzésprogramot, akkor nem szeretné túlságosan kihívóvá tenni a tervet. Ez sérüléshez vagy kiégéshez vezethet.
Kezdje egy olyan szinten, amely jól érzi magát, majd fokozatosan növelje a nehézséget, ahogy erősödik és állóképességed növekszik.
Az erőnléti edzés során három elsődleges módszer használható az intenzitás mérésére:
- felemelt súly mennyisége
- befejezett ismétlések száma
- készletek száma
Ami a kardiót illeti
A szív- és érrendszeri edzés során végzett kemény munkájának megméréséhez megnézheti a pulzusát, amelyet percenkénti ütések (bpm) mérnek.
Ez azzal kezdődik, hogy meghatározza a pulzusszám célzónáját az edzettségi szint és az életkor szerint. A megcélozni kívánt pulzus zóna a maximális pulzus (MHR) százalékán alapul.
1. Keresse meg a maximális pulzusát (MHR)
Az MHR megtalálásához használja ezt a számítást: 220 mínusz életkora = MHR.
Például, ha Ön 25 éves, akkor az Ön MHR-je 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Keresse meg a pulzusszám célzónáját
A Harvard Health szerint az aerob testmozgás az, amikor a pulzusod eléri az MHR 70-85 százalékát. Akkor is edzésen vesz részt, amikor a pulzusa eléri az MHR 50-70 százalékát.
A pulzusszám célzónájának megtalálásához használja ezt a számítást: az MHR szorzata a tizedesjegyek százalékos arányával.
Tehát ez így néz ki: 195 x 0,50 = ~ 97 és 195 x 0,85 = ~ 165
Az American Heart Association szerint a cél pulzus zóna egy 25 éves gyermek számára körülbelül 95-162 ütés / perc.
Hogyan lehet nyomon követni a pulzusát
Az egyik módja annak, hogy megtalálja a pulzusát, ellenőrizze a pulzusát a csuklóján vagy a nyakán, és 1 percig számolja az ütések számát.
A pulzusmérő az edzés alatt is nagyszerű módja a pulzus monitorozásának. Ideális esetben használjon olyat, amely egy pillanat alatt mutatja a pulzusát.
A pulzusmérők online megvásárolhatók.
Idő
Ez az egyes gyakorlatok időtartamára vonatkozik.
A szakértők heti legalább 150 perc közepes intenzitású edzést vagy legalább 75 perc magas intenzitású edzést javasolnak.
Ez úgy nézhet ki, mint napi 30 perc mérsékelt testmozgás vagy 15 perc intenzív testmozgás.
Természetesen növelheti vagy csökkentheti ezt az időtartamot számos tényező alapján, beleértve az aktuális fitnesz szintet, életkort, súlyt, egészségi állapotot és más tényezőket.
A kardió edzés ajánlott, hogy legalább 30 percig tartson. Ez hosszabb lehet, a gyakorlattól függően. Egy hosszú biciklizés például akár 2 órát is igénybe vehet.
Az ellenállási edzések általában 45-60 percig tartanak.
Ne adjon hozzá időt az edzéseihez, amíg nem áll készen erre. Amint az állóképességed felépül, fokozatosan növelheted a testedzéssel töltött időt.
típus
Ez arra utal, hogy milyen gyakorlatot fog végezni a kardio vagy az erőedzés égisze alatt.
A kardió bármilyen típusú edzés, amely javítja a szív- és érrendszert. Ebbe beletartozik:
- futás
- úszás
- gyaloglás
- tánc
- aerobik rutinok
- kerékpározás
Az erőnléti edzés bármilyen típusú gyakorlat, amely tonizálja és erősíti az izmokat. Általában izom-hipertrófiát eredményez.
Ebbe beletartozik:
- súlyok használata, mint a bicepsz fürtök és a fekvenyomás
- testtömeg-gyakorlatok, például:
- guggol
- fekvőtámaszok
- húzódzkodás
- felülések
Előnyök
A FITT elv alkalmazásának számos előnye van arra, hogy a fitnesz céljai felé irányítson.
Jó a fennsíkokon keresztüli lebukáshoz
A fennsíkra ütés közös aggodalomra ad okot azok számára, akik megpróbálják elérni fitnesz céljaikat.
Amikor észreveszi, hogy a testsúlya már nem hullámzó, megnézheti FITT-tervét, és megtalálhatja a javításának módjait.
Például, ha 4 hete sétál egyenesen, felveheti a kocogást a tervbe, hogy mozgassa a mérleget.
Nagyszerű az unalom enyhítésére
A FITT elve a fennsíkokon keresztüli lebukás mellett ösztönzi a keresztképzést is. Ilyenkor többféle edzésmódot használ a kívánt fitneszcélok eléréséhez.
Például felváltva járhat a gyaloglás, az erőnléti edzés és a tánc között, hogy könnyebben láthassa az eredményeket - és tartsa távol az unalmat.
A keresztedzés számos más előnnyel jár. Például segít csökkenteni a sérülés kockázatát, mivel nem fogja túlzásba vinni ugyanazokat az izmokat vagy ízületeket.
Minden fitnesz szint használható
Ahhoz, hogy ezt a módszert alkalmazza, nem kell lelkes tornaterem lenni.
Nagyszerű kezdőknek, mivel megtanítja az edzésprogram összeállításának alapjait. Ez hosszú távon pénzt takaríthat meg, mivel egy személyi edző átlagos költsége óránként 60-75 dollár.
Példák a FITT-re
A FITT elv beépítése az életébe egyszerű lehet. Így használhatja kardió és erőnléti edzéssel.
FITT példa a fogyásra
Ha a fogyás a célja, az illeszkedési terve így nézhet ki:
- Gyakoriság: Emelje fel a pulzusát a hét 3-6 napján.
- Intenzitás: Ez az aktuális edzettségi szinttől függ. Nagy intenzitású edzéshez törekedjen a maximális pulzus 70–80 százalékának elérésére.
- Idő: Célozzon edzésenként körülbelül 20-30 percet. Növelheti az edzés hosszát az állóképesség növekedésével.
- Típus: Bármilyen típusú kardiovaszkuláris edzés, például tánc, séta, futás, evezés, kocogás, túrázás, kerékpározás, úszás stb.
FITT példa a szív- és érrendszeri testmozgásra
- Gyakoriság: heti 4 napon
- Intenzitás: mérsékelt, 60-70 százalékos pulzusszám
- Idő: 30 perc
- Típus: jog
FITT példa az erő növelésére
- Gyakoriság: heti 4 napon
- Intenzitás: közepes, 3 sorozat 10-12 ismétléssel
- Típus: különféle lábgyakorlatok lehetnek, például holtpontok, combhajlító fürtök, guggolás, álló vádli emelés, lábnyújtás és lábnyomás vagy alternatívák
- Idő: 45-60 perc
További tippek ehhez a megközelítéshez
Válasszon néhány célt
Mielőtt elkészítené a tervét, ismerkedjen meg konkrétan a céljaival.
Próbáljon meg segíteni a SMART céltervezésben, vagy tegye fel magának ezeket a kérdéseket:
- Mi a jelenlegi fitnesz szintem?
- Mit akarok elérni a következő hónapban? Következő 3 hónap? Következő 6 hónap?
- Milyen típusú gyakorlatokat szeretek csinálni?
Ezekre a kérdésekre válaszolva személyre szabhatja a tervet egyéni igényeinek megfelelően.
Ne nehezítse túl a tervet
Például az erőnléti edzés során az a cél, hogy izmait fáradtságig lökje anélkül, hogy túlterhelné őket.Csak akkor növelje a testtömeg súlyát, amikor még meg tudja tartani a megfelelő formát.
Az intenzitás beállításakor vegye figyelembe az időt
Az edzések intenzitása függhet azok hosszától és gyakoriságától is.
Például növelheti a HITT edzés intenzitását, ha tudja, hogy ez csak 10 perc.
Változtasd az edzéseidet
A kiegyensúlyozott test eléréséhez több különböző izomcsoportot kell megdolgoznia. Ez azt jelentheti, hogy különféle tevékenységeket végeznek az erőnlét érdekében. Ez is segít elkerülni a rettegett testmozgást.
Az elvitel
A fitnesz szintjétől függetlenül a FITT elvét alkalmazhatja a hatékony edzésprogram létrehozásának módjaként.
Ez segít elérni fitnesz céljait, lebukni a fennsíkokon, és összhangban maradni az edzéssel.
Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, érdemes konzultálnia orvosával annak biztosítása érdekében, hogy biztonságban legyen. Ez különösen fontos, ha valamilyen előzetes egészségi állapota van.
Összességében ismerje a határait. Csak fokozatosan növelje az intenzitást, ha jól érzi magát.
Ez az edzésterved, ezért mindig bátran szabd magadhoz!
