Az időszakos böjt (IF) egy ideje fennáll. 2013-ban nagy ugrás kellett hozzá David Zinczenko és Peter Moore „The 8-Hour Diet” című művével.
Zinczenko és Moore azt állította, hogy az összes napi étel elfogyasztása 8 órán belül drámai fogyást eredményez.
Elég hamarosan olyan hírességek, mint Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr és Benedict Cumberbatch, állítólag valamilyen formában elfogadták az IF diétát.
Az étrend abból áll, hogy korlátozza az étkezés időtartamát. Más szavakkal, váltakozó böjt és evés ciklusokon megy keresztül. A legtöbb diétával ellentétben a korlátozásról van szó amikor inkább eszik, mintsem mit eszel.
Jelenleg az IF az egyik legnépszerűbb étkezési stílus.
Különböző tanulmányok kimutatták, hogy ennek az étkezési szokásnak az alkalmazásával olyan előnyöket tapasztalhat, mint:
- fogyás
- javult az anyagcsere-egészség
- betegségektől való védelem
- hosszabb élettartam
Ha érdekel kipróbálni ezt a felkapott étkezési tervet, akkor kissé aggódhat, hogy hogyan fogja kezelni.
Az egy dolog, hogy hírességként korlátozó étrendet folytat a személyes táplálkozási szakemberrel. Sokkal nehezebb, ha egyszerre vannak olyan dolgok, mint a munkád vagy a gyerekeid!
Olvassa el, hogy felfedezzen néhány gyakorlati tippet és trükköt, amelyekkel bárki felhasználhatja az IF-menetrend szerinti étkezést.
Elkezdeni
Tudja, hogy ki akarja próbálni az IF-t, de talán nem biztos abban, hogy hol kezdje.
Első dolgok először: Végezze el a kutatását. Ahogy Stephanie Rofkahr táplálkozási szakember mondja a Fit Four Five-ból, az IF veszélyes lehet alacsony vércukorszintű emberekre. Az étrend bármilyen módosítása előtt beszéljen kezelőorvosával.
Ezután döntse el, hogy milyen típusú IF ütemezést szeretne kipróbálni. Hat népszerű éhomi szokás közül lehet választani, de ez a lista korántsem teljes.
Rofkahr szerint a legnépszerűbb lehetőség a 16/8 módszer. Ebben a mintában 16 órán át böjtöl, majd 8 órán belül eszik. Rofkahr hajlamos azt tanácsolni, hogy az emberek dél és este 8 óra között étkezzenek.
Miután elvégezte a kutatást és eldöntötte az Ön számára legmegfelelőbb ütemtervet, készen áll az indulásra.
A kezelhetőség megőrzésének módjai
IF nehéz lehet, főleg az elején.
A gyomor árulkodó morgása mellett fáradtságot, ingerlékenységet és stresszt is tapasztalhat, miközben megpróbálja kezelni az új étkezési ütemtervet.
Íme néhány tipp az életed egy kicsit megkönnyítésére:
- Kezdje módosított ütemezéssel. "Kezdje az Ön számára reális ütemtervvel, majd adja hozzá az intenzitást és az időtartamot" - mondja Dr. Amy Lee, a Nucific vezető táplálkozási szakértője. Nem kell egyenesen belemerülni! Növelje toleranciáját az evés iránt egy kisebb időablakban minden nap, és készen kell tartania a teljes menetrendet.
- Legyen jól hidratált. Lee elmagyarázza, hogy a böjt ideje alatt folyamatosan hidratálni kell „nem kalóriatartalmú folyadékokkal”. Ez tartalmazhat vizet, gyógyteákat és kalóriamentes ízesített italokat.
- Az étkezési időszak alatt, lassan és gyakran egyél. Rofkahr azt javasolja, hogy törekedjen arra, hogy 3 óránként étkezzen a 8 órás ablakon belül, hogy „megkapja a kalóriát”. Ne feledje, hogy az IF veszélyes lehet, ha nem éri el az ajánlott napi kalóriabevitelt.
- Tervezzen idő előtt egészséges, tápláló ételeket. Bár lehet, hogy kísértésbe esik, hogy megkóstolja kedvenc harapnivalóival és kényelmi ételeivel, amint az éhgyomorra befejeződik, próbáljon meg ragaszkodni az egészséges étrendhez fehérjékkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel.
- Készítse elő ételeit előre. Ha az órarend hihetetlenül elfoglalt, szánjon időt a hétvégére vagy a hét néhány éjszakájára, hogy előre elkészítsen néhány ételt. Ez időt takarít meg és segít egyensúlyban tartani étrendjét.
- Adjunk hozzá 2-3 evőkanál. egészséges zsír az esti étkezéshez. Alicia Galvin, RD, a Sovereign Laboratories rezidens dietetikusa azt javasolja, hogy egészítsen ki egy egészséges zsírt, például olívaolajat, kókuszvajot vagy avokádót a nap utolsó étkezésébe, hogy a vércukorszint egy éjszakán át állandó maradjon.
- Ha alvási problémái vannak, ha nem az Ön számára való. Az IF szakértője, Cynthia Thurlow szerint: „Ha nem tudsz egész éjjel aludni, ne próbáld meg használni ezt a stratégiát. Először dolgozzon az alváson.
Gyakori kérdések
Ha megkezdi IF útját, ezek a közös aggodalmak felmerülhetnek benned.
Van-e potenciális hátránya az időszakos böjtnek?
Az IF nem ajánlott olyan embereknek, akiknek kórtörténetében étkezési rendellenességek, például anorexia vagy orthorexia szerepelnek.
Néhány embernél az IF károsíthatja az alvási szokásokat és az éberséget. Emellett egyesek számára fokozhatja a stresszt, a szorongást és az ingerlékenységet.
FigyelemAz időszakos böjt nem ajánlott azok számára, akiknek kórtörténetében rendezetlen étkezés van.
Bizonyos ételek jobbak a szakaszos böjtölésre?
Általánosságban az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy tartsa be az egészséges, teljes ételeket. Ennek ellenére fontos, hogy minden nap elegendő kalóriát kapjon a test táplálásához.
Koncentráljon a „tápanyag-sűrű élelmiszerekre, amelyekben magasabb a zsír-, fehérje- és rosttartalom, ami segít megőrizni a vércukorszintet” - mondja Galvin.
Mi a legjobb típusú időszakos böjt a fogyáshoz?
Rengeteg különböző mód van az IF megvalósítására.
Míg a 16/8 modell a legnépszerűbb és a legkönnyebben kivitelezhető, más típusok közé tartozik az 5/2 modell, amely heti kétszer korlátozza a kalóriákat, és az alternatív napos modell, amely a kalóriák minden másnapi korlátozását jelenti.
Mindeddig a tanulmányok nem eléggé meggyőzőek arról, hogy egy típus hatékonyabb-e, mint bármelyik másik, ezért próbáljon ki egy sor módszert annak kiderítésére, hogy melyik működik a legjobban a teste és az életmódja szempontjából.
Tudományos előnyök
Míg a legtöbb ember az IF-t fogyókúrás eszközként kipróbálja, kimutatták, hogy más lehetséges előnyei is vannak.
Mit mond a kutatás?
A súlycsökkenést tekintve számos tanulmány mutatta be az IF előnyeit.
Egy 2019-es kis tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik csak reggel 8 és 14 óra között ettek. alacsonyabb étvágya és fokozott zsírégetése volt az IF 4 napos gyakorlása után.
Egy kis, 2005-ös tanulmány kimutatta, hogy az alternatív napi böjt 22 nap után körülbelül 2,5 százalékos testsúlycsökkenést eredményezett.
Egy 2018-as tanulmány szerint az IF képes lehet a vércukorszint és az inzulinszint kezelésére.
Néhány rágcsáló-alapú tanulmány szerint az éhezés meghosszabbíthatja az átlagos élettartamot és javíthatja az agy öregedését.
Egy 2007-es kutatási áttekintés azt mutatta, hogy az IF védelmet nyújthat:
- szívbetegség
- 2-es típusú diabétesz
- rák
- Alzheimer kór
Mit mondanak a szakértők?
A szakértők megosztottak, ha IF-ről van szó.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, a Fitter Living tanácsadó testületében dolgozik.
"A böjtről szóló jelenlegi kutatás korlátozott és meggyőző." - mondja. "Nincs elég kutatás annak kimutatására, hogy az éhezés jobb fogyást eredményez, mint egy általános kalória-korlátozott étrend."
Miller elmagyarázza, hogy az IF-nek lehetnek negatív hatásai, például:
- rossz hangulat
- hangulatváltozások
- alacsony energia
- falatozás
- alacsony vércukorszint
- ingerlékenység
Lisa Richards táplálkozási szakember és a „The Candida Diet” szerzője. Megjegyzi, hogy az IF-nek vannak bizonyos előnyei, ha biztonságosan elvégzik. Ezek tartalmazzák:
- fogyás
- javult az inzulinrezisztencia
- javított sejtjavítás
- helyreállított hormonális egyensúly
HA az előnyök a következők lehetnek:
- fogyás és zsírégetés
- hosszabb élettartam
- védelem bizonyos betegségek ellen
- javult az inzulinrezisztencia
- sejtjavítás
- hormonális egyensúly
Elvitel
Sok vita folyik az IF-ről. Általában van valamilyen megállapodás arról, hogy az IF mindaddig nyújt előnyöket, amíg biztonságosan és tudatosan gyakorolják.
Ezekkel a tippekkel könnyebben kezelhetővé teheti az ütemezett étkezés útját.
Meg Walters író és színész Londonból. Érdeklődik olyan témák felfedezése iránt, mint a fitnesz, a meditáció és az egészséges életmód. Szabadidejében élvezi az olvasást, a jógát és az alkalmi pohár bort.
