A lektinek egyfajta fehérje, amely az élet minden formájában megtalálható, beleértve az elfogyasztott ételeket is.
Kis mennyiségben számos egészségügyi előnnyel járhatnak. Nagyobb mennyiség azonban csökkentheti a test képességét a tápanyagok felszívására.
Ez a cikk 6 olyan ételt tekint át, amelyekben különösen magas a lektin tartalma, és elmagyarázza, hogyan lehet biztosítani abban, hogy ne csökkentsék a tápanyagok felszívódását.
Mik azok a lektinek?
A lektinek egyfajta fehérje, amely képes megkötni a cukrot.
Néha antinutriensként emlegetik őket. Állatkísérletek szerint bizonyos lektinek csökkenthetik a test képességét a tápanyagok felszívására. Úgy gondolják, hogy a lektinek természetes védekezésként fejlődtek ki a növényekben, elsősorban toxinként, amely visszatartja az állatokat attól, hogy megessék őket.
A lektinek sok növényi és állati eredetű ételben megtalálhatók, mégis az elfogyasztott ételek csak mintegy 30% -a tartalmaz jelentős mennyiséget.
Az emberek nem képesek megemészteni a lektineket, ezért változatlanul utaznak át a bélben.
Hogyan működnek, továbbra is rejtély, bár az állatkísérletek azt mutatják, hogy bizonyos típusú lektinek kötődnek a bélfal sejtjeihez. Ez lehetővé teszi számukra, hogy kommunikáljanak a sejtekkel, és ezzel kiváltsák a választ.
Az állati lektinek fontos szerepet játszanak számos testi folyamatban, beleértve az immunfunkciókat és a sejtek növekedését.
A kutatások szerint a növényi lektineknek akár szerepük is lehet a rákterápiában.
Bizonyos típusú lektinek nagy mennyiségű fogyasztása azonban károsíthatja a bélfalat. Ez irritációt okoz, amely olyan tüneteket eredményezhet, mint a hasmenés és a hányás. Megakadályozhatja a bél megfelelő tápanyagfelvételét is.
A legmagasabb lektin-koncentráció az egészséges élelmiszerekben található, mint a hüvelyesek, a szemek és az éjjeli hálós zöldségek. Szerencsére számos módon csökkenthető ezen egészséges ételek lektintartalma, hogy biztonságosan fogyaszthatók legyenek.
A kutatások azt mutatják, hogy magas lektintartalmú ételek főzésével, csíráztatásával vagy fermentálásával könnyen lektin tartalmuk elhanyagolható mennyiségre csökkenthető.
Az alábbiakban 6 egészséges étel szerepel, amelyekben magas a lektin tartalom.
1. Piros vesebab
A vörös vesebab a növényi fehérje leggazdagabb forrásai közé tartozik.
Kiváló szénhidrátforrás, amely alacsony a glikémiás indexen (GI).
Ez azt jelenti, hogy lassabban engedik szabadon a cukrukat a véredbe, ami fokozatos vércukoremelkedést okoz, nem pedig éles tüskét.
Ráadásul magas a rezisztens keményítő és az oldhatatlan rostok mennyisége, amelyek elősegíthetik a fogyást és javíthatják a bél általános egészségi állapotát.
A vörös vesebab sok létfontosságú vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például vasat, káliumot, folátot és K1-vitamint.
A nyers vesebab azonban magas szinten tartalmaz egy fitohaemagglutinin nevű lektint is.
Ha nyersen vagy alul főzve fogyasztja őket, rendkívüli hányingert, hányást és hasmenést okozhatnak. Alig öt bab okozhat választ.
A hemagglutináló egység (hau) a lektintartalom mértéke. Nyers formájukban a vörös vesebab 20 000–70 000 hau-t tartalmaz. Miután alaposan megfőttek, csak 200–400 hau-t tartalmaznak, ami biztonságos szintnek számít.
Megfelelően főzve a vörös vesebab értékes és tápláló étel, amelyet nem szabad kerülni.
Összegzés A vörös vesebab magas fehérjetartalmú és rosttartalmú. Megfelelően főzve egészséges és értékes kiegészítői az étrendnek.
2. Szójabab
A szójabab fantasztikus fehérjeforrás. Az egyik legjobb minőségű növényi fehérjét tartalmazzák, ami különösen fontos a vegetáriánusok számára.
Jó vitamin- és ásványi anyagforrás, különösen molibdén, réz, mangán, magnézium és riboflavin.
Izoflavonoknak nevezett növényi vegyületeket is tartalmaznak, amelyek összekapcsolódtak a rák megelőzésével és a csontritkulás csökkent kockázatával.
Kutatások szerint a szójabab szintén hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez, valamint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez.
Ennek ellenére a szójabab egy másik élelmiszer, amely magas szintű lektint tartalmaz.
A vörös vesebabhoz hasonlóan a szójabab főzése is szinte megszünteti lektintartalmukat. Mégis, győződjön meg róla, hogy elég hosszú ideig főzi őket elég magas hőmérsékleten.
A kutatások azt mutatják, hogy a szójabab lektinek szinte teljesen inaktiválódnak, ha legalább 100 percig 212 ° F (100 ° C) hőmérsékleten forralják.
Ezzel szemben a szójabab száraz vagy nedves melegítése 70 ° C-on 158 ° F-on (több órán keresztül) csekély mértékben vagy egyáltalán nem befolyásolta lektintartalmukat.
Másrészt az erjedés és a csírázás egyaránt bevált módszer a lektinek redukciójára.
Egy tanulmány szerint a szójabab erjesztése 95% -kal csökkentette a lektintartalmat. Egy másik tanulmány szerint a csírázás 59% -kal csökkentette a lektintartalmat.
Az erjesztett szójabab termékek közé tartozik a szójaszósz, a miso és a tempeh. A szójabab csíra szintén széles körben elérhető, és hozzáadható salátákhoz vagy sült krumplihoz.
Összefoglalás A szójabab kiváló minőségű fehérje, vitaminok, ásványi anyagok és izoflavonok fantasztikus forrása. Drasztikusan csökkentheti lektintartalmukat főzéssel, erjesztéssel és csírázással.
3. Búza
A búza a világ népességének 35% -ának alapvető élelmiszer.
A finomított búzatermékeknek magas a glikémiás indexe (GI), ami azt jelenti, hogy megemelkedhet a vércukorszint. Gyakorlatilag minden tápanyagot is megfosztottak tőlük.
A teljes búza hasonló GI-vel rendelkezik, de magasabb a rosttartalma, ami előnyös lehet a bél egészségében.
Vannak, akik intoleránsak a gluténnel szemben, amely gyűjtőfogalom a búzában található fehérje sok típusára utal. Azonban, ha tolerálja, a teljes kiőrlés sok vitamin és ásványi anyag, például szelén, réz és folát jó forrása lehet.
A teljes búza tartalmaz antioxidánsokat is, mint például a ferulinsavat, amelyet a szívbetegségek alacsonyabb gyakoriságához kötnek.
A nyers búzában, különösen a búzacsírában magas a lektinszint, grammban körülbelül 300 mcg búzalektin található. Úgy tűnik azonban, hogy a lektinek főzéssel és feldolgozással szinte megszűnnek.
A nyers búzacsírához képest a teljes kiőrlésű liszt lektintartalma sokkal alacsonyabb, körülbelül 30 mcg / gramm.
Amikor teljes kiőrlésű tésztát főz, úgy tűnik, hogy teljesen inaktiválja a lektineket, még 65 ° C-os alacsony hőmérsékleten is. A főtt tésztában a lektinek nem mutathatók ki.
Sőt, a kutatások azt mutatják, hogy a bolti, teljes kiőrlésű tészta egyáltalán nem tartalmaz lektint, mivel a gyártás során általában hőkezelésnek van kitéve.
Mivel az általad fogyasztott teljes kiőrlésű termékek főttek, nem valószínű, hogy a lektinek jelentősebb problémát jelentenének.
Összefoglalás A búza sok ember étrendjének alapanyaga. A teljes kiőrlésű termékek számos egészségügyi előnnyel járhatnak. A főzés és a feldolgozás során lektintartalmuk majdnem megszűnik.]
4. Földimogyoró
A földimogyoró egyfajta hüvelyes, amely a babhoz és a lencséhez kapcsolódik.
Magas a mono- és többszörösen telítetlen zsírtartalom, ami nagyszerű energiaforrássá teszi őket.
Magas fehérjetartalommal és sokféle vitaminnal és ásványi anyaggal, például biotinnal, E-vitaminnal és tiaminnal is rendelkeznek.
A földimogyoró gazdag antioxidánsokban is, és olyan egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, mint a szívbetegségek és az epekövek csökkent kockázata.
A listán szereplő egyéb ételektől eltérően úgy tűnik, hogy a földimogyoró lektinjei nem hevülnek.
Egy tanulmány megállapította, hogy miután a résztvevők 7 uncia (200 gramm) nyers vagy sült földimogyorót ettek, lektineket detektáltak a vérükben, jelezve, hogy átjutottak a bélből.
Egy kémcsőben végzett vizsgálat szerint a mogyoró lektinek fokozták a rákos sejtek növekedését.
Ez, valamint annak bizonyítéka, hogy a földimogyoró lektinek bejuthatnak a véráramba, néhány embert arra késztette, hogy a lektinek ösztönözzék a rák terjedését a szervezetben.
A fenti kémcsőben végzett vizsgálatot azonban közvetlenül a rákos sejtekre helyezett tiszta lektinek nagy dózisainak felhasználásával hajtották végre. Egyetlen tanulmány sem vizsgálta az emberekre gyakorolt pontos hatásukat.
Eddig a földimogyoró egészségre gyakorolt előnyeit és a rák megelőzésében betöltött szerepét bizonyító bizonyítékok sokkal erősebbek, mint a lehetséges károk bármely bizonyítéka.
Összefoglalás A földimogyoró nagyszerű fehérjeforrás, telítetlen zsírok, valamint sok vitamin és ásványi anyag. Noha a földimogyoró tartalmaz lektint, az egészségre gyakorolt előnyök bizonyítékai sokkal erősebbek, mint a kockázatok.
5. Paradicsom
A paradicsom az éjjeli madarak családjába tartozik, burgonyával, padlizsánnal és paprikával együtt.
A paradicsom magas rosttartalmú és gazdag C-vitaminban, egy paradicsom adja a napi érték körülbelül 20% -át. .
Tisztességes kálium-, folát- és K1-forrás is.
A paradicsomban az egyik legtöbbet vizsgált vegyület az antioxidáns likopin. Megállapították, hogy csökkenti a gyulladást és a szívbetegségeket, és tanulmányok kimutatták, hogy védhet a rákkal szemben.
A paradicsom lektint is tartalmaz, bár jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy negatív hatással lenne az emberre. A rendelkezésre álló vizsgálatokat állatokon vagy kémcsövekben végezték.
Egy patkányokon végzett vizsgálat során kiderült, hogy a paradicsom lektinek kötődnek a bélfalhoz, de úgy tűnik, hogy nem okoznak kárt.
Egy másik, egereken végzett tanulmány szerint a paradicsomlektinek képesek átjutni a bélen és a véráramba jutni, miután már megették őket.
Valóban úgy tűnik, hogy néhány ember reagál a paradicsomra, de ez valószínűleg a pollen ételallergia szindrómának vagy az orális allergiás szindrómának köszönhető.
Néhány ember a paradicsomot és más éjjeli zöldségeket összekapcsolta a gyulladással, például az ízületi gyulladásban. Eddig egyetlen hivatalos kutatás sem támasztotta alá ezt a kapcsolatot.
A lektinek összekapcsolódtak a reumás ízületi gyulladással, de csak azoknál, akik olyan géneket hordoznak, amelyek nagy kockázatot jelentenek a betegségre nézve. A kutatás nem talált kapcsolatot a rheumatoid arthritis és az éjjeli zöldségek között.
Összefoglalás A paradicsom tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, például likopinnal. Nincs bizonyíték arra, hogy lektintartalmuknak bármilyen jelentős káros hatása lenne az emberre.
6. Burgonya
A krumpli család másik tagja a burgonya. Nagyon népszerű étel, és sokféle formában fogyasztják.
A bőrrel együtt fogyasztva a burgonya jó vitamin- és ásványi anyagforrás is.
Magas káliumszintet tartalmaznak, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Ezenkívül jó C-vitamin- és folátforrás.
Különösen a bőr magas antioxidáns-tartalommal, például klorogénsavval rendelkezik. Ezt a vegyületet a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatával társítják.
A burgonya is bizonyítottan elégedettebb, mint sok más általános étel, ami elősegítheti a fogyást. Ennek ellenére fontos figyelembe venni a főzés módját.
A paradicsomhoz hasonlóan egyesek burgonya fogyasztása során káros hatásokat tapasztalnak. Állati és kémcsőben végzett vizsgálatok kimutatták, hogy ez összekapcsolható a lektinekkel. Ugyanakkor további vizsgálatok szükségesek emberen.
A legtöbb embernél a burgonya nem okoz semmilyen káros hatást. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a burgonya egyes fajtái a gyulladás csökkenésével függenek össze.
Összefoglalás A burgonya tápláló és sokoldalú. Noha magas szintű lektint tartalmaznak, jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy az embereknél jelentős káros hatások lennének.]
Alsó vonal
Az elfogyasztott ételek csak körülbelül egyharmada valószínű, hogy jelentős mennyiségű lektint tartalmaz.
Ezeket a lektineket gyakran olyan előkészítési eljárásokkal eliminálják, mint a főzés, a csírázás és az erjesztés. Ezek a folyamatok biztonságossá teszik az ételeket, így a legtöbb embernél nem okoznak káros hatásokat.
Ennek ellenére a éjjeli zöldségfélék problémákat okozhatnak egyes emberek számára. Ha te is közéjük tartozol, akkor előnyös lehet a bevitel korlátozása.
A cikkben tárgyalt összes élelmiszer fontos és bizonyított egészségügyi előnyökkel jár.
Fontos vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-források is. Jelenleg a lektin tartalmuk ismerete azt jelzi, hogy nem szükséges elkerülni őket.
.jpg)
