A narancs a világ legnépszerűbb gyümölcse.
Édes narancsnak is nevezik, és narancsfákon nőnek (Citrus x sinensis) és a citrusfélék néven ismert gyümölcsök nagy csoportjába tartoznak.
Valódi eredetük rejtély, de úgy gondolják, hogy a narancs termesztése évezredekkel ezelőtt kezdődött Kelet-Ázsiában.
Ma a világ legtöbb meleg régiójában termesztik őket, és frissen vagy gyümölcslé formájában fogyasztják őket.
A narancs egészséges rostforrás, C-vitamin, tiamin, folát és antioxidáns. Számos egészségügyi előnyük van.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a narancsról.
Táplálkozási tények
Itt vannak a tápanyagok a nagy narancs (100 gramm) körülbelül felében:
- Kalória: 47
- Víz: 87%
- Fehérje: 0,9 gramm
- Szénhidrát: 11,8 gramm
- Cukor: 9,4 gramm
- Rost: 2,4 gramm
- Zsír: 0,1 gramm
Szénhidrát
A narancs főleg szénhidrátokból és vízből áll, nagyon kevés fehérjét és zsírt, valamint kevés kalóriát tartalmaz.
Az egyszerű cukrok - például a glükóz, a fruktóz és a szacharóz - a narancsban lévő szénhidrátok domináns formája. Ők felelősek a gyümölcs édes ízéért.
A narancsok cukortartalma ellenére alacsony glikémiás indexük (GI) 31–51.
Ez annak a mértéke, hogy a cukor milyen gyorsan jut be a véráramba étkezés után.
Az alacsony GI-értékek számos egészségügyi előnnyel járnak.
A narancs alacsony GI-jét magas polifenol- és rosttartalmuk magyarázza, ami mérsékli a vércukorszint emelkedését.
Rost
A narancs jó rostforrás. Egy nagy narancssárga (184 gramm) a napi referenciaérték kb. 18% -át tartalmazza.
A narancsban található fő rostok a pektin, a cellulóz, a hemicellulóz és a lignin.
Az élelmi rost számos jótékony hatással jár az egészségre, ideértve az emésztés javulását, a fogyást és a koleszterint.
ÖSSZEFOGLALÁSA narancs elsősorban szénhidrátból és vízből áll. Ezenkívül jó rostforrás, amely támogathatja az emésztés egészségét.
Vitaminok és ásványi anyagok
A narancs számos vitamin és ásványi anyag, különösen a C-vitamin, tiamin, folát és kálium jó forrása.
- A C-vitamin A narancs kiváló C-vitamin-forrás. Egy nagy narancs biztosítja az RDI 100% -át.
- Tiamin. Az egyik B-vitamin, más néven B1-vitamin, a tiamin sokféle ételben található.
- Folsav. A B9-vitamin vagy folsav néven is ismert, a folátnak számos alapvető funkciója van, és számos növényi ételben megtalálható.
- Kálium. A narancs jó káliumforrás. A magas káliumbevitel csökkentheti a vérnyomást azoknál az embereknél, akiknek már magas a szintje, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
ÖSSZEFOGLALÁSA narancsokban számos vitamin és ásványi anyag található, köztük a C-vitamin, a tiamin, a folát és a kálium.
Egyéb növényi vegyületek
A narancs gazdag különféle bioaktív növényi vegyületekben, amelyekről úgy gondolják, hogy felelősek számos jótékony egészségügyi hatásért.
A narancsban található antioxidáns növényi vegyületek két fő osztálya a karotinoidok és a fenolok (fenolos vegyületek).
Fenolik
A narancs kiváló fenolos vegyületek - különösen a flavonoidok - forrása, amelyek hozzájárulnak antioxidáns tulajdonságaik nagy részéhez.
- Hesperidin. A citrus flavonoid, amely a narancs egyik fő antioxidánsa, a hesperidin számos egészségügyi előnnyel jár.
- Antocianinok. Az antioxidáns flavonoidok egy csoportja, az antocianinok felelősek a vörös narancs húsáért.
Karotinoidok
Valamennyi citrusfélékben sok karotinoid antioxidáns található, amelyek felelősek gazdag színükért.
- Béta-kriptoxantin. Ez az egyik leggyakoribb karotinoid antioxidáns a narancsban. A tested átalakítja A-vitaminná.
- Likopin. A vörös húsú köldöknarancsban (Cara cara narancs) nagy mennyiségben található antioxidáns, a likopin a paradicsomban és a grapefruitban is megtalálható. Különböző egészségügyi előnyei vannak.
Citromsav
A narancs és más citrusfélék sok citromsavat és citrátot tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak savanykás ízükhöz.
A kutatások azt mutatják, hogy a citromsav és a narancs citrátjai segíthetnek megakadályozni a vesekő képződését.
ÖSSZEFOGLALÁSA narancs számos növényi vegyület gazdag forrása, amelyek felelősek számos egészségügyi előnyükért.
A narancs egészségügyi előnyei
Emberi és állatkísérletek azt mutatják, hogy a narancs rendszeres fogyasztása jótékony hatással van az egészségre.
Szív Egészség
A szívbetegség jelenleg a világ leggyakoribb oka az idő előtti halálozásnak.
A narancsban található flavonoidoknak - különösen a hesperidinnek - védőhatása lehet a szívbetegségekkel szemben.
Az emberen végzett klinikai vizsgálatok szerint a narancslé napi négy héten át történő bevitele vérhígító hatású, és jelentősen csökkentheti a vérnyomást.
Úgy tűnik, hogy a rostok is szerepet játszanak. Kimutatták, hogy a citrusfélékből származó izolált rostok bevitele csökkenti a vér koleszterinszintjét.
Összességében valószínű, hogy a narancs rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
A vesekő megelőzése
A narancs jó citromsav- és citrátforrás, amelyekről úgy gondolják, hogy segítenek megakadályozni a vesekő képződését.
Kálium-citrátot gyakran írnak fel vesekőben szenvedő betegek számára. Úgy tűnik, hogy a narancs citrátjainak hasonló hatása van.
Vérszegénység megelőzése
A vérszegénység olyan állapot, amelyet alacsony vörösvértest- vagy hemoglobinszint jellemez, ami csökkenti oxigénhordozó képességét. Gyakran vashiány okozza.
Bár a narancs nem jó vasforrás, kiváló szerves savforrás, például C-vitamin (aszkorbinsav) és citromsav.
A C-vitamin és a citromsav egyaránt növelheti a szervezet felszívódását a vasban az emésztőrendszerből.
Vasban gazdag ételekkel fogyasztva a narancs segíthet megelőzni a vérszegénységet.
ÖSSZEFOGLALÁSA narancs előnyös lehet a szív egészségében és megelőzheti a veseköveket. Noha nem gazdag vasban, védelmet nyújthatnak a vérszegénység ellen is, növelve a vas felszívódását.
Egész narancs és narancslé
A narancslé az egész világon népszerű ital.
Az egyik fő különbség a tiszta narancslé és az egész narancs között az, hogy a gyümölcslé sokkal alacsonyabb rosttartalmú.
Egy csésze (240 ml) tiszta narancslében hasonló mennyiségű természetes cukor van, mint 2 egész narancsban, és sokkal kevésbé teli.
Ennek eredményeként a gyümölcsléfogyasztás gyakran túlzottá válhat, és hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és az egészségügyi problémákhoz.
Ez különösen a hozzáadott cukrot tartalmazó gyümölcslére vonatkozik.
Bár a minőségi narancslé mértékkel egészséges lehet, az egész narancs általában sokkal jobb választás.
ÖSSZEFOGLALÁSEgész narancs fogyasztása egészségesebb, mint a narancslé. A gyümölcslevek általában magas cukortartalmúak, és nem olyan töltelékesek, mint az egész gyümölcsök.
Káros hatások
A narancsnak nincs sok ismert káros hatása.
Van, akinek narancssárga allergiája van, de ez ritka.
Azok számára, akik gyomorégést tapasztalnak, a narancsfogyasztás súlyosbíthatja a tüneteket. A narancs ugyanis szerves savakat, főleg citromsavat és aszkorbinsavat (C-vitamint) tartalmaz.
ÖSSZEFOGLALÁSNéhány ember allergiás a narancsra, és savassága fokozhatja a gyomorégés tüneteit. A narancs azonban összességében kevés egészségügyi kockázatot jelent.
Alsó vonal
A narancs a világ legnépszerűbb gyümölcsei közé tartozik, mivel ízletesek és táplálóak is.
Jó C-vitamin-, valamint számos más vitamin, ásványi anyag és antioxidáns forrás.
Emiatt csökkenthetik a szívbetegségek és a vesekő kockázatát.
Leegyszerűsítve: ez a fényes citrusfélék kiválóan kiegészítik az egészséges étrendet.
