Egészségügyi diéta pontszám: 4,38 az 5-ből
Pollotárius az, aki baromfit eszik, de vörös húst vagy sertéshúsból készült terméket nem.
Az emberek különböző okokból választják ezt az étrendet.
Egyesek számára a pollotáriussá válás egy lépés a vegetáriánussá válás felé, míg mások jobban aggódnak a vörös hús fogyasztásának egészségügyi és környezeti hatásai miatt.
Ez a cikk áttekintést nyújt a pollotárius étrendről, beleértve annak előnyeit, hátrányait, az elfogyasztandó és elkerülendő ételeket, valamint az étkezési tervet.
DIÉTAFELÜLVIZSGÁLAT
- Összpontszám: 4.38
- Fogyás: 4.5
- Egészséges táplálkozás: 5
- Fenntarthatóság: 5
- Egész test egészségi állapota: 4.5
- Táplálkozás minősége: 4.5
- Bizonyíték alapján: 2.75
ALSÓ VONAL: A pollotárius étrend a növényi eredetű ételeket és a baromfit emeli ki, és potenciális egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, főleg a feldolgozott élelmiszerek kivágásához kapcsolódva. Ez egy fenntartható étkezési szokás, amely segíthet a testsúly-szabályozási erőfeszítések támogatásában.
Mi az a pollotárius étrend?
A pollo-vegetáriánus néven is ismert, a pollotárius étrendet a fél-vegetarianizmus egyik típusának tekintik, mivel az állati hús bizonyos formái megengedettek.
Míg a „pollo” előtag szó szerint spanyolul „csirkét” jelent, a pollotáriusok általában mindenféle baromfit fogyasztanak, beleértve a pulykát és a kacsát is.
Azok az emberek, akik ezt a diétát követik, nem esznek vörös húst vagy sertéshúsból készült termékeket. Ezenkívül egyesek a tojást és a tejtermékeket tartalmazzák étrendjükben, míg mások nem.
A néha halat és tenger gyümölcseit fogyasztó pollotáriak pesce-pollotáriusnak számítanak.
A baromfi engedélyezése mellett az étrend a növényi eredetű ételeket hangsúlyozza, például a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magokat és egészséges zsírokat.
Mivel nincsenek meghatározva irányelvek a fogyasztandó baromfi típusaira és mennyiségére vonatkozóan, a pollotárius étrend tápanyag-összetétele egyénenként nagyon eltérő lehet.
ÖsszegzésA pollotárius étrend a fél-vegetarianizmus egyik típusa, amelyben a csirke megengedett, a vörös hús és a sertés azonban nem. Néhány közvélemény-kutató a tojást és a tejterméket is felveheti étrendjébe. A halat és a tenger gyümölcseit fogyasztókat pesce-pollotáriusnak tekintik.
Lehetséges egészségügyi előnyök
Tekintettel a pollotárius étrend korlátozott számú kutatására, annak lehetséges egészségügyi előnyei nagyrészt a vörös és a feldolgozott hús csökkentésén és megszüntetésén alapulnak.
Az étrend hasonló előnyökkel járhat, mint a vegetáriánus étrend, mivel hangsúlyozza a növényi eredetű ételeket is.
Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát
Néhány tanulmány a vörös hús, különösen a feldolgozott vörös hús magas bevitelét társítja a szívbetegségek fokozott kockázatával.
Ezzel szemben a populáció-alapú vizsgálatok a baromfi bevitelét a szívbetegség csökkent kockázatával kapcsolják össze. Ennek oka lehet a megnövekedett baromfibevitel, ami a vörös hús csökkent bevitelét eredményezi.
Egy 84 136 nővel végzett vizsgálatban a napi 1 adag feldolgozatlan vörös hús baromfival való helyettesítése a szívbetegségek kockázatának 19% -kal csökkent.
Amellett, hogy kevesebb a vörös és a feldolgozott hús, a pollotárius étrendnek magas a növényi táplálék tartalma.
Ennek eredményeként az étrend gazdag lehet rostokban és antioxidánsokban, amelyek a vérnyomás csökkentésével és a HDL (jó) koleszterinszint növelésével védekezhetnek a szívbetegségekkel szemben.
Csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát
A vörös hús, különösen a feldolgozott vörös hús magas bevitele összefüggésbe hozható bizonyos típusú rákok, beleértve a vastagbélrákot is.
Ezzel szemben a baromfi rendszeres bevitele nem társult vastagbélrákkal, és a vegetáriánus étrend még segíthet az ellene való védelemben is.
Egy megfigyeléses tanulmány 492 186 felnőtt bevonásával kimutatta, hogy minden 1000 elfogyasztott kalória után a baromfi bevitelének 10 grammos növekedése és a vörös hús egyenlő csökkenése kombinálva a rák több típusának jelentős, 3–20% -kal csökkent kockázatával volt összefüggésben.
Ezért a vörös hús baromfival és növényi eredetű ételekkel való helyettesítése pollotárius étrend követésével csökkentheti egyes ráktípusok kockázatát.
Csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
Bizonyos vörös húsfajták, különösen a feldolgozott húsok, összefüggenek a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával.
Egy 53 163 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálat során a feldolgozott vörös hús cseréje baromfival, halakkal és feldolgozatlan vörös hússal jelentősen csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát a 15 éves követési időszak alatt.
A pollotárius étrendnek szintén magas a növényi táplálék tartalma, ami védelmet nyújthat a 2-es típusú cukorbetegség ellen, mivel ezekben az ételekben gyakran magas a rosttartalom és kevés a telített zsír.
Egy, több mint 60 000 felnőtten végzett tanulmány megállapította, hogy a fél-vegetáriánusok 1,5% -kal kisebb eséllyel szenvednek 2-es típusú cukorbetegségben, mint a nem vegetáriánusok.
Segítheti a fogyást
A pollotárius étrend előnyös lehet a derékvonalának is.
A baromfi általában alacsonyabb kalóriatartalmú és telített zsírtartalmú, mint a vörös hús és sertéshús termékek, ugyanakkor jó fehérjeforrás.
Kutatások kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend csökkentheti az étvágyat, és így kevesebb kalóriát fogyaszthat a nap folyamán.
Ezenkívül a vegetáriánus étrendet követők testtömeg-indexe (BMI) általában alacsonyabb, mint a nem vegetáriánusoké, míg elsősorban a növényi étrendek, például a pollotárius étrend segítik a fogyást.
ÖsszegzésAz alacsonyabb vörös húsbevitel és a növényi eredetű ételek nagyobb mennyisége miatt a pollotárius étrend csökkentheti a krónikus állapotok, például a szívbetegségek, a rák egyes típusai és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Segíthet a fogyásban is.
Jó lehet a környezetre
A pollotárius étrend előnyös lehet a környezet számára.
Egy tanulmány megállapította, hogy a marhahús előállításához 28-szor több földre és 11-szer több öntözővízre van szükség, mint más állatállomány termeléséhez. Ráadásul átlagosan ötször több üvegházhatásúgáz-kibocsátást eredményez, mint más állatállományoké, beleértve a baromfit és a sertéshúst is.
Ezenkívül a növényi eredetű élelmiszerek gyakran fenntarthatóbbak, mint az állati termékek, mivel kevesebb erőforrást igényelnek, mint az állatok tenyésztése.
Mindazonáltal a kutatások szerint az állati termékek teljes bevitelének csökkentése és a fenntarthatóbb lehetőségek, például a csirke választása továbbra is előnyös lehet a környezet számára, és reálisabb lehet a jelenlegi húsevők számára.
ÖsszegzésA vörös hús bevitelének csökkentése és fenntarthatóbb lehetőségekkel való helyettesítése, beleértve a baromfit és a növényi ételeket is, jótékony hatással lehet a környezetre, ha kevesebb erőforrást használ fel és csökkenti az üvegházhatású gázok kibocsátását.
Lehetséges hátrányok
A jól megtervezett pollotárius étrend, amely különféle növényi eredetű ételeket és mérsékelt baromfifogyasztást tartalmaz, meglehetősen egészséges lehet, és nem igényel semmilyen kiegészítést.
Ugyanakkor, más vegetáriánus étrendi szokásokhoz hasonlóan, egyeseket veszélyeztethet a tápanyaghiány az állati termékek visszaszorításakor.
A pollotárius étrend követése során figyelembe kell venni a lehetséges tápanyaghiányt:
- Vas
- cink-
- B12-vitamin
- kalcium
- omega-3 zsírsavak
A vas és a cink jelen van a növényi élelmiszerekben, de jobban felszívódik az állati termékekből. Míg a baromfi mindkét ásványi anyagot tartalmazza, a pollotáriusoknak még mindig tudatában kell lenniük a megfelelő növényi eredetű vas- és cinkforrások bevonásának.
A B12-vitamin csak állati termékekben található meg. Attól függően, hogy egy pollotárius mennyi baromfit választ az étrendjébe, B12-kiegészítő ajánlható.
A tejtermékeket nem tartalmazó pollotárius étrendek esetében fontos a növényi alapú kalciumforrások beépítése, beleértve a kelkáposztát, a fehér babot, a szezámmagot és az egész szójatermékeket.
Végül, ha a halak és a tenger gyümölcsei korlátozva vannak, előfordulhat, hogy egy pollotárius nem kap megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavat, amelyek nélkülözhetetlenek és fontosak a testi és lelki egészség szempontjából.
Az omega-3 - alfa-linolénsav - növényi alapú formájának forrásai közé tartozik a dió, valamint a chia és a lenmag.
ÖsszegzésA pollaristákat bizonyos táplálkozási hiányosságok fenyegethetik, különös tekintettel a B12-vitaminra, a kalciumra és az omega-3-ra, az étkezéstől függően.
Ételek
A pollotárius étrend ideálisan tartalmazza a növényi eredetű ételeket, és mérsékelt mennyiségű baromfit tartalmaz. A pollotárius étrenden enni megfelelő ételek a következők:
- Teljes kiőrlésű gabonafélék és gabonatermékek: quinoa, zab, köles, farro stb.
- Gyümölcsök: alma, grapefruit, banán, bogyók, körte stb.
- Zöldségek: brokkoli, spenót, tök, burgonya, paprika stb.
- Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, fekete bab, vesebab stb.
- Diófélék, dióvajak és magvak: tökmag, mandulavaj, dió stb.
- Baromfi: beleértve a csirkét, a pulykát és a kacsát
- Növényi alapú fehérje: tofu, borsófehérje, seitan stb.
- Egészséges zsírok: avokádó, olívaolaj, kókusz, kókuszolaj stb.
- Nem tejtermékek: mandulatej, kókuszjoghurt, kókusztej stb.
A közvélemény-kutatók választhatják a tojás és a tejtermékek felvételét is.
ÖsszegzésA pollotárius étrend különféle teljes, növényi eredetű ételeket és mérsékelt baromfibevitelt tartalmaz. Egyéntől függően tojás és tejtermék is fogyasztható.
Kerülendő ételek
A baromfin kívül a pollotáriusok nem esznek más állati húst. Míg egyesek között lehetnek halak és kagylók, technikailag pesce-pollotáriusoknak számítanak.
A pollotárius étrend során kerülendő ételek a következők:
- marhahús
- sertéshús
- Bárány
- vadhús, például bölény, jávorszarvas és őz
- hal
- kagylófélék
Ezenkívül minimálisra kell csökkenteni a sült baromfi bevitelét.
ÖsszegzésA pollotárius étrenden kerülik a vörös hús és a sertés minden formáját. Míg a halak és a tenger gyümölcseinek hozzáadása technikailag pesce-pollotárius étrend, néhány pollotárius is beletartozhat.
Étkezési terv minta
Ha érdekel egy pollotárius étrend kipróbálása, ez az ötnapos étkezési terv ötleteket adhat a változás végrehajtására.
hétfő
- Reggeli: kókusz joghurt mandulával, bogyókkal és őrölt lenmaggal
- Ebéd: Mediterrán quinoa tál sült cukkinivel, meggyparadicsommal és csicseriborsóval
- Vacsora: sült butternut tök és karfiolos tacók pinto babgal, guacamolével és tökmaggal
kedd
- Reggeli: reggeli burrito teljes kiőrlésű tortilla, fekete bab, rántott tofu, avokádó szeletek és salsa
- Ebéd: vegyes zöldsaláta grillezett csirkemellel, eperrel és mandulával
- Vacsora: tofu és zöldséges rántás barna rizzsel
szerda
- Reggeli: két szelet teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal és bogyókkal
- Ebéd: lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel és melléksalátával
- Vacsora: vegetáriánus paella gombával, paprikával, hagymával és articsókával
csütörtök
- Reggeli: éjszakai zab banánszeletekkel, chia maggal, mogyoróvajjal és fahéjjal
- Ebéd: fekete babos hamburger avokádóval és édesburgonyás krumplival
- Vacsora: töltött kaliforniai paprika darált pulykával és melléksalátával
péntek
- Reggeli: reggeli serpenyő tempeh-vel, édesburgonyával, brokkolival és fűszerekkel
- Ebéd: apróra vágott thai kelkáposzta saláta kesudióval, edamámmal, mangóval és mogyorószósszal
- Vacsora: töltött teljes kiőrlésű piták, sült falafel, hummus, paradicsom, spenót és grillezett csirke
Míg a baromfi szerepel a pollotárius étrendben, a hangsúly továbbra is a teljes, növényi eredetű élelmiszerekben gazdag tápláló étrenden van. Néhány ember úgy dönt, hogy több vagy kevesebb adag baromfit fogyaszt, és tejtermékeket vagy tojásokat tartalmaz.
ÖsszegzésEz az ötnapos étkezési terv étkezési ötleteket nyújt a pollotárius étrend követésére. Az elfogyasztott baromfi mennyisége azonban egyénenként változhat.
Alsó vonal
A pollotárius étrend a teljes, növényi eredetű élelmiszerekre összpontosít, a baromfit mérsékelten bevonva.
Mivel gazdag rosttartalmú, növényi eredetű ételekben, és csökkenti a vörös hús és sertéshús bevitelét, előnyös lehet a szív egészségében, elősegítheti a fogyást, és védelmet nyújt a 2-es típusú cukorbetegséggel és bizonyos típusú rákokkal szemben.
Az átlagos nyugati étrendhez képest ez a környezetre is jót tehet.
Összességében elmondható, hogy a pollotárius étrend egészséges, reálisabb megoldás lehet azoknak a húsevőknek, akik kevesebb vörös húst és növényi eredetű ételeket szeretnének fogyasztani.
