Az édesburgonya (Ipomoea batatas) földalatti gumó.
Gazdag egy béta-karotin nevű antioxidánsban, amely nagyon hatékonyan emeli az A-vitamin vérszintjét, különösen gyermekeknél.
Az édesburgonya tápláló, magas rosttartalmú, nagyon tartalmas és finom. Fogyaszthatjuk főzve, sütve, párolva vagy megsütve.
Az édesburgonya általában narancssárga, de más színben is megtalálható, például fehér, piros, rózsaszín, ibolya, sárga és lila.
Észak-Amerika egyes részein az édesburgonyát jamnak hívják. Ez azonban helytelen elnevezés, mivel a jams különböző faj.
Az édesburgonya csak távoli kapcsolatban áll a szokásos burgonyával.
Ez a cikk mindent elmond az édesburgonyáról.
Táplálkozási tények
A 3,5 uncia (100 gramm) nyers édesburgonya táplálkozási tényei:
- Kalória: 86
- Víz: 77%
- Fehérje: 1,6 gramm
- Szénhidrát: 20,1 gramm
- Cukor: 4,2 gramm
- Rost: 3 gramm
- Zsír: 0,1 gramm
Szénhidrát
Egy közepes méretű édesburgonya (héj nélkül főzve) 27 gramm szénhidrátot tartalmaz. A fő összetevők a keményítők, amelyek a szénhidráttartalom 53% -át teszik ki.
Az egyszerű cukrok, például glükóz, fruktóz, szacharóz és maltóz a szénhidráttartalom 32% -át teszik ki.
Az édesburgonya közepes vagy magas glikémiás indexű (GI), 44–96 között változik. A GI annak mértéke, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint étkezés után.
Tekintettel az édesburgonya viszonylag magas GI-jére, az egyetlen étkezés nagy mennyisége alkalmatlan lehet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára. Különösen úgy tűnik, hogy a forralás alacsonyabb GI-értékekkel jár, mint a sütés, sütés vagy pörkölés.
Keményítő
A keményítőket gyakran három kategóriába sorolják aszerint, hogy mennyire emészthetőek. A keményítő aránya az édesburgonyában a következő:
- Gyorsan emészthető keményítő (80%). Ez a keményítő gyorsan lebomlik és felszívódik, növelve a GI értéket.
- Lassan emésztett keményítő (9%). Ez a típus lassabban bomlik, és kisebb mértékben emelkedik a vércukorszint.
- Ellenálló keményítő (11%). Ez elkerüli az emésztést és rostként viselkedik, táplálva a barátságos bélbaktériumokat. Az ellenálló keményítő mennyisége kissé megnőhet azáltal, hogy főzés után az édesburgonyát lehűti.
Rost
A főtt édesburgonya viszonylag magas rosttartalmú, közepes méretű édesburgonya 3,8 grammot tartalmaz.
A rostok oldhatók (15–23%) pektin formájában, és oldhatatlanok (77–85%) cellulóz, hemicellulóz és lignin formájában.
Az oldható rostok, mint például a pektin, növelhetik a teltséget, csökkenthetik az ételfelvételt és csökkenthetik a vércukorszint-emelkedést azáltal, hogy lassítják a cukrok és keményítők emésztését.
Az oldhatatlan rostok nagy mennyiségű bevitele összefügg az egészségügyi előnyökkel, például a cukorbetegség kockázatának csökkenésével és a bél egészségének javulásával.
Fehérje
Egy közepes méretű édesburgonya 2 gramm fehérjét tartalmaz, így rossz fehérjeforrás.
Az édesburgonya sporaminokat, egyedi fehérjéket tartalmaz, amelyek az összes fehérjetartalmuk több mint 80% -át teszik ki.
A sporaminokat a gyógyulás megkönnyítése érdekében állítják elő, valahányszor a növényt fizikai károsodás éri. A legújabb kutatások szerint antioxidáns tulajdonságokkal bírhatnak.
Annak ellenére, hogy viszonylag alacsony a fehérjetartalma, az édesburgonya számos fejlődő országban fontos forrása ennek a makrotápanyagnak.
ÖSSZEFOGLALÁSAz édesburgonya főleg szénhidrátokból áll. A szénhidrátok többsége keményítőből származik, ezt követi a rost. Ez a gyökérzöldség szintén viszonylag alacsony fehérjetartalmú, de még mindig fontos fehérjeforrás sok fejlődő országban.
Vitaminok és ásványi anyagok
Az édesburgonya kiváló béta-karotin-, C-vitamin- és káliumforrás. Ebben a zöldségben a leggyakoribb vitaminok és ásványi anyagok a következők:
- Az A-pro-vitamin. Az édesburgonya gazdag béta-karotinban, amelyet teste átalakíthat A-vitaminná. Ennek a zöldségnek mindössze 3,5 uncia (100 gramm) biztosítja ennek a vitaminnak az ajánlott napi mennyiségét.
- C-vitamin. Ez az antioxidáns csökkentheti a nátha időtartamát és javíthatja a bőr egészségét.
- Kálium. Fontos a vérnyomás szabályozása szempontjából, ez az ásványi anyag csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
- Mangán. Ez a nyomelem fontos a növekedés, a fejlődés és az anyagcsere szempontjából.
- B6-vitamin. Ez a vitamin fontos szerepet játszik az élelmiszer energiává történő átalakításában.
- B5-vitamin. A pantoténsavként is ismert, ez a vitamin bizonyos mértékig megtalálható szinte minden ételben.
- E-vitamin. Ez az erős zsírban oldódó antioxidáns segíthet megvédeni testét az oxidatív károsodásoktól.
ÖSSZEFOGLALÁSAz édesburgonya kiváló béta-karotin-, C-vitamin- és káliumforrás. Ezenkívül számos más vitamin és ásványi anyag megfelelő forrása.
Egyéb növényi vegyületek
A többi teljes növényi ételhez hasonlóan az édesburgonya is számos növényi vegyületet tartalmaz, amelyek hatással lehetnek az egészségére. Ezek tartalmazzák :
- Béta karotin. Antioxidáns karotinoid, amelyet a tested átalakít A-vitaminná. Ha zsírot ad hozzá az étkezéshez, növelheti ennek a vegyületnek a felszívódását.
- Klorogénsav. Ez a vegyület a leggyakoribb polifenol antioxidáns az édesburgonyában.
- Antocianinok. A lila édesburgonya gazdag antocianinokban található, amelyek erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.
Különösen az édesburgonya antioxidáns aktivitása nő a hús színének intenzitásával. Az olyan mély árnyalatú fajták, mint a lila, a mély narancs és a vörös édesburgonya a legmagasabb pontszámot.
A főzés után az édesburgonyában megnő a C-vitamin és egyes antioxidánsok felszívódása, míg más növényi vegyületek szintje kissé csökkenhet.
ÖSSZEFOGLALÁSAz édesburgonya sok növényi vegyületben gazdag, például béta-karotinban, klorogénsavban és antocianinokban.
Édesburgonya a szokásos burgonyával szemben
Sokan a szokásos burgonyát helyettesítik az édesburgonyával, hisz az édesburgonya az egészségesebb választás.
A két faj hasonló mennyiségű vizet, szénhidrátot, zsírt és fehérjét tartalmaz.
Különösen az édesburgonya olykor alacsonyabb GI-vel rendelkezik, és nagyobb mennyiségben büszkélkedhet mind cukorral, mind rosttal.
Mindkettő jó C-vitamin- és káliumforrás, de az édesburgonya kiváló mennyiségű béta-karotint is tartalmaz, amelyet a tested átalakíthat A-vitaminná.
A rendszeres burgonya teltebb lehet, de tartalmazhat glikoalkaloidokat is, amelyek olyan vegyületek, amelyek nagy mennyiségben károsak lehetnek.
Az édesburgonya rost- és vitamintartalma miatt gyakran tekinthető egészségesebb választásnak a kettő között.
ÖSSZEFOGLALÁSAz édesburgonya valószínűleg egészségesebb, mint a szokásos burgonya. Alacsonyabb GI-vel, több rosttal és nagy mennyiségű béta-karotinnal rendelkeznek.
Az édesburgonya egészségügyi előnyei
Az édesburgonyához több előny is társul.
Az A-vitamin-hiány megelőzése
Mivel az A-vitamin fontos szerepet játszik a szervezetében, ennek az alapvető tápanyagnak a hiánya számos fejlődő országban jelentős közegészségügyi probléma.
A hiány átmeneti és maradandó károsodást okozhat a szemében, sőt vaksághoz is vezethet. Emellett elnyomhatja az immunfunkciókat és növelheti a halálozást, különösen gyermekek, terhes és szoptató nők körében.
Az édesburgonya kiváló felszívódású béta-karotin forrás, amelyet szervezeted A-vitaminná alakíthat.
Az édesburgonya sárga vagy narancssárga színének intenzitása közvetlenül kapcsolódik béta-karotintartalmához.
A narancssárga édesburgonyáról kiderült, hogy az A-vitamin szintje a vérben magasabb, mint más béta-karotin-forrásoké, mivel ezek a tápanyagok nagyon felszívódó változatosságát tartalmazzák.
Ez az édesburgonya fogyasztását kiváló stratégiává teszi a fejlődő országok A-vitamin-hiánya ellen.
Javított vércukorszabályozás
A vércukorszint egyensúlyhiánya és az inzulinszekréció a 2-es típusú cukorbetegség fő jellemzői.
A Caiapo, egy fehér héjú és húsú édesburgonya, javíthatja a 2-es típusú cukorbetegség tüneteit.
Ez az édesburgonya nemcsak csökkentheti az éhomi vércukorszintet és az LDL (rossz) koleszterinszintet, hanem növelheti az inzulinérzékenységet is.
A jelenlegi adatok azonban nem igazolják az édesburgonya alkalmazását a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében. További emberi kutatásokra van szükség.
Csökkentett oxidatív károsodás és rák kockázat
A sejtek oxidatív károsodása gyakran a rák megnövekedett kockázatával jár, amely akkor következik be, amikor a sejtek kontrollálatlan módon osztódnak.
Az antioxidánsokban, például karotinoidokban gazdag étrendekkel alacsonyabb a gyomor-, vese- és emlőrák kockázata.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy az édesburgonya erős antioxidánsai csökkenthetik a rák kockázatát. A lila burgonya rendelkezik a legmagasabb antioxidáns aktivitással.
ÖSSZEFOGLALÁSAz édesburgonyának számos előnye lehet, többek között a vércukorszint-szabályozás javulása és az oxidatív károsodások csökkentése.
Lehetséges hátrányok
Az édesburgonyát a legtöbb ember jól tolerálja.
Viszont meglehetősen magasnak tartják az oxalátoknak nevezett anyagokat, ami növelheti a vesekő kockázatát.
Azok a személyek, akik hajlamosak vesekövekre, korlátozni tudják édesburgonya bevitelüket.
ÖSSZEFOGLALÁSAz édesburgonyát széles körben biztonságosnak tartják, de oxaláttartalma miatt növelheti a vesekő kialakulásának kockázatát.
Alsó vonal
Az édesburgonya földalatti gumó, amely kiváló béta-karotin-, valamint sok más vitamin, ásványi anyag és növényi vegyület forrása.
Ennek a gyökérzöldségnek számos egészségügyi előnye lehet, például javult a vércukorszint-szabályozás és az A-vitamin szint.
Összességében az édesburgonya tápláló, olcsó és könnyen beépíthető az étrendbe.
